ჩვენ ვიცით, რომ ფიზიკურად უნდა ვიყოთ აქტიური, რომ ვიყოთ ფორმაში, ძლიერები, თავიდან ავიცილოთ დაავადებები და შევინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა. და ყველაზე პოპულარული ფიზიკური აქტივობა, ალბათ, სიარულია.
რეგულარულ სიარულს ჯანმრთელობისთვის ბევრი სარგებელი მოაქვს, მათ შორის გულის დაავადების, ტიპი 2 დიაბეტის და დეპრესიის რისკის შემცირება.
და სიარულის საუკეთესო რამ, ალბათ, ის არის, რომ ის უფასოა. გასეირნება შესაძლებელია ნებისმიერ ადგილას და ადამიანების უმეტესობას შედარებით მარტივია ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობის ჩართვა ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
ხშირად გვესმის, რომ 10 არის იმ ნაბიჯების რაოდენობა, რომლებიც უნდა გადადგათ დღის განმავლობაში. მაგრამ ნამდვილად აუცილებელია დღეში ზუსტად 000 ნაბიჯის გაკეთება?
პასუხი: არ არის აუცილებელი. ეს მაჩვენებელი თავდაპირველად იყო პოპულარიზაცია, როგორც მარკეტინგული კამპანიის ნაწილი და ექვემდებარება . მაგრამ თუ ის გიბიძგებთ მეტი გადაადგილებისთვის, მაშინ ეს, რა თქმა უნდა, ზედმეტი არ იქნება.
საიდან გაჩნდა ნომერი 10?
10 ნაბიჯის კონცეფცია თავდაპირველად ჩამოყალიბდა იაპონიაში 000 წლის ტოკიოს ოლიმპიადის წინ. არ არსებობდა რეალური მტკიცებულება ამ მაჩვენებლის დასადასტურებლად. უფრო მეტიც, ეს იყო მარკეტინგული სტრატეგია ნაბიჯების მრიცხველების გაყიდვა.
ეს იდეა არც თუ ისე გავრცელებული იყო 21-ე საუკუნის დასაწყისამდე, მაგრამ შემდეგ ავსტრალიელმა ჯანმრთელობის ხელშეწყობის მკვლევარებმა 2001 წელს გადახედეს კონცეფციას, ეძებდნენ გზას, რათა წაახალისონ ადამიანები უფრო აქტიური იყვნენ.
დაგროვილი მონაცემების საფუძველზე და ფიზიკური დატვირთვის მრავალი რეკომენდაციის მიხედვით, ადამიანს კვირაში მინიმუმ 150 წუთი სჭირდება საშუალო ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობა. ეს უდრის დღეში დაახლოებით 30 წუთს. აქტივობის ნახევარი საათი შეესაბამება დაახლოებით 3000-4000 ნაბიჯს ზომიერი ტემპით.
რაც უფრო დიდია, მით უკეთესი
რა თქმა უნდა, ყველა ადამიანს არ შეუძლია დღეში ერთნაირი ნაბიჯების გადადგმა – მაგალითად, მოხუცები, ქრონიკული დაავადებების მქონე ადამიანები და ოფისის მუშაკები ფიზიკურად ვერ შეძლებენ ასეთ რაოდენობას. სხვებს შეუძლიათ დღეში ბევრი ნაბიჯის გადადგმა: ბავშვები, მორბენალი და ზოგიერთი მუშა. ამრიგად, 10 ნაბიჯის მიზანი ყველასთვის არ არის.
არაფერია ცუდი იმაში, რომ საკუთარ თავს დააყენოთ ქვედა ზოლი. მთავარია ეცადო დღეში 3000-4000 ნაბიჯის გადადგმას ან ნახევარი საათის განმავლობაში ფეხით. თუმცა, ისინი მაინც აღმოაჩენენ, რომ მეტი ნაბიჯის გადადგმა დაკავშირებულია ჯანმრთელობის უკეთეს შედეგებთან.
რამდენიმე კვლევამ აჩვენა ჯანმრთელობის გაუმჯობესება იმ მონაწილეებშიც კი, რომლებმაც 10-ზე ნაკლები ნაბიჯი გადადგნენ. მაგალითად, მან აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც დღეში 000-ზე მეტ ნაბიჯს დგამდნენ, ჰქონდათ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და ინსულტის გაცილებით დაბალი რისკი, ვიდრე მათ, ვინც დგამდა 5000-ზე ნაკლებ ნაბიჯს.
აჩვენა, რომ ქალებს, რომლებიც დღეში 5000 ნაბიჯს დგამდნენ, ჭარბი წონის ან მაღალი წნევის საგრძნობლად ნაკლები რისკი ჰქონდათ, ვიდრე მათ, ვინც ამას არ აკეთებდა.
2010 წელს ჩატარებულმა აღმოაჩინეს მეტაბოლური სინდრომის (მდგომარეობების ერთობლიობა, რომლებიც ზრდის დიაბეტის, გულის დაავადებების და ინსულტის რისკს) სიხშირის 10%-ით შემცირებას ყოველ 1000 ნაბიჯზე დღეში.
2015 წელს ჩატარებულმა აჩვენა, რომ 1000 ნაბიჯის ყოველი ზრდა დღეში 6%-ით ამცირებს ნებისმიერი მიზეზით ნაადრევი სიკვდილის რისკს, ხოლო მათ, ვინც 10 ან მეტ ნაბიჯს დგამს, ადრეული სიკვდილის რისკი 000%-ით ნაკლებია.
მეორემ, რომელიც 2017 წელს ჩატარდა, დაადგინა, რომ მეტი ნაბიჯის მქონე ადამიანები ნაკლებ დროს ატარებდნენ საავადმყოფოებში.
ასე რომ, მთავარი ის არის, რომ რაც მეტი ნაბიჯია, მით უკეთესი.
Წინ გადადგმული ნაბიჯია
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ დღეში 10 ნაბიჯი ყველასთვის არ არის.
ამავდროულად, 10 ნაბიჯი არის ადვილად დასამახსოვრებელი მიზანი. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გაზომოთ და შეაფასოთ თქვენი პროგრესი თქვენთვის მოსახერხებელი ნაბიჯების მრიცხველის გამოყენებით.
მაშინაც კი, თუ 10 ნაბიჯი არ არის თქვენთვის შესაფერისი მიზანი, შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი აქტივობის დონე. მთავარია იყოთ მაქსიმალურად აქტიური. დღეში 000 ნაბიჯის გადადგმა ამის გაკეთების მხოლოდ ერთი გზაა.