შინაარსი
დაბალანსებული დიეტა ან კვების სისტემა ერთ – ერთია მათ შორის, რომელიც არ საჭიროებს მნიშვნელოვან ძალისხმევას და შეზღუდვებს. მთავარი პრინციპია საუზმეზე, სადილზე, ვახშამზე მკაფიო გრაფიკის შექმნა. ასევე მხოლოდ ენერგიულად ღირებული და მკვებავი საკვების მიღება.
”საკვების ენერგეტიკული ღირებულების” ცნება ეხება ჯანმრთელ კალორიებს (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები, მინერალები და სხვა მნიშვნელოვანი ფერმენტები). შეწოვის შემდეგ ისინი სხეულს ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭირო ენერგიას აძლევენ. დაბალანსებული კვების სისტემა აუმჯობესებს მთლიან ჯანმრთელობას და ხელს უწყობს წონის დაკლებას ან ჯანმრთელი წონის შენარჩუნებას.
დაბალანსებული დიეტის მენიუს შედგენისას, გასათვალისწინებელია ოთხი ძირითადი ფაქტორი:
საკვები დაბალანსებული დიეტისთვის
მენიუში უნდა იყოს ყველაზე სასარგებლო საკვები საკვები, რომელიც შეიცავს ყველა საჭირო ნივთიერებას მთელი სხეულის ნაყოფიერი მუშაობისთვის. თუ ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების ან ვიტამინების ნაკლებობაა, ამან შეიძლება გამოიწვიოს გამონაყარი, კანის სიმშრალე, მტვრევა, სისუსტე და ფრჩხილები, შინაგანი ორგანოების გაუმართაობა და ა.შ. ამიტომ, თქვენ ფრთხილად უნდა შეარჩიოთ საკვები. სხვადასხვა საკვების კალორიულობისა და ენერგეტიკული მნიშვნელობის ეტიკეტებს, ყუთებსა და სპეციალურ ცხრილებს შეუძლიათ პირდაპირ თქვან მათი კვების ღირებულების შესახებ.
დაბალანსებული მენიუს შედგენის არსი მდგომარეობს საკვების რაოდენობასა და მის ხარისხში. სხვადასხვა საკვები ნივთიერებების სიმკვრივემ უნდა შეაფასოს მათში საკვები. ანუ რამდენ სარგებელს მიიღებთ თითოეული კალორიიდან. სწორედ ამიტომ უმჯობესია დიეტისთვის შეარჩიოთ მაღალი სიმკვრივის მქონე საკვები. ჭარბი წონის მოშორებისას, ღირს თქვენი მენიუს გამდიდრება ბოსტნეულითა და ხილით.
ყველაზე შესაფერისი საკვები
დაბალანსებული დიეტისთვის ყველაზე შესაფერისი საკვებია სხვადასხვა მარცვლეული, სალათები, ბოსტნეული და ხილი. ასევე, კარგი არჩევანი იქნება უცხიმო ხორცი და თევზი, უცხიმო რძის პროდუქტები, თხილი, ლობიო. საკვების მიღებისას თქვენ უნდა აკონტროლოთ პროდუქტების კალორიული შემცველობა, რადგან ზოგიერთი უფრო დიდი რაოდენობით კარგია. სხვები კი, მაღალკალორიული შემცველობის გამო, ნაკლებს ითხოვენ. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ აუცილებელია, მაგალითად, შოკოლადის მთლიანად მიტოვება. ეს უბრალოდ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნაკლებად ჯანსაღი საკვები ზომიერად ან შეზღუდული რაოდენობით.
საკვები ნივთიერებების ყოველდღიური მიღება უნდა იყოს შემდეგი თანაფარდობით:
- ცილები - დაახლოებით 15%
- ცხიმები - 20 - 25%
- ნახშირწყლები - 60 - 65%
სასმელები დაბალანსებული დიეტისთვის
თანაბრად მნიშვნელოვანია დაბალანსებული დიეტისთვის გარკვეული რაოდენობის სითხის მოხმარება. ეს ხელს უწყობს კანის ტონს, შლის ტოქსინებს სხეულიდან და ამცირებს გულის დაავადებების რისკს. მოზრდილმა უნდა დალიოს საშუალოდ 1.5-2 ლიტრი უბრალო წყალი დღეში, რათა თავიდან აიცილოს დეჰიდრატაცია. ყოველდღიური დიეტის შედგენისას უნდა გახსოვდეთ ჩაი, წვენი ან ტკბილი წყლის კალორიული შემცველობა. Wდაბალანსებული დიეტის დროს მიზანშეწონილია დალიოთ დაახლოებით 1,7 ლიტრი რძე ყოველ კვირას, მაგრამ უცხიმო. სასურველია კალციუმით გაჯერებული რძის მოხმარება. ტენიანობის ბალანსის შესანარჩუნებლად, ჩვეულებრივი და მინერალური წყლის გარდა გამოიყენეთ მწვანე ჩაი და სხვადასხვა წვენები, რომლებიც არ შეიცავს შაქარს. მაგრამ ყველა ეს სასმელი უნდა გაითვალისწინოთ კალორიების მთლიანი დღიური ნაწილის გაანგარიშებისას.
კვების დრო დაბალანსებული დიეტისთვის
დაბალანსებული დიეტის ეფექტურობა ასევე დამოკიდებულია კვების გრაფიკზე. წარმატების მთავარი გასაღები არის საკუთარი თავის მიჩვევა, რომ დიეტა დაყავით სამ მთავარ კვებაზე: საუზმე, სადილი და ვახშამი. ამავდროულად, საჭიროა მენიუს სპეციალური ხატვა. ისე, რომ დილის და შუადღისას კვება შეიცავს მეტ კალორიას, ხოლო საღამოს რაც შეიძლება ნაკლებ რაოდენობას. მას შემდეგ, რაც ადამიანის სხეული უფრო აქტიურად მუშაობს დღის განმავლობაში, მიღებული ნივთიერებების წარმატებით ათვისება და მოხმარება შეიძლება, ღამით კი ადამიანი ისვენებს. ამიტომ ყველა სისტემა ასევე უნდა იყოს მშვიდი. ამრიგად, სხეულს საშუალება ეძლევა ორგანიზება გაუწიოს მათ სირთულეების გარეშე. ვახშამი უმჯობესია დაძინებამდე არანაკლებ 3 საათისა.
ფიზიკური ვარჯიში დაბალანსებული დიეტის დროს
კალორიების მიღება პირდაპირ კავშირშია ფიზიკურ დატვირთვასთან (დაბალი, საშუალო და მაღალი). დაბალანსებული დიეტა მჭიდრო კავშირშია ორგანიზმის აქტივობასთან, ამიტომ საჭიროა ღირებული კალორიების მიღება და მათი მეტი ზომიერად დახარჯვა.
ენერგიის ხარჯები, აგრეთვე პროდუქტის ენერგეტიკული ღირებულება იზომება კალორიებით. საჭიროა დავიწყოთ 1200 კკალ მაჩვენებელიდან, რადგან ეს არის მინიმალური, რაც აუცილებელია სხეულის ძირითადი ხარჯებისთვის და ნორმალური ცხოვრების შენარჩუნებისთვის. ამიტომ, რაც უფრო მეტი ადამიანი მოძრაობს, მით უფრო მეტი კალორია.
დაბალანსებული დიეტის ძირითადი წესები
- ღირს იმდენი კალორიის მიღება, რამდენადაც სხეულს შეუძლია მიიღოს დაბალანსებული დიეტა დღეში დაბალანსებული დიეტის დროს.
- უმჯობესი იქნება თუ კარგად იკვებებით. ნუტრიენტების 1: 1: 4 სავარაუდო თანაფარდობით, პირველი ორი ინდიკატორია ცილები და ცხიმები, ხოლო ბოლო ნახშირწყლები.
- ღირს მუდმივად შეცვალოთ დიეტის კომპონენტები, დივერსიფიკაცია, რადგან ამ გზით თავიდან აიცილებთ სხვადასხვა სახის საკვები ნივთიერებების ნაკლებობას.
- წონის დაკლებისას ღირს წონის რყევების მონიტორინგი და მინიმალური კალორიების მიღება. თუ წონა ნორმალურ რეჟიმში დაბრუნდა, მაშინ უკვე შეგეძლებათ სრულად და მრავალფეროვნად ისარგებლოთ დაბალანსებული დიეტის სარგებლობით.
- დაბალანსებული დიეტა ემყარება სამ ტრადიციულ კვებას, მაგრამ მცირე საჭმლის მიღება ასევე დასაშვებია საუზმესა და ლანჩსა და სადილსა და ვახშამს შორის. მსუბუქი დამატებითი კვება არ დააზარალებს, მაგრამ წონის დაკლებას შეუწყობს ხელს, თუ არ გადააჭარბებთ დღიური კალორიების მოცულობას.
დამატებითი წესები
- საჭმლის მომნელებელი ბოჭკოვანი მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირებას, ასევე ასუფთავებს მას. ეს ბოჭკოები გვხვდება მარცვლეულში, პარკოსნებში, ბოსტნეულში, მარცვლეულსა და კენკრაში.
- მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმი ორგანიზმისთვის აუცილებელია, ის მინიმუმამდე უნდა მიიყვანოთ. ყოველდღე დიდი რაოდენობით ცხიმის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ათეროსკლეროზი და კორონარული დაავადება. დაბალანსებული კვებით შემწვარი საკვები უნდა შეცვალოთ გამომცხვარი ან მოხარშული საკვებით.
- უმჯობესია შაქარზე უარის თქმა წონის დაკლების ხელშესაწყობად. ხილი შეიძლება იყოს ტკბილეულის შემცვლელი, გააუმჯობესოს საერთო კეთილდღეობა, გარეგნობა და ჯანმრთელობის საერთო მდგომარეობა.
- ჭარბი მარილის ჭამა შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერტენზია, რადგან სუფრის მარილი არის ნატრიუმის წყარო. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია დიეტაში მარილის რაოდენობის შემცირება. ასევე სასურველია გამოიყენოთ იოდირებული მარილი.
- რასაკვირველია, უმეტეს შემთხვევაში, ზრდასრულ ადამიანს უჭირს თავის დანებება. მაგრამ ღირს მათი რაოდენობის შეზღუდვა მოხმარებისას და ალკოჰოლის მუდმივი ყოველდღიური დიეტის კომპონენტად გადაქცევა. გარდა იმისა, რომ ალკოჰოლი კალორიულია, ის ასტიმულირებს მადის რეცეპტორებს, რაც გამოიწვევს დაბალანსებული დიეტის დარღვევას.
