შინაარსი
წრიული ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული მეთოდია თანამედროვე ფიტნესში. ეს არის სავარჯიშოების სერია, რომლებიც დროულად და შესრულებულია პერიოდულად და მათ შორის სხვადასხვა ინტერვალებით.
სირთულის დონე: მოწინავეებისთვის
მიუხედავად იმისა, იყენებთ წრიულ ვარჯიშს თქვენი მიმდინარე ვარჯიშის რეჟიმის გასაუმჯობესებლად თუ ახალი სავარჯიშოების შესასწავლად, ამ მეთოდს აქვს მრავალი სარგებელი. უბრალოდ დაიწყეთ დამწყები ჯგუფით, რათა დარწმუნდეთ, რომ სავარჯიშოებს სწორად ასრულებთ.
წრიული ვარჯიში არის ეფექტური ვარჯიში, რომელიც იყოფა მრავალ სერიებად სავარჯიშოების იგივე თანმიმდევრობით. თქვენ აკეთებთ ვარჯიშს ერთი მეორის მიყოლებით, ჩვეულებრივ 90 წამის ინტერვალით. სრული ციკლი შეიძლება მოიცავდეს აერობულ ვარჯიშს, კუნთების გაძლიერების ვარჯიშებს ან ორივეს კომბინაციას.
წრიული ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული მეთოდია თანამედროვე ფიტნესში. ეს არის სავარჯიშოების სერია, რომლებიც დროულად და შესრულებულია პერიოდულად და მათ შორის სხვადასხვა ინტერვალებით.
როგორ დავიწყოთ წრიული ვარჯიში
ცხადია, დამწყებთათვის სავარჯიშო ციკლები დროში უფრო მოკლე უნდა იყოს და მათ შორის ინტერვალები უფრო მეტი იყოს ვიდრე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. წრიული ვარჯიშის განვითარების დასაწყისში, აერობული ვარჯიშები შეიძლება ჭარბობდეს სიძლიერეზე, რადგან ისინი უფრო ადვილია.
თუ ვარჯიში ტარდება ჯგუფთან ერთად დარბაზში, მაშინ ყველა საჭირო სიმულატორი, როგორც წესი, უკვე არსებობს. ყველაფერი რაც თქვენთან ერთად გჭირდებათ არის სპორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი.
წრიული ვარჯიშის დაწყების მიზეზები
თქვენი ფიტნეს მიზნების მიუხედავად, მნიშვნელოვანია კუნთების სიძლიერის გაუმჯობესება. ასაკთან ერთად, სხეული კარგავს კუნთებსა და ძვლების სიმკვრივეს. კვირაში რამდენიმე წუთი, რომელიც მიეძღვნება აქტივობებს, რომლებიც აძლიერებს თქვენს ხელებს, ფეხებს და კუნთებს, გაძლიერებს და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ისეთი დაავადებები, როგორიცაა ოსტეოპოროზი.
რეგულარული აერობული ვარჯიში, როგორიცაა თოკზე ხტომა ან ადგილზე სირბილი, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და აჩქარებს გულისცემას. შედეგად – წონის დაკლება, დაავადების რისკის შემცირება, ძილის გაუმჯობესება და ა.შ.
თუ დაკავებული ხართ და გსურთ დრო დაზოგოთ ძალისა და აერობული ვარჯიშის შერწყმა, წრიული ვარჯიში საუკეთესო ვარჯიშია თქვენთვის. თუ მოგწონთ ჯგუფური აქტივობები, პოპულარული სპორტული დარბაზი შესანიშნავი სოციალური გამოცდილებაა.
ეს ვარჯიში შეიძლება იყოს საინტერესო და სახალისო. როდესაც მუდმივად ცვლით ვარჯიშებს, თქვენს ფსიქიკას არ აქვს დრო უარყოფითი ემოციებისთვის. გარდა ამისა, შეგიძლიათ წრიული ვარჯიშის პერსონალიზირება ვარჯიშის ციკლების შეცვლით - ვარიანტები გაუთავებელია.
ძირითადი წრიული ვარჯიში
არსებობს სხვადასხვა წრიული სავარჯიშო სავარჯიშოები, რომლებიც განკუთვნილია სხვადასხვა ტიპის შეჯიბრებებისა და სპორტისთვის. მაგალითად, ჩვენ გთავაზობთ ერთ-ერთ ყველაზე გავრცელებულ პროგრამას, რომელიც ადაპტირებულია სპორტსმენების ვარჯიშისთვის.
უფრო სწრაფად სირბილისთვის, თქვენ უნდა განავითაროთ ნაბიჯის სიგრძე, ძალა და ძალა. აქ მოცემულია წრიული სავარჯიშოების სია, რომლებიც საჭიროა სირბილის სიჩქარის გასაზრდელად:
- 4 რბენა 400მ ატაცში სარბოლო სიჩქარით, თითოეულს შორის დაისვენეთ 2 წუთი;
- 20 აწევა თითო ფეხიზე;
- სარბოლო სიჩქარით 800 მეტრის სირბილი;
- 20 ჩაჯდომა ერთ ფეხზე თითოეული ფეხისთვის;
- 8 რბოლა 200 მეტრზე ატაცში ერთწუთიანი შესვენებებით;
- 20 საფეხურიანი აწევა თითოეული ფეხისთვის;
- 8 რბოლა 100 მეტრზე, მათ შორის 15 წამიანი შესვენებებით; წინ ხტები ერთ ფეხზე, აუცილებელია 25 მეტრის გადალახვა;
- სირბილი 6 წუთის განმავლობაში მარტივი ტემპით;
- 4 რბოლა 400 მეტრზე, მათ შორის 2 წუთიანი შესვენებებით.
შორ მანძილზე სირბილში კუნთების გამძლეობა წარმატებული რბოლის გასაღებია. შესაბამისი წრიული ვარჯიში არის ძალისა და გამძლეობის ვარჯიშების ერთობლიობა, რომელიც დაგეხმარებათ უკეთ მოემზადოთ მარათონის სირბილისთვის. რეკომენდებული სავარჯიშოების სია:
- სირბილი 15 წუთის განმავლობაში;
- 20 ვარჯიში squat და deadlift;
- 20 ბიძგი;
- 15 ჩაჯდომა ერთ ფეხზე თითოეული ფეხისთვის;
- 30 გამაძლიერებელი მოხვევა;
- სარბოლო სიჩქარით 800 მეტრის სირბილი;
- 20 აწევა თითო ფეხიზე;
- 20 ბიძგი სკამზე;
- 20 ლუნგი ჰანტელებით თითოეულ ფეხზე;
- 20 ორმაგი კრუნჩხვები;
- სარბოლო სიჩქარით 800 მეტრის სირბილი;
- 20 squats;
- სირბილი 1500 მეტრი;
- 15 წუთი სირბილი.
წრიული სავარჯიშო პროგრამები, რომლებიც მიზნად ისახავს გამძლეობას და კუნთების აშენებას, უზრუნველყოფს სხეულის ჰარმონიულ განვითარებას.
რეკომენდაციები წრიული ვარჯიშისთვის
- როდის არის საჭირო ტრენინგი? – ჩვენებაა ჰიპოდინამია, კუნთების მასის ნაკლებობა და გამძლეობა.
- Противопоказания – წრიული ვარჯიში უკუნაჩვენებია ტრავმებისა და კუნთოვანი ფუნქციების მნიშვნელოვანი დარღვევის შემთხვევაში.
წრიული ვარჯიშის თითოეული ტიპი შეიძლება მორგებული იყოს თქვენს საჭიროებებზე. სხვადასხვა სავარჯიშო პროგრამების ეს თანაბარი განაწილება იწვევს დაბალანსებულ ფიტნეს რეჟიმს, რაც მას ასე პოპულარულს ხდის.