როგორ მივიღოთ საკმარისი ცილა ვეგეტარიანულ დიეტაზე

თუ თქვენ გაწუხებთ საკმარისი ცილის მიღება ვეგეტარიანულ დიეტაზე გადასვლის გზით, შემდეგი შეიძლება გაგიკვირდეთ. სიმართლე ისაა, რომ ხორცის მჭამელთა უმეტესობა იღებს ძალიან ბევრ ცილას და რომ ვეგეტარიანელებს ასევე შეუძლიათ ადვილად მიიღონ საკმარისზე მეტი ცილა მცენარეული დიეტისგან.

ბევრს ჯერ კიდევ სჯერა, რომ ცილა ხელმისაწვდომია მხოლოდ ხორცისა და ცხოველური წარმოშობის სხვა პროდუქტების სახით, და ჩვენ ყველანი დავიღუპებით ცხოველური ცილის გარეშე! თუ არ ხართ ორსული ქალი ან ბოდიბილდერი, თქვენ ალბათ მიიღებთ საკმარისზე მეტ პროტეინს დიდი ძალისხმევის გარეშეც კი.

აქ არის ცილის საუკეთესო წყაროები ვეგეტარიანელებისთვის:

ერთი . Quinoa და სხვა მთელი მარცვლეული

მთლიანი მარცვლეული ცილის შესანიშნავი წყაროა, მაგრამ მთლიანი მარცვლეულის მეფე ამ მხრივ არის ქინოა. ბევრი ვეგეტარიანული ცილის წყაროსგან განსხვავებით, ქინოა შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას, რაც მას ყველა დროის "სრული ცილის" რეკორდს აქცევს. მხოლოდ ერთი ჭიქა მოხარშული ქინოა შეიცავს 18 გრამ ცილას და ცხრა გრამ ბოჭკოს. სხვა მთლიანი მარცვლეული, მათ შორის მარცვლეულის პური, ყავისფერი ბრინჯი, ქერი, ასევე არის ჯანსაღი საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს ცილოვან ვეგეტარიანულ და ვეგანურ დიეტებს.

2. ლობიო, ოსპი და სხვა პარკოსნები

ყველა პარკოსანი - ლობიო, ოსპი, ბარდა და ა.შ. - პროტეინის შესანიშნავი წყაროა როგორც ვეგეტარიანელებისთვის, ასევე ვეგანებისთვის, ამიტომ არჩევანის უამრავი საშუალება გაქვთ და შეგიძლიათ მხოლოდ ერთი ლობიო მიირთვათ, რომელიც ყველაზე მეტად მოგწონთ! შავი ლობიო, ლობიო, ინდური დალი, ბარდის წვნიანი, სოიო…

სოიო ასევე პარკოსანი მცენარეა, მაგრამ რადგან სოიო და მისი წარმოებულები ვეგეტარიანელებისთვის ცილის პოპულარულ წყაროდ იქცა, ის იმსახურებს ცალკე განხილვას შემდეგ აბზაცში.

ერთი ჭიქა დაკონსერვებულ ლობიოში ცილის შემცველობა დაახლოებით 13,4 გრამია. რატომ უნდა ჭამო? ლობიო ვეგეტარიანელებისთვის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ცილებით მდიდარი საკვებია. ლობიო შეგიძლიათ იპოვოთ სასურსათო მაღაზიაში ან თითქმის ყველა რესტორნის მენიუში.

3 . ტოფუ და სხვა სოიოს პროდუქტები

სოიო შეიძლება ქამელეონს შევადაროთ, ის არასოდეს მოგბეზრდებათ! შეიძლება ადრეც გქონდათ სცადეთ თქვენს დიეტაში ტოფუს და სოიოს რძის ჩართვა, მაგრამ რაც შეეხება სოიოს ნაყინს, სოიოს იოგურტს, სოიოს თხილს და სოიოს ყველს? Tempeh ასევე არის ცილებით მდიდარი სოიოს პროდუქტი. როგორც დამატებითი ბონუსი, ბევრი ბრენდის ტოფუ და სოიოს რძე გამაგრებულია სხვა საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს სჭირდებათ, როგორიცაა კალციუმი, რკინა და ვიტამინი B12. მხოლოდ სოიოს ნაყინის ჭამა საკმარისია საჭირო პროტეინის მისაღებად.

ცილის შემცველობა: ნახევარი ჭიქა ტოფუ შეიცავს 10 გრამს, ხოლო ჭიქა სოიოს რძე შეიცავს 7 გრამ პროტეინს.

რატომ უნდა მიირთვათ სოიო: შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა ტოფუ თქვენს მიერ მომზადებულ ნებისმიერ კერძს, მათ შორის ღუმელებს, სოუსებს, სუპებსა და სალათებს.

ოთხი . თხილი, თესლი და თხილის კარაქი

ყველა თხილი, მათ შორის არაქისი, კეშიუ, ნუში და ნიგოზი, შეიცავს პროტეინს, ისევე როგორც თესლები, როგორიცაა სეზამი და მზესუმზირის თესლი. იმის გამო, რომ თხილისა და თესლების უმეტესობა ცნობილია იმით, რომ მდიდარია ცხიმებით, თქვენ არ გსურთ მათი პროტეინის მთავარი წყარო გახადოთ. მაგრამ ისინი შესანიშნავია, როგორც საჭმელი, მაგალითად, ვარჯიშის ან დაუგეგმავი კვების შემდეგ. არაქისის კარაქი ასევე გემრიელია და ბავშვებს უყვართ არაქისის კარაქი, რა თქმა უნდა. სცადეთ სოიოს ზეთი ან კეშიუს კარაქი შესაცვლელად, თუ გაწუხებთ არაქისის კარაქი.

ცილის შემცველობა: ორი სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი შეიცავს დაახლოებით 8 გრამ ცილას.

რატომ უნდა მიირთვათ: მოსახერხებელია! ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ დროს, შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი მუჭა თხილი ცილის მისაღებად.

5 . სეიტანი, ბოსტნეულის ბურგერი და ხორცის შემცვლელები

წაიკითხეთ ეტიკეტი თქვენს მაღაზიაში შეძენილ ხორცის შემცვლელებსა და ბოსტნეულის ბურგერებზე და ნახავთ, რომ ისინი საკმაოდ მაღალია პროტეინის შემცველობით! ბაზარზე არსებული ხორცის შემცვლელების უმეტესობა მზადდება სოიოს ცილისგან, ხორბლის ცილისგან ან ორივეს კომბინაციით. შეგიძლიათ გაათბოთ რამდენიმე შემწვარი ბოსტნეულის ბურგერი და მიიღოთ თქვენი ყოველდღიური ცილის საჭიროება. ხელნაკეთი სეიტანი ცნობილია მისი საკმაოდ მაღალი ცილის შემცველობითაც.

პროტეინის შემცველობა: ერთი ბოსტნეულის ღვეზელი შეიცავს დაახლოებით 10 გრამ ცილას და 100 გრამ ..

დატოვე პასუხი