შინაარსი
შეწყვიტეთ ჭარბი ჭამა ისე, რომ არ უარყოთ საკუთარი თავის სიამოვნება, ნუ აურიეთ შიმშილი საკუთარი თავის რაღაცით სიამოვნების სურვილთან… ამის სწავლა სულ რაღაც ათ დღეში შეიძლება იმ მეთოდოლოგიის წყალობით, რომელსაც ჩვენ გირჩევთ მთელი ცხოვრების განმავლობაში მიჰყვეთ.
რატომ ვდგებით ასე ხშირად სუფრიდან (განსაკუთრებით სადღესასწაულო!) სავსე კუჭით და საკუთარი თავისადმი ღრმა უკმაყოფილების განცდით? ”მე არ ვიკვებები ასე ზედმეტად ცხოვრებაში!” - ჩვენ გულწრფელად ვპირდებით საკუთარ თავს 1 იანვრის დილას და ... ძალიან იშვიათად ვასრულებთ ჩვენს სიტყვას. Სამწუხაროა. იმის გამო, რომ ზომიერება საკვებში არის ერთადერთი გონივრული ალტერნატივა არაჯანსაღი „მშიერი“ დიეტისა და თანაბრად საშიში გასტრონომიული სისულელეების, ან, უფრო მარტივად, სიძულვილის.
შეუძლებელია იყო ზომიერი ჭამაში საკუთარი სხეულის შეგრძნებებთან ნორმალური კონტაქტის აღდგენის გარეშე, მათი გაგების გარეშე. "ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ უნდა განვასხვავოთ ფიზიოლოგიური შიმშილი და ფსიქოლოგიური შიმშილი", - განმარტავს კვების აშლილობის სპეციალისტი ჟერარ აფფელდორფერი. პირველი ასახავს ორგანიზმის ბიოლოგიურ მოთხოვნილებას ენერგიასა და საკვებ ნივთიერებებზე. მეორე არის სურვილი, გაუმკლავდე საკუთარ ემოციებს საკვების დახმარებით - არ აქვს მნიშვნელობა რა, უარყოფითი თუ დადებითი.
ფიზიოლოგიური შიმშილის დაკმაყოფილება, ჩვენ ველოდებით გაჯერებას, ფსიქოლოგიურ - სიმშვიდეს
სანამ არ განვიცდით განსხვავებას ამ ორი ტიპის შეგრძნებას შორის, ჩვენ ვერ შევძლებთ სწორად ვიკვებოთ - უსიამოვნებებისა და აუტანელი შეზღუდვების გარეშე. და იმის გაგებით, რომ შიმშილი, რომელსაც ჩვენ განვიცდით, ნამდვილად ფიზიოლოგიურია, ჩვენ უბრალოდ უნდა განვსაზღვროთ გაჯერების ბარიერი და ვიპოვოთ წონასწორობის მდგომარეობა, რომელშიც სხეულის მოთხოვნილებები დაკმაყოფილდება და ჩვენ თვითონ მივიღებთ დადებით ემოციებს კვებიდან.
ერთი შეხედვით ეს ყველაფერი ძალიან მარტივია. მაგრამ მოდით ვიყოთ გულწრფელები: პრაქტიკაში, ამ გონივრული პრინციპების ყოველდღიური განხორციელება ჩვენგან გარკვეულ ძალისხმევასა და მოთმინებას მოითხოვს. 10 საკვანძო წესზე დაფუძნებული ათდღიანი პროგრამა საშუალებას მოგცემთ თანდათან შეცვალოთ ურთიერთობა საკვებთან. სანამ ეს ახალი ურთიერთობები ჩვენთვის ნაცნობი გახდება, წესები მკაცრად უნდა დავიცვათ.
რა არის მეთოდის ორიგინალობა? ერთხელ, ჩვენ და მხოლოდ ჩვენ განვსჯით, რამდენად კომფორტული და, შესაბამისად, სასარგებლოა ჩვენი ურთიერთობა საკვებთან.
შეაფასეთ თქვენი მადა
დაწყებისას და შემდეგ ჭამის პროცესში შეაფასეთ თქვენი მადა შემდეგი მასშტაბით:
მე შემიძლია სპილოს ჭამა! (1 ქულა)
უბრალოდ ჭამა მინდა. (3 ქულა)
შეიძლება ახლაც გავჩერდე. (5 ქულა)
შიმშილი გავიდა, მაგრამ მუცელში ჯერ კიდევ არის ადგილი... (7 ქულა)
ახლა ავფეთქდები. (10 ქულა)
თუ თქვენი ქულა არის 3 ქულა, თქვენ თითქმის სავსე ხართ. 4-დან 5-მდე – ეცადეთ თეფშზე სხვა არაფერი დადოთ, ეს ნაჭერი იყოს ბოლო, დატკბით მისი გემოთი. 6 ქულა და ზემოთ - ჭარბად ჭამთ, მაგრამ არ გჭირდებათ სინანულის განცდა. უბრალოდ დრო სჭირდება შიმშილის ბუნებრივი მექანიზმის გადატვირთვას.
ძნელი სათქმელია, გვშია თუ უბრალოდ გვსურს „რაღაცის ჭამა“: საკვები ცოტა კომფორტს მატებს ჩვენს ცხოვრებას და ამის სურვილი ბუნებრივია. მიზანი არ არის რაიმე შინაგანი მექანიზმის იდეალურად გამართვა, არამედ გახდეს უფრო ცნობიერი და, შესაბამისად, უფრო თავისუფალი ადამიანი თავის არჩევანში.
1. შიმშილის გრძნობა
ოთხი საათის განმავლობაში არაფერი ჭამოთ. ეს სულაც არ არის რთული და ამ ხნის განმავლობაში არაფერი ტრაგიკული არ დაგემართებათ. არ არის გამორიცხული, რომ შიმშილის დროც არ გქონდეთ. რატომ? შესაძლოა, თქვენ უბრალოდ ჭამდით მომავლისთვის, ანუ უბრალოდ ჭარბად ჭამდით, რათა დათრგუნოთ საკვებისგან თავის შეკავების შიში. ან შესაძლოა მიზეზი ის არის, რომ თქვენ მთლიანად დაკარგეთ კონტაქტი საკუთარ კვების შეგრძნებებთან.
თუ ჭამის სურვილი ერთი წუთითაც არ გტოვებთ, ეს შეიძლება ნიშნავს, რომ თქვენ არ განასხვავებთ ფსიქოლოგიურ და ფიზიოლოგიურ შიმშილს. ფიზიოლოგიური შიმშილი სხვადასხვა ადამიანში განსხვავებულად ვლინდება. მაგრამ ყველაზე გავრცელებული სიმპტომებია სისუსტე (მარცხი, მსუბუქი თავის ტკივილი) და ცუდი განწყობა (გაღიზიანება).
საბჭოს
შეეცადეთ გაიგოთ თქვენი ურთიერთობა საკვებთან. ამ მინი-პოსტის ხანგრძლივობის განმავლობაში, გვერდზე გადადეთ „დამწვარი“ შემთხვევები, რათა ჩარევის გარეშე შეძლოთ კონცენტრირება საკუთარ გრძნობებზე და არ გამოტოვოთ თქვენი სხეულის მიერ მიცემული სიგნალები.
2. გათავისუფლდი
იმისათვის, რომ სხეულმა დაიმახსოვროს მივიწყებული ფიზიოლოგიური შიმშილისა და გაჯერების გრძნობები, საჭიროა მათ ვარჯიში. კვება მკაცრად საათობრივია. ყოველ დილით იგივე საუზმე. 10 დღის შემდეგ შეამჩნევთ, რომ შიმშილი საათობით იგრძნობს თავს, იღვიძებს ჭამის წინ. მაგიდასთან გაგიადვილდებათ გაჯერების მომენტის დაფიქსირება.
საბჭოს
მოერიდეთ ახალ გემოს შეგრძნებებს. ნაცნობი კერძებით უფრო ადვილია თქვენი გაჯერების ბარიერის დადგენა.
3. იგრძენი გემო
ჩვენ ვაფასებთ საკვებს პირველი ყლუპებით და ნაკბენებით. რა არის ეს - მარილიანი, ტკბილი, მწარე, პირში დნება? გემრიელია თუ ასე? "პირველი ნიმუში" აყალიბებს წარმოდგენას ჩვენს თვალწინ კერძზე.
რომელ ჩვენგანს არ მომხდარა ბოლო ნამცხვრამდე მიჭამა სრულიად ჩვეულებრივი ნამცხვრის ნაჭერი მხოლოდ იმიტომ, რომ ჩვენ თვითონ მივიღეთ იგი წინასწარ აშკარად გადაჭარბებული გემოვნების თვისებებით? ფანტაზიამ დაგვაკარგვინა, რომელიც, გემოვნებისგან განსხვავებით, დაღლილობის ცოდნის გარეშე მუშაობს. თუ ყურადღებით მოუსმენთ თქვენს შინაგან გრძნობებს, მაშინ აუცილებლად დადგება მომენტი, როდესაც შეამჩნევთ, რომ მადა დაქვეითდა, ჭამისგან სიამოვნება სუსტდება და დროულად შეძლებთ გაჩერებას.
საბჭოს
ცოტა ჭამე. გამოიყენეთ ყველა თქვენს ხელთ არსებული „ინსტრუმენტები“ (კბილები, სასი, ენა) კერძის გემოს შესაფასებლად. სანამ ღეჭავთ, ჭურჭელი მაგიდაზე დადეთ.
4. ნუ იჩქარებ
ორგანიზმს, როგორც წესი, სჭირდება 15-დან 30 წუთამდე ინფორმაციის „მონელება“ გაჯერების შესახებ. შეფერხება გამოწვეულია იმით, რომ ფერმენტები (ცილები, რომლებიც მონაწილეობენ კუჭიდან ტვინში გაჯერების სიგნალიზაციაში) წარმოიქმნება მხოლოდ ჭამის დაწყებიდან გარკვეული დროის შემდეგ. ასე რომ, თუ ძალიან სწრაფად იკვებებით, ჭარბი ჭამის რისკი გაქვთ.
საბჭოს
გააგრძელეთ თქვენი კვება მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში. როგორიც არ უნდა იყოს კერძები - გემრიელი თუ არა, მოექეცით მათ, როგორც გასტრონომიული ხელოვნების ნიმუშებს, რომლებიც საჭიროებენ ხალისიან და გააზრებულ დეგუსტაციას.
5. შეისვენეთ
მოუსმინეთ შეგრძნებებს. შიმშილის გრძნობა იგივე ძლიერი დარჩა თუ შესუსტება დაიწყო? როცა მიხვდები, რომ სავსე ხარ, გაჩერდი. მაშინაც კი, თუ მუცელში არის ადგილი შოკოლადის ნამცხვრისთვის. უთხარით საკუთარ თავს, რომ სხვა დროს შეჭამთ (ჩვენ უდაბნოში არ ვცხოვრობთ, ყოველთვის შეგიძლიათ საკონდიტროში წასვლა!). თუ შიმშილის გრძნობა არ ჩაცხრება, სუფთა სინდისით განაგრძეთ ჭამა.
საბჭოს
სანამ შეაფასებთ თქვენი მადის მდგომარეობას, დადეთ ჩანგალი და დანა და გადაყლაპეთ დარჩენილი საკვები. ფოკუსირება მოახდინეთ მიღებული სიამოვნების ინტენსივობაზე. როდესაც ეს გრძნობა შესუსტებას იწყებს, დროა შეფუთვა.
6. ყველაფერი თავის დროზე
"არის ასე რომ არსებობს!" – ასე შეგიძლიათ ზენის ერთ-ერთი წესის პერიფრაზირება, სწავლება, რომელიც მოითხოვს აწმყო მომენტით ტკბობას. ჩვენთვის, მუდმივი დროის ზეწოლის პირობებში, ყველაფრის ერთდროულად გაკეთების მცდელობისას, ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია. სუფრასთან ხარ, შენს წინ თეფშია... სხვა ყველაფერი ზედმეტია! არ წაიკითხოთ, არ უყუროთ ტელევიზორს, არ დაალაგოთ საქმეები. დაკავდით - მიირთვით საფუძვლიანად და გემოვნებით.
საბჭოს
დაისვენეთ თანამოაზრეებთან სასაუბროდ. საუბრისა და მოსმენის შემდეგ დაუბრუნდით საჭმელს.
7. იბრძოლეთ ზომიერებისკენ
მიირთვით ნელა, კონცენტრირდით საჭმლის გემოზე, ისე, რომ არ ეცადოთ დაასრულოთ ყველაფერი, რაც თეფშზეა. შეამცირეთ ნაწილის ზომები. ჭამის დროს მოუსმინეთ: არის გაჯერება? შეამცირეთ კვება, მოერიდეთ ბუფეტს (განსაკუთრებით, თუ გაჩერება გიჭირთ) და გამოტოვეთ დანამატები.
საბჭოს
მიიღეთ შესვენებები კვებას შორის.
8. გააანალიზეთ თქვენი სურვილები
ხელი წვდება ნამცხვრების ტომარას, კიდევ ერთი მომენტი – და არაფერი შეგაკავებთ… გაჩერდით. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: რა მამოძრავებს - შიმშილის გრძნობა თუ სხვა? თუ შიმშილია, იკვებეთ ჯანსაღად. მაგრამ საკვების კაპრიზის მოტივები არ უშლის ხელს გაგებას. იქნებ ცუდი განწყობაა? Ნერვიულობ? აღელვებული? გჭირდება ნუგეში? ბოლოს და ბოლოს, ხშირად ჩვენ ვჭამთ, რათა თავიდან ავიცილოთ ემოციები მთლიანად ჩვენზე.
გაიგე რაშია საქმე, დალიე ერთი ჭიქა წყალი, მოიარე სახლში, ისაუბრე ტელეფონზე. შეეცადეთ დაისვენოთ. თუ ფუნთუშების ჭამის სურვილმა გაიარა ძალის გამოცდა და არ ჩაცხრა, მიირთვით თქვენი სიამოვნებით. სხვათა შორის, შესაძლოა, საკუთარი ემოციების ანალიზი ამჯერად საშუალებას მოგცემთ არ გადალახოთ გონების საზღვრები.
საბჭოს
როცა ასეთ ცდუნებას მოგიწევთ ბრძოლა, ეცადეთ სპეციალურ რვეულში ჩაწეროთ ის გრძნობები, რომლებიც თან ახლავს „რაღაცის დაღეჭვის“ სურვილს. დიდი ალბათობით, დროთა განმავლობაში შეამჩნევთ, რომ ჩვენ ვსაუბრობთ ერთიდაიგივე გამუდმებით მობრუნებულ ემოციებზე.
9. არ ინერვიულოთ მომავალზე
მომავლის შიში და გაურკვევლობა ზოგიერთ ადამიანს მომავლისთვის ჭამს. ეს დამახასიათებელია შეშფოთებული ბუნებისთვის და ხშირად მკაცრი დიეტის შედეგია, რომელიც აზიანებს ფსიქიკას და სხეულს.
საბჭოს
იცხოვრე აწმყოში, ხვალ სხვა დღე იქნება. მთავარია შიმშილის გრძნობა, რომელსაც განიცდი აქ და ახლა.
10. გაიგე შენი ნამდვილი საჭიროებები
ჭამა ვინმეს მოსაწონად, მეტის თხოვნა, რათა დიასახლისი არ შეურაცხყოს - სხვები ხშირად გვაიძულებენ ასეთი ქმედებების პროვოცირებას. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ დაკარგოთ კავშირი თქვენს რეალურ საჭიროებებთან. მოუსმინეთ საკუთარ გრძნობებს, შეწყვეტთ ან აგრძელებთ ჭამას, მიუხედავად იმისა, რას აკეთებენ სხვები. რაც არ უნდა მოხდეს, თქვენი გრძნობები უნდა დარჩეს ყველაზე მნიშვნელოვანი და არა სხვისი გრძნობები.
საბჭოს
თუ მოულოდნელად გაგიჩნდებათ უკონტროლო სურვილი დაარღვიოთ ყველა წესი, გაათავისუფლეთ მუხრუჭები და მიირთვით გაჯერებამდე უამრავ სადღესასწაულო მაგიდასთან… მიეცით საკუთარ თავს ამის უფლება! ეს თქვენი არჩევანია და მომდევნო დღეებში თქვენ აუცილებლად შეძლებთ დიეტის კონტროლს.