შინაარსი
ძნელი დასაჯერებელია, მაგრამ დიდი ფიზიკური დატვირთვა სულაც არ არის კარგი ცხიმებისა და ნახშირწყლების უარის თქმა ცილოვანი საკვების სასარგებლოდ. პირიქით, ეს არის თქვენი დიეტის სერიოზული გადახედვის მიზეზი, რაც შეიძლება დივერსიფიკაცია მოახდინეთ მასზე. და დაამატეთ მას ჯანსაღი და სწორი საკვები. ის, ვინც არა მხოლოდ შეძლებს ძალასა და ენერგიას, არამედ საშუალებას მოგცემთ უფრო მეტი გააკეთოთ და, შედეგად, უფრო სწრაფად მიაღწიოთ სპორტულ სიმაღლეს.
როგორ დავგეგმოთ დიეტა მაღალი ფიზიკური აქტივობისთვის
სწორი კვება სპორტსმენს საშუალებას აძლევს მოიპოვოს კუნთოვანი მასა და დაწვას ცხიმი, ხოლო ფიზიკურად ჯანმრთელი და გამძლეა. ამიტომ მისი დიეტა დაბალანსებული უნდა იყოს და სწორი რაოდენობით შეიცავს ცილებს, ნახშირწყლებს და ცხიმებს. ყოველივე ამის შემდეგ, თითოეული ეს მაკროელემენტი ასრულებს სპეციფიკურ ფუნქციას, კერძოდ:
- 1 ცილა - ეს არის საფუძველი ყველა დიეტის, მათ შორის სპორტსმენებისთვის. უბრალოდ იმიტომ, რომ ისინი ჩვენი სხეულის სამშენებლო მასალაა და, წყლის მსგავსად, თითქმის ყველა მის ქსოვილშია, ძვლის, კუნთისა და შემაერთებელი ქსოვილის ჩათვლით და სისხლშიც კი. ამასთან, მათი წილი ყოველდღიურ დიეტაში უნდა იყოს არაუმეტეს 15-20%, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთების ჰიპერტროფია (კუნთების მასის ზრდა კუნთების ბოჭკოების ფართობისა და ზომის გაზრდის გამო და არა მათი სიგრძე) თავიდან აცილება შეუძლებელია. ცილის საუკეთესო წყაროდ ითვლება ქათმის მკერდი, ინდაური, თინუსი, ორაგული, კვერცხის ცილა, პარკოსნები და დაბალკალორიული ხაჭო.
- 2 ნახშირწყლები არის ნივთიერებები, საიდანაც ორგანიზმი ენერგიას იღებს. სწორედ მათი წყალობით ჩნდება გამძლეობა და გამძლეობა. ეს ხდება შემდეგნაირად: რთული ბიოქიმიური რეაქციების შედეგად ნახშირწყლები გარდაიქმნება გლიკოგენად. ეს არის ერთგვარი ენერგიის რეზერვი, რომელიც გროვდება კუნთებში, რათა განთავისუფლდეს შემდეგი ვარჯიშის დროს და დაძაბული კუნთოვანი მუშაობისას, რაც საშუალებას აძლევს ადამიანს უფრო ინტენსიურად იმუშაოს. საინტერესოა, რომ რაც უფრო მეტს ვარჯიშობს, მით მეტ გლიკოგენს ინახავს მისი კუნთები. სპორტსმენის დიეტაში ნახშირწყლები უნდა შეადგენდეს მთლიანი საკვების მასის 55-60%-ს. მათი მიღება შეგიძლიათ მცენარეული პროდუქტების ჭამით - მარცვლეული ან მარცვლეული.
- 3 ცხიმი - უზრუნველყოფს სხეულს დამატებით ენერგიას და ხელს უშლის გულსისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებას. ისინი ძირითადად გვხვდება მცენარეულ ზეთებში - ზეთისხილის ან მზესუმზირის, ასევე თევზის ზეთის, კაკლისა და თესლის შემადგენლობაში.
ვიტამინები და მიკროელემენტები
მაკროელემენტების გარდა, სპორტსმენებს სჭირდებათ ვიტამინები და მიკროელემენტები. უფრო მეტიც, კვებისა და დიეტოლოგიის აკადემიის წარმომადგენლის კელი პრიტჩეტის თქმით, ”ზომიერიდან ინტენსიური ვარჯიშის დროს, ზოგიერთი მინერალის დაკარგვა იზრდება, ძირითადად ოფლით.” ამიტომ, სხეულს სჭირდება მათი მუდმივად დაგროვება. ეს არის შემდეგი ნივთიერებები:
- ჯგუფის B ვიტამინები. მათი უკმარისობის პირველი ნიშანი არის ბოლო ზარის ძალაუფლების ნაკლებობა. ეს აიხსნება იმით, რომ ჩვენი ორგანიზმი სწორედ მათი დახმარებით გარდაქმნის ცილებს და შაქარს ენერგიად და ასინთეზებს სისხლის წითელ უჯრედებს. მონაცემები დასტურდება კვლევის შედეგებით. ეს ნივთიერებები გვხვდება თინუსში, პარკოსნებსა და კაკლებში.
- კალციუმი - D ვიტამინთან, კალიუმთან და პროტეინთან ერთად, ეს მინერალი პასუხისმგებელია ძვლის სიმკვრივესა და ჩონჩხის სიძლიერეზე. ის გვხვდება რძის პროდუქტებში, მუქი მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულსა და პარკოსნებში.
- ვიტამინი C - ბევრმა არ იცის, რომ მას შეუძლია არა მხოლოდ გაზარდოს იმუნიტეტი, არამედ თავიდან აიცილოს ქოშინი ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ. ამას ადასტურებს ფინეთის ჰელსინკის უნივერსიტეტში ჩატარებული კვლევის შედეგები. ის გვხვდება ციტრუსებში, ვარდის ბარძაყებში, ბულგარეთის წიწაკაში, მარწყვში და კომბოსტოში.
- ვიტამინი D - აუმჯობესებს განწყობას და ძალას. და ეს არ არის მხოლოდ სიტყვები, არამედ კვლევის შედეგები, რომელიც ჩატარდა ნიუკასლის ბრიტანულ უნივერსიტეტში აკაშ სინიის ხელმძღვანელობით. მისი მოქმედების მექანიზმი მარტივია: ვიტამინი D ხელს უწყობს კუნთების ბოჭკოებში მოთავსებული მიტოქონდრიების მუშაობის გააქტიურებას. შედეგად, კუნთების ტონუსი იზრდება და ადამიანი თავს უფრო აქტიურ გრძნობს. ამ ვიტამინის მარაგის შევსება შეგიძლიათ მზეზე დგომით ან რძის პროდუქტების, თევზისა და კვერცხის გულით.
- ვიტამინი E არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელიც აძლიერებს იმუნიტეტს და იცავს მრავალი დაავადებისგან. შეიცავს თესლს, კაკალს და მცენარეულ ზეთებს.
- რკინა - მის გარეშე კუნთები ვერ შეძლებენ მუშაობას მთელი ძალით. უბრალოდ იმიტომ, რომ ისინი არ იღებენ საკმარის ჟანგბადს, რომელსაც ატარებენ ერითროციტები, რომლებიც სინთეზირებულია მხოლოდ მისი დახმარებით. გარდა ამისა, რკინის დეფიციტი იწვევს ანემიას და, შედეგად, დაღლილობის გაზრდას. ეს მინერალი გვხვდება ძროხის, ისპანახის, კვერცხის, კომბოსტოსა და მწვანე ვაშლში.
- მაგნიუმი - ის ზრდის ძვლის სიმკვრივეს, რითაც იცავს სპორტსმენს მოტეხილობებისგან ინტენსიური ვარჯიშის დროს. გარდა ამისა, კელი პრიტჩეტის თანახმად, "მაგნიუმი ააქტიურებს 300-ზე მეტ ფერმენტს, რომლებიც მონაწილეობენ ენერგიის მეტაბოლიზმში". ისინი მდიდარია მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულით, თევზით, თხილით.
- კალიუმი აუცილებელი კვალი ელემენტია, რომელიც უზრუნველყოფს ნერვული და კუნთოვანი სისტემის მუშაობას და გვხვდება ბანანში. ამიტომ ამ უკანასკნელს ურჩევნიათ სპორტსმენები შორ მანძილზე რბოლა შემდეგ. მხოლოდ კუნთის ტკივილისა და კრუნჩხვების მოსახსნელად ხბოს კუნთებში.
17 საუკეთესო საკვები ფიზიკური აქტივობისთვის
იმისათვის, რომ სხეული არ გადატვირთოთ და ყოველთვის იყოთ მშვენიერ ფორმაში, ჭამეთ ფრაქციურად, მაგრამ ხშირად. იდეალურ შემთხვევაში, დიეტაში უნდა იყოს 5-6 კვება და მაქსიმუმ ჯანსაღი საკვები და სასმელი. მხოლოდ 17 მათგანია:
წყალი - მისი დალევა გჭირდებათ არა მხოლოდ ადრე ან მის შემდეგ, არამედ ვარჯიშის დროსაც. უბრალოდ იმიტომ, რომ ის აუმჯობესებს მუშაობას და ხელს უშლის დაზიანებას. წყლის დალევა დამოკიდებულია მათ ხანგრძლივობაზე და ინტენსივობაზე. ზოგიერთ შემთხვევაში, სასარგებლოა სპორტული სასმელების დალევა.
კვერცხი ცილისა და D ვიტამინის წყაროა.
ფორთოხლის წვენი - ის შეიცავს არა მხოლოდ C ვიტამინს, არამედ კალიუმსაც - ერთ -ერთ უმნიშვნელოვანეს ელექტროლიტს, რომელიც პასუხისმგებელია წყლის ბალანსზე და ეხმარება ორგანიზმში სითხის ნაკლებობის შევსებას ვარჯიშის შემდეგ.
კეფირი არის სასარგებლო ბაქტერიების და ცილების წყარო, რომლებიც აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის. კეფირის რეგულარული გამოყენება ხელს უწყობს სხეულის გაწმენდას და ზედმეტი წონის მოშორებას. თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ მისი გემო შვრიის ფქვილით ან ხილით.
ბანანი ნახშირწყლების წყაროა, რაც გლიკოგენის დონისა და კალიუმის აღდგენას უწყობს ხელს.
ორაგული არის ანთების საწინააღმდეგო ცილის და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების წყარო. პროდუქტი საშუალებას იძლევა არა მხოლოდ კუნთოვანი მასის გაზრდა, არამედ ტრენინგის მუშაობის გაუმჯობესება.
კაკალი და ხმელი ხილი იდეალური საჭმელია ნახშირწყლებით, ცილებით და ჯანსაღი ცხიმებით, აგრეთვე მათი შემადგენლობით ვიტამინებით და მინერალებით. საშუალებას გაძლევთ სწრაფად აღადგინოთ ძალა და ააწყოთ კუნთების მასა.
მოცვი არის ანტიოქსიდანტების წყარო, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს გამოჯანმრთელების მაჩვენებელი ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ.
ანანასი არის ბრომელანის წყარო, ნივთიერება, რომელსაც აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები და ხელს უწყობს დისლოკაციის, სისხლჩაქცევების და შეშუპების ადრეულ მკურნალობას. გარდა ამისა, ის შეიცავს C ვიტამინს, რომელიც აუცილებელია ქსოვილების სწრაფი შეკეთებისთვის.
კივი არის ვიტამინი C, ანტიოქსიდანტები და კალიუმი, რომელსაც შეუძლია ეფექტურად ებრძოლოს კუნთების ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ.
შვრიის ფაფა არის საკვები და რთული ნახშირწყლების საგანძური, რომელიც უზრუნველყოფს სისხლში შაქრის ოპტიმალურ დონეს და ენერგიას აძლევს ახალ მიღწევებს.
გჯერათ თუ არა, კოფეინს შეუძლია გაზარდოს გამძლეობა და შეამციროს კუნთების ტკივილი ინტენსიური ვარჯიშების დროს და შემდეგ, რასაც მოწმობს 2009 წელს ჩატარებული კვლევა ილინოისის უნივერსიტეტში ურბან-შამპანში. მთავარია, არ გამოიყენოთ იგი ბოროტად.
ხელთაა - ისინი ამდიდრებენ სხეულს თუთიითა და რკინით და, შედეგად, უზრუნველყოფენ ენერგიას, რომელიც საჭიროა ინტენსიური ვარჯიშებისთვის.
ჯანჯაფილი - ის შეიცავს უნიკალურ ნივთიერებებს, რომლებსაც აქვთ ანთების საწინააღმდეგო თვისებები და ეფექტურად ხსნიან კუნთების ტკივილს.
ტომატის წვენი - სპორტსმენები მას უწოდებენ სპორტული სასმელების ანალოგს ნატრიუმის და კალიუმის შემცველობის გამო, რაც ავსებს სითხის დაკარგვას.
შავი შოკოლადი კაკაოს შემცველობით მინიმუმ 70% - ზომიერი რაოდენობით, ის ატონიზირებს და ეფექტურად ხსნის კუნთების ტკივილს.
თაფლი არის ვიტამინებისა და მინერალების უნიკალური კოქტეილი.
რა არის უკეთესი უარი თქვას მძიმე ფიზიკური დატვირთვით
- სწრაფი კვებისგან და მარტივი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვებიდან, რადგან ისინი სისხლში შაქრის დონეს ამაღლებენ.
- ზედმეტად ცხიმიანი და მარილიანი საკვებიდან - ისინი ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს, ასტიმულირებს მადას და იწვევს ზედმეტ ჭამას.
- სახამებლის შემცველი საკვებიდან და ტკბილეულიდან - ისინი შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს და ამაღლებენ სისხლში შაქრის დონეს.
- ალკოჰოლიდან და მოწევიდან.
ექსპერტების აზრით, ნებისმიერი ვარჯიშის წარმატების საიდუმლო არა მხოლოდ შეჭმული საკვების ხარისხსა და რაოდენობაშია, არამედ ჭამის დროსაც. ამიტომ, ვარჯიშის წინ მიირთვით ბურღულეული და ხილის სალათები, შემდეგ კი ცილოვანი საკვები. და სვით უამრავი სითხე მუდმივად. და ბედნიერი იქნები!