ბევრი ვეგეტარიანელი სერიოზულად აწუხებს საკმარისი ცილის მოხმარების პრობლემას. და სიმართლე ისაა, რომ არ გინდა თხილის ჭამა თაიგულებში და ამას ყველა კუჭი ვერ გაუძლებს! მაგრამ სინამდვილეში, ეს პრობლემა მარტივად წყდება, თუ თქვენ გაქვთ ინფორმაცია.
ჯოლინდა ჰაკეტმა, მთავარი ახალი ამბების პორტალ About.com-ის მიმომხილველი, 20 წლიანი ვეგეტარიანელობით და 11 წლიანი ვეგანიზმით, ვეგეტარიანობისა და ვეგანიზმის შესახებ 6 წიგნის ავტორი, ახლახან შეაჯამა თავისი ცოდნა ცილების შესახებ და უთხრა მკითხველს, თუ როგორ ადვილად მიიღონ საკმარისი ცილა ვეგეტარიანელზე. დიეტა. დიეტა. მან შვიდი პროდუქტისგან ერთგვარი ჰიტ-აღლუმი მოაწყო, რომელთა გამოყენება მთლიანად დააკმაყოფილებს თქვენი ორგანიზმის ცილოვან შიმშილს.
1. Quinoa და სხვა მთელი მარცვლეული.
მთელი მარცვლეული ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისთვის ცილის საუკეთესო წყაროა. მაგრამ თუ ცილების მიღებაზე ვსაუბრობთ, მაშინ კვინოა მარცვლეულის უდავო „დედოფალად“ უნდა იყოს აღიარებული. სწორედ ქინოა აძლევს ორგანიზმს მაღალი ბიოლოგიური ღირებულების სრულ ცილას. (არასრული პროტეინები - ის, რომელიც შეიცავს ამინომჟავების არასაკმარის კომპლექტს, მათი მონელება უფრო რთულია - ამიტომ არ უნდა დაეყრდნოთ მძიმედ, მაგალითად, ცილებით მდიდარ ბარდასა და ლობიოს). კვინოა ადვილად ითვისება და უფრო მაღალი ბიოშეღწევადობა აქვს, ვიდრე მარცვლეულის უმეტესობას (უახლოესი კონკურენტებია სოიო და ოსპი). მხოლოდ ერთი ჭიქა ქინოა შეიცავს 18 გრამ ცილას (პლუს 9 გრამ ბოჭკოს). არ არის ცუდი მცენარეული საკვებისთვის, ეთანხმებით? მცენარეული ცილის სხვა კარგი წყაროა მთელი მარცვლეულის პური, ყავისფერი ბრინჯი და ქერი.
2. ლობიო, ოსპი და სხვა პარკოსნები.
ყველა პარკოსანი, მათ შორის ბარდა, მცენარეული ცილის მდიდარი წყაროა. შავი ლობიო, ლობიო, ინდური დალი (ოსპის სახეობა) და გაყოფილი ბარდა ჯანსაღი მცენარეული კალორიების შესანიშნავი წყაროა. ერთი ქილა დაკონსერვებული ლობიო შეიცავს 13 გრამ ცილას!
მაგრამ ფრთხილად იყავით - პარკოსნებში აღმოჩენილმა სტაქიოზას ფერმენტმა შეიძლება გამოიწვიოს შებერილობა და გაზები. ამის თავიდან აცილება შესაძლებელია ბარდისა და სხვა პარკოსნების გონივრული რაოდენობით მიღებით და სხვა ცილოვან საკვებთან ერთად – მაგალითად, ყვითელი ან წითელი ოსპი კარგად უხდება თეთრ ბასმატის ბრინჯს (ასეთ დიეტურ კერძს ხიჩარი ჰქვია და ძალიან პოპულარულია ინდოეთში). .
3. ტოფუ და სხვა სოიოს პროდუქტები.
სოიო ცნობილია გემოს შეცვლის შესანიშნავი უნარით, მომზადების მეთოდისა და დამატებული სანელებლების მიხედვით. ამიტომ, ამდენი განსხვავებული პროდუქტი მზადდება სოიოს ლობიოდან. მართლაც, სოიოს რძე მხოლოდ სოიოს აისბერგის წვერია! სოიოს იოგურტი, სოიოს ნაყინი, სოიოს თხილი და სოიოს ყველი, ტექსტურირებული სოიოს ცილა და ტემპე არის ნამდვილი დელიკატესები.
გარდა ამისა, სოიოს პროდუქტებს ზოგჯერ სპეციალურად ემატება მნიშვნელოვანი მიკროელემენტები - მაგალითად, კალციუმი, რკინა ან ვიტამინი B12. ტოფუს ჭიქის ზომის ნაჭერი შეიცავს 20 გრამ პროტეინს, ხოლო ჭიქა სოიოს რძეში 7 გრამი ცილაა. ტოფუ შეიძლება დაემატოს შემწვარ ბოსტნეულს, სპაგეტს, სუპებსა და სალათებს. გასათვალისწინებელია, რომ სოიოს რძის რეგულარული მოხმარება, მიკროელემენტების სპეციფიკური შემადგენლობის გამო, უფრო სასარგებლოა ქალებისთვის, ვიდრე მამაკაცებისთვის.
4. თხილი, თესლი და თხილის კარაქი.
თხილი, განსაკუთრებით არაქისი, კეშიუ, ნუში და ნიგოზი, ისევე როგორც თესლი, როგორიცაა სეზამი და მზესუმზირა, ცილის მნიშვნელოვანი წყაროა ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისთვის. ყველა მათგანი შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას ცხიმს, ამიტომ არ უნდა დაეყრდნოთ მათ, თუ სპორტით არ ხართ დაკავებული, რითაც წვავთ კალორიების გაზრდის რაოდენობას. თხილი შესანიშნავია სწრაფი, მუდმივი საჭმლისთვის!
ბავშვების უმეტესობას (და ბევრ ზრდასრულს) სიამოვნებს თხილის კარაქი, რომელიც შეიცავს თხილს მათი ყველაზე ადვილად მოსანელებელი ფორმით, თხილის კარაქით. ასევე, თუ თხილი სრულყოფილად არ შეიწოვება კუჭში, შეგიძლიათ დაასველოთ მთელი ღამით. თუ თქვენ მოგბეზრდათ არაქისის კარაქი, მოძებნეთ კეშიუს თხილის კარაქი ან სოიოს კარაქი. ორი სუფრის კოვზი თხილის კარაქი შეიცავს დაახლოებით 8 გრამ ცილას.
5. სეიტანი, ვეგანური ბურგერები და ხორცის შემცვლელები.
ხორცის შემცვლელები, როგორიცაა ვეგანური ძეხვეული და სოიოს "ხორცი" ძალიან მაღალია ცილაში. ეს პროდუქტები, როგორც წესი, იყენებენ სოიოს ცილას ან ხორბლის ცილას (ხორბლის წებოვანა), ან ამ ორის კომბინაციას. ამ პროდუქტების მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ მათი გაცხელება ან თუნდაც შემწვარი (მათ შორის, გრილზე!) დივერსიფიკაციისთვის თქვენი დიეტა რაიმე გემრიელით. საკმაოდ მარტივი მოსამზადებელი და საკმაოდ მაღალი ცილის შემცველობა, ხელნაკეთი სოიოს სეიტანი; ამავდროულად, 100 გრამი სეიტანი შეიცავს 21 გრამ პროტეინს!
6. ტემპი.
Tempeh მზადდება დამუშავებული, მსუბუქად ფერმენტირებული სოიისგან, რომელიც ბრტყელ პურებად იქცევა. თუ ეს საკმარისად მადისაღმძვრელად არ ჟღერს, ნუ იდარდებთ – ტემპჰი სინამდვილეში იგივე სეიტანია, ცოტა უფრო მკვრივი. 100 გრამი ტემპე - რომელიც გამოიყენება მილიონი სხვადასხვა გემრიელი კერძის დასამზადებლად - შეიცავს 18 გრამ ცილას, რაც 100 გრამ ტოფუზე მეტია! ჩვეულებრივ, ტემპეს სხვადასხვა კერძის მომზადების საფუძვლად ირჩევენ ისინი, ვისაც არ მოსწონს ტოფუს გემო და ტექსტურა.
7. პროტეინის რხევები.
თუ სპორტში ხართ აქტიური, შეგიძლიათ რაციონში შეიტანოთ სპეციალური ცილებით გამდიდრებული სასმელები, რომლებიც, როგორც წესი, კარგი გემოთია. თქვენ არ გჭირდებათ ზომიერად წასვლა და შრატის ან სოიოს ცილოვანი სასმელების არჩევა, რადგან შეგიძლიათ იპოვოთ ალტერნატივები, როგორიცაა მცენარეული ცილები, მათ შორის კანაფი. ნებისმიერ შემთხვევაში, ცილის ფხვნილი არ არის პროდუქტი, რომლის დაზოგვაც შეიძლება. სასმელების მწარმოებლები, რომლებიც ერთი შეხედვით დაბალ ფასს დადებითად ადარებენ, ხანდახან მათ უმატებენ იაფ შემავსებლებს.
აღსანიშნავია, რომ მიუხედავად იმისა, რომ სპორტულ სასმელებში შემავალ ცილას დიდი ბიოლოგიური ღირებულება აქვს, ის არ არის ნამდვილი საკვები და არ ცვლის ჯანსაღ ვეგანურ და ვეგეტარიანულ კერძებს. ეს კოქტეილები უნდა გამოიყენოთ მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში - თუ თქვენს დიეტას, მიუხედავად ზემოთ ჩამოთვლილი პროდუქტების გამოყენებისა, მაინც აკლია ცილები.