შინაარსი
ჯანსაღი ცხოვრების წესის მოდა ყოველწლიურად სტაბილურად იზრდება. სულ უფრო ხშირად, ადამიანები ფიქრობენ რეგულარული ფიზიკური დატვირთვის სარგებელზე და მათი დიეტის ხარისხზე. მისი განუყოფელი ნაწილია სპეციალური საკვების მიღება, რომელსაც შეუძლია სისხლში ქოლესტერინის დონის ნორმალიზება.
ქოლესტერინი: მეგობარი თუ მტერი?
ქოლესტერინი შეუცვლელი ნივთიერებაა ჩვენი ორგანიზმისთვის. ის სხეულის ყველა უჯრედშია იმის გამო, რომ მასში წარმოიქმნება. როგორც სპეციალური ცხიმის მსგავსი ნივთიერება, ქოლესტერინი არ ერევა სისხლს, მაგრამ მისი წყალობით ლიპოპროტეინებით ატარებს მთელს სხეულს.
უფრო მეტიც, არსებობს მინიმუმ 5 ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქცია, რომელსაც იგი ასრულებს, კერძოდ:
- უჯრედის მემბრანის მთლიანობისა და გამტარობის უზრუნველყოფა;
- მეტაბოლურ პროცესებში მონაწილეობა და მცირე ნაწლავის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭირო ნაღვლის მჟავების წარმოება;
- D ვიტამინის სინთეზი;
- სქესობრივი და თირკმელზედა ჯირკვლის ჰორმონების წარმოება;
- ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესება და გავლენა არა მხოლოდ ადამიანის ინტელექტუალურ შესაძლებლობებზე, არამედ მის განწყობაზე.
ამასობაში, ყველა მათგანი შესრულებულია მხოლოდ „სასარგებლო»ქოლესტერინი, რომელსაც ატარებს მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინები. მასთან ერთად არის დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი, რომელიც ტრანსპორტირებს ”მავნე»ქოლესტერინი. ამერიკელი მეცნიერების უახლესი კვლევის თანახმად, ის, რომელიც ქმნის არტერიების კედლებზე ნადებს და იწვევს გულსისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებას და უნაყოფობასაც კი. დოქტორმა ენრიკე შისტერმანმა, რომელიც მონაწილეობდა მასში, აღნიშნა, რომ ”ორივე პარტნიორში მაღალი ქოლესტერინის დონის მქონე წყვილებს აღარ შეეძლოთ ფეხმძიმობა უფრო დიდხანს, ვიდრე ქოლესტერინის ნორმალური დონე" სწორედ ამ ქოლესტერინის რეკომენდაცია აქვთ ექიმებს დასაშვები დონის გადაჭარბების შემთხვევაში.
მათი აზრით, ის უნდა იყოს 129 მგ / დლ-ზე დაბალი. თავის მხრივ, "კარგი" ქოლესტერინის დონე უნდა იყოს 40 მგ / დლ-ზე მეტი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მნიშვნელოვნად იზრდება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკი და გულის შეტევაც კი.
სხვათა შორის, თანაფარდობა ”მავნე"და"სასარგებლო»ქოლესტერინი ადამიანის ორგანიზმში შესაბამისად 25% -დან 75% -მდეა. ამის საფუძველზე ბევრი ამტკიცებს, რომ ნებისმიერი, თუნდაც ყველაზე მკაცრი დიეტა შეამცირებს ქოლესტერინის დონეს სისხლში არაუმეტეს 10% -ით.
დიეტა ქოლესტერინის შესამცირებლად
ექიმებმა შეიმუშავეს დიეტის რამდენიმე ვარიანტი ქოლესტერინის წინააღმდეგ საბრძოლველად. იმავდროულად, ყველაზე პოპულარული და ეფექტურია 2 მათგანი:
- 1 პირველი გულისხმობს მოხმარებული გაჯერებული ცხიმების დონის შემცირებას, რომლებიც გვხვდება კარაქში, მარგარინში, პალმის ზეთში, ხორცის ცხიმიან ფენებში, ყველში და სხვა. საინტერესოა, რომ მისი ეფექტურობა, ამერიკელი მეცნიერების აზრით, გამართლებულია მხოლოდ 5% შემთხვევაში.
- 2 მეორე დაჟინებით მოითხოვს დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვების და ჯანსაღი ცხიმების მიღებას. მარტივად რომ ვთქვათ, ამ დიეტის დაცვისას თქვენ უნდა შეცვალოთ გაჯერებული ცხიმები უჯერი ცხიმებით. ეს უკანასკნელი გვხვდება თევზში, თხილში და თესლში. და შეცვალეთ მაღალი გლიკემიური ნახშირწყლები (ის, რაც იწვევს სისხლში შაქრის მაღალ დონეს)-სახამებლიანი საკვები, სიმინდის ფანტელები, გამომცხვარი კარტოფილი და სხვა-ახალი ბოსტნეულით, ხილით და პარკოსნებით. ასეთი დიეტის უპირატესობა ის არის, რომ ის ასევე გაძლევთ საშუალებას დაიკლოთ წონა, რაც, თავის მხრივ, იწვევს სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებას და გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს.
9 საუკეთესო ქოლესტერინის შემცველი საკვები
პარკოსნები. ისინი ხსნადი ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა, რომელიც ამცირებს სისხლში ქოლესტერინს ნაწლავებში არსებულ მჟავებთან შეკავშირებით, რაც ხელს უშლის მის ორგანიზმში რეაბსორბციას. პარკოსნების გარდა, ეს ბოჭკოვანი გვხვდება შვრიის ფაფაში, ყავისფერ ბრინჯში და ბევრ ხილსა და ბოსტნეულში, როგორიცაა ვაშლი და სტაფილო.
ორაგული. ის შეიცავს ომეგა -3 პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს, რომლებსაც შეუძლიათ შეამცირონ სისხლში "ცუდი" ქოლესტერინის დონე და გაზარდონ "კარგი" დონე. გარდა ამისა, ორაგული არის ცილის საგანძური, რომელიც აუცილებელია გულის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის. ომეგა -3 მჟავები ასევე გვხვდება თეთრ თინუსში, კალმახში, ანჩოუსში, ქაშაყში, სკუმბრიასა და სარდინებში.
ავოკადო ეს არის მონოუჯერი ცხიმების წყარო, რომლებიც დადებითად მოქმედებენ გულის მუშაობაზე ცუდი ქოლესტერინის შემცირებით და კარგი ქოლესტერინის გაზრდით. გარდა ამისა, ავოკადო შეიცავს უფრო მეტ ბეტა-სიტოსტეროლს, ვიდრე სხვა ხილი. ეს არის სპეციალური ნივთიერება, რომელსაც შეუძლია შეამციროს საკვებიდან "ცუდი" ქოლესტერინის დონე. ამ დროისთვის ის წარმატებით სინთეზირდება და გამოიყენება მედიცინაში.
ნიორი. სხვადასხვა დროს, სხვადასხვა ხალხმა შეჭამა ნიორი სხვა სამყაროსგან დასაცავად, დამატებითი სიმტკიცისა და გამძლეობისთვის და, რა თქმა უნდა, ინფექციებთან და მიკრობებთან საბრძოლველად. რამდენიმე წლის წინ, ნივრის კიდევ ერთი უნიკალური თვისება აღმოაჩინეს - უნარი შეამცირონ "ცუდი" ქოლესტერინი და, შესაბამისად, არტერიული წნევა ნორმალიზდეს და თავიდან აიცილონ სისხლის შედედება. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ნიორს შეუძლია თავიდან აიცილოს დაფა არტერიების გადაკეტვისგან ადრეულ სტადიაზე, უბრალოდ ხელი შეუშალოს ქოლესტერინის მათ კედლებზე მიმაგრებას.
ისპანახი. როგორც ყველა მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ასევე კვერცხის გული, ისპანახი შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას ლუტეინს. ეს პიგმენტი ამცირებს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს, ხელს უშლის ქოლესტერინის შემაგრებას არტერიების კედლებზე და ბლოკავს მათ. ის ასევე იცავს ადამიანს სიბრმავესაგან.
Მწვანე ჩაი. იგი ამდიდრებს სხეულს ანტიოქსიდანტებით, რითაც ხელს უწყობს სისხლძარღვების ჯანმრთელობის შენარჩუნებას. ბოლოდროინდელმა გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ მწვანე ჩაის რეგულარული მოხმარება დაგეხმარებათ ცუდი ქოლესტერინის შემცირებასა და არტერიული წნევის ნორმალიზებაში.
თხილი. იდეალურ შემთხვევაში, ეს უნდა იყოს კაკლის, კეშიუსა და ნუშის ნარევი. ექიმები აცხადებენ, რომ ისინი უფრო სასარგებლოა ქოლესტერინის წინააღმდეგ ბრძოლაში, ვიდრე ნებისმიერი ქოლესტერინის დიეტა. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი შეიცავს მონოუჯერი ცხიმებს, სპილენძს, მაგნიუმს, ვიტამინ E- ს და სხვა ნივთიერებებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ გულის ნორმალურ ფუნქციონირებას. თხილის რეგულარულმა გამოყენებამ შეიძლება შეამციროს გულსისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკი. და ასევე შეინარჩუნეთ ჯანმრთელი სახსრები.
შავი შოკოლადი. იგი შეიცავს უზარმაზარ ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც საჭიროა "ცუდი" ქოლესტერინის წინააღმდეგ საბრძოლველად. შეგიძლიათ შეცვალოთ რძის შოკოლადი ან წითელი ღვინო. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი 3-ჯერ ნაკლებ ანტიოქსიდანტებს შეიცავს.
სოიო იგი შეიცავს სპეციალურ ნივთიერებებს, რომლებსაც შეუძლიათ შეამცირონ სისხლში ქოლესტერინის დონე. გარდა ამისა, ეს ზუსტად ის პროდუქტია, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს ცხიმიანი ხორცი, კარაქი, ყველი და სხვა გაჯერებული ცხიმები ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
სხვაგვარად როგორ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი ქოლესტერინის დონე?
- 1 მოერიდეთ სტრესულ სიტუაციებს. სტრესი ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს.
- 2 სპორტით დაკავება. სწორად შერჩეული ფიზიკური ვარჯიში ქოლესტერინის დიეტის გარდა აუცილებელია.
- 3 თავი დაანებეთ მოწევას და ალკოჰოლს.
- 4 შემწვარი საკვები შეცვალეთ გამომცხვარი ან შემწვარი საკვებით.
- 5 შეამცირეთ ცხიმოვანი ხორცის, კვერცხის და ცხიმოვანი რძის პროდუქტების მიღება.
და ბოლოს, მოუსმინეთ ექიმების მოსაზრებას, რომლებიც ამტკიცებენ, რომ ქოლესტერინის წინააღმდეგ ბრძოლის წარმატება დიდწილად დამოკიდებულია საკუთარი თავისა და გულის დახმარების სურვილის ძალაზე. უფრო მეტიც, ყოველივე ეს მოგვიანებით დაჯილდოვდა ბედნიერი და ჯანმრთელი ცხოვრების მრავალი წლით.
წაიკითხეთ ჩვენი სტატია ქოლესტერინის შესახებ. მისი ზოგადი მახასიათებლები, ყოველდღიური მოთხოვნილება, მონელება, სასარგებლო თვისებები და გავლენა სხეულზე, ურთიერთქმედება სხვა ელემენტებთან, ქოლესტერინის ნაკლებობის და ჭარბი ნიშნები და მრავალი სხვა.