შინაარსი
უკვე იცით, რომ წონის დასაკლებად საჭიროა მეტი კალორიის დახარჯვა, ვიდრე საკვებისგან მიირთმევთ. ამასთან, წონის დაკლებისას გასათვალისწინებელია რამდენიმე მნიშვნელოვანი პუნქტი. წონის დაკლებაში წარმატება დამოკიდებულია არა მხოლოდ დიეტის დროს კალორიების დეფიციტზე, არამედ დაბალანსებულ კვებაზე, რეგულარულ ვარჯიშზე, სასმელის რეჟიმზე, სათანადო ძილზე და კარგ გონებრივ ტონზე.
კვების ბალანსი ნიშნავს მისი ძირითადი კომპონენტების - ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობას. ყველა მათგანი თანაბრად სჭირდება სხეულს, მაგრამ სხვადასხვა რაოდენობით.
ცილები დიეტაში, ვინც წონაში კარგავს
სხეულის ყველა ქსოვილი და უჯრედი - კუნთები, შინაგანი ორგანოები, იმუნური, სისხლის მიმოქცევის, ჰორმონალური სისტემები - ცილებისგან შედგება. ამიტომ, საკვებიდან უნდა მივიღოთ საკმარისი ცილა.
ცილები სრული და დეფიციტურია. აუცილებელი ამინომჟავები, რომელთა მიღებაც მხოლოდ მისგან შეგვიძლია, წარმოქმნის სრულ პროტეინს.
- სრული ცილები გვხვდება ხორცში, ფრინველებში, თევზში, კვერცხში და ხაჭოში.
- ჩვენ ვიღებთ დეფექტურ ცილებს პარკოსნების, მარცვლეულის, თხილიდან.
ცილების მოთხოვნილებები მერყეობს 0,8 გ-დან 1,2 გ-მდე კილოგრამ წონაზე, თუ წონის დაკლება არ გჭირდებათ (ჯანმოს რეკომენდაცია). რაც უფრო მჭლე და აქტიური ხართ, მით მეტი ცილა გჭირდებათ. ასევე, წონის დაკლებასთან ერთად იზრდება ცილების საჭიროება. ამიტომ:
- მწვავე სიმსუქნით, თქვენ უნდა მიირთვათ 1-1,2 გრ ცილა თქვენი თითოეული კილოგრამის წონისთვის.
- მცირე ზედმეტი წონის შემთხვევაში, საშუალოდ, 1,5-2 გ უნდა მიიღოთ.
- შედარებით სუსტმა ადამიანებმა, რომელთაც სჭირდებათ ცოტათი ჭარბი წონის დაკლება, ყურადღება უნდა მიაქციონ 2-2,2 გ-ს.
დიეტის ცილის 80% მცენარეული წყაროებიდან უნდა მოდიოდეს.
ცხიმები დიეტაში, ვინც წონაში კარგავს
ცხიმები კვების აუცილებელი კომპონენტია, ვინაიდან ისინი პასუხისმგებელნი არიან კანის რეგენერაციაზე, ცხიმში ხსნადი ვიტამინების ათვისებაზე, ჰორმონების სინთეზსა და შინაგანი ორგანოების დაცვაზე. ისინი ასევე ამზადებენ საკვებს უფრო გემრიელეს და ხელს უწყობენ მადის კონტროლს.
ცხიმები ან გაჯერებულია ან უჯერი. გაჯერებული ცხიმები გვხვდება ხორცში, ფრინველში, რძის პროდუქტებში, ყველში, კარაქში, ქოქოსსა და პალმის ზეთში. უჯერი ცხიმების წყაროები - მცენარეული ზეთების უმეტესობა, თევზი, თხილი, თესლი.
ცხიმის ყველაზე მავნე და საშიში სახეობაა ტრანს ცხიმები (მარგარინი), რომელიც გვხვდება საკონდიტრო ნაწარმის უმეტესობაში. ტრანს ცხიმები იწვევს სიმსუქნეს, მეტაბოლურ დარღვევებს და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს. ისინი თავიდან უნდა იქნას აცილებული.
ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს მათთვის, ვინც წონაში კარგავს. ისინი გვხვდება თევზში, თევზის ზეთის დამატებებში და სელისა და კამელინას ზეთებში. ომეგა -3 ამცირებს ქოლესტერინის დონეს, აუმჯობესებს თავის ტვინსა და უჯრედებში სისხლის მიწოდებას, აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
საჭიროებები შემდეგია:
- ძლიერ ჭარბი წონის დროს - 0,4-0,6 გ თითო კილოგრამ წონაზე;
- ჭარბი წონა - 0,7-0,8 გ თითო კილოგრამ წონაზე;
- ნორმალური წონით - 0,9-1,1 გ თითო კილოგრამ წონაზე.
მოხმარებული ცხიმის 1/3 უნდა იყოს გაჯერებული წყაროებიდან, ხოლო 2/3 გაჯერებული წყაროებიდან.
ნახშირწყლები დიეტაში, ვინც წონაში კარგავს
ნახშირწყლები ემსახურება ვიტამინების, მინერალებისა და ბოჭკოების წყაროს, აძლიერებს კუნთებს ფიზიკური დატვირთვის დროს და აუცილებელია ტვინის ნორმალური მუშაობისთვის.
ნახშირწყლები არის მარტივი და რთული. მარტივი გვხვდება შაქრის შემცველ ყველა საკვებში და ხილში, რთულებში - მარცვლეულში, პარკოსნებსა და ბოსტნეულში.
სხეული მეტ ენერგიას ხარჯავს რთული ნახშირწყლების გადამუშავებაზე. ეს უზრუნველყოფს კეთილდღეობას და გრძელვადიან გაჯერებას. ამიტომ, ნახშირწყლების 80% დიეტაში რთული უნდა იყოს.
წონის დაკარგვის ბოჭკოვანი განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს. ის გვხვდება მარცვლეულის, ბოსტნეულის, მწვანილის, კენკრისა და ხილის ნაჭუჭში. ცილებთან და ცხიმებთან ერთად, ბოჭკოვანი უზრუნველყოფს ხანგრძლივ გაჯერებას და აუმჯობესებს კუჭ-ნაწლავის მუშაობას. ბოჭკოს დღიური მაჩვენებელი 25 გ.
ნახშირწყლების რაოდენობა დიეტაში განისაზღვრება ცილებისა და ცხიმების ყოველდღიური კალორიული გაანგარიშებით. ერთ გრამ ცილას და ერთ გრამ ნახშირწყალს აქვს 4 კალორია, ცხიმის ერთი გრამი კი ცხრა კალორიას შეიცავს.
თქვენი საჭიროებების გასარკვევად:
- გაამრავლეთ ცილის რაოდენობა გრამებში 4-ზე;
- გაამრავლეთ ცხიმის რაოდენობა გრამებში 9-ზე;
- დაამატეთ 1 და 2 შედეგები;
- გამოკალეთ 1 და 2 ჯამი ყოველდღიური კალორიების მიღებიდან;
- მიღებული რიცხვი გაყავით 4-ზე.
ეს გეტყვით რამდენი დრო გჭირდებათ ნახშირწყლები.
ნახშირწყლების საერთო რაოდენობა დღეში არ უნდა ჩამოუვარდეს 100 გ-ს ქვემოთ.
ივარჯიშეთ წონის დაკლებისთვის
გაურკვეველ ადამიანებს შეუძლიათ დაიწყონ მარტივი სიარულით და მსუბუქი კარდიო ვარჯიშებით. ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ დაამატოთ საშინაო ვარჯიშები ან სავარჯიშო დარბაზი. სხეული თანდათან ეგუება ვარჯიშს, ამიტომ უნდა დარწმუნდეთ, რომ სპორტული აქტივობები იძლევა შედეგს.
ოდნავ ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის ცხიმის დასაწვავად უნდა აირჩიოთ უფრო ინტენსიური პროგრამა, მაგალითად წრიული ტრენინგი და კვირაში 150-300 წუთი კარდიო.
წონის ეფექტური დაკლების სხვა ფაქტორები
სხვა ფაქტორებში შედის ძირითადი საქმიანობა, სასმელი რეჟიმი, სტრესის კონტროლი, საკმარისი ძილი და დიეტა.
ძირითადი საქმიანობა არის თქვენი მობილურობა ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ეს არის არასასწავლო საქმიანობა. თქვენ ხარჯავთ კალორიებს ნებისმიერ საქმიანობაზე და რაც უფრო აქტიური ხართ სახლში, მით მეტ ენერგიას ხარჯავთ.
წყალი ეხმარება საჭმლის მონელებას, ხსნის შეშუპებას, აუმჯობესებს მადის კონტროლს და ასევე ასტიმულირებს მეტაბოლურ პროცესებს. როდესაც გრილ წყალს სვამთ, სხეული ხარჯავს კალორიებს მის გასათბობად. ასევე სუფთა წყალი არის მინერალური მარილების წყარო, რომლებიც აუცილებელია მეტაბოლიზმისთვის. საშუალოდ, დღეში უნდა დალიოთ 1,5-2 ლიტრი სუფთა წყალი.
სტრესის კონტროლი მნიშვნელოვანია, რადგან უზომო ჭამა უმეტესად ხდება სტრესის დროს. სტრესის დროს სხეული გამოიმუშავებს ჰორმონს კორტიზოლს, რომელიც სხეულში წყალს იკავებს, რაც წონის დაკლებას ნიღბავს.
წონაში დაკლებისას ძილი უნდა იყოს 7-9 საათი. რეგულარული ძილის უკმარისობა იწვევს დაღლილობას, ხსენებული ჰორმონის კორტიზოლის სინთეზს, იწვევს ზედმეტ საჭმელს და ასევე ამცირებს ინსულინის მგრძნობელობას, რაც სამუდამოდ მშიერს გრძნობს და აყალიბებს სხეულს კალორიების შესანახად.
ინსულინზე საუბრისას მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ინსულინის მიღება ხელს უწყობს ამ ჰორმონის სეკრეციის მოწესრიგებას. სხეული აწარმოებს ინსულინს საკვების საპასუხოდ. ჰორმონის ამოცანაა ორგანიზმის უჯრედების მიმართ საკვები ნივთიერებების წარმართვა. რაც უფრო მაღლა იწევს სისხლში შაქარი ჭამის შემდეგ, მით უფრო მაღალია ინსულინის დონე და მით უფრო რთულია მადის კონტროლი. შეაფასეთ კლასიკური და გაყოფილი კერძების დადებითი და უარყოფითი მხარეები, შემდეგ კი გადაწყვიტეთ რა მოგეწონებათ ყველაზე მეტად.
საჭმლის რაოდენობა თქვენთვის მოსახერხებელი უნდა იყოს, მთავარია დაიცვათ რეჟიმი - არ იშიმშილოთ ან ზედმეტად იკვებოთ, არამედ ჭამოთ დაბალანსებული, თქვენი სხეულის საჭიროებების შესაბამისად. რეგულარული ვარჯიში, ადეკვატური ძილი, სუფთა წყალი და სტრესის მართვა წონის დაკარგვის უხილავი საშუალება იქნება.