შინაარსი
წონის დასაკლებად, მეტი ენერგია უნდა დახარჯოთ, ვიდრე საკვებისგან მიიღეთ. ეს კეთდება ორი გზით - დიეტის შემცირება რამდენიმე ასეული კალორიით და ფიზიკური აქტივობის გაზრდით ვარჯიშის და სახლში მობილურობის საშუალებით. დროა გაერკვნენ წონის დაკლებისთვის კალორიების დეფიციტის შექმნის ნიუანსებში.
შესაბამისობა BZHU– ს ბალანსთან
თქვენს დიეტაზე ყველაზე საინტერესო სამუშაო იწყება მას შემდეგ, რაც გაანგარიშებთ რამდენი კალორიის მიღება გჭირდებათ წონის დასაკლებად. დიეტის შეზღუდვა უზარმაზარი სტრესია ორგანიზმისთვის, რომლის შერბილება შესაძლებელია კარგი კვებით და BJU კომპეტენტური თანაფარდობით.
ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები შეიწოვება ორგანიზმის მიერ სხვადასხვა გზით. არსებობს საკვების თერმული ეფექტის კონცეფცია (TPE), რაც ნიშნავს კალორიების მოხმარებას შეჭამული საკვების მონელების დროს. ანუ, თქვენ ხარჯავთ კალორიებს ჭამის დროს. როდესაც ჭამთ ქათამს ან თევზს, კალორიების მოხმარება უფრო მაღალია - ცილის TEP არის საშუალოდ ცილის 25% შეჭამული, როდესაც ჭამთ მარცვლეულსა და ბოსტნეულს, თქვენ ხარჯავთ ნაკლებ - ნახშირწყლებისთვის, TEP აღწევს 15% -ს და როდის ცხიმის ჭამა, შეგიძლიათ დახარჯოთ მაქსიმუმ 5% დაბალი თერმული ეფექტის სიძლიერეში. ამიტომ, დაბალანსებული დიეტა ყოველთვის მდიდარია ცილებით, მთლიანი ნახშირწყლებით და დიეტური ბოჭკოებით.
კალორიების ხარისხის კონტროლი
ამ შემთხვევაში ხარისხი განისაზღვრება არა ფასით ან ბრენდით, არამედ კვების ღირებულებით. მაგალითად მიიღეთ ძეხვი და ქათამი. ყველაზე ძვირადღირებული ძეხვი შეიცავს საუკეთესო შემთხვევაში 75% ხორცს, დანარჩენი კი ცხიმებისა და საკვები დანამატების ნარევია. ეს არ იძლევა რაიმე სასარგებლო ნივთიერებებს, არამედ უზარმაზარ ცხიმს და 300 კგ-ზე 100 კალორიას. ქათმის მკერდი მდიდარია ყველა აუცილებელი ამინომჟავებით, ცილებით, ვიტამინებით, მინერალებით და მხოლოდ 113 კალორიით 100 გრ.
ახალი თევზი უფრო მკვებავია ვიდრე დამარილებული თევზი, ხორცი უკეთესია ვიდრე ძეხვი, ნამდვილი ხაჭო უფრო ჯანსაღია ვიდრე ხაჭო და ნატურალური იოგურტი უფრო მეტ სარგებელს მოუტანს სხეულს ვიდრე ტკბილი იოგურტი. ანალოგიურად, მარცვლეული - რაც უფრო ნაკლებია მათი გადამუშავება, მით მეტი საკვები ნივთიერება ინახება მათ და თქვენი სხეული უფრო დიდხანს შთანთქავს მათ. გადაყარეთ თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი, ყავისფერი ბრინჯის პრემიუმ მაკარონი, მთელი მარცვლეულის პური და დურუმ მაკარონი. შეარჩიეთ მარცვლეული, რომელმაც შეინარჩუნა ჭურვი. მიირთვით სეზონური ბოსტნეული, ხილი და კენკრა.
გახსოვდეთ, ყველაზე ჯანსაღი საკვებიც კი შეიძლება გაფუჭდეს მისი მოხარშვის გზით. მოერიდეთ ზეთში შემწვარს. შეწვით არაწებოვან ქვაბში, მოხარშეთ, მოხარშეთ, გამოაცხვეთ, გრილზე, მულტიკუკერზე ან ორმაგ ქვაბში.
დიეტის კომფორტი
მეცნიერებმა დაადასტურეს, რომ კომფორტული დიეტა საუკეთესო შედეგს იძლევა. მრავალი თვალსაზრისით, კომფორტი დამოკიდებულია საკვების სიხშირეზე. შეიძლება დიდხანს იკამათოთ, რაც უფრო სწორია - დღეში 6-ჯერ ფრაქციულად ჭამა ან ჭამის სიხშირე არ აქვს მნიშვნელობა. ფაქტია, რომ თქვენ კომფორტულად უნდა იყოთ.
ფრაქციული კვება მოსახერხებელი იქნება მათთვის, ვინც ახლახანს დაიწყო წონის დაკლება. დამწყებთათვის დიეტის კალორიული შემცველობა საკმაოდ მაღალია. ადვილი არ იქნება 2000 კალორიის ნამდვილი საკვების განაწილება სამჯერადი კვებისთვის. შედარებით სუსტი ადამიანებისთვის, რომლებსაც მხოლოდ 5 კგ-ის დაკლება სჭირდებათ, პირიქით, ადვილი არ იქნება 1400 კკალ-ის განაწილება 6 კვებაზე.
გარდა ამისა, შაქრიანი დიაბეტის, გასტრიტის, ჭარბი წონის მქონე ან ინსულინის მაღალი სეკრეციის მქონე ადამიანებმა შეიძლება განიცადონ გაყოფილი კერძების დამატებითი სარგებელი.
მოხმარების თანდათანობითი ზრდა
რა თქმა უნდა, წონაში დაკლება შეგიძლიათ ფიზიკური დატვირთვის გარეშე, მაგრამ შედეგი ნელი იქნება და სარკეში ასახვა არ მოგეწონებათ. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ კვება გვაიძულებს სისუსტეს, ფიზიკური დატვირთვა კი სპორტსმენებს. სპორტი სხეულს ხდის ელასტიურს და აუმჯობესებს სხეულის პროპორციებს კუნთოვანი ქსოვილის გაძლიერების გზით. კუნთების გარეშე, სხეული გამოიყურება ფხვიერი და მოქნილი. ფიზიკური დატვირთვა მნიშვნელოვან წვლილს შეიტანს კალორიების ხარჯვაში.
საქმიანობის საშუალებით დეფიციტის შექმნის ყველაზე მნიშვნელოვანი წესია ეტაპობრივად მოქმედება. ადამიანებს, რომლებსაც ადრე არ უვარჯიშებიათ, შეუძლიათ დაიწყონ ნორმალური სიარული, ყოველკვირეულად გაზრდილი სიჩქარე და ხანგრძლივობა. ტრენინგის მსგავსად - თქვენ უნდა დაიწყოთ კლასები მინიმალური დატვირთვით და შეეცადოთ ყოველ ჯერზე აჯობოთ.
იდეალურია, ცხიმის დასაწვავად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ წონით კვირაში 2-4 ჯერ, გააკეთოთ მინიმუმ 150 წუთი კარდიო და იაროთ ყოველდღიურად 10 ათასი ნაბიჯი, მაგრამ ამას ეტაპობრივად უნდა მიხვიდეთ. ასე რომ, თქვენი სხეული მოერგება სტრესს და თქვენ კომფორტულად იქნებით შენარჩუნებული რიტმის შენარჩუნებაში. საქმიანობა გახდება თქვენი ცხოვრების ნაწილი და არა სასჯელი.
როდესაც საქმე აქტიურობას ეხება, მნიშვნელოვანია იპოვოთ ბალანსი სავარჯიშო დარბაზში ან სახლში ვარჯიშსა და სახლში მოძრაობას შორის. როგორც მოგეხსენებათ, ეს უკანასკნელი ხელს უწყობს მეტი კალორიის დახარჯვას, ვიდრე თუნდაც ყველაზე ინტენსიური ვარჯიშები.