კალციუმი ვეგანურ დიეტაში

კალციუმი, აუცილებელია ძლიერი ძვლებისთვის, გვხვდება მუქ მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულში, ტოფუში, რომლის გადამუშავებისას გამოიყენებოდა კალციუმის სულფატი; მას უმატებენ ზოგიერთი სახის სოიოს რძეს და ფორთოხლის წვენს და ის გვხვდება ბევრ სხვა საკვებში, რომელსაც ჩვეულებრივ მიირთმევენ ვეგანები. მიუხედავად იმისა, რომ ცხოველური ცილის დაბალი შემცველობით დიეტამ შეიძლება შეამციროს კალციუმის დაკარგვა, ამჟამად მცირე მტკიცებულებაა იმისა, რომ ვეგანებს აქვთ კალციუმის დაბალი მოთხოვნილება, ვიდრე სხვა ადამიანებს. ვეგანებმა უნდა მიირთვან კალციუმის შემცველი საკვები და/ან გამოიყენონ კალციუმის დანამატები.

კალციუმის საჭიროება

კალციუმი არის ძალიან მნიშვნელოვანი მინერალი ადამიანის ორგანიზმისთვის. ჩვენი ძვლები შეიცავს დიდი რაოდენობით კალციუმს, რის წყალობითაც ისინი რჩება მტკიცე და მყარი. ორგანიზმს კალციუმი ესაჭიროება სხვა ფუნქციების შესასრულებლად - ნერვული და კუნთოვანი სისტემების ფუნქციონირება და სისხლის შედედება. ეს ფუნქციები იმდენად მნიშვნელოვანია, რომ როდესაც საკვებში კალციუმის დონე ძალიან დაბალია, კალციუმი გამოიყოფა ძვლებიდან და გამოიყენება სხვა მიზნებისთვის. ორგანიზმი გულდასმით აკონტროლებს სისხლში კალციუმის დონეს, ამიტომ საკმარისი არ არის მხოლოდ სისხლში კალციუმის დონის გაზომვა, რათა მკაფიო სურათი მივიღოთ მთლიან ორგანიზმში კალციუმის შემცველობის შესახებ.

ტოფუ და კალციუმის სხვა წყაროები

ამერიკული რძის მრეწველობის პროპაგანდის გავლენით ფართო საზოგადოება თვლის, რომ ძროხის რძე კალციუმის ერთადერთი წყაროა. თუმცა, არსებობს კალციუმის სხვა შესანიშნავი წყაროები, ამიტომ მრავალფეროვანი დიეტის მქონე ვეგანები არ უნდა ინერვიულონ თავიანთ დიეტაში კალციუმის წყაროებზე.

კალციუმის ვეგანური წყაროები, რომლებიც კარგად შეიწოვება ორგანიზმში, მოიცავს კალციუმით გამდიდრებულ სოიოს რძეს და ფორთოხლის წვენს, კალციუმით გამდიდრებულ ტოფუს, სოიოს და სოიოს თხილს, ბოკ ჩოის, ბროკოლს, ბრაუნკოლის ფოთლებს, ბოკ ჩოის, მდოგვის ფოთლებს და ბამიას. მარცვლეული, ლობიო (სოიოს გარდა ლობიო), ხილი და ბოსტნეული (გარდა ზემოთ ჩამოთვლილისა) შეიძლება წვლილი შეიტანოს კალციუმის მიღებაში, მაგრამ არ ცვლის კალციუმის ძირითად წყაროებს.

ცხრილში მოცემულია კალციუმის შემცველობა ზოგიერთ საკვებში.. როდესაც ხედავთ, რომ ოთხი უნცია მყარი ტოფუს ან 3/4 ჭიქა ბრაუნკოლის ფოთლებს აქვს იგივე რაოდენობის კალციუმი, როგორც ერთი ჭიქა ძროხის რძე, ადვილი გასაგებია, რატომ აქვთ ადამიანებს, რომლებიც არ სვამენ ძროხის რძეს, ჯერ კიდევ ძლიერი ძვლები აქვთ. და კბილები.

კალციუმის შემცველობა ვეგანურ საკვებში

* შეამოწმეთ ეტიკეტი ტოფუს კონტეინერზე, რათა გაიგოთ, გამოყენებული იყო თუ არა დამუშავებისას კალციუმის სულფატი ან ნიგარი (მაგნიუმის ქლორიდი).

შენიშვნა: ოქსილის მჟავა, რომელიც გვხვდება ისპანახში, რევანში, ჭარხალში და ჭარხალში, ხელს უშლის ორგანიზმს ამ საკვების კალციუმის შეწოვაში. ეს საკვები არ არის კალციუმის სანდო წყარო. მეორეს მხრივ, ორგანიზმს შეუძლია ეფექტურად აითვისოს კალციუმი, რომელიც შეიცავს სხვა მწვანე ბოსტნეულს - ბრაუნკოლისში, ჩინური მდოგვის ფოთლებში, ჩინურ კომბოსტოს ყვავილებში. როგორც ჩანს, ბოჭკოებს მცირე გავლენა აქვთ ორგანიზმის კალციუმის შთანთქმის უნარზე, გარდა ხორბლის ქატოში შემავალი ბოჭკოებისა, რომლებსაც აქვთ ასეთი ზომიერი ეფექტი.