შინაარსი
დღეს, ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული კვების სისტემაა კალორიებზე დაფუძნებული კვება. წონის დაკლების ეს მეთოდი ითვლება ყველაზე ეფექტურ, უსაფრთხოდ და ამავე დროს არ საჭიროებს საყვარელ საკვებზე უარის თქმას.
მთავარი წესია სხეულის მთლიანი დღის განმავლობაში საჭირო კალორიების გამოანგარიშება და, შესაბამისად, უნდა იცოდეთ, რომ ნაწილის ყოველი ზრდა იწვევს კალორიების მატებას.
შესაძლებელია კალორიებზე დაფუძნებული დიეტის მუდმივად დაცვა, რადგან ეს კვებითი სისტემა ჯანმრთელობას საერთოდ არ აზიანებს და შესანიშნავ კეთილდღეობასაც კი უწყობს ხელს. ამ სისტემის ძირითადი პრინციპია ზუსტად იმდენი კალორიის მოხმარება, რამდენსაც ორგანიზმი ხარჯავს დღეში. პროდუქციის ასორტიმენტს და მათ რაოდენობას მნიშვნელობა არ აქვს, მთავარია არ გადააჭარბოთ დასაშვები კალორიული შემცველობის ზღვარს. ასევე არ არის რეკომენდებული ნორმაზე ბევრად ნაკლები კალორიების მიღება, რადგან ორგანიზმი ნორმალურად, ყოველგვარი შეფერხებებისა და სტრესის გარეშე უნდა ფუნქციონირებდეს, რათა ჯანმრთელობას ზიანი არ მიაყენოს.
თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღების გაანგარიშება
ნორმალური მუშაობისა და ფორმის შენარჩუნებისთვის დღეში სხეულის მიერ საჭირო კალორიების სავარაუდო რაოდენობის დასადგენად უნდა განსაზღვროთ ძირითადი ინდიკატორები (რომლებიც ყველასთვის ინდივიდუალურია) და გაანგარიშება სპეციალური ფორმულის გამოყენებით.
- ერთ-ერთი მთავარი მაჩვენებელია მეტაბოლიზმის… მაშინაც კი, თუ ადამიანი მუშაობს მჯდომარე რეჟიმში მთელი დღის განმავლობაში, სხეული მაინც ხარჯავს საკვებისგან მიღებულ ენერგიას საჭმლის მონელების, გულისცემის, თირკმელების, ტვინის, სუნთქვის პროცესში. ამის გამოანგარიშება შეგიძლიათ: წონა გამრავლეთ 20 კკალზე.
- მეორე მნიშვნელოვანი ფაქტორი საჭირო რაოდენობის კალორიების გამოსათვლელად არის პირის ასაკი, რადგან ოცი წლის შემდეგ მთავრდება სხეულის აქტიური განვითარების პერიოდი. ეს მაჩვენებელი განისაზღვრება ამ გზით: ყოველი მომდევნო ათწლეულის განმავლობაში ოცი წლის შემდეგ კალორიების რაოდენობა 2% -ით მცირდება
- შემდეგი მაჩვენებელი იყოფა სქესირადგან მამაკაცებს უფრო მეტი კალორია სჭირდებათ ვიდრე ქალებს. ეს ფაქტორი ასევე მოიცავს ფიზიკის ზოგად მაჩვენებელს, რადგან უფრო პატარა სხეულს ნაკლები ენერგია დასჭირდება გათბობისთვის. ანუ რაც უფრო დიდია სხეული, მით მეტი კალორია გჭირდება.
- გაანგარიშების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორია ფიზიკური აქტივობა… თუ თქვენ რეგულარულად ხართ დაკავებული სპორტული ვარჯიშებით, ვარჯიშებით ან ძალის სხვა ვარჯიშებით, მაშინ მასში დომინირებს მნიშვნელოვანი კუნთოვანი მასა, რომელიც მნიშვნელოვნად მეტ კალორიას წვავს ვიდრე ცხიმოვანი ქსოვილი. ამ ინდიკატორის დასადგენად საჭიროა მეტაბოლიზმი გავამრავლოთ ცხოვრების რიტმის აქტივობის პროცენტზე.
აქტივობის პროცენტები:
20% - ძირითადად მჯდომარე ცხოვრების წესი;
30% - მსუბუქი აქტივობა დღის განმავლობაში (დასუფთავება, სამზარეულო, სიარული, შოპინგი);
40% - საშუალო აქტივობა (მუშაობა ბაღში, ბაღში, ეზოში, სახლის ზოგადი დასუფთავება, ხანგრძლივი გასეირნება და ა.შ.);
50% - მაღალი დონის აქტივობა (რეგულარული ვარჯიში, სირბილი, სხვადასხვა ვარჯიში, ძალის მუშაობა).
- ზოგადი კალორიული ფორმულის ბოლო მაჩვენებელია ენერგიის პროცენტი საკვების გადამუშავებისა და ათვისებისას. იგი გამოითვლება ფორმულით: (მეტაბოლიზმი + ფიზიკური დატვირთვა) გამრავლებული 10% -ზე.
ყოველდღიური კალორიების გაანგარიშების ფორმულა:
მეტაბოლიზმი + ფიზიკური დატვირთვა + ენერგიის პროცენტი საკვების გადამუშავებისათვის
კალორიების დღიური ნაწილის გამოანგარიშებით, საჭიროა განვსაზღვროთ მიღებული შედეგი ასაკობრივი კატეგორიის მაჩვენებლის მიხედვით (ყოველი შემდგომი ათწლეულის განმავლობაში ოცი წლის შემდეგ, კალორიების საერთო მოცულობას 2% -ით ვამცირებთ).
თუ კალორიების შემცველი დიეტა გამოიყენება წონის დაკლებისთვის, მაშინ მთავარი ფორმულის შედეგის გამოსწორება ღირს: ჩვენ შევადარებთ ერთ კილოგრამ წონას 7 კკალ-ს, ანუ გავამრავლოთ ჩვენი წონა 7-ზე, შემდეგ გამოვაკლოთ ზემოთ მოყვანილი ფორმულის მიხედვით მიღებული კალორიების დღიური ნაწილიდან მიღებული რიცხვი.
კალორიის დიეტის რეკომენდაციები
- 1 ცნობილი დიეტოლოგის მ. ინგმარის რეკომენდაციების თანახმად, საჭიროა მეტი ცხიმის მიღება (დღეში მთელი კალორიის 30-40%). ამრიგად, სხეული სავსე იქნება და კუჭი არ დაიჭიმება ბევრი დაბალკალორიული საკვებიდან.
- 2 სპორტსმენების პოპულარული დიეტის მკვლევარი ლ.კორდეინი ურჩევს ყველას, ვინც ეწევა აქტიურ ცხოვრების წესს, კალორიებით ჭამის დროს, მიიღოს დიეტა ძირითადად და (გაანგარიშების საბოლოო მაჩვენებლის სავალდებულო ზრდით). Cordain ასევე რეკომენდაციას უწევს რძის პროდუქტებს, როგორც ალერგენებს და საკვებს, რომელიც ხელს უშლის წონის დაკლებას.
- 3 ყოველდღიური დიეტის შედგენისას უნდა გესმოდეთ, რომ უმჯობესია მიირთვათ რაიმე ჯანსაღი და დამაკმაყოფილებელი ნაწილი, ვიდრე ტკბილეული, ჩიპი, კომფორტული საკვები და ა.შ. აუცილებელია საჭმლის სწორად განაწილება მკაფიო გრაფიკის მიხედვით სხეულისთვის უფრო ადვილი იქნება ახალი კვების სისტემასთან შეგუება და მთლიანად სხეულისთვის კვების სისტემა მხოლოდ ისარგებლებს. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გამოწვათ კალორიების ყოველდღიური წილი ლანჩამდე და შიმშილობთ დღის მეორე ნახევარში, რადგან ამგვარი ზომებით ნეგატიური შედეგების თავიდან აცილება შეუძლებელია.
- 4 კალორიების გამოანგარიშება და ამ დიეტის შესაბამისად წინასწარ მენიუს გაკეთება ღირს, რომ დაზოგოთ თქვენი დრო. კონკრეტულ პროდუქტში შემავალი კალორიების გამოსათვლელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური პროგრამები, რომელთა ჩამოტვირთვა შეგიძლიათ ინტერნეტში.
- 5 თქვენ ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ შაქარი, რომელსაც ემატება ჩაი, რადგან მას ასევე აქვს ბევრი კალორია.
- 6 ადამიანის სხეულის ცხოვრებაში, კალორია უბრალოდ აუცილებელია ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, მაგრამ საქმე არ არის მხოლოდ მათ რაოდენობაში. მნიშვნელოვანია, რომ მოხმარებული საკვები შეიცავდეს საკვებ ნივთიერებებს, კერძოდ ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს, მინერალებს და ვიტამინებს. ამიტომ, თქვენ არ უნდა აურიოთ ახლად გამოწურული წვენი და სოდა "წვენის შემცველობით" ან ქათმის ბულიონი ქათმის ბულიონიდან არომატიზებული მყისიერი სუნელებით თანაბარი გამოყენებისათვის, მიუხედავად იმისა, რომ "ქიმიურ" ვერსიას ნაკლები კალორია აქვს.
- 7 მოსაზრება იმის შესახებ, რომ რაც უფრო პროდუქტი კმაყოფილია, მით ნაკლებად კალორიულია, ეს არის ჩვეულებრივი მცდარი მოსაზრება, რომელიც ხშირად შეცდომაში შეიყვანს გამოთვლებს და, შესაბამისად, ხელს უშლის წონის დაკლებას.
- 8 თუ დაიცავთ კალორიების დიეტას წონის დაკლებისთვის, რეგულარულად უნდა გამოიყენოთ წონა წონის დინამიკის მონიტორინგისთვის და უარყოფით შემთხვევაში, შეცდომების გამოსასწორებლად, დადებით შემთხვევაში კი საჭირო არხისთვის, შედეგის გასამყარებლად.
- 9 მცდარი წარმოდგენები, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმების წვას. პირიქით, ალკოჰოლი არის დამატებითი წებოვანი კალორია.
- 10 კალორიების გამოთვლა შესაძლებელია სპეციალური ცხრილების გამოყენებით. არსებობს სხვადასხვა კერძების კალორიული შემცველობის ცხრილები, გარკვეული მსოფლიო სამზარეულოს კალორიული გაჯერება, კონკრეტული პროდუქტები, ასევე ადამიანთა გარკვეული ჯგუფებისთვის. ეს უკანასკნელი, კონკრეტული ჯგუფის ენერგეტიკული მოთხოვნილების შესაბამისად (მაგალითად, ორსული ქალები, მეძუძური ქალები, ბავშვები, სტუდენტები, სპორტსმენები, ტახტის კარტოფილი და ა.შ.) განსაზღვრავს საკვები ნივთიერებებისა და მინერალების საჭირო რაოდენობას.
ყოველდღიური კალორიების მოთხოვნა, თქვენი ფიზიოლოგიური მახასიათებლების გათვალისწინებით, შეგიძლიათ ჩვენს ვებ – გვერდზე. იქ ასევე ნახავთ პერსონალურ კალორიებს და წონის დაკლების ოპტიმალურ პროგნოზს.