აქტიური დიეტა, 2 კვირა, -3 კგ

3 კვირის განმავლობაში 2 კგ-მდე წონის დაკლება.

კალორიების საშუალო დღიური შემცველობაა 1400 კკალ.

იცხოვრე საკმაოდ აქტიურ ცხოვრების წესზე, მაგრამ ზედმეტი კილოგრამები მაინც გრჩება სხეულზე? სპეციალურად თქვენთვის შემუშავებულია აქტიური დიეტა. იგი შედგება სხვადასხვა ხელმისაწვდომი და ჯანსაღი პროდუქტისგან და ხელს უწყობს თვეში 5 კგ-მდე დაკლებას.

აქტიური დიეტის მოთხოვნები

აქტიურ დიეტაზე ძალიან მნიშვნელოვანია სხეულის სწორი ნივთიერებებით უზრუნველყოფა (საკვებიდან ვიტამინები, მინერალები და ელექტროლიტები). დიეტის სავარაუდო ყოველდღიური კალორიული შემცველობა უნდა იყოს 1500 ენერგიის ერთეული. თუ ძალის ვარჯიშს აკეთებთ, დარბაზის გარეშე თითქმის არცერთი დღე არ სრულდება, მთელ დროს ფეხზე ატარებთ, მაშინ კალორიების მიღება უნდა გაიზარდოს 1700-1800 კალორიამდე (მაგრამ აღარ).

ენერგიის "აფეთქების" დროს საჭიროა მისი სხეულში დაბრუნება სწორი ნახშირწყლების მოხმარებით. სწორედ ეს ნივთიერებები მოგვყავს მთლიანი ენერგიის 55-60%. მიირთვით მარცვლეული, მთლიანი მარცვლოვანი და ქატო პური, ბოსტნეული და ხილი.

პროტეინი არანაკლებ მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის. დარწმუნდით, რომ თქვენს დიეტაში შეიტანეთ უცხიმო ხორცი, თევზი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი. ყოველდღიურ მენიუში რეკომენდირებულია იპოვოთ ადგილი რძის და მჟავე რძის პროდუქტების დაბალი ცხიმის შემცველობისთვის (ხაჭო, კეფირი, რძე). მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ფიზიკურად აქტიურმა ადამიანებმა ყოველდღიურად უნდა მიიღონ დიეტის მინიმუმ 15% ცილოვან პროდუქტებზე.

ეცადეთ ზედმეტად არ გამოიყენოთ ცხიმიანი საკვები. დიახ, სხეულს სჭირდება ცხიმი, მაგრამ სწორი. მისი წყაროა ცხიმოვანი თევზი, მცენარეული ზეთი სითბოს დამუშავების გარეშე, სხვადასხვა სახის თხილი. სწრაფი კვების, ნამცხვრების, შემწვარი საკვების ჭამა ჯანმრთელობას არ მოგცემთ. მიზანშეწონილია ასეთი პროდუქტების მაქსიმალურად მიტოვება, განსაკუთრებით წონის დაკლების პერიოდში.

შეეცადეთ უარი თქვათ სუფთა შაქარზე, ან ყოველ შემთხვევაში ბევრი არ მოიხმაროთ. ტკბილეულისადმი ლტოლვა დაეხმარება დიეტაში თაფლის, ბუნებრივი მურაბების ან ნაკრძალების არსებობას. ჩვეულებრივი წყლის უხვი გამოყენების გარდა, შეგიძლიათ დალიოთ ახლად გამოწურული წვენები და ხილის სასმელები ბუნების საჩუქრებისგან, ჩაის, მცენარეული ჩაისგან. სასურველია დალიოთ ყავა რაც შეიძლება ნაკლებად და სასურველია დღის პირველ ნახევარში. აქტიური დიეტის დროს ალკოჰოლის მიღება არ შეგიძლიათ.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ვიტამინები შევიდეს ორგანიზმში. მოდით გამოვყოთ ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობა. B ვიტამინები საჭიროა ნერვული სისტემის, ტვინის, გულისა და კუნთებისათვის. ისინი ხელს უწყობენ საჭმლის მონელებას, განსაკუთრებით ნახშირწყლებს, არეგულირებენ ცხიმს, ცილებს და წყლის მეტაბოლიზმს, გავლენას ახდენენ ჰემატოპოეზზე და აუცილებელია ახალი უჯრედების წარმოქმნისათვის. B ვიტამინები წყალში ხსნადია. აქედან გამომდინარე, შეუძლებელია მათი მარაგი მომავალი გამოყენებისთვის, მათი რეზერვები ყოველდღიურად უნდა შეივსოს. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ეს ვიტამინები პურში, მარცვლეულში, კაკალში, თესლში, კვერცხის გულში, ცხოველის ღვიძლში, რძეში, ყველში, პარკოსნებში, კომბოსტოში, ისპანახში, მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულში, ორგანულ ხორცში, თევზში, სოკოში, ხახვში, ბანანში, ფორთოხალში, გარგარში, ავოკადოში. , ნესვი

ორგანიზმის წინააღმდეგობის გასაზრდელად არასასურველი ზემოქმედების მიმართ, ვირუსებისა და ბაქტერიებისგან დასაცავად, ტოქსინებისგან გასაწმენდად, აუცილებელია დიეტაში C ვიტამინის შემცველი საკვების შეყვანა. ეს ბუნებრივი მკურნალი ხელს შეუწყობს სისხლძარღვების გაძლიერებას და ელასტიურობის გაზრდას, ღვიძლის ფუნქციის გაუმჯობესებას, დაქვეითებას. სისხლში ქოლესტერინი და ჭრილობების შეხორცების დაჩქარება. მისი დიდი ნაწილი გვხვდება ვარდის ბარძაყში, ტკბილ წითელ და მწვანე წიწაკაში, ზღვის წიწაკა, შავი მოცხარი, ოხრახუში და კამა, ბრიუსელის კომბოსტო და ყვავილოვანი კომბოსტო, კივი, პაპაია, ფორთოხალი, მარწყვი, მარწყვი და გრეიფრუტი. ცხოველურ პროდუქტებში C ვიტამინი პრაქტიკულად არ არის.

არ დაგავიწყდეთ ორგანიზმის მიწოდება D ვიტამინით. მას შეუძლია თავიდან აიცილოს მრავალი დაავადება (რაქიტი, კიბო, ოსტეოპოროზი, ფსორიაზი, ვიტილიგო, აუტოიმუნური დაავადებები, გულის და სისხლძარღვების დაავადებები), გააუმჯობესოს თმის, კბილების და ფრჩხილების მდგომარეობა, გააძლიეროს იმუნიტეტი, არეგულირებს უჯრედების ზრდას და სასიცოცხლო აქტივობას. D ვიტამინის საუკეთესო საკვები წყაროა ცხიმოვანი თევზი (ორაგული, ვირთევზა) და თევზის ზეთი, ტყის სოკო (შანტერელები და ზოგიერთი სხვა), ცხოველის ღვიძლი, საფუარი, კარაქი, ყველი და სხვა ცხიმოვანი რძის პროდუქტები, კვერცხის გული და ხიზილალა.

ნუ მოაკლებთ თავს E ვიტამინს - მთავარ ანტიოქსიდანტს, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს სხეულის დაცვა თავისუფალი რადიკალებისგან. ვიტამინი E ხელს უწყობს დაბერების თავიდან აცილებას, სასქესო ჯირკვლების და სხვა ენდოკრინული ჯირკვლების მუშაობის გაუმჯობესებას, თრომბების წარმოქმნის პრევენციას, მამაკაცებში პოტენციის გაუმჯობესებას, გულ-სისხლძარღვთა უკმარისობის განვითარების შეფერხებას და ქალებში აბორტის საშიშროების შემცირებას. მცენარეული ზეთები (ხორბლის ჩანასახები, სოიო, ბამბის თესლი, მზესუმზირა), თხილი (ნუში, თხილი, კაკალი) E ვიტამინის შესანიშნავი წყარო იქნება.

ორგანიზმში A ვიტამინის რეზერვები გაზრდის მის წინააღმდეგობას სხვადასხვა ინფექციების მიმართ, ექნება კიბოს საწინააღმდეგო ეფექტი, გაზრდის თქვენს ყურადღებას და დააჩქარებს რეაქციის სიჩქარეს. ვიტამინი A აძლიერებს ძვლებს, თმას, კბილებს, ინარჩუნებს ჯანსაღ კანს. ეს ვიტამინი ცხიმში ხსნადია, ამიტომ ინახება ორგანიზმში. მისი რეზერვები არ საჭიროებს ყოველდღიურად შევსებას. საკვებს შორის, მოძებნეთ A ვიტამინი ციტრუსებში, სტაფილოში, კარაქში, ყველში, კვერცხში, ღვიძლში და თევზის ზეთში.

ვინაიდან ჩვენი სხეული ძირითადად წყლისგან შედგება, სხეულს სჭირდება საკმარისი მინერალები, განსაკუთრებით ელექტროლიტები. ელექტროლიტების ძირითადი ფუნქციაა სხეულის ჰიდრატაცია და კუნთებისა და ნერვების მუშაობის შენარჩუნება. შინაგანი ტოქსინები (შარდოვანა და ამიაკი) სწრაფად ტოვებს ჩვენს სხეულს, როდესაც ის კარგად არის დატენიანებული. სპორტსმენები განსაკუთრებულ ყურადღებას უთმობენ ელექტროლიტების მიღებას, რადგან ოფლით ვარჯიშის დროს კალიუმის, ნატრიუმის და ქლორიდის მარაგი ტოვებს სხეულს. კალიუმი სასიცოცხლო მინერალია და უჯრედის კედლები 90% მისგან შედგება. ნატრიუმი კვებავს კუნთებს, ნერვებს და სხეულის ქსოვილებს და ხელს უშლის სითხის დაკარგვას შარდვის დროს. დღეს ბევრი სპორტსმენი ახდენს ელექტროლიტების ბალანსს შაქრიანი სპორტული სასმელებით. მაგრამ უკეთესი და მომგებიანია საკვებისგან ელექტროლიტების მიღება. თქვენს დიეტაში ჩართეთ ვაშლი, ლიმონი, ბანანი, სტაფილო, ჭარხალი, სიმინდი, ყაბაყი, პომიდორი, თხილი და თესლი, ლობიო და ოსპი და მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული.

აქტიური დიეტის დროს კვება უნდა იყოს რაც შეიძლება მრავალფეროვანი და დაბალანსებული, ფრაქციული (დღეში 5 – ჯერ დღეში მცირე ულუფებით). სასურველია ვახშამი მსუბუქი იყოს. თუ სადილობის შემდეგ შიმშილი გაქვთ, შეგიძლიათ განებივრდეთ მცირე რაოდენობით ფერმენტირებული რძის პროდუქტით ან დალიოთ ძილის წინ. მაგალითად, სასარგებლოა ცოტა ცხიმიანი კეფირის დალევა. ასე რომ, თქვენ უფრო ადრე დაიძინებთ და ორგანიზმს სარგებელს მოუტანთ.

რაც შეეხება აქტიური დიეტის ხანგრძლივობას, მასზე შეგიძლიათ იჯდეთ, სანამ გსურთ. უბრალოდ, როდესაც სასურველ წონას მიაღწევთ, გაზარდეთ კალორიების შემცველობა იმ წერტილამდე, სადაც მასშტაბის ისარი აღარ შემცირდება. გაითვალისწინეთ, რომ მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად და ჯანმრთელობისთვის სარგებლობისთვის საჭიროა არა მხოლოდ კვების აღწერილი პრინციპების დაცვა და სპორტის თამაში, არამედ სწორი ცხოვრების წესი. თქვენ უფრო ხშირად უნდა იაროთ ფეხზე, ისუნთქოთ სუფთა ჰაერი და დაიძინოთ საკმარისი რაოდენობით.

აქტიური დიეტის მენიუ

აქტიური დიეტის ყოველკვირეული დიეტის მაგალითი

შენიშვნა… შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ შემოთავაზებული დიეტა, ან თავად შექმნათ იგი. მთავარი მოთხოვნაა სხეულის ყველა საჭირო კომპონენტის მიწოდება და სწორად გაანგარიშება კალორიების შემცველობა.

უკუჩვენებები აქტიური დიეტის დროს

• შეუძლებელია აქტიურ დიეტაზე ჯდომა მხოლოდ ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში, ქრონიკული დაავადებების გამწვავებით, ქირურგიული ჩარევების ჩატარების შემდეგ.
• თუ თქვენს ჯანმრთელობაში ეჭვი გეპარებათ, რა თქმა უნდა, ექიმთან კონსულტაცია ზედმეტი არ იქნება.

აქტიური დიეტის უპირატესობები

1. ჭარბი წონის შემცირების გარდა, წონის დაკლების აქტიური მეთოდი დადებითად მოქმედებს სხეულის მდგომარეობაზე და ზოგადად ჯანმრთელობაზე.
2. მასში ჩართული პროდუქტები შესანიშნავად შეიწოვება, ხელს უწყობს გაჯერებას და შინაგან კომფორტს.
3. ფრაქციული კვება გიშველის შიმშილის მკვეთრი შეტევებისგან და სისხლში შაქრის მომატებისაგან.
4. აქტიური დიეტა ხელს უწყობს წონის გლუვ კლებას, ასეთ მაჩვენებლებს მხარს უჭერს უმეტეს დიეტოლოგები.
5. თუ მენიუს სწორად გეგმავთ, წონის დაკლება მოხდება სხეულის სტრესული მდგომარეობის გარეშე, რომლის ალბათობა მაღალია ბევრ სხვა დიეტაში.
6. თქვენ შეძლებთ მენიუს შედგენას საკუთარი გემოვნების პრეფერენციების გათვალისწინებით, რაც მნიშვნელოვანია. ყოველივე ამის შემდეგ, ბევრად უფრო სასიამოვნოა წონაში დაკლება, რაც გსურთ.

აქტიური დიეტის ნაკლოვანებები

• ამ ტექნიკის ძირითადი უარყოფითი მხარეები (თუ ამას წონის დაკარგვის მხრივ განვიხილავთ) მოიცავს რეკომენდებულ ფრაქციულ დიეტას (ყველას არ აქვს საშუალება ხშირად მიირთვას), წონის დაკლების ნელი ტემპი (ხშირად გვინდა "ერთდროულად" ) და მენიუს "სიმძიმის" კონტროლის აუცილებლობა.
• იმისათვის, რომ შეცდომა არ დაუშვათ კალორიების მიღებაში, თავიდან მაინც მოგიწევთ მეგობრობა კალორიების მაგიდებთან და სამზარეულოს სასწორებთან. თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი დიეტის ფრთხილად მონიტორინგის გარეშე!

განმეორებითი აქტიური დიეტა

თუ თავს კარგად გრძნობთ, შეგიძლიათ მიმართოთ ხელახლა აქტიურ დიეტას, როდესაც გსურთ და ყოველთვის სასურველია დაიცვათ მისი ძირითადი წესები.