შინაარსი
ათ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში, მოგზაური და ავტორი წიგნის „სიცოცხლის ხანგრძლივობის წესების“ ავტორი დენ ბუეტნერი მუშაობს ექსპერტთა ჯგუფთან ერთად პლანეტის ლურჯი ზონების შესასწავლად - რეგიონები, სადაც ადამიანები უფრო მეტად ცხოვრობენ, ვიდრე სხვაგან. 100 წლამდე ან მეტი. ასეთ რეგიონებში შედის საბერძნეთის კუნძული იკარია, სარდინიის მთიანეთი, ნიკოიას ნახევარკუნძული კოსტა რიკაში, კუნძულ ოკინავა იაპონიაში და კალიფორნიის ქალაქი ლომა ლინდა.
მაგრამ ეს ყველაფერი შორს სადმე ცხოვრებას ეხება. თანამედროვე მეტროპოლიის მოსახლეობა ახლა სხვა მოსამზადებელი საკითხებით არის დაკავებული. გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ სარეველა გარეშე ნიადაგი მისცემს მოსავალს, უპირველეს ყოვლისა ისინი ცდილობენ ცუდი კვების ჩვევების აღმოფხვრას.
10 ყველაზე გავრცელებული ცუდი კვების ჩვევა
- ძალიან ბევრი შაქრის მოხმარება
- ძალიან ბევრი მარილის მოხმარება
- სტრესის დაუფლება სწრაფი ნახშირწყლებით
- ხორცისა და თევზის ჩანაცვლება კონსერვებით
- საუზმეზე ბურღულეულის ბოროტად გამოყენება
- გადამუშავებული ხორცპროდუქტების დიდი რაოდენობით მოხმარება
- დიეტებით გადაჭარბებული შეპყრობა
- შეძენილი სოუსების დიეტაში ყოფნა
- ალკოჰოლური სასმელების გატაცება
- სინთეზური ვიტამინების კომპლექსებისა და საკვები დანამატების ბოროტად გამოყენება
ექსპერტებმა დაადგინეს, რომ თანამედროვე ადამიანი ყოველდღიურად თითქმის 17 ჩაის კოვზ შაქარს მოიხმარს (ხოლო 6 კოვზი ქალისა და 9 ჩაის კოვზი მამაკაცისთვის ბევრ ქვეყანაში ნორმად ითვლება).
ახლა სუპერმარკეტის თაროზე თითქმის ყველა პროდუქტი შეიცავს შაქარს (ნებისმიერი ფორმით). ეს განსაკუთრებით ეხება სასმელებს: ტკბილი სოდა, სავარაუდოდ "ბუნებრივი" ლიმონათები, წვენები შეფუთვებიდან.
მარილის გარეშე, ადამიანის სხეულს არ შეუძლია განახორციელოს საჭირო ფიზიოლოგიური პროცესები. მაგრამ დიდი რაოდენობით მარილი (1 კოვზზე მეტი დღეში) შეიძლება საზიანო იყოს.
დღევანდელ ინდუსტრიაში მარილის მდგომარეობა შაქრის მსგავსია. იგი საკმარისია (ან გადაჭარბებული) რაოდენობით თითქმის ნებისმიერ ნაყიდ პროდუქტში. თუ გავითვალისწინებთ იმ ფაქტს, რომ ადამიანი იღებს მნიშვნელოვან ნაწილს მარილს ბოსტნეულიდან და ხილიდან, რომელსაც ყოველდღიურად მოიხმარს და ამას ჩიპსების ტომარიდან დაუმატებს მარილს, ცხადი გახდება, თუ რატომ შეიძლება 1 ჩაის კოვზის სიჩქარე 2-ით გადააჭარბოს ან თუნდაც 3-ჯერ.
ცნობილია, რომ მარილის ჭარბი მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს გულსისხლძარღვთა სისტემის, თირკმელების, არტერიების და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გაუმართაობა.
99% შემთხვევაში, ადამიანი, რომელიც სიტყვასიტყვით ცხოვრობს სამუშაოზე ვადაზე, არ კბენს ბროკოლის პორციას - ის იპყრობს დაძაბულობას რაიმე ტკბილით ან „მავნით“ (შოკოლადის ფილა, პიცის ნაჭერი ან ბანალური მარშმლოუ. რომელიც იმალება ცხრილში „უკანასკნელი საშუალება“ ყოველი მეორე ოფისის მუშაკისთვის).
ასეთი ნახშირწყლები იწვევს სისხლში შაქრის მკვეთრ ნახტომს, ააქტიურებს რეცეპტორებს თავის ტვინში, რომლებიც იწვევს შაქარზე დამოკიდებულებას. ასევე, საკვები, როგორიცაა პიცა ან ჰოთ-დოგები, ნაჩქარევად მიირთმევდნენ, სხეულში ცხიმებად იქცევიან თითქმის ელვის სისწრაფით.
დიახ, დაკონსერვებული ტუნა სწრაფია, მაგრამ არა ჯანსაღი. საქმე იმაშია, თუ რამდენია თავად კონტეინერის შინაარსი და რამდენია თავად იგი. Bisphenol-A (BPA) არის ქიმიური ნაერთი, რომელიც იმყოფება ქილების შიდა გარსში (გარდა იმ შეფუთვისა, სადაც არის შესაბამისი ნიშანი ეტიკეტზე). მოგეხსენებათ, ამ სინთეზურ ესტროგენს შეუძლია გამოიწვიოს მთელი რიგი დაავადებების გაჩენა და განვითარება - დიაბეტიდან ჩასახვის პრობლემამდე.
რა თქმა უნდა, ზოგჯერ შეჭამეს, ან პურს, ჯანმრთელობას ზიანი არ მოუტანს. მაგრამ რეკლამის საწინააღმდეგოდ, ისინი არ დააახლოვებენ ნანატრ სურათს, რომლისთვისაც ჯანსაღი კვების ჩვევები არ არის ცარიელი ფრაზა.
ჯერ ერთი, ასეთი პროდუქტები სამრეწველო მასშტაბით მძიმედ არის დამუშავებული, რის შედეგადაც ისინი თითქმის მთლიანად კარგავენ მინიმუმ რამდენიმე სასარგებლო თვისებას. მეორეც, საუზმის მარცვლეული ხშირად შეიცავს შაქარს, დაშაქრულ კენკრას და სხვა არასაჭირო ინგრედიენტებს, რომლებიც ცხიმიან დასასრულს აყენებენ თქვენს ოცნებას თხელი წელის შესახებ.
ბოლო დროს ჯანმო-მ დამუშავებული ხორცპროდუქტები (ჯერკი, შებოლილი, დაკონსერვებული) კანცეროგენულ კატეგორიაში შეიყვანა. ექსპერტები ამგვარი დელიკატესების მოხმარების ზიანს მოწევასა და ალკოჰოლიზმს უტოლებენ.
ეს არ ეხება სპეციალისტის მიერ ინდივიდუალურად შერჩეულ დიეტებს (შესაბამისი ანალიზის სერიის შემდეგ). და დიეტების შესახებ, რომლებიც გულისხმობს გლობალურ დეპრივაციას, რომელსაც ადამიანი საკუთარ თავს ”უწერს” ზოგიერთი მოჩვენებითი იდეალის მისაღწევად.
ექსპერტები ირწმუნებიან, რომ თვითრეგულირებული კვების სისტემები და სხეულის მუდმივი ყოფნა ჩამორთმევის რეჟიმში (მაგალითად, ნახშირწყლების სრული უარყოფა და ცილებზე დაყრდნობით) კარგს ვერ გამოიწვევს. საუკეთესო შემთხვევაში მიაღწევთ სასურველ წონის მნიშვნელობებს, მაგრამ დიდხანს ვერ შეძლებთ მათ ჩატარებას და არა მხოლოდ დააბრუნებთ დაკარგულ კილოგრამებს, არამედ მოიმატებთ ზედმეტსაც. და უარეს შემთხვევაში, ეს დაანგრევს თქვენს ჯანმრთელობას და მიიღებს თირკმელების, გულის, კანის, თმის და ფრჩხილების პრობლემებს.
გაითვალისწინეთ, რომ სწრაფი კვების კაფეები იშვიათად გვთავაზობენ მხოლოდ კარგი მარმარილოს ხორცის ნაჭერს, მხოლოდ კარგი ორაგულის სტეიკს, ან უბრალოდ კიტრის, პომიდვრის და ნიახურის სალათს. მენიუში აუცილებლად იქნება დანამატი სოუსის ან დრესინგის სახით. რა თქმა უნდა, უმეტეს შემთხვევაში, ეს "ბონუსი" არ იქნება ხელნაკეთი.
სოუსების დახმარებით მწარმოებლები „ნიღბებენ“ არც თუ ისე მაღალი ხარისხის პროდუქტებს. ან ისინი უბრალოდ ახორციელებენ მიზანს, გამოიყენონ ეს სოუსები და დრესინგები, რათა მომხმარებელს მადა აღუძრას და აიძულონ იყიდოს სხვა პორცია, მაგალითად, კარტოფილი ფრი.
ფაქტია, რომ ყველაზე გავრცელებული კეტჩუპი შეიცავს არა მხოლოდ პომიდორს, წყალს, მარილს და პილპილს, ხოლო კეისრის სალათის გასახდელი გამოირჩევა 8-9 ხაზის ინგრედიენტების ჩამონათვალით. აქ ნახავთ შაქარს (უზარმაზარი რაოდენობით), ნატრიუმის ბენზოატს, პროპილენგლიკოლ ალგინატსა და ეთილენედიამინტეტრაცეტის მჟავას (EDTA). ვეთანხმები, აქ ცოტა გამოსადეგია, მაგრამ ეს სოუსები ნარკოტიკის მსგავსად მოქმედებს და გვაიძულებს ყოველთვის მაცივარში ადგილი დავტოვოთ მათთვის.
რა შეიძლება იყოს მშვენიერი, ვიდრე რამდენიმე ჭიქა ღვინო ან რაიმე უფრო ძლიერი პარასკევ საღამოს, რადგან ალკოჰოლი შესანიშნავია თქვენი დასვენებისთვის. მაგრამ ექსპერტები არ ეთანხმებიან ამას.
პირველი, ნარკოლოგები ირწმუნებიან, რომ არ არსებობს ალკოჰოლის დოზა, რომელიც ჯანმრთელობისთვის უსაფრთხოდ ჩაითვალოს. ყოველდღიური წესი "ღამით ცოტა წითელი არ მწყინს" არაფერ შუაშია ჯანსაღი კვების ჩვევებთან.
მეორეც, დიეტოლოგები ალკოჰოლს სიმსუქნის ერთ-ერთ მთავარ მიზეზს უწოდებენ. პრინციპში, ღვინო საკმაოდ მაღალი კალორიულია (100 მლ მშრალი ღვინო შეიცავს მინიმუმ 70 კკალს), ასევე მადას ასტიმულირებს, ყველის თეფშის ჭამის შემდეგ დესერტის შეკვეთით გვაიძულებს.
სინთეზური ვიტამინების კომპლექსები თავისთავად არ არის საშიში. რეპუტაციის მქონე ფარმაცევტული მწარმოებლის მაღალი ხარისხის საკვები დანამატი თავისი თვისებებით იდენტურია ნატურალური. გარდა ამისა, არის შემთხვევები, როდესაც შეუძლებელია პრობლემის მოგვარება ვიტამინების კომპლექსების გარეშე - მაგალითად, როდესაც შეუძლებელია კონკრეტული საკვების ნაკლებობის შევსება ბუნებრივი გზით.
ფაქტია, რომ ხალხი ქარიშხალია დიეტური დანამატების მიმართ. როგორც ჩანს, თუ შეფუთვაზე ნათქვამია "ეს არ არის პრეპარატი", მაშინ პროდუქტის შერჩევა შეგიძლიათ თქვენთვის და თითქმის შეუზღუდავი რაოდენობით მოხმარება.
ყველაფერი არც ისე მარტივია, როგორც ჩანს. პირველ რიგში, ნებისმიერი საკვები დანამატი უნდა დაინიშნოს მხოლოდ ექიმის მიერ ტესტის შედეგების კონსულტაციისა და შესწავლის შემდეგ. გახეთქილი ტუჩები უმეტეს შემთხვევაში მხოლოდ აისბერგის წვერია. ეს შეიძლება არ იყოს E ვიტამინის ბანალური ნაკლებობა, მაგრამ, მაგალითად, ანემიის განვითარება. მეორეც, რამდენიმე ვიტამინის კომპლექსის შეძენისას შეიძლება არ იცოდეთ, თუ როგორ არიან ერთმანეთთან შერწყმული ინგრედიენტები, რომელთა შემადგენლობაშიც შედის. საუკეთესო შემთხვევაში, ეფექტი შეიძლება არ იყოს, და უარეს შემთხვევაში, შეგიძლიათ კიდევ ერთი პრობლემა მიიღოთ.
როგორ დავაღწიოთ მავნე ჩვევები
როდესაც ისინი ამბობენ, რომ ცუდიდან კარგი კვების ჩვევები - მთელი ცხოვრება, ისინი ეშმაკები არიან. თუმცა, რა თქმა უნდა, ცუდი კვების ჩვევებისგან თავის დაღწევა იმაზე მარტივი არ არის, ვიდრე პარასკევს სიგარეტზე ან ალკოჰოლზე უარის თქმა. ალკოჰოლის, შებოლილი ძეხვის, მარილიანი ჩიფსების, ტკბილი რძის შექსების სიყვარული მხოლოდ საყოფაცხოვრებო დონეზე ჩვევა არ არის. ეს ჰორმონალური ლტოლვაა.
ადამიანის სხეული ისეა შექმნილი, რომ სტრესის, ან დეპრესიის პერიოდში მას დასჭირდება საკვები, რომელსაც შეუძლია დოფამინის დონის ამაღლება. რა თქმა უნდა, ახლად შემწვარ ყაბაყში სიხარულისა და კმაყოფილების ჰორმონი საკმარისი არ იქნება და ხელი შოკოლადის ფილას მიაწვდის.
ასევე, საკვები, რომელიც შეიცავს გადაჭარბებულ რაოდენობას შაქარს, ქმნის მასზე დამოკიდებულებას. გასაკვირი არ არის, ექსპერტების აზრით, შაქარზე დამოკიდებულება მრავალჯერ უფრო ძლიერია, ვიდრე ძლიერ წამლებზე.
ცუდი კვების ჩვევებზე უარის თქმისთვის გჭირდებათ:
- სხეულის ჰორმონალური დარღვევების აღმოფხვრა ან შემცირება (პრაქტიკულად ყველაფერი დამოკიდებულია ქალის ორგანიზმში ესტროგენისა და პროგესტერონის "ქცევაზე" - ბანალური განწყობიდან გემოვნების შეღავათებამდე);
- მკაცრად გააკონტროლეთ ჰორმონალური პრეპარატების გამოყენება (ექსპერტები ამბობენ, რომ თანამედროვე კონტრაცეპტული ჰორმონალური საშუალებებიც კი შეიძლება გამოიწვიოს მადის მომატება და კანის ხარისხის გაუარესება);
- შეამცირეთ სტრესული სიტუაციების რაოდენობა ცხოვრებაში (გახსოვდეთ, რომ სტრესი იწვევს სხეულის კორტიზოლის წარმოქმნას, რაც ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას და ანადგურებს კუნთებს);
- უარი თქვით ჩქარ ჭამაზე (გამოყავით საკმარისი დრო ჭამისთვის საჭმლის საფუძვლიანად საღეჭი - ასე რომ, გაჯერება უფრო სწრაფად მოვა);
- საჭმლის მომზადების დროს ნუ შეანჯღრიეთ საკვები შაქრით ან მარილით (ამის გაკეთება, როდესაც პროდუქტი მზად იქნება - ამით გარანტირებული იქნება, რომ ნაკლებად გამოიყენებთ სუნელს);
- მოერიდეთ საკვებს ხელოვნური დამატკბობლით (დამატკბობლები ხელს არ შეგიწყობთ თქვენი წონის ჯანმრთელობას და მათ ტკბილეულისადმი კიდევ უფრო ძლიერი სურვილის გამოწვევა შეუძლიათ);
- თანდათანობით უარი თქვით შაბათ-კვირას დალევის ჩვევაზე (ყოველ შემთხვევაში, ექსპერიმენტის გამო, მშრალი ღვინო ტაბუ დააყენეთ რამდენიმე კვირის განმავლობაში და დარწმუნდით, რომ სახის ფერი გაუმჯობესდება, შეშუპება შემცირდება და ყოველდღიური კალორიულობა შეიცავს დიეტა თანდათან შემცირდება).
სწორი კვების სარგებელი
დასამალად, საკვები არის სხეულის საწვავი. ჯანმრთელობა კი მთლიანად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ხარისხისაა ის, რა კომბინაციებში ხდება მისი მოხმარება. კვების სწორი ჩვევები ბოლო დროს ნამდვილ ტენდენციად იქცა. ცხოვრების ჯანსაღი წესის მოძრაობა იმდენად სწრაფად იძენს პოპულარობას, რომ მხოლოდ ყრუ ადამიანს არ სმენია PP (სწორი კვების) შესახებ.
ვეგეტარიანელობა, ვეგანობა, უმი საკვები დიეტა, პალეოლითური დიეტა… დიეტოლოგები არ გირჩევენ რომელიმე კონკრეტული კვების სისტემის მიმდევარი გახდეთ. ისინი ირწმუნებიან, რომ სხეული მხოლოდ ისარგებლებს დაბალანსებული კვებით.
მხოლოდ დაბალანსებული კვების სწავლის გზით, ჩვენ შეგვიძლია დავეხმაროთ სხეულს შეუფერხებლად მუშაობაში და შეამცირონ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები (მსოფლიოში სიკვდილის მიზეზი 1), დიაბეტი, სიმსუქნე, იმუნური და კიბოს დაავადებები.
როგორ ჩამოყალიბდეს ჯანსაღი კვების ჩვევები
უნდა გესმოდეთ, რომ აქ, ისევე როგორც სხვა ბიზნესში, რომელიც დაკავშირებულია ინტელექტუალურ და მაღალი სიზუსტის საკითხებთან (და ჩვენი სხეული სწორედ ესაა), ჩქარობა არ არის საჭირო. თუ ზოგიერთი პროცესი ძალიან მოულოდნელად მოხდება, მერწმუნეთ, სხეული იპოვის არა მარტო დანაკლისის კომპენსაციის გზას, არამედ რეზერვითაც რაღაცის გადადებას.
ჩვევების შემთხვევაშიც ასეა. გარკვეული დრო დასჭირდება, რომ ყოველკვირეული დიეტა, როდესაც დაიწყებთ ჯანსაღ და დაბალანსებულ კვებას, გადაიქცევა თვეში და შემდეგ გადაიქცევა ცხოვრების წესად.
თქვენი სხეულის ახალი წესების თამაშში დასახმარებლად ისარგებლეთ შემდეგი რჩევებით:
- დიეტადან ამოიღეთ ტრანსცხიმიანი საკვები (ისინი გვხვდება საკვებში, რომლებმაც სერიოზული დამუშავება განიცადეს);
- მიირთვით მთელი საკვები (ისინი არ შეიცავს ისეთ მავნე ინგრედიენტებს, როგორებიცაა შაქარი, დამუშავებული ზეთები, დამუშავებული ნახშირწყლები და სხეული უფრო მეტ კალორიებს ხარჯავს მათ გადამუშავებაზე);
- გაითვალისწინეთ საკმარისი რაოდენობით ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები დიეტაში (დასახმარებლად ზეთოვანი თევზი და სელის თესლი);
- ჩაატარეთ გადასინჯვა სამზარეულოში (მაგალითად, უარი თქვით დიდ თეფშებზე პატარების სასარგებლოდ - ამით გაცილებით ნაკლებად იკვებებით);
- პერიოდულად მოაწყვეთ შაქრის დეტოქსიკაცია, როდესაც რამდენიმე დღის განმავლობაში ამა თუ იმ ფორმით შაქარი მთლიანად ამოიღება დიეტადან (ასეთი "დიეტები" დაგეხმარებათ ტკბილეულისადმი ლტოლვის შესუსტებაში);
- საზ სახლში (ასე რომ თქვენ ზუსტად გეცოდინებათ კერძისა და სოუსების შემადგენლობა, რომელსაც მიირთმევთ);
- დარწმუნდით, რომ სუფთა სასმელი წყალი არის ხელმისაწვდომი (ჩვენ ხშირად ვურევთ შიმშილს წყურვილთან).
20 ჯანსაღი კვების ჩვევა
დავუბრუნდეთ დენ ბატნერს და მის ხანგრძლივობის წესებს. ექსპერტებმა დაადგინეს, რომ მსოფლიოს სხვადასხვა კუთხეში მცხოვრებ საუკუნეებს აქვთ მსგავსი წესები და კვების ჩვევები. ისინი არ ითვლიან კალორიებს, არ იღებენ ვიტამინებს და არ იწონიან გრამ პროტეინს. გასული საუკუნის განმავლობაში ლურჯ ზონებში ჩატარებული 150-ზე მეტი კვლევის შედეგების ანალიზის შემდეგ, ბუეტნერმა და მისმა კოლეგებმა შეძლეს 15 საუკუნოვანი წესების პოვნა, რომლებიც აერთიანებს პლანეტაზე მცხოვრებ უძველეს ხალხს. თითოეული "ლურჯი ზონის" დიეტის განსხვავებების შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ ჩემს წინა პოსტში აქ.
- დიეტის 95% მცენარეული საკვები უნდა იყოს
თითოეულ ლურჯ ზონაში მთელი მარცვლეული და პარკოსანი კულტურები დომინირებს სასადილო მაგიდაზე მთელი წლის განმავლობაში. საუკუნეები მიირთმევენ სეზონურ ბოსტნეულს მთელი თავისი შთამბეჭდავი მრავალფეროვნებით და ზამთრისთვის ისინი მარილს ან აშრობენ ზედმეტს. ხანგრძლივობის საუკეთესო საუკეთესო საკვები ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეულია. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ საშუალო ასაკის ადამიანებში, რომლებიც ყოველდღიურად მინიმუმ ჭიქა მოხარშულ მწვანეს მიირთმევდნენ, სიკვდილიანობის მაჩვენებელი ნახევარი იყო, ვიდრე მათ, ვინც მწვანეს არ ჭამდა.
- ჭამა ხორცი არა უმეტეს კვირაში ორჯერ
ცისფერი ზონების უმეტესობაში ოჯახები ჭამენ ცოტა ხორცს - ჩვეულებრივ ემატება მხოლოდ ცალკეულ კერძებს ახალი გემოს დასამატებლად. შეეცადეთ შეზღუდოთ ხორცი თქვენს დიეტაში: არაუმეტეს 60 გრამი და არა უმეტეს 5-ჯერ თვეში. აირჩიეთ ქათამი, ცხვრის ან ინდაური ადგილობრივი ფერმებიდან. ცისფერ ზონებში ხორცი მოდის ცხოველებისგან, რომლებიც თავისუფლად ძოვდებიან ან იკვებებიან ადგილობრივი საკვებით, რაც სავარაუდოდ გამოიწვევს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს.
- ყოველდღიურად მიირთვით 90 გრამამდე თევზი
ადვენტისტთა ჯანმრთელობის კვლევამ - ლომა ლინდას მაცხოვრებლების უმრავლესობა - რომელშიც 2002 ამერიკელი მონაწილეობდა 96 წლიდან, დაადგინა, რომ ადამიანები, რომლებიც მცენარეულ დიეტაში დღეში ერთხელ ჭამენ თევზს, უფრო დიდხანს ცოცხლობენ. ცისფერ ზონებში თევზი ყოველდღიური დიეტის საერთო ნაწილია. საუკეთესო ვარიანტებია სარდინი, ანჩოუსი და ვირთევზა - ისინი არ აგროვებენ ბევრ ვერცხლისწყალს და სხვა ქიმიკატებს. აქ ნახავთ კიდევ რამდენიმე რეკომენდაციას, თუ რა და რამდენი თევზი უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში.
- შეწყვიტე რძე
ადამიანის საჭმლის მომნელებელი სისტემა არ არის მომზადებული ძროხის რძის ასიმილაციისთვის. ცისფერ ზონებში მცხოვრები ადამიანები საჭირო კალციუმს მცენარეებიდან იღებენ. მაგალითად, ერთი ჭიქა მოხარშული კომბოსტო იმდენ კალციუმს იძლევა, რამდენიც ერთი ჭიქა რძე. წაიკითხეთ კალციუმის სხვა მცენარეული წყაროების შესახებ აქ. თუმცა, თხის და ცხვრის რძეზე დაფუძნებული პროდუქტები, როგორიცაა იოგურტი და ყველი, გავრცელებულია იკარიასა და სარდინიაში მცხოვრებთა ტრადიციულ დიეტაში.
- შეზღუდეთ კვერცხის მოხმარება
ცისფერ ზონებში ადამიანები კვირაში მხოლოდ ერთ კვერცხს მიირთმევენ: მაგალითად, ნიკოის ხალხი კვერცხს წვავს და სიმინდის ტორტილაში ათავსებს, კუნძულ ოკინავაზე კი წვნიანს მოხარშულ კვერცხს უმატებენ. სცადეთ შეცვალოთ თქვენი კვერცხის / ომლეტის საუზმე ხილით ან სხვა მცენარეული საკვებით (იხილეთ ჩემი მობილური აპლიკაცია რამდენიმე გემრიელი საუზმისთვის).
- ყოველდღიურად მიირთვით ნახევარი ჭიქა პარკოსნები
შავი ლობიო ნიკოიას ნახევარკუნძულზე, სოიო ოკინავაში, ოსპი, წიწილა და თეთრი ლობიო ხმელთაშუა ზღვაში - პარკოსნები ცისფერი ზონის დიეტის ქვაკუთხედია. საშუალოდ, ლობიო შეიცავს 21% ცილას, 77% რთულ ნახშირწყლებს და მხოლოდ მცირე რაოდენობით ცხიმს. ისინი ასევე ბოჭკოების შესანიშნავი წყაროა (წაიკითხეთ აქ, რატომ გვჭირდება ბოჭკოვანი და რომელი საკვებია ბოჭკოს საუკეთესო წყარო). ლობიო შეიცავს უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს, ვიდრე ბევრი სხვა საკვები დედამიწაზე. დღეში ნახევარი ჭიქა პარკოსნები - ცისფერი ზონების მიერ საშუალოდ მოხმარებული რაოდენობა - უზრუნველყოფს ადამიანის საჭირო ვიტამინებისა და მინერალების უმეტესობას.
- გადადით მთელ მარცვლეულზე ან მაწვნის პურზე
ხუთი ლურჯი ზონიდან სამში პური ძირითადი საკვებია. მაგრამ ეს სულაც არ არის პური, რომელსაც ბევრი ჩვენგანი ყიდულობს ყოველდღე. მაგალითად, იკარიასა და სარდინიაში პური მზადდება 100% მთელი მარცვლეულისგან, ხორბლის, ჭვავის და ქერის ჩათვლით. თითოეული უზრუნველყოფს მრავალფეროვან საკვებ ნივთიერებებს და დიდი რაოდენობით ბოჭკოს. გარდა ამისა, ტრადიციული ხანგრძლივი პური შეიცავს ბაქტერიებს, რომლებიც სახამებელსა და წებოვანს „მონელებას“ უწყობს ხელს, რაც ცომის ამოსვლას უწყობს ხელს. ამ პროცესის დროს წარმოიქმნება მჟავა, რომელიც მაწონს გემოს აძლევს. შედეგად, ეს პური რეალურად ამცირებს გლიკემიურ დატვირთვას და შეიცავს ნაკლებ გლუტენს.
- შეამცირეთ შაქარი
ლურჯი ზონების მოსახლეობა მოიხმარს არაუმეტეს მეხუთედ დამატებული შაქრის ოდენობით, რომელსაც ჩვენ საშუალოდ ვჭამთ. დიდხანს ღვიძლი, როგორც წესი, ჩაის უმატებს თაფლს, ხოლო დესერტებს მხოლოდ დღესასწაულებზე მიირთმევენ. შეეცადეთ არ დაამატოთ შაქარი საკვებსა და სასმელებს. კვირაში რამდენჯერმე მიირთვით ფუნთუშები, ტკბილეული და ცომეული. და მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს დამატკბობლებთან ერთად.
- ყოველდღიურად მიირთვით ორი მუჭა კაკალი
ეს არის ლურჯი ზონების მაცხოვრებლების საშუალო დღიური მოხმარება. ჰარვარდის 30-წლიანი კვლევის მონაცემებმა აჩვენა, რომ იმ ადამიანებს შორის, ვინც კაკალს მიირთმევს, სიკვდილიანობა 20% -ით დაბალია, ვიდრე მათ შორის, ვინც არ ჭამს კაკალს. სხვა გამოკვლევების თანახმად, კაკალს შეუძლია დაეხმაროს ცუდი ქოლესტერინის დონის 20% -ით შემცირებაში.
- ჭამე მთელი საკვები
„ლურჯი ზონების“ მაცხოვრებლები პროდუქტებს მთლიანად მოიხმარენ: არ არის ინდუსტრიულად დამუშავებული და არ არის „გამდიდრებული“ გემოვნების, ფერის და სუნის დამატებითი გამაძლიერებლებით. ისინი არ იღებენ დანამატებს, მაგრამ იღებენ ყველაფერს, რაც მათ ორგანიზმს სჭირდება ადგილობრივად მოყვანილი მთლიანი საკვებიდან, რომელიც ხშირად თვითმმართველობის მოყვანილია. წამალი: მოერიდეთ ინგრედიენტების გრძელი სიის მქონე საკვებს და რაც შეიძლება ხშირად იყიდეთ საკვები ადგილობრივი ფერმერების ბაზრებიდან.
- გაზარდეთ წყლის მიღება
კალიფორნიის ადვენტისტები გირჩევენ დღეში 7 ჭიქა წყლის დალევას, იმ კვლევაზე დაყრდნობით, რომელიც აჩვენებს, რომ კარგი ჰიდრატაციის დონე ამცირებს თრომბების ალბათობას. გარდა ამისა, წყურვილის მოშორებით უბრალო წყლით შენარჩუნებას, თავიდან აიცილებთ შაქრით დატვირთულ ან ხელოვნურად ტკბილ სასმელებს.
- ალკოჰოლურად შეარჩიეთ სუფრის წითელი ღვინო
უმეტეს ლურჯ ზონებში ადამიანები დღეში ერთ-სამ ჭიქას სვამენ. ღვინო ხელს უწყობს მცენარეული ანტიოქსიდანტების შეწოვას. გარდა ამისა, ზოგიერთი ალკოჰოლი დღის ბოლოს ამცირებს სტრესს, რაც სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის.
- დალიეთ მწვანე და მცენარეული ჩაი
ოკინავაელები მთელ დღეს სვამენ მწვანე ჩაის, რათა შეამცირონ გულის დაავადებებისა და კიბოს ზოგიერთი ფორმის რისკი. ხოლო იკარიას მკვიდრებმა ჩაის მოაყარებენ როზმარინის, ველური სალბისა და დენდელიონისგან - ყველა ამ ბალახს აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები.
- მიირთვით ყავა
ნიკოიას ნახევარკუნძულზე და სარდინიასა და იკარიას კუნძულებზე მცხოვრები ხალხი ბევრ ყავას სვამს. კვლევის შედეგები უკავშირებს ყავის მოხმარებას დემენციის და პარკინსონის დაავადების ქვედა რისკს.
- სრულყოფილი ცილა
წუხს თქვენი მცენარეული დიეტის ნაკლებობა ცილის გამო? მითი იმის შესახებ, რომ მცენარეები ვერ გვაწვდიან საკმარის ცილებს, საკმაოდ გავრცელებულია. შეიძლება დაინტერესდეთ ამის შესახებ წაიკითხოთ ერთ – ერთ ყველაზე გამძლე სპორტსმენთან, მანძილის დამპყრობელთან ინტერვიუში. Ironman ვეგანური Rich Roll. ხრიკია თქვენი დიეტის დროს პარკოსნების, მარცვლეულის, კაკლისა და ბოსტნეულის კომბინირება, რათა უზრუნველყოს ცხრავე აუცილებელი ამინომჟავა, რომელსაც თქვენი სხეული ვერ გააკეთებს თავისთავად. თუ რამდენი ცილა გვჭირდება და რომელი მცენარეული საკვები შეიცავს მას, შეგიძლიათ წაიკითხოთ აქ.
- მიირთვით ადგილობრივი საკვები სეზონის მიხედვით
მოგეხსენებათ, პროდუქციის გრძელვადიანი ტრანსპორტირება გულისხმობს ქიმიური „რეაგენტების“ გამოყენებას მათი გაყიდვადი ფორმით მიწოდებისთვის. საკვანძო სიტყვა აქ არის "ხედვა". დიახ, შესაძლებელია, მანგო შორეული ქვეყნებიდან და მოსკოვის სუპერმარკეტის თაროზე ლამაზად გამოიყურებოდეს, მაგრამ რჩება თუ არა მასში ვიტამინები და საკვები ნივთიერებები მაინც, ეს რიტორიკული კითხვაა. იგივე ეხება თევზს. მხოლოდ საჰაერო გზით მიწოდებულ პროდუქტებს შეიძლება ეწოდოს "გაციებული". და გაცივებული პროდუქტები აპრიორი მაღალი ფასია.
- იცხოვრე აქტიური, მაგრამ ზომიერი ცხოვრების წესით
სიკეთის მტერი საუკეთესო. ეს ასევე ეხება ფიზიკურ დატვირთვას. თუ თქვენ არ ვარჯიშობთ მარათონში, თქვენ არ გჭირდებათ სარბენ ბილიკზე ცხოვრება. მოუსმინე შენს გრძნობებს. იარეთ მეტი, ცურვა გასართობად და ისეთ მოქმედებებში, რომლებიც ზურგის მოქნილობას ზრდის (მაგალითად, იოგა). და ასევე დაიცავით თქვენი ყოველდღიური რუტინა. სხეული გონიერი არსებაა და მას უყვარს და პატივს სცემს ჩვევების წესრიგს და მუდმივობას.
- შეამცირეთ კალორიების მიღება თანდათან
კალორიების მიღების შემცირების მიზანია ნორმალური ქოლესტერინისა და არტერიული წნევის შენარჩუნება (ანუ გულსისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების პრევენცია). დიეტის კალორიების შემცირება საკმაოდ მარტივია, თუ ყურადღებას გაამახვილებთ ისეთ ნიუანსებზე, როგორიცაა კერძების ზომა (პატარა თეფშში, ნაწილი უფრო დიდი ჩანს), საჭმლის საფუძვლიანად ღეჭვა, საუზმე უფრო მკვრივი სადილის მიღების ჩვევა.
- დასახეთ კონკრეტული მიზნები
სურვილის ნახევრის შესრულების წარმატება დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მკაფიოდ და კონკრეტულად ჩამოაყალიბებთ მას. და არა აქვს მნიშვნელობა რა სახის ოცნება გინახავთ - მასალა თუ ჯანმრთელობასთან დაკავშირებით. "ლურჯი ზონების" მაცხოვრებლები ცხოვრების დაგეგმვას მრავალი დაავადების საწინააღმდეგო "ვაქცინაციად" აღიქვამენ. ისინი დარწმუნებულნი არიან, რომ ძლიერი სურვილი "ნახონ შვილიშვილი დაქორწინებული" სერიოზულ სტიმულს მისცემს ჯანმრთელ და მაღალხარისხიან ცხოვრებას.
- გარს შემოიარეთ თანამოაზრეები
სწორი სოციალური გარემო ერთგვარი გარანტიაა იმისა, რომ ერთ მშვენიერ დღეს არ შეცდებით. ასევე, დამხმარე გარემო ამცირებს ცხოვრებაში სტრესული სიტუაციების რისკს. სტრესული სიტუაციების არარსებობა მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ცხოვრების ხარისხს.