როგორ დივერსიფიკაცია დიეტის მენიუში

სიტყვა "დიეტა" უმეტეს ადამიანებში იწვევს მუდმივ უარყოფით ასოციაციებს, რომლებიც დაკავშირებულია უზარმაზარ შეზღუდვებთან, უგემოვნო და ერთფეროვან საკვებთან. ბევრი მონო და მოკლევადიანი დიეტაა. დაბალანსებულ კვებას აქვს წესები, მაგრამ ეს არის მოქნილი წესები, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში დარღვევის გარეშე, მდგრადი შედეგის მიღწევაში. ყველაფერი იწყება დიეტისთვის შესაფერისი საკვების არჩევითა და დიეტის შეცვლით. იმისათვის, რომ წონის დაკლება იყოს გემრიელი და მარტივი, უნდა იცოდეთ როგორ დივერსიფიცირდეთ თქვენი დიეტის მენიუში.

რა არის მრავალფეროვანი დიეტა?

მრავალფეროვანი დიეტის თანახმად, დიეტოლოგები გულისხმობენ ცილის, ცხიმის და ნახშირწყლების სხვადასხვა წყაროს გამოყენებას და მათ შორის ბალანსს. ეს არ ეხება ყოველდღე სიამოვნების მიღებას ან შემთხვევით ჭამას. ჯანსაღი კვება ყოველთვის მარტივია და არ საჭიროებს დამატებით მატერიალურ ხარჯებს.

Ის შედგება:

1. ცხოველური (ფრინველის, თევზის, ხორცის, სუბპროდუქტების, კვერცხის, ხაჭოს) და მცენარეული წარმოშობის ცილები (მარცვლეული, პარკოსნები);
2. ნახშირწყლების საკვები (მარცვლეული, ბოსტნეული და ხილი);
3. გაჯერებული ცხიმები (კარაქი, ყველი, ცილოვანი პროდუქტების ცხიმები) და უჯერი (თევზის ზეთი, მცენარეული ზეთი, თხილი, ავოკადო).

ყოველდღე შეგიძლიათ ისაუზმოთ კვერცხთან და შვრიის ფაფასთან ერთად, ისადილოთ ქათმის წიწიბურასთან და ბოსტნეულთან ერთად, ისადილოთ თევზთან და ბოსტნეულთან ერთად და მიირთვათ ხილი და რძე. ის მრავალფეროვანია, რადგან თქვენ იღებთ საკვებ ნივთიერებებს სხვადასხვა წყაროდან (კალორიფიკატორი). მაგრამ ნებისმიერმა დიეტამ შეიძლება მოიწყინოს. ამის თავიდან ასაცილებლად, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ დიეტის მენიუს დივერსიფიკაცია.

მარცვლეულის მომზადება ახლებურად

მარცვლეულის უმეტესობა შესანიშნავი საფუძველია მრავალი რეცეპტისთვის. თუ ბრინჯს და მკერდს ვეღარ უყურებთ, გააკეთეთ ხორცის ბურთულები – დაჭერით ქათმის ფილე, დაუმატეთ საყვარელი სანელებლები, შეურიეთ ბრინჯს და ორთქლს. მთავარია დაიცვან პროპორციები - ინგრედიენტების რაოდენობა და KBZhU უნდა შეესაბამებოდეს დაგეგმილ კვებას. ადვილია მისი გამოთვლა თქვენს პირად ანგარიშში.

ბევრი წონაში კლებულობს მიჩვეული საუზმეს შვრიის ფაფით და კვერცხთან ერთად. შვრიის ფაფას არა მხოლოდ ქიშმიშის, ვაშლის ან თაფლის დამატება შეიძლება. კარგად უხდება ნებისმიერ ხილს, კაკაოს, თხილს, გოგრას და სანელებლებს. კვერცხი შეიძლება იყოს მოხარშული, შემწვარი ან ომლეტი. და თუ შვრიის ფაფას დაფქვით ფქვილში, დაუმატებთ კვერცხს, ქიშმიშს, ხილს ან კენკრას და გამოაცხვეთ, მიიღებთ უგემრიელეს შვრიის ნამცხვარს.

ინგრედიენტების შერევა

ჩვენს რაიონში ხალხი ცალკე მიირთმევს გვერდით კერძებს, ხორცს და სალათს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ისინი მიჩვეულები არიან დიდი რაოდენობით საკვების მიღებას, რომელიც შეიძლება განახევრდეს მაინც. ბევრი ფაფის, კარტოფილის ან მაკარონის ჭამის და სენდვიჩის ჭამის ჩვევა საბჭოთა წლებში ჩამოყალიბდა. ომის შემდეგ ბევრი ადამიანი ჩაერთო ფიზიკურად მძიმე სამუშაოებში და მეტი ენერგია სჭირდებოდა. თუმცა, ქვეყანაში ტოტალური დეფიციტის მქონე ქვეყანაში მაღალი ხარისხის კალორიების მიღება არსად იყო.

თანამედროვე ადამიანები იმდროინდელზე ბევრად ნაკლებ მოძრაობენ და საგრძნობლად გაიზარდა ხელმისაწვდომი პროდუქტების მრავალფეროვნება - ხორცი, ფრინველი, თევზი, ბოსტნეული. ჯანსაღი საკვები უფრო ხელმისაწვდომი გახდა, მაგრამ მარცვლეულითა და პურით კუჭის ავსების ჩვევა შემორჩა. დამეთანხმებით, მაკარონის ნახევარი პორციის ამოღება თეფშიდან გამამხნევებელი არ არის და თუ ინგრედიენტებს აურიეთ, მაშინ ვერ შეამჩნევთ პორციის შემცირებას. უბრალოდ დაამატეთ მეტი ბოსტნეული და მწვანილი.

ნებისმიერი მარცვლეული და პარკოსანი კულტურა შეიძლება შეურიოთ ბოსტნეულს, ხორცს, ფრინველს, კვერცხს, რძის ყველს და ზოგჯერ თევზს. თუ ერთ საკვებში არის ცხოველური და მცენარეული ცილების წყარო, მაშინ მათი საერთო მონელება უფრო მაღალი იქნება.

რაც შეეხება ბოსტნეულის კერძებს და სალათებს, ეს ყველაფერი თქვენს ფანტაზიაზეა დამოკიდებული. თითქმის ყველა ბოსტნეული შერწყმულია ერთმანეთთან. უფრო მეტიც, ისინი შერწყმულია ხილთან და თხილთან. სალათს დაუმატეთ ვაშლი ან ატამი და ყველაფერს გაიგებთ.

კვერცხი ასევე მრავალმხრივი პროდუქტია. ისინი შეიძლება დაემატოს სალათებს და დაემატოს ნებისმიერი შევსება - ბოსტნეული, მწვანილი, სოკო და კენკრაც კი. ჯანსაღი საკვები ექსპერიმენტების უზარმაზარი სფეროა.

ექსპერიმენტი ხორცით

ნებისმიერი ხორცის მომზადების პროცესში გადამუშავების მეთოდი, მომზადების მეთოდი და მარინადი თანაბრად მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. რაც შეეხება დამუშავების მეთოდს, მაშინ ნებისმიერი ხორცი ან ფრინველი შეიძლება მოხარშოთ ნაჭრებად, სურვილისამებრ დაჭრილი ან თუნდაც დაჭრილი ხორცით.

მომზადების მეთოდი დამოკიდებულია თქვენი გემოვნების პრეფერენციებზე. დიეტაზე საკვების მომზადების ძირითადი გზები:

• მდუღარე წყალში;
• სამზარეულო ტომარაში მარინადით ან ხელნაკეთი სოუსით;
• ცხობა საცხობ ფორმაზე;
• შემწვარი კილიტაში;
• ყდის გამოცხობა;
• საცხობი სპეციალური ფორმით;
• შემწვარ არაწებოვან ტაფაში;
• ბლანშირება;
• სამზარეულოს სხვადასხვა მეთოდი მულტიკუკერში.

რაც შეეხება მარინადს, ის ნებისმიერ ხორცს უფრო გემრიელ და წვნიანს ხდის. მომზადების მეთოდიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ დაამატოთ უჩვეულო შევსება. ყველამ იცის საშობაო იხვის ვაშლის რეცეპტი. სწორედ ვაშლის ტკბილი გემო ხდის ჩიტს არაჩვეულებრივად გემრიელს (კალორიზატორს). არაფერი გიშლით ხელს ქათმის ფილეში ვაშლის ან ჩირის დამატებაში.

არომატს თამაშობს

ბევრი სანელებლები და მწვანილია. ისინი კერძს უნიკალურ არომატს ანიჭებენ და ასევე ჯანსაღია. მაგალითად, ცნობილია, რომ დარიჩინი ხელს უწყობს სისხლში შაქრის სტაბილური დონის შენარჩუნებას, ჯანჯაფილს აქვს გაციების საწინააღმდეგო თვისებები და ცნობილია, რომ მიხაკი ათავისუფლებს ტკივილს. თქვენს დიეტაში სანელებლების გამოყენება საუკეთესო საშუალებაა თქვენი გემოვნების კვირტების დივერსიფიკაციისა და თქვენი სხეულის მხარდასაჭერად.

გემოს დამატების კიდევ ერთი გზაა ხელნაკეთი დაბალკალორიული სოუსების მომზადება. საფუძველი შეიძლება იყოს პომიდორი, ტომატის პასტა, იოგურტი, უცხიმო არაჟანი, ბოსტნეულის პიურე, ხორცი, თევზი ან სოკოს ბულიონი.

ახლა დარწმუნებული ხართ, რომ წონის დაკლება შეიძლება გემრიელი იყოს. ამისათვის შესაფერისია საკვები, რომელიც უკვე შეიცავს თქვენს დიეტას. ერთადერთი, რაც თქვენგან მოეთხოვებათ არის სურვილი, ცოტა თავისუფალი დრო და სურვილი ექსპერიმენტების ჩატარებაზე.