ოფიციალური მონაცემები აჩვენებს, რომ მსოფლიოში ყველაზე მაღალი სიცოცხლის ხანგრძლივობის მქონე სამი ქვეყანაა მონაკო, იაპონია და სინგაპური. ეს ის ადგილებია, სადაც მაცხოვრებლებს აქვთ ცხოვრების მაღალი ხარისხი და ჯანსაღი კვება ამის მნიშვნელოვანი ელემენტია.
არსებობს გარკვეული საკვები, რომელიც უფრო მკვებავია, ვიდრე სხვები, და კვლევებით აჩვენა, რომ ბევრ მათგანს აქვს დამცავი ეფექტი მთელი რიგი დაავადებების წინააღმდეგ. მოდით ვისაუბროთ მათგან საუკეთესოებზე.
ედამამი (სოია)
ედამამი, ანუ ახალი სოიო, თაობების განმავლობაში აზიური სამზარეულოს მთავარი ელემენტი იყო, მაგრამ ახლა ისინი ასევე პოპულარობას იძენენ დასავლეთსა და ევროპაში. სოიას ხშირად მიირთმევენ როგორც საჭმელს და უმატებენ სხვადასხვა კერძებს, სუპებიდან ბრინჯის კერძებამდე.
ლობიო მდიდარია იზოფრავონებით (ფიტოესტროგენის სახეობა), მცენარეული ნაერთებით, რომლებსაც აქვთ ანთების საწინააღმდეგო, ანტიოქსიდანტური, კიბოს საწინააღმდეგო და ანტიმიკრობული თვისებები. ამრიგად, მათ შეუძლიათ ხელი შეუწყონ სხეულის ანთებითი პასუხის რეგულირებას, შეანელონ უჯრედების დაბერება, ებრძვიან მიკრობებს და ასევე დაიცვან გარკვეული კიბოსგან.
ედამამე მდიდარია გენისტეინით და დაიძეინით. გასულ წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ გენისტეინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ძუძუს კიბოს გასაუმჯობესებლად. ამავდროულად, კვლევის ავტორები აღნიშნავენ, რომ „სოიოს მთელი სიცოცხლის განმავლობაში მოხმარება დაკავშირებულია ძუძუს კიბოს განვითარების შემცირებულ რისკთან“, ასე რომ, ჩვენ შეგვიძლია უსაფრთხოდ შევიტანოთ სოიო ჩვენს დიეტაში.
Tofu
ანალოგიურად, სოიისგან დამზადებულ ტოფუს ასევე აქვს ჯანმრთელობის სარგებელი. ტოფუ, რომელიც ხშირად გვხვდება აღმოსავლეთ აზიის ტიპურ კერძებში, შეიძლება შემწვარი, გამომცხვარი, კასეროლების და დესერტების მომზადება.
ტოფუ მდიდარია იზოფლავონებით, რომელთა სასარგებლო თვისებები ზემოთ აღწერილია. მაგრამ ის ასევე ცილის კარგი წყაროა და შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას, რომელიც ხელს უწყობს ცილის სინთეზს.
გარდა ამისა, ტოფუ ასევე მდიდარია მინერალებით, რომლებიც ინარჩუნებენ ორგანიზმს სიჯანსაღეს და ასევე ენერგიას. ტოფუ არის კალციუმის, რკინის, მანგანუმის, სელენის, ფოსფორის, მაგნიუმის, თუთიის და სპილენძის წყარო.
ზოგიერთი ექსპერტი ასევე ვარაუდობს, რომ ტოფუს მირთმევამ შეიძლება უფრო დიდხანს იგრძნოთ თავი სრულყოფილად, ამიტომ მისი ჩართვა თქვენს კვებაში დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა.
სტაფილო
ეს პოპულარული კულინარიული ინგრედიენტი რეკომენდებულია ბეტა-კაროტინის მაღალი შემცველობის გამო. ის შეიძლება სინთეზირდეს A ვიტამინში, რომელიც, ჯანდაცვის ეროვნული ინსტიტუტის თანახმად, მონაწილეობს იმუნურ ფუნქციაში, მხედველობასა და რეპროდუქციაში. ჩვენი ორგანიზმი ვერ გამოიმუშავებს A ვიტამინს დამოუკიდებლად, ამიტომ ის უნდა მივიღოთ საკვებიდან. ეს პიგმენტი ასევე არის ანტიოქსიდანტი, რომელსაც შეუძლია დაიცვას ჩვენი სხეულის უჯრედები თავისუფალი რადიკალების მიერ გამოწვეული დაზიანებისა და დაბერებისგან.
გარდა ამისა, კვლევებმა აჩვენა, რომ კაროტინოიდებით მდიდარ საკვებს შეუძლია დაიცვას ასაკთან დაკავშირებული დეგენერაცია და მხედველობის დაზიანება.
ზოგიერთი ჯიშის სტაფილო, როგორიცაა თეთრი სტაფილო, არ შეიცავს ბეტა-კაროტინს, მაგრამ ყველა შეიცავს ფალკარინოლს, საკვებ ნივთიერებას, რომელიც კვლევებმა აჩვენა, რომ შეუძლია დაიცვას კიბოსგან.
უმი სტაფილო საუკეთესოა ჯანსაღი დიეტისთვის, თუმცა არსებობს მისი მომზადების გზები, რომლებსაც შეუძლიათ შეინარჩუნონ საკვები ნივთიერებების უმეტესობა.
Cruciferous ბოსტნეული
კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი საკვები პროდუქტია ჯვარცმული ბოსტნეული, როგორიცაა ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი, ბოლოკი, კომბოსტო. ისინი განსაკუთრებით მდიდარია ნუტრიენტებით, მათ შორის ვიტამინებით C, E, K, ფოლიუმის მჟავა, მინერალები (კალიუმი, კალციუმი, სელენი) და კაროტინოიდები (ლუტეინი, ბეტა-კაროტინი და ზეაქსანტინი).
ჯვარცმული ბოსტნეული ასევე შეიცავს გლუკოზინოლატებს, ნივთიერებებს, რომლებიც მათ დამახასიათებელ მკვეთრ გემოს აძლევს. დადგინდა, რომ ამ ნივთიერებებს აქვთ სასარგებლო გავლენა სხეულზე. ზოგიერთი მათგანი არეგულირებს სტრესს და ანთებას, აქვს ანტიმიკრობული თვისებები, ზოგი კი კიბოსგან იცავს. კალე, ბროკოლი და კომბოსტო იცავს გულის ჯანმრთელობას K ვიტამინის შემცველობის გამო.
ერთ-ერთმა ბოლო კვლევამ აჩვენა, რომ ჯვარცმული ბოსტნეულის ჭამა შეიძლება იყოს კარგი გზა ტვინის ფუნქციის გასაუმჯობესებლად. დაბოლოს, ჯვარცმული ბოსტნეული არის ხსნადი ბოჭკოების შესანიშნავი წყარო, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სისხლში შაქრის დონის რეგულირებაში და ცხიმების შეწოვის შემცირებაში, რაც ხელს უწყობს წონის მატებას.
ციტრუსი
ციტრუსები ჯანსაღი დიეტის გმირები არიან. ფორთოხალი, მანდარინი, ცაცხვი და სხვა ციტრუსები ხელმისაწვდომია მთელ მსოფლიოში.
დიდი ხანია, ციტრუსებს ურჩევენ დიეტოლოგები C ვიტამინის მაღალი შემცველობის გამო. მაგრამ ექსპერტები ახლა ამბობენ, რომ ამ ტიპის ხილი სცილდება მხოლოდ C ვიტამინს.
ხილი მდიდარია შაქრით, დიეტური ბოჭკოებით, კალიუმით, ფოლიუმის მჟავით, კალციუმით, თიამინით, ნიაცინით, ვიტამინი B6, ფოსფორით, მაგნიუმით, სპილენძით, რიბოფლავინით და პანტოტენის მჟავით. და ეს არ არის სასარგებლო ნივთიერებების მთელი სია.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ფლავონოიდებს, რომლებიც განსაკუთრებით მდიდარია ციტრუსებით, შეუძლიათ თავიდან აიცილონ ან შეამცირონ სიმსუქნით გამოწვეული ქრონიკული დაავადებები და ასევე აქვთ კიბოს საწინააღმდეგო პოტენციალი.
ამჟამინდელი კვლევა ვარაუდობს, რომ ჩვენი გენეტიკური შემადგენლობა შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი იმის თაობაზე, თუ რომელი საკვებია საუკეთესო ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ასე რომ, დარწმუნდით, რომ დაიცავით ჯანსაღი დიეტა, რომელიც ნამდვილად შეესაბამება თქვენ.