ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს რკინის დეფიციტი აქვთ?

კარგად დაგეგმილი, მცენარეული დიეტა უზრუნველყოფს ადეკვატურ რკინას.

ადამიანები, რომლებიც მიირთმევენ მცენარეულ საკვებს, უფრო მეტად განიცდიან რკინის დეფიციტის ანემიას, ვიდრე ხორცის მჭამელები.

ყველა დიეტური უპირატესობის მქონე ადამიანებს შორის არიან ისეთებიც, რომლებსაც აქვთ რკინა დეფიციტი და ეს ყოველთვის არ არის იმის გამო, რომ ისინი არ იღებენ საკმარის რკინას საკვებიდან.

საკვების საშუალებით საკმარისი რკინის მიღება მნიშვნელოვანია, მაგრამ რკინის შეწოვა და გამოყენება დამოკიდებულია სხვა ფაქტორებზე.

საკვებში ორი სახის რკინაა. ჰემი და არაჰემი. ჰემის რკინა გვხვდება წითელ ხორცში. ხორცში ნაპოვნი რკინის დაახლოებით 40% არის ჰემი, ხოლო 60% არის არაჰემი, ამ ტიპის რკინა ასევე გვხვდება მცენარეებში.

რკინის შეწოვა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესებულია C ვიტამინის თანდასწრებით. ამ პროცესს თრგუნავს ჩაისა და თხილში არსებული ტანინის მჟავა; კალციუმი, რომელიც უხვად არის რძის პროდუქტებში; ოქსილატები, რომლებიც გვხვდება მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულში, განსაკუთრებით მჟაუნასა და ისპანახში; ფიტატები, რომლებიც გვხვდება მთლიან მარცვლეულსა და პარკოსნებში.

ჰემის რკინა უფრო ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ძირითადად იმიტომ, რომ არაჰემური რკინისგან განსხვავებით, ის არ არის დამოკიდებული C ვიტამინის არსებობაზე. საბედნიეროდ, ბევრი ბოსტნეული და ხილი მდიდარია C ვიტამინით, ასე რომ, თუ ვეგეტარიანელები და ვეგანები ბევრს ჭამენ. ხილისა და ბოსტნეულის, რკინით C ვიტამინის მიღება, რკინის შეწოვა მათთვის პრობლემას არ წარმოადგენს.

ვეგეტარიანელებისთვის და ვეგანებისთვის მნიშვნელოვანია, რომ ბევრი რკინა მიიღონ სხვადასხვა მცენარეული საკვებიდან, არაჰემური რკინის შეწოვის ნელი სიჩქარის გამო. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ხორცი უნდა ვჭამოთ. ეს ნიშნავს, რომ დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი და დაბალანსებული, რადგან საკვები ნივთიერებები უკეთესად შეიწოვება და გამოიყენება ჩვენი ორგანიზმის მიერ სხვა საკვები ნივთიერებების თანდასწრებით.

კვება უნდა შეიცავდეს ბოსტნეულსა და ხილს, ასევე მთლიან მარცვლეულს და პარკოსნებს, თხილს და ტანინის მჟავას სხვა წყაროებს, რომლებიც ხელს უწყობენ რკინის შეწოვას. მთლიანი მარცვლეულის საფუარიანი პური შეიცავს ნაკლებ ფიტატებს, ვიდრე უფუარი პური, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ ის არ უნდა ვჭამოთ. ეს ნიშნავს, რომ ის უნდა გავაერთიანოთ სხვა პროდუქტებთან.

ვეგეტარიანელებისთვის და ვეგანებისთვის უმჯობესია რკინის უმეტესი ნაწილი მიიღონ მთლიანი საკვებიდან, ვიდრე დაეყრდნონ დანამატებს ან რკინით გამდიდრებულ საკვებს, რომლებიც ცუდად შეიწოვება და შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა.

ვჭამთ თუ არა ხორცს, რაფინირებული მარცვლეულითა და ფქვილით მდიდარი დიეტა, არაჯანსაღი საკვები მთელი მარცვლეულის, პარკოსნების, ხილისა და ბოსტნეულის დაბალი შემცველობით შეიძლება გამოიწვიოს რკინის დეფიციტი.

კარგი მონელება, ისევე როგორც კუჭში საკმარისი მარილმჟავას არსებობა, ასევე მნიშვნელოვანი ფაქტორია რკინის შეწოვაში. თუ თქვენ გაქვთ კარგი მადა, ეს ჩვეულებრივ ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ საკმარისი კუჭის მჟავა საჭმლის მოსანელებლად (ამიტომ უნდა ჭამოთ მხოლოდ მაშინ, როცა მშიერი ხართ).

საბედნიეროდ, მცენარეული კვება ხელს უწყობს ჯანსაღ მადას და კარგ მონელებას.

ასაკი მნიშვნელოვანი ფაქტორია რკინის შეწოვაში. მოზარდი გოგონები განსაკუთრებით დაუცველები არიან რკინის დეფიციტის მიმართ, მოზარდებისთვის დამახასიათებელი ცუდი კვების გამო, მენსტრუაციის დაწყებასთან ერთად. ორსული ქალებიც დაუცველნი არიან და ზოგადად, მენოპაუზის წინა ქალები უფრო მეტად განიცდიან რკინის დეფიციტს, ვიდრე პოსტმენოპაუზურ ქალებს.

თინეიჯერი გოგონები, რომლებიც ეწევიან ვეგეტარიანულ ცხოვრების წესს, კიდევ უფრო დაუცველები არიან, რადგან ხორცზე უარის თქმის შემდეგ ისინი ყოველთვის არ აკონტროლებენ დიეტაში რკინის მცენარეული წყაროების არსებობას.

ხანდაზმული ადამიანები ასევე მიდრეკილნი არიან რკინის დეფიციტისკენ, რადგან, როგორც წესი, არ შეუძლიათ ბევრი ჭამა. მათ შეიძლება დაკარგონ ინტერესი საკვების მიმართ, არ ჰქონდეთ მარტივი წვდომა საკვებზე ან გაუჭირდეთ საკუთარი თავის მომზადება. გარდა ამისა, მათი ორგანიზმი უარესად ითვისებს საკვებ ნივთიერებებს. რკინის დეფიციტი შეიძლება იყოს ასაკთან დაკავშირებული მრავალი პრობლემადან მხოლოდ ერთი.

მაგრამ ასაკთან დაკავშირებული რკინის დეფიციტი გარდაუვალი არ არის. კვლევებმა აჩვენა, რომ ხანდაზმული ადამიანები, რომლებიც მიირთმევენ ჯანსაღ საკვებს, დიდხანს რჩებიან კარგ ფიზიკურ ფორმაში, ნაკლებად არიან ქმედუუნაროები და უინტერესოები არიან ჯანსაღი საკვების მიმართ და ნაკლებად განიცდიან კვების დეფიციტს. რკინით მდიდარი მცენარეული საკვები: ლობიო, ბარდა და ოსპი, ხმელი ხილი, როგორიცაა ქლიავი და გარგარი, მწვანე ბოსტნეული, თხილი და თესლი, ზღვის მცენარეები, როგორიცაა კელპი და ნორი, სოიო და სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა ტემპე და ტოფუ, მთელი მარცვლეული.  

 

დატოვე პასუხი