კარტოფილი ხელმისაწვდომია მთელ მსოფლიოში მთელი წლის განმავლობაში. ის შედარებით იაფია, მდიდარია საკვები ნივთიერებებით და საოცარი გემო აქვს წყალში ადუღების შემდეგაც კი. კარტოფილმა დაკარგა თავისი დიდება დაბალი ნახშირწყლების დიეტის პოპულარობის გამო, მაგრამ მისმა ბოჭკოებმა, ვიტამინებმა, მინერალებმა და ფიტოქიმიკატებმა შეიძლება ხელი შეუწყონ ზოგიერთი დაავადების თავიდან აცილებას და ჯანმრთელობის სარგებელს.
წარმოიდგინეთ: კარტოფილი პირველად მოიშინაურეს ანდებში, სამხრეთ ამერიკაში, დაახლოებით 10 წლის წინ! ესპანელმა მკვლევარებმა ის ევროპაში მხოლოდ 000 საუკუნის დასაწყისში შეიტანეს, რუსეთში კი მე-16 საუკუნეში მოვიდა.
კარტოფილის ფაქტები
- ზოგიერთი მტკიცებულება ვარაუდობს, რომ კარტოფილს შეუძლია შეამციროს ანთება და ყაბზობა.
- საშუალო კარტოფილი შეიცავს დაახლოებით 164 კალორიას და ვიტამინი B30-ის ყოველდღიური ღირებულების 6%-ს.
- ზამთრის დღეს გამომცხვარი კარტოფილი ყველაზე საბიუჯეტო, გამათბობელი და ნოყიერი კერძია.
კარტოფილის სარგებელი
თერმული დამუშავების შემდეგაც კი, კარტოფილი შეიცავს მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს.
1. ძვლების ჯანმრთელობა
კარტოფილში შემავალი რკინა, ფოსფორი, კალციუმი, მაგნიუმი და თუთია ეხმარება ორგანიზმს ძვლის სტრუქტურისა და სიმტკიცის შენარჩუნებაში. რკინა და თუთია მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ კოლაგენის წარმოებასა და მომწიფებაში. ფოსფორი და კალციუმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ძვლის სტრუქტურაში, მაგრამ მნიშვნელოვანია ამ ორი მინერალის დაბალანსება ძვლის სწორი მინერალიზაციისთვის. ძალიან ბევრი ფოსფორი და ძალიან ცოტა კალციუმი იწვევს ძვლის დაკარგვას და ხელს უწყობს ოსტეოპოროზის განვითარებას.
2. არტერიული წნევა
ნატრიუმის დაბალი მიღება აუცილებელია ჯანსაღი არტერიული წნევის შესანარჩუნებლად, მაგრამ კალიუმის მოხმარების გაზრდა ასევე შეიძლება ძალიან მნიშვნელოვანი იყოს. კალიუმი ხელს უწყობს ვაზოდილაციას, ანუ სისხლძარღვების გაფართოებას. კარტოფილში არსებული კალიუმი, კალციუმი და მაგნიუმი ამცირებს არტერიულ წნევას.
3. გულის ჯანმრთელობა
კარტოფილში კალიუმის, C და B ვიტამინების შემცველობა, ქოლესტერინის ნაკლებობასთან ერთად, ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას. კარტოფილი შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს. ბოჭკოვანი ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინის მთლიანი რაოდენობის შემცირებას, რითაც ამცირებს გულის დაავადებების რისკს. კვლევებმა აჩვენა, რომ კალიუმის მაღალი მიღება და ნატრიუმის დაბალი მიღება ამცირებს გულის დაავადებებისგან სიკვდილის რისკს.
4. ანთება
ქოლინი აუცილებელი და მრავალმხრივი საკვები ნივთიერებაა. ის ხელს უწყობს კუნთების მოძრაობას, განწყობას, სწავლასა და მეხსიერებას. ის ასევე მხარს უჭერს უჯრედული მემბრანების სტრუქტურას, ხელს უწყობს ნერვული იმპულსების გადაცემას, ცხიმების შეწოვას და ტვინის განვითარებას. ერთი დიდი კარტოფილი შეიცავს 57 მგ ქოლინს. ზრდასრულ ქალებს ესაჭიროებათ 425 მგ, ხოლო მამაკაცებს 550 მგ ქოლინი დღეში.
5. კიბოს პრევენცია
კარტოფილი შეიცავს ფოლიუმის მჟავას, რომელიც თამაშობს როლს დნმ-ის სინთეზსა და აღდგენაში, ამიტომ ხელს უშლის მრავალი სახის კიბოს უჯრედების წარმოქმნას დნმ-ში მუტაციების გამო. ბოჭკოვანი ამცირებს კოლორექტალური კიბოს რისკს, ხოლო ვიტამინი C და კვერცეტინი მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტები და იცავს უჯრედებს თავისუფალი რადიკალების დაზიანებისგან.
6. მონელება
კიდევ ერთხელ, ბოჭკოს ოდა: კარტოფილში ბოჭკოების შემცველობა ხელს უშლის შეკრულობას და ხელს უწყობს ნორმალურ განავალს ჯანსაღი საჭმლის მომნელებელი ტრაქტისთვის.
7. წონის კონტროლი და კვება
დიეტური ბოჭკოვანი ზოგადად აღიარებულია, როგორც წონის კონტროლისა და დაკლების მნიშვნელოვანი ფაქტორი. ისინი მოქმედებენ როგორც „შემავსებლები“ საჭმლის მომნელებელ სისტემაში, ზრდიან გაჯერებას და აქვეითებენ მადას, ასე რომ თქვენ უფრო დიდხანს იგრძნობთ თავს სრულყოფილებას და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოიხმართ მეტ კალორიას.
8. მეტაბოლიზმი
კარტოფილი B6 ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა. ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ენერგიის მეტაბოლიზმში ნახშირწყლების და ცილების გლუკოზასა და ამინომჟავებად დაშლით. ეს პატარა ნაერთები უფრო ადვილად გამოსაყენებელია ორგანიზმში ენერგიის მისაღებად.
9. ტყავი
კოლაგენი არის კანის დამხმარე სისტემა. ვიტამინი C მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი, რომელიც ხელს უშლის მზის, დაბინძურების და კვამლის ზიანს. ვიტამინი C ასევე ხელს უწყობს ნაოჭების შემცირებას და კანის მთლიან ტექსტურას.
10. იმუნიტეტი
კვლევამ აჩვენა, რომ ვიტამინი C დაგეხმარებათ გაციების სიმძიმისა და ხანგრძლივობის შემცირებაში, რადგან კარტოფილი კვლავ შეიცავს C ვიტამინს.
როგორ გამოვიყენოთ
კარტოფილის სარგებელი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ და რით მოვამზადოთ იგი. კარაქი, არაჟანი, მაიონეზი მას უამრავ კალორიას მატებს, მაგრამ თავად კარტოფილი დაბალკალორიულია.
კარტოფილმა ცუდი რეპუტაცია მიიღო სწრაფი კვების "მადლობა": კარტოფილი ფრი არ არის ჯანსაღი კერძი. ზეთში, მარილისა და დანამატების დიდი რაოდენობით შეწვა ჯანსაღ პროდუქტს საზიანო ხდის. მაგრამ ბევრი მარტივი გზა არსებობს კარტოფილის ჯანსაღ დიეტაში ჩართვისთვის. უფრო მეტიც, არსებობს მრავალი სახეობის კარტოფილი, რომელთაგან თითოეულს აქვს საკუთარი სასარგებლო თვისებები და გემო.
აქ მოცემულია რამდენიმე იდეა:
– გამოცხობა: გამოიყენეთ მოწითალო სახამებლის კარტოფილი.
– შეწვა: შეწვით ოქროსფერი კარტოფილი ცოტა ნაღში ან ზეითუნის ზეთში.
– მოხარშვა: მოხარშეთ წითელი ან ახალი კარტოფილი წყალში. ასეთი კარტოფილი შეიძლება სალათს დაუმატოთ, რადგან ფორმას არ დაკარგავს და არ იშლება.
იმისთვის, რომ თქვენი ორგანიზმი კარტოფილისგან ისარგებლოს, უარი თქვით ბევრ კარაქზე და მაღაზიაში ნაყიდ სოუსზე. კარტოფილი საუკეთესოდ მიირთვით მწვანილებით, ახალი ან მოხარშული ბოსტნეულით და ხელნაკეთი სოუსით, როგორიცაა ტომატის სოუსი.
თუმცა, კარტოფილი შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ის უნდა გადააგდოთ. გახსოვდეთ, რომ ზომა ჩვენი მეგობარია. და კარტოფილიც!