შინაარსი
მწვანე სუპერ საკვები. რა უნდა იცოდეთ ბროკოლისა და მისი მომზადების შესახებ
სიცხის დასრულებისთანავე, ახალი ბოსტნეული იკლებს, მაგრამ საბედნიეროდ, ეს ბროკოლის სეზონია, ლეგენდარული პროდუქტი. მართლა კარგია ეს კომბოსტო?
ბროკოლი არის ღირებული დიეტური პროდუქტი, მდიდარია ვიტამინებით და ნუტრიენტებით და ამავე დროს დაბალია კალორიაში. ბროკოლი ეკუთვნის ჯვარცმულ ოჯახს, მისი ნათესავები არიან ბრიუსელის კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო, თეთრი კომბოსტო, კომბოსტო, ასევე რუკოლა, პაკ ჩოის სალათი, მიზუნა, წყალმცენარე, რადიშ, ცხენი, მდოგვი და ვასაბი. ბროკოლი შეიცავს სულფოროფანს, გოგირდის ნაერთს, რომელიც გვხვდება ჯვარცმულ ბოსტნეულში, რაზეც კიბოს საწინააღმდეგო მკვლევარები იმედოვნებენ: ითვლება, რომ სულფოროფანმა შეიძლება შეამციროს გარკვეული კიბოს რისკი. საინტერესოა, რომ ბროკოლის პოტენციური ზიანი ასევე ასოცირდება იმავე ნივთიერებასთან, ვინაიდან გოგირდოვანი სულფანოფანი შხამიანია და მცენარე იყენებს მავნებლებისგან დასაცავად.
ბროკოლი შემუშავდა ველური კომბოსტოსგან ჯერ კიდევ რომის იმპერიის დღეებში და რომაელებს ძალიან მოსწონთ ახალი პროდუქტი. სახელი ბროკოლი მომდინარეობს იტალიური სიტყვიდან "broccolo" - "კომბოსტოს ნაყოფი", ხოლო ბოსტნეულის მსოფლიო პოპულარობა 1920-იან წლებში დაიწყო, თუმცა ნამდვილი პიკი მესამე ათასწლეულის დასაწყისში იყო.
ბროკოლის უპირატესობები: ფაქტები
1.100 გრ ბროკოლი შეიცავს 55 კკალ-ს.
- ბროკოლი K და C ვიტამინების შესანიშნავი წყაროა, ფოლიუმის მჟავას, კაროტენოდია, კალიუმი, ბოჭკოვანი ნივთიერებების კარგი წყაროა.
- K ვიტამინი აუცილებელია სისხლის შედედებაში მონაწილე მრავალი ცილის მუშაობისთვის და ასევე ხელს უწყობს ძვლის ქსოვილის გაძლიერებას, ამიტომ ბროკოლი რეკომენდებულია ოსტეოპოროზის დროს. მოზრდილებში საჭიროა 1 მკგ ვიტამინი K თითო კილოგრამი წონაზე. მხოლოდ 100 გრ ორთქლზე ბროკოლი უზრუნველყოფს თქვენს სხეულს 145 მკგ ვიტამინი K - საკვები ნივთიერებით, რომლის მიღებაც ადვილია თქვენი დიეტისგან.
- ვიტამინი C აწარმოებს კოლაგენს, რომელიც ქმნის სხეულის ქსოვილებსა და ძვლებს და ხელს უწყობს ჭრილობებისა და ჭრილობების შეხორცებას. ვიტამინი C არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი და იცავს ორგანიზმს მავნე თავისუფალი რადიკალებისგან. 150 გრ მოხარშული ბროკოლი შეიცავს იმდენ ვიტამინს, რამდენსაც ფორთოხალი და არის ბეტა-კაროტინის კარგი წყარო. ბროკოლი ასევე შეიცავს ვიტამინებს B1, B2, B3, B6, რკინას, მაგნიუმს, კალიუმს და თუთიას.
- ბოჭკოვანი ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას.
- ბროკოლი შეიცავს კაროტინოიდებს, როგორიცაა ლუტეინი და ზეაქსანტინი, რომლებიც 2006 და 2003 წლებში ჩატარებულ კვლევებში ასოცირდება ასაკთან დაკავშირებული მხედველობის დარღვევების რისკთან, მაგალითად კატარაქტა და მაკულარული დეგენერაცია. ღამის სიბრმავე ასევე უკავშირდება A ვიტამინის უკმარისობას. ბროკოლი შეიცავს ბეტა-კაროტინს, რომელსაც სხეული გარდაქმნის A ვიტამინად.
- კალიუმი არის მინერალი და ელექტროლიტი, რომელიც აუცილებელია ნერვების ფუნქციონირებისა და გულისცემისთვის. ფოლატი - აუცილებელია ორგანიზმში ახალი უჯრედების წარმოებისა და შენარჩუნებისათვის.
- მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. ჩვენ არ ვართ მიჩვეული დაბალი ცხიმიანი ბოსტნეულის მოფიქრებაზე, როგორც ომეგა -3 ცხიმების წყაროს, მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ ბროკოლს შეზღუდული მარაგი აქვს, ომეგა -3 ამ დონეს მაინც შეუძლია მნიშვნელოვანი როლი ითამაშოს დიეტაში. 300 გრამი ბროკოლი შეიცავს დაახლოებით 400 მგ ომეგა -3-ს ალფა-ლინოლეინის მჟავის სახით - დაახლოებით იგივე, რაც სელის ზეთის ერთი კაფსულა - საკმარისია მინიმალური ანთების საწინააღმდეგო ეფექტის უზრუნველსაყოფად.
როგორ შეიძლება ზიანი მიაყენოს ბროკოლმა?
როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, სულფოფოფანი, რომელიც წარმოიქმნება ბროკოლში, როდესაც მცენარეები ზიანდება ან იჭრება, არის ბუნებრივი დაცვა ბროკოლში მავნებლებისგან. ზოგიერთი პატარა მავნებლისთვის ის საზიანოა. საზიანოა ეს ადამიანებისთვის? ერთხელ სისხლში, სულფოფოფანი გამოიყოფა მისგან რაც შეიძლება სწრაფად - სამი საათის შემდეგ. თუმცა, ქიმიური მგრძნობელობის, დასუსტებული იმუნური სისტემის, ღვიძლის და / ან კუჭ -ნაწლავის დაავადებების მქონე ადამიანებს შეიძლება ჰქონდეთ სიმპტომები, რომლებიც დაკავშირებულია გარკვეულ ბოსტნეულში ბუნებრივ ქიმიკატებთან, რომლებიც ჩვეულებრივ არ არის მავნე. ვინაიდან სულფოფოფანს შეუძლია შეაჩეროს ფარისებრი ჯირკვლის აქტივობა, ჰიპოთირეოზის მქონე ადამიანები (ფარისებრი ჯირკვლის არააქტიური) უკეთესია ჯვარცმებს სიფრთხილით გამოიყენონ.
რომელი ბროკოლი არის ჯანმრთელი - ნედლი თუ მოხარშული?
სოფლის მეურნეობისა და სურსათის ქიმიის ჟურნალის მიერ გამოქვეყნებულ 2008 წლის ანგარიშში ნათქვამია, რომ მდუღარე და ორთქლზე აყვანა უკეთესია ბროკოლის ანტიოქსიდანტური თვისებების შესანარჩუნებლად. ამასთან, სამზარეულო ანადგურებს C ვიტამინს. სხვა გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ნედლი ბროკოლი საუკეთესოა სულფორაფანის დონის შესანარჩუნებლად. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მიირთმევთ ბროკოლს ნედლად ან მოხარშულად, ეს არის დაბალანსებული დიეტის აუცილებელი კომპონენტი.
როგორ მოვამზადოთ ბროკოლი
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა აირჩიოთ კომბოსტოს სწორი თავი. ბროკოლი უნდა იყოს სუფთა - თანაბარი მწვანე ფერი, სიყვითლის, ცისფერთვალების, მუქი ლაქების და მკვრივი მწვანე ყვავილების გარეშე. სამზარეულოს მეთოდებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ბროკოლის საკვები ნივთიერებების შემცველობაზე და ჯანმრთელობის სარგებელზე. მაგალითად, დუღილმა შეიძლება წაშალოს ღირებული საკვები ნივთიერებების 90% -მდე ბროკოლიდან. ამავე დროს, ორთქლზე შემწვარი, შემწვარი, ღრმად შემწვარი და მიკროტალღური ღუმელები ინარჩუნებენ ნუტრიენტები. თუ ბროკოლს ადუღებთ, გააკეთეთ ეს სწრაფად და დაუყოვნებლივ ჩაყარეთ ბოსტნეული ყინულის წყალში, როგორც ქვემოთ მოცემულ რეცეპტში, რათა შეინარჩუნოთ ნათელი მწვანე ფერი და მაქსიმალური საკვები ნივთიერებები.
ბროკოლი: რეცეპტები
ბროკოლის inflorescences გამოიყენება საკვები. ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას სალათებში და კერძებში ნედლად ან მოხარშულად, ან კრემის სუპში, დაემატოს ქვიშას და სხვა ტორტების ტოპინგებს და სმუზში. სცადეთ ეს კერძები.
ბროკოლის ომლეტი
დაიშალეთ ბროკოლი პატარა ყვავილებად. ჩაასხით ½ სმ წყალი ტაფაში. ადუღეთ წყალი და გაშალეთ კომბოსტოს ყვავილები ერთ ფენაში. მოხარშეთ, დაფარეთ 1 -დან 2 წუთის განმავლობაში. გადაწურეთ წყალი, დაუმატეთ კარაქი და დაასხით კვერცხის რძის ნარევი. მოაყარეთ დაჭრილი ჰუცულის ყველი ან სხვა ყველი. შემდეგი, მოამზადეთ და მიირთვით ჩვეულებრივი ომლეტის მსგავსად.
კრემიანი სოუსით ბროკოლი
დაიშალა ბროკოლის 2-3 თავი inflorescences. ადუღეთ წყალი ქვაბში და წინასწარ მოამზადეთ ცივი წყლის (სასურველია ყინულის) თასი. ჩასვით inflorescences მდუღარე წყალში, მოხარშეთ 1-2 წუთის განმავლობაში. ამოიღეთ ბროკოლი და მოათავსეთ ყინულის წყალში.
განათავსეთ გაზქურაზე 100 მლ ნაღები (15-50%), რომ გახურდეს. მიიყვანეთ პატარა ბუშტუკებზე დაბალ ცეცხლზე და დაუმატეთ 20-25 გრ გახეხილი პარმეზანი ან ფერადი ცისფერი ყველი. აურიეთ სანამ არ გახდება გლუვი და გადმოდგით ცეცხლიდან. მიირთვით კრემის ყველით გაჟღენთილი ბროკოლი, როგორც ცხელი კერძის დამატება ან მთავარი კერძი.
ბროკოლი ნივრის სოუსით
მოხარშეთ ბროკოლი ზემოთ მოყვანილი რეცეპტის მიხედვით ან აადუღეთ. გაიარეთ 1-2 კბილი ნიორი პრესაში, მარილი, მოაყარეთ შავი პილპილი და შეურიეთ 50-100 მლ ზეითუნის ზეთს. დაასხით ბროკოლი ნივრის ზეთით და მიირთვით. უფრო შემავსებელი საჭმლისთვის, ბროკოლს დაუმატეთ მკვრივი ხორბლის მაკარონი (1 -დან 1 -მდე). ეს სოუსი კარგად მიდის უმი ბროკოლისთან და სალათებთან ერთად. თუ სასურველია, დაასხით გასახდელი სეზამის ზეთით და მარილის ნაცვლად გამოიყენეთ სოიოს სოუსი.
ბროკოლი ღუმელში
გაახურეთ ღუმელი 220 ° C- ზე, გამოაცხვეთ საცხობი ფურცელი ალუმინის ფოლგით, გაიხეხეთ მცენარეული ზეთით. დაალაგეთ ბროკოლის ყვავილები და წაუსვით ზეთიც. წაუსვით ზეთი კომბოსტოს, ოდნავ მოაყარეთ მარილი და მოაყარეთ პარმეზანი. აცხვეთ 15-20 წუთის განმავლობაში, მიირთვით როგორც გარნირი ან თბილი საჭმელი.