ჯანსაღი დიეტა და ცხიმი

ბოლო 30 წლის განმავლობაში რაციონში ცხიმი ითვლება ჭარბი წონის, მაღალი ქოლესტერინის და გულის დაავადებების მიზეზად. თუმცა, უცხიმო პროდუქტების გამოყენება და უცხიმო დიეტის დაცვა არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ გახდეთ გამხდარი და ჯანმრთელები. სინამდვილეში, პირიქითაა.

გარდა იმისა, რომ იმაზე ზრუნავთ, რამდენ ცხიმს ვჭამთ, ამის გაკეთება საჭიროა გააზრებულად. მართლაც, ზოგიერთი ტიპის ცხიმების მოხმარების შემცირება მრავალი ქრონიკული დაავადების რისკს ამცირებს. მეორეს მხრივ, გარკვეული სახის ცხიმები აბსოლუტურად აუცილებელია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის.

ცხიმების შესახებ უამრავი ინფორმაცია არსებობს და ის შეიძლება წინააღმდეგობრივი ჩანდეს არასრულფასოვნების გამო. ამრიგად, თქვენ ცოდნა არ გაქვთ ამ სფეროში, მოდით, სწორად მოვეკიდოთ ყველაფერს და განვსაზღვროთ მეგობრები და მტრები ცხიმებს შორის.

მითები და ფაქტები ცხიმების შესახებ

მითი: ცხიმიანი დიეტა არის ჭარბი წონის დაძლევის საუკეთესო გზა.

ფაქტები:

• ბოლო 20 წლის განმავლობაში სიმსუქნით მოცული ამერიკელების რიცხვი გაორმაგდა, რაც უცხიმო რევოლუციას დაემთხვა.
• 1960 წელს ამერიკელებმა მიიღეს კალორიების 45% ცხიმიდან - და მხოლოდ 13% იყო მსუქანი. ახლა, როდესაც უმეტესობა ცხიმიდან მხოლოდ 33% კალორიას იღებს, 34% -ს აქვს სიმსუქნის დიაგნოზი!

მითი: წონის დასაკლებად, საჭიროა ნაკლები ცხიმის მიღება

ფაქტები:

• ბედის ირონიით, დიეტაში ცხიმის მკვეთრი შემცირება საპირისპირო ეფექტს იძლევა: ვცდილობთ ნაკლები ცხიმი მივირთვათ, ვიზრდებით. უარს ცხიმებზე, ბევრი ადამიანი იწყებს საკვების მიღებას, რომლებიც მდიდარია ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლებით, ან ცხიმიანი ცხიმიანი საკვებით, შემდეგ ჯანმრთელ ცხიმებს ანაცვლებენ შაქრით და მაღალკალორიული დახვეწილი ნახშირწყლებით. ეს, რა თქმა უნდა, საუკეთესო გავლენას არ ახდენს ფიგურაზე.
• თქვენ უნდა შეამციროთ კალორია წონის დასაკლებად. ცხიმები გაჯერებულია და აკმაყოფილებს თქვენს შიმშილს და ამით იცავს ზედმეტი ჭამისგან.
• გამოკვლევამ აჩვენა, რომ დაბალი ცხიმის შემცველი დიეტის მქონე ქალებმა უფრო მეტი წონა დაკარგეს, ვიდრე ქალებმა, რომლებიც მისდიეს დიეტას.

ჯანმრთელი ცხიმები ჯანმრთელობისთვის აუცილებელია

ადამიანის სხეული ცხიმოვან მჟავებს იყენებს ყველა პროცესში, დაწყებული უჯრედის მემბრანის მშენებლობით დამთავრებული ტვინის, თვალებისა და ფილტვების ძირითადი ფუნქციების შესრულებით. ცხიმები ასრულებენ შემდეგ ფუნქციებს ადამიანის სხეულში:

• თავის ტვინის - ცხიმები ქმნიან ტვინის ქსოვილის 60% -ს და მნიშვნელოვანია მისი ფუნქციებისათვის, სწავლის უნარის, მეხსიერების და განწყობის რეგულირების ჩათვლით. ცხიმები განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ორსული ქალებისთვის, რადგან ისინი მონაწილეობენ ნაყოფის ტვინის განვითარებაში.
• საკნების - ცხიმოვანი მჟავები ხელს უწყობს უჯრედების მოძრაობასა და მოქნილობას, ასევე პასუხისმგებელია უჯრედების მემბრანის აგებაზე.
• Heart - ჩვენი გულის ენერგიის 60% იღებს ცხიმის დაწვას. ზოგიერთი ცხიმი ასევე საჭიროა გულის სტაბილური რიტმის შესანარჩუნებლად.
• ნერვები - ცხიმები ქმნიან მასალას, რომელიც ფარავს და იცავს ნერვებს, გამოყოფს ელექტრულ იმპულსებს და აჩქარებს მათ გადაცემას.
• ფილტვების - ფილტვის ზედაპირული აქტიური ნივთიერება, რომელიც მოითხოვს გაჯერებული ცხიმების მაღალ კონცენტრაციას, საშუალებას აძლევს მათ მარტივად იმუშაონ და არ იშლება დაშლისგან.
• თვალები - ცხიმები აუცილებელია ვიზუალური ფუნქციების რეალიზაციისთვის.
• მონელების - ცხიმები საკვებში ანელებს საჭმლის მონელების პროცესს, სხეულს მეტი დრო აქვს საკვები ნივთიერებების ათვისებისთვის. ცხიმები ხელს უწყობენ ენერგიის მუდმივი დონის უზრუნველყოფას და უფრო დიდხანს დარჩებიან სავსე. ცხიმში ხსნადი ვიტამინები (A, D, E, K) შეიწოვება ცხიმის არსებობისას.
• ყველა შინაგანი ორგანო - ცხიმი არის ბალიში, რომელიც იცავს ჩვენს შინაგან ორგანოებს.
• იმუნური სისტემა - ზოგიერთი ცხიმი ხელს უწყობს თქვენს მეტაბოლიზმს და იმუნურ სისტემას ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში და სწორად მუშაობაში.

"მსახიობები" ცხიმების ოჯახში

იმის გასაგებად, რომელი ცხიმებია კარგი და რომელი ცუდი, უნდა იცოდეთ მოთამაშეთა სახელები და გარკვეული ინფორმაცია მათ შესახებ.

მონოწონილი ცხიმები

• თხევადი არიან ოთახის ტემპერატურაზე და ცივი, როდესაც ინახავთ მაცივარში.
• ძირითადი წყაროებია მცენარეული ზეთები, როგორიცაა რაფსის ზეთი, არაქისის ზეთი და ზეითუნის ზეთი. სხვა კარგი წყაროებია ავოკადო; ნუში, თხილი, პეკანი და გოგრის თესლი და სეზამის თესლი.
• ადამიანები, რომლებიც იცავენ ტრადიციულ ხმელთაშუა ზღვის დიეტებს, რომლებიც შეიცავს უამრავ პროდუქტს, რომელიც შეიცავს მონოუჯერი ცხიმებს (ზეითუნის ზეთს), აქვთ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების უფრო დაბალი რისკი.

პოლიუნთოფიცირებული ცხიმები

• თხევადი არიან ოთახის ტემპერატურაზე და ასევე დაბალ ტემპერატურაზე
• ძირითადი წყაროებია მზესუმზირის, სიმინდის, სოიოს და სელის ზეთები, ასევე საკვები, როგორიცაა ნიგოზი, სელის თესლი და თევზი.
• ამ ოჯახში შედის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებსაც აქვთ ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება. ჩვენს სხეულს არ შეუძლია მათი წარმოება. გარდა ამისა, ომეგა -3 ცხიმები გვხვდება ძალიან ცოტა საკვებში.

გაჯერებული ცხიმი

• როგორც წესი, მყარ მდგომარეობაშია ოთახის ტემპერატურაზე და აქვს მაღალი დნობის წერტილი
• ძირითადი წყაროა ცხოველური წარმოშობის საკვები, მათ შორის ხორცი და რძის პროდუქტები. სხვა წყაროებია ტროპიკული მცენარეული ზეთები, როგორიცაა ქოქოსის ზეთი, პალმის ზეთი და მათი გამოყენებით დამზადებული პროდუქტები. ფრინველი და თევზი შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს, მაგრამ უფრო მცირე რაოდენობით, ვიდრე წითელი ხორცი.
• გაჯერებული ცხიმი ზრდის დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინს, ან ცუდ ქოლესტერინს, რაც ზრდის გულის იშემიური დაავადების (CHD) რისკს.
• ჩვენი ორგანიზმისთვის არ არის აუცილებელი საკვებიდან გაჯერებული ცხიმების მიღება, რადგან მას სჭირდება ყველა გაჯერებული ცხიმი, მას შეუძლია დამოუკიდებლად გამოიმუშაოს, როდესაც დიეტაში საკმარისია "კარგი ცხიმები".

TRANS ცხიმები

• TRANS ცხიმები იქმნება თხევადი მცენარეული ზეთების გაცხელებისას წყალბადის გაზის თანდასწრებით, პროცესს ე.წ. ჰიდროგენაცია. მცენარეული ზეთების ნაწილობრივი ჰიდროგენიზაცია მათ უფრო სტაბილურს ხდის და ნაკლებად უარესდება, რაც ძალიან კარგია საკვების მწარმოებლებისთვის - და ძალიან ცუდი თქვენთვის.
• TRANS ცხიმების ძირითადი წყაროა მცენარეული ზეთები, ზოგიერთი მარგარინი, კრეკერი, ტკბილეული, ფუნთუშა, საჭმლის საცხობი, შემწვარი საკვები, ცომეული და სხვა დამუშავებული საკვები, რომელიც მზადდება ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებული მცენარეული ზეთებით.
• TRANS- ცხიმები ზრდის დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინს, ან ცუდ ქოლესტერინს, რაც ზრდის გულის იშემიური დაავადების რისკს და ამცირებს "კარგ" ქოლესტერინს (ლიპოპროტეინების მაღალი სიმკვრივე).

ყველა ცხიმიანი საკვები შეიცავს რამდენიმე სხვადასხვა სახის ცხიმს.

ნებისმიერი ცხიმი ან ზეთი არის სხვადასხვა ცხიმების ნარევი. შემდეგი ცხრილი * გვიჩვენებს ამას:

ომეგა -3-ყველაზე ჯანმრთელი ცხიმების ჯგუფი

ყველამ უნდა გაზარდოს სასარგებლო ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მიღება, რაც საჭიროა სხეულის ისეთი ფუნქციებისთვის, როგორიცაა სისხლის შედედების კონტროლი და თავის ტვინში უჯრედის მემბრანის შექმნა. ჩვენ ჯერ კიდევ ვსწავლობთ ომეგა -3-ის მრავალი სარგებელის შესახებ, მაგრამ კვლევამ აჩვენა, რომ ამ ცხიმოვან მჟავებს დადებითი გავლენა აქვს შემდეგ დაავადებებში:

• გულსისხლძარღვთა დაავადებები. ეპიდემიოლოგიურმა და კლინიკურმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ხელს უწყობენ ტრიგლიცერიდების დონის შემცირებას, ათეროსკლეროზული ფოლაქების ზრდის ტემპს და არითმიების რისკს. მათ ასევე შეუძლიათ ოდნავ შეამცირონ არტერიული წნევა.
• ღვიძლის კიბო. ომეგა - 3 ცხიმოვანი მჟავების გამოყენება შეიძლება იყოს ეფექტური თერაპია ღვიძლის კიბოს პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის.
• დეპრესია. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ამცირებს დეპრესიის სიმპტომებს, შესაძლოა იმის გამო, რომ ისინი ხელს უწყობენ ტვინის ნაცრისფერი ნივთიერების მატებას.
• დემენცია. ცხიმიანი თევზის ჭამა ომეგა 3-ით, ამცირებს თავის ტვინის ასიმპტომური დაზიანების განვითარების ალბათობას, რამაც შეიძლება მეხსიერების დაკარგვა და დემენცია გამოიწვიოს.

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების სახეები

ომეგა -3 ოჯახის სამი ძირითადი წევრი არის ალფა-ლინოლენის მჟავა (ALA); ეიკოზაპენტაენური მჟავა (EPA) და დოკოზაჰექსაენური მჟავა (DHA). საუკეთესო წყაროა ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, ქაშაყი, სკუმბრია, ანჩოუსი, სარდინი ან თევზის ცხიმი, როგორც დანამატი. დაკონსერვებული თინუსი და ტბის კალმახი ასევე შეიძლება იყოს კარგი წყარო, ეს დამოკიდებულია თევზის მოპოვებაზე და დამუშავებაზე.

ომეგა -3 მიღების შესახებ შეიძლება ბევრი რამ გაიგოთ ცხიმოვანი ალფა-ლინოლის მჟავებით მდიდარი საკვებიდან. ALK არის ყველაზე გავრცელებული ომეგა -3 მჟავა ამერიკულ დიეტაში და უხვად არის სელის თესლებში და სელის ზეთში და კაკალში. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენს სხეულს შეუძლია ALA გადაიყვანოს EPA და DHA, ამაში დარწმუნებული არ ხართ ასი პროცენტით, რადგან ეს შესაძლებლობა მხოლოდ ზოგიერთ ადამიანს აქვს. ამრიგად, იმისათვის, რომ უზრუნველყოთ ამ სასიცოცხლო საკვების საკმარისი რაოდენობა, სასურველია დიეტაში შეიტანოთ ცხიმიანი თევზი ან თევზის ზეთი. თუ თევზს და თევზის ზეთს არ მიირთმევთ, მაგრამ მხოლოდ ALK გამოიყენეთ, ეს სჯობს არაფერს და დაიცვას თქვენი გულსისხლძარღვთა სისტემა, მაგრამ არა ისე, როგორც თევზის ზეთის გამოყენებისას.

ზოგიერთი ადამიანი თავს არიდებს ზღვის პროდუქტებს, რადგან ისინი ნერვიულობენ მერკური ან თევზის სხვა შესაძლო ტოქსინებზე. ექსპერტთა უმეტესობა თანხმდება, რომ კვირაში ცივი ზღვის თევზის ორი ულუფა სარგებელს აღემატება რისკებს.

საუკეთესო ომეგა -3 დამატებების შერჩევა

ომეგა -3 კვების დანამატის არჩევისას უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი:

• დღეში საკმარისია ერთი კაფსულა 500 მგ. ამაზე მეტი რიცხვი ზედმეტია და შეიძლება საზიანო იყოს ჯანმრთელობისთვის. ამერიკის გულის ასოციაცია რეკომენდაციას უწევს 1-3 გრამ დღეში EPA და DHA მოხმარებას. ზოგიერთი სამედიცინო შემთხვევისთვის, ომეგა -3-ის უფრო მაღალი დოზები შეიძლება სასარგებლო იყოს, მაგრამ სანამ მათ მიმართავთ, მიმართეთ ექიმს.
• შეარჩიეთ დამატებები, რომლებიც არ შეიცავს ვერცხლისწყალს, ფარმაცევტულ ხარისხს და მოლეკულურ გამოხდილს. დარწმუნდით, რომ დამატება შეიცავს როგორც DHA- ს, ასევე EPA- ს. შეიძლება ძნელი აღმოჩნდეს, მაგრამ უფრო მაღალი EPA- ს მქონე დანამატები უფრო სასურველია. EPA და DHA– ს საუკეთესო თანაფარდობა არის 3: 2
• შეამოწმეთ ვარგისიანობის ვადა!

ომეგა -6 და ომეგა -3 თანაფარდობა

ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები აუცილებელია, რაც იმას ნიშნავს, რომ სხეულს მათი წარმოება არ შეუძლია და საკვებიდან უნდა მივიღოთ. ამ ორი ცხიმის სწორი ბალანსი ძალიან მნიშვნელოვანია მრავალი მიზეზის გამო. ომეგა -6 იწვევს ანთებით პროცესს, რაც გვეხმარება თავიდან ავიცილოთ ინფექცია და ხელს უწყობს შეხორცებას, ომეგა -3 ანთების საწინააღმდეგოა და გამორთავს ანთების საწინააღმდეგო რეაქციას, როდესაც ის აღარ არის საჭირო.

ბოლო ათწლეულების განმავლობაში დასავლურ დიეტაში ომეგა -6 და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების თანაფარდობა გაუწონასწორებელი გახდა. ადამიანების უმეტესობა ძალიან ბევრ ომეგა -6 ცხიმოვან მჟავას და მცირე ომეგა -3-ს იღებს. ეს ფაქტორი ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორია, რომელიც ხელს შეუწყობს გულის დაავადებების, კიბოს, ანთებითი დაავადებების და დეპრესიის რისკის შემცირებას.

რჩევები ომეგა-ცხიმოვანი მჟავების დაბალანსებული მიღების შესახებ

• მოერიდეთ მცენარეულ ზეთებს, როგორიცაა სიმინდის ან მზესუმზირის ზეთი.

• შეამცირეთ ხორცისა და რძის პროდუქტების მიღება.

• გამორიცხეთ საკვები მაღალი ხარისხის დამუშავებით.

• გაზარდეთ ომეგა 3-ით მდიდარი საკვების მოხმარება, როგორიცაა თევზი ცივი ზღვებიდან (ორაგული), სელის ზეთი და კაკალი.

"ცუდი" ცხიმების გაგება

დაზიანებული ცხიმი: როდესაც კარგი ცხიმები ცუდად იქცევა

კარგი ცხიმი შეიძლება გახდეს ცუდი, თუ ის დაზიანდება სითბოს, სინათლის ან ჟანგბადის შედეგად. პოლიუჯერი ცხიმები ყველაზე დაუცველია. ზეთი პოლიუჯერი ცხიმების მაღალი შემცველობით (მაგ. სელის ზეთი) უნდა ინახება მაცივარში ბნელ ჭურჭელში. ამ ზეთების გამოყენება ასევე აზიანებს ცხიმებს. არასოდეს გამოიყენოთ ზეთი, თესლი და კაკალი მას შემდეგ, რაც საზიზღარი გახდა და უსიამოვნო სუნი ან გემო მიიღო.

ცუდი ცხიმები: TRANS ცხიმები (TRANS ცხიმოვანი მჟავები)

TRANS- ცხიმები ცხიმის მოლეკულებია, რომლებიც დამახინჯებულია ჰიდროგენიზაციის პროცესში. ამ პროცესში თხევადი მცენარეული ზეთი თბება და ერწყმის წყალბადს. ჩვენს სხეულს არ სჭირდება TRANS- ცხიმები, ამიტომ ნებისმიერი რაოდენობა არ არის სასარგებლო. თუ თქვენს დიეტას არ აქვს ჯანმრთელი ცხიმები, სხეული გამოიყენებს TRANS– ცხიმების დეფორმაციას, რაც თავის მხრივ ზრდის გულის დაავადებების და კიბოს განვითარების რისკს.

რატომ არის TRANS ცხიმოვანი მჟავები ასე გავრცელებული კომერციულ პროდუქტებში? ნაწილობრივ ჰიდროგენიზირებული ზეთი (მიღებული ჰიდროგენიზაციის შედეგად) უფრო სტაბილურია (ნაკლებად მიდრეკილი დაზიანებისკენ), ადვილად ტრანსპორტირებადი, უძლებს განმეორებით გათბობას, რაც მათ იდეალურს ხდის კარტოფილის კარტოფილისა და ჰამბურგერის მოსამზადებლად ჩვენს საყვარელ სწრაფი კვების ობიექტში.

ტრანსფერი ცხიმები გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა:

• საცხობი - ფუნთუშები, კრეკერი, ნამცხვრები, მაფინები, ღვეზელის ქერქი, პიცის ცომი და ზოგიერთი პური, მაგალითად ჰამბურგერის ფუნთუშა.
• შემწვარი საკვები - დონატები, კარტოფილი ფრი, შემწვარი ქათამი ქათმის ნუგბარების ჩათვლით და მყარი ქერქი თაკო.
• საჭმლის - კარტოფილი, სიმინდი და ჩიფსები, ტკბილეული, პოპკორნი.
• მყარი ცხიმები - მარგარინი და ნახევრად მყარი მცენარეული ზეთი.
• წინასწარ შერეული საკვები - აურიეთ ნამცხვარი, ბლინების ნაზავი, შოკოლადის მიქსები.

ტრანსფერი ცხიმები ზრდის LDL "ცუდ" ქოლესტერინს და ამცირებს "კარგს". ამან შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული ჯანმრთელობის პრობლემები, გულის დაავადებით დამთავრებული კიბოთი. TRANS ცხიმის არცერთი რაოდენობა არ არის სასარგებლო და არ უნდა აღემატებოდეს კალორიების საერთო რაოდენობის 1% -ს.

გახდი დეტექტივი TRANS ცხიმის მოსაძებნად

გამოიყენეთ დეტექტივის უნარი, რომ თავიდან აიცილოთ TRANS ცხიმები თქვენს მაგიდაზე:

• პროდუქტების ყიდვისას წაიკითხეთ ეტიკეტები და დაიცავით „ნაწილობრივ ჰიდროგენირებული ზეთების“ არსებობა. მაშინაც კი, თუ პროდუქტის მწარმოებელი ამტკიცებს, რომ მას არ აქვს TRANS ცხიმი, ეს ინგრედიენტი გეუბნებათ, რომ პროდუქტი ტრანს ცხიმების არსებობაზე ეჭვმიტანილთა სიაშია.

• როდესაც ჭამთ გარეთ, ჩაწერეთ თქვენი შემწვარი საკვების, ორცხობილასა და სხვა საკონდიტრო ნაწარმის „შავი“ სია. მოერიდეთ ამ პროდუქტებს, თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ ეს კაფე ან რესტორანი ზრუნავს, რომ მათი საკვები არ შეიცავდეს ტრანს ცხიმებს.

• ქვეყნების უმეტესობას არ აქვს წესები სწრაფი კვების ეტიკეტირების შესახებ. შეიძლება ითქვას, რომ პროდუქტები არ არის ქოლესტერინი და მოხარშული მცენარეულ ზეთში. თუმცა, საუზმეზე ერთი დონატის (3.2 გრამი TFA) და ლანჩზე კარტოფილის დიდი ნაწილის (6.8 გრამი TFA) მირთმევით, თქვენს დიეტაში დაამატეთ 10 გრამი TFA, ამბობს ამერიკის გულის ასოციაცია.

• აშშ – ს ზოგიერთ ქალაქში (მაგ. ნიუ – იორკი, ფილადელფია, სიეტლი, ბოსტონი), აგრეთვე კალიფორნიის შტატში TRANS– ის ცხიმები აკრძალულია რესტორნებში. მან გააკეთა დიდი ჯაჭვი TRANS ცხიმების გამოყენების შესაჩერებლად.

ცხიმები და ქოლესტერინი

მრავალი ადამიანისთვის, დიაბეტით დაავადებულთა გამოკლებით, კავშირი ჩვენს მიერ მოხმარებული ქოლესტერინის რაოდენობასა და სისხლში ქოლესტერინის დონეს შორის უმნიშვნელოა. ჰარვარდის ჯანმრთელობის უმაღლესი სკოლის თანახმად, სისხლში ქოლესტერინის დონის ყველაზე დიდ გავლენას ახდენს რთული ცხიმები თქვენს დიეტაში და არა ქოლესტერინის რაოდენობაზე, რომელსაც საკვებიდან იღებთ.

რა თქმა უნდა, საჭიროა თვალყური ადევნოთ თქვენს დიეტაში ქოლესტერინის რაოდენობას, მაგრამ ჯანსაღი ცხიმების მოხმარებას უფრო რეალური დახმარება შეგეძლებათ ქოლესტერინის დონის კონტროლში. Მაგალითად:

• მონოუჯერი ცხიმები ამცირებენ საერთო და "ცუდ" (დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინის) ქოლესტერინს სისხლში, ხოლო ზრდის "კარგ" ქოლესტერინს (მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი).
• პოლიუჯერი ცხიმები შეიძლება ამცირებენ ტრიგლიცერიდებს და ებრძვიან ანთებას.
• მეორეს მხრივ, გაჯერებულმა ცხიმებმა შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში ქოლესტერინის მომატება. TRANS ცხიმები უარესია, რადგან ისინი არა მხოლოდ ზრდის LDL "ცუდ" ქოლესტერინს და ამცირებენ კარგ ქოლესტერინს.

თუ გაწუხებთ გულსისხლძარღვთა დაავადებები და დიაბეტი, ან მათი გაჩენის რისკი გაქვთნუ შეცვლით დიეტას ექიმთან კონსულტაციის გარეშე!

______________________________________________

სტრიქონის დასასრული: რამდენი ცხიმი არის ძალიან ბევრი?

რა რაოდენობის ცხიმია ზედმეტი, დამოკიდებულია თქვენს ცხოვრების წესზე, წონაზე, ასაკზე და განსაკუთრებით თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობიდან. სოფლის მეურნეობის სამინისტრო შემდეგ ზრდასრულთათვის შემდეგ რეკომენდაციებს იძლევა:

• საერთო ცხიმის მიღება უნდა შეადგენდეს ყოველდღიური კალორიების 20-35% -ს
• გაჯერებული ცხიმები არაუმეტეს 10% კალორიისა (200 კალორია დიეტაზე 2000 კკალ)
• TRANS ცხიმს 1% -ზე ნაკლები კალორია (2 გრამი დღეში 2000 კკალ დიეტაზე)
• ქოლესტერინი არა უმეტეს 300 მგ დღეში

ამასთან, თუ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები გაწუხებთ, ამერიკის გულის ასოციაცია გვთავაზობს მსგავს გეგმას, გაჯერებული ცხიმების შეზღუდვა დღიური კალორიების 7% -მდე (140 კალორია 2000 კალორიის დიეტისთვის).

როგორ დავიცვათ ეს რეკომენდაციები? უმარტივესი გზაა თქვენს დიეტაში გაჯერებული და TRANS ცხიმების ჩანაცვლება მონო - და პოლიუჯერი ცხიმებით და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მოხმარების გაზრდა. გამოიყენეთ შემდეგი სახელმძღვანელო მითითებები, რომ დარწმუნდეთ, რომ მხოლოდ ჯანმრთელ ცხიმებს მოიხმართ.

მეგობრული ურთიერთობა შეუწყვეს ჯანმრთელ ცხიმებს და სამუდამოდ თქვან უარი მათ ცუდზე

ასე რომ, თქვენ მიხვდით, რომ თავიდან უნდა აიცილოთ გაჯერებული ცხიმი და TRANS ცხიმი… მაგრამ როგორ მივიღოთ ჯანსაღი მონოუჯერი, პოლიუჯერი და ომეგა -3 ცხიმები, რომელზეც სულ ვსაუბრობთ?

• გააკეთეთ საკუთარი სალათის გასახდელი. კომერციული სალათის სახვევები ხშირად შეიცავს უამრავ გაჯერებულ ცხიმს, მავნე ქიმიკატებს და მზადდება ზედმეტად დამუშავებული, დაზიანებული ზეთების გამოყენებით. გააკეთეთ საკუთარი სახვევი მაღალი ხარისხის ზეითუნის ზეთით ცივად დაჭერილი, სელის ან სეზამის ზეთით და თქვენი საყვარელი მწვანილებით.
• რომელია უკეთესი: კარაქი ან მარგარინი? ორივეს აქვს კარგი და ცუდი მხარე. რაც შეეხება მარგარინს, აირჩიეთ რბილი და დარწმუნდით, რომ არ არის TRANS ცხიმები და ჰიდროგენირებული მცენარეული ზეთები. მიუხედავად იმისა, აირჩევთ კარაქს თუ მარგარინს, გამოიყენეთ ისინი ზომიერად და მოერიდეთ სხვა პროდუქტებთან შერევას. ზეითუნის ზეთი - უფრო სასარგებლო შემცვლელი.
• ხორცი კითხვა. საქონლის, ღორის, ცხვრის და რძის პროდუქტები მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით. შეამცირეთ ამ პროდუქტების მოხმარება. შეძლებისდაგვარად, აირჩიეთ რძე და ყველი დაბალი ცხიმის შემცველობით. შეეცადეთ წახვიდეთ უცხიმო ხორცზე, ხშირად აირჩიეთ წითელი ხორცის ნაცვლად თეთრი ხორცი, რადგან ის ნაკლებად შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს.
• ნუ შეეცდებით სხეულის ცხიმის ვარდნას, გააგრძელეთ კარგი ცხიმები. თუ წონა ან გულის ჯანმრთელობა და სისხლძარღვები გაწუხებთ, ნუ მოერიდებით დიეტის ცხიმებს, შეეცადეთ ცუდი ცხიმები კარგით შეცვალოთ. ეს შეიძლება ნიშნავს, რომ საჭიროა მხოლოდ ხორცის ზოგიერთი სახეობის ჩანაცვლება, რომელსაც მიირთმევთ, ლობიო და პარკოსნები, ტროპიკული (პალმის, ქოქოსის) ნაცვლად გამოიყენოთ მცენარეული ზეთები, რომლებიც, როგორც წესი, უფრო გაჯერებულ ცხიმებს შეიცავს.
• იკითხეთ რა ზეთით მოიხარშება თქვენი საკვები. როდესაც სადილობთ კაფეში ან რესტორანში, ჰკითხეთ ოფიციანტს, თუ რა ზეთს იყენებენ ისინი. თუ ეს ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებული ზეთია, მალე გადით იქიდან! ან მოითხოვეთ თქვენი შეკვეთილი საკვები, რომელიც დამზადებულია ზეითუნის ზეთით, რომელიც ყოველთვის შესაძლებელია უმეტეს რესტორნებში.

დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ ვიდეო ქვემოთ: