ადამიანების მნიშვნელოვანი ნაწილი ხანგრძლივ ძილს ფუფუნებად აღიქვამს. ბევრი ამაყად ამბობს, რომ გვიან მუშაობს და მხოლოდ რამდენიმე საათი სძინავს. თუმცა, ხარისხიანი ღამის ძილი - მინიმუმ 7 საათი ღამით - აუცილებელია. ეს საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ნორმალური წონა, ინარჩუნებთ კარგ მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ, ამცირებს გაციების რისკს და ზრდის სტრესისადმი წინააღმდეგობას. ისინი, ვინც საკმარისად სძინავს, აჩვენებენ უკეთეს შრომის ნაყოფიერებას და გამძლე მეხსიერებას. ძილი ასევე მნიშვნელოვანია ქალისა და მამაკაცის ჰორმონების წარმოებისთვის, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სიცოცხლისუნარიანობაზე.
აქ არის 10 დადასტურებული რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ კარგად დაიძინოთ:
1. გააცივეთ საძინებელი
ძილისთვის ჰაერის იდეალური ტემპერატურა 16-დან 20 გრადუსამდეა. თავად შეამოწმეთ, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ძილისთვის ხელსაყრელი პირობების პირველი ნიშანი არის ცივი საწოლი. საფარების ქვეშ ასვლისას ჯერ სიცივისგან უნდა აკანკალებდე. თუ ოთახში კლიმატკონტროლი არ არის, საწოლთან მაინც დადეთ ვენტილატორი.
2. დააბნელეთ საძინებელი
სინათლის მცირე რაოდენობაც კი ხელს უშლის მელატონინის გამომუშავებას და არღვევს ძილს. დახურეთ ფანჯარა მუქი ფარდებით, გამორთეთ ყველა ელექტრონული მოწყობილობა LED-ებით ან დააფარეთ ისინი ელექტრო ლენტის პატარა ნაჭერით. ზოგს უყვარს ძილის შავი ნიღბები - ისინი სასწაულებს ახდენენ.
3. წითელი და ლურჯი
სიფხიზლის პროცესი ძირითადად გამოწვეულია ლურჯი სპექტრით. შუადღის მზე ან მბჟუტავი კომპიუტერის ეკრანი არღვევს ძილს. ბუხრიდან გამოსული თბილი წითელი ბზინვარება დაგეხმარებათ დაძინებაში.
4. გადაყარეთ მობილური ტელეფონები
სმარტფონების ეკრანებიდან გამოსხივება ამცირებს ღრმა ძილის ციკლების რაოდენობას. გადააგდეთ მაღვიძარა თქვენს ტელეფონზე და ამ მიზნით დაახურეთ საათი. გამორთეთ ხმა ღამით, რათა არ შეგაწუხოთ შემომავალი შეტყობინებების ტონები.
5. დუმილი
თეთრი ხმაური, ისევე როგორც ვენტილატორის გაშვების ხმა, დაგეხმარებათ დაძინებაში, მაგრამ ქუჩის ხმაურმა შეიძლება გაართულოს დაძინება. თუ თქვენი საძინებელი ცუდად იზოლირებულია, იყიდეთ ყურსასმენები. სთხოვეთ მეზობლებს გაჩუმდეს გვიან საათებში.
6. გამოღვიძება
რაც უფრო აქტიური იქნებით დილით, მით უფრო დაღლილი იქნებით საღამოს. გაღვიძებიდან ცოტა ხნის შემდეგ, სხეული მზეზე მხოლოდ 10 წუთის განმავლობაში გაუშვით. თქვენ გექნებათ ბონუსი D ვიტამინის გაზრდილი წარმოების სახით. თუ მოღრუბლულია ან დაბნელების შემდეგ ადგებით, შეგიძლიათ შეიძინოთ ნათურა, რომელიც ახდენს მზის შუქის სიმულაციას.
7. ყოველდღიური რუტინა
ეს ნივთი მოითხოვს გარკვეულ დისციპლინას, მაგრამ ღირს ცდა. გაიღვიძეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, შაბათ-კვირასაც კი. როგორც წესი, შუაღამემდე ძილი უკეთესია. თუ თქვენ მიჩვეული ხართ გვიანობამდე გაღვიძებას, ჯობია მეორე დღეს უფრო ადრე დაიძინოთ, ვიდრე დილით დაიძინოთ.
8. კითხვა
წაიკითხეთ ძილის წინ 15 წუთით ადრე. მოერიდეთ რთულ ტრაქტატებს, ამჯობინეთ მარტივი წიგნი დაისვენოთ და გაათავისუფლოთ დღის საზრუნავი.
9. კარგი საწოლი
საწოლი და ლეიბი არის ინვესტიცია, რომელიც გაგრძელდება წლების განმავლობაში. თუ თქვენი საწოლი არასასიამოვნოა, გადახედეთ თქვენს ფინანსებს, რომ დაზოგოთ კარგი ლეიბი – ღირს.
10. ძილის რიტუალი
დაკვირვების საშუალებით შეგიძლიათ გამოარჩიოთ ის, რაც დაგეხმარებათ დაძინებაში. ეს შეიძლება იყოს თბილი აბაზანა, კარგი მუსიკა, ან ბავშვებთან საუბარი. სცადეთ ამ სტატიაში მოცემული რჩევები და შეინახეთ ის, რაც მოქმედებს თქვენს საღამოს რუტინაში.