როგორ დავიკლოთ წონაში, თუ სპორტს ვერ თამაშობთ

ჯანმრთელობის შეზღუდვები, რომელთა აქტიური მომზადება შეუძლებელია, ბევრს აიძულებს უარი თქვას. ამასთან, წონის დაკლების იერარქიაში სპორტი არ იკავებს მეორე ან თუნდაც მესამე ადგილს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ჯანსაღი დიეტა კალორიების დეფიციტით გვაიძულებს, სპორტი კი სპორტსმენებს. აუცილებელია სიმართლის წინაშე აღმოჩნდეს და გვესმოდეს, რომ ვარჯიშის გარეშე თქვენი ფიგურა ვერ შეიძენს კუნთებს, მაგრამ სპორტის ნაკლებობა გავლენას არ მოახდენს წონის დაკლების პროცესზე.

წონის დაკლება ხუთ რამეზეა დამოკიდებული: დიეტა წონის დაკლების, სტრესის კონტროლის, ვარჯიშის გარეშე ვარჯიში, ჯანმრთელი ძილი და მხოლოდ ამის შემდეგ ვარჯიში. მოდით გავეცნოთ როგორ მუშაობს ის.

კვების წონის დაკლება სპორტის გარეშე

წონის დაკლებისთვის ყოველდღიური კალორიების მიღების გამოანგარიშებისას აუცილებელია მიუთითოთ თქვენი აქტივობის დონე გაზვიადების გარეშე. ფიზიკური დატვირთვის არარსებობის შემთხვევაში შეარჩიეთ შესაბამისი მნიშვნელობა. მთლად ნუ ენდობით ამ გამოთვლებს, რადგან უმეტესობა ცუდად აფასებს ფიზიკურ დატვირთვას. შედეგად მიღებული ციფრი იქნება თქვენი საწყისი წერტილი, რომლის შეცვლაც საჭიროა შედეგთან მიახლოებისთანავე.

ბევრი წონის დაკარგვა უკიდურესობამდე მიდის - ისინი ამცირებენ კალორიების მიღებას 1200-მდე დღეში, მაგრამ წონა უძრავად რჩება. ეს ხდება ორი მიზეზის გამო:

1. თქვენ დააჩქარეთ დიეტაზე ჰორმონალური ადაპტაცია, თქვენი სხეული ინარჩუნებს ცხიმს სტრესის დროს, ინახავს წყალს, ასევე ამცირებს ფიზიკური დატვირთვის დონეს და კოგნიტურ ფუნქციას, რაც ამცირებს კალორიების დაკარგვას.
2. 1200 კალორიის კონტროლირებადი შიმშილის პერიოდები იცვლება უგონო ჭამის დროს, რის შედეგადაც კალორიების დეფიციტი არ არის.

ამის თავიდან ასაცილებლად, ძალიან ნუ შეამცირებთ კალორიებს. ეს აღმოჩნდა 1900 კკალ-ს გათვლებით, რაც ნიშნავს 1900 კკალს ჭამას და კვირის ბოლოს აწონ-დაწონით (კალორიზატორი). თუ წონა არ გაქრება, შეამცირეთ კალორიები 10% -ით.

გახსოვდეთ, რომ წონის დაკლებისთვის მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მიღებული კალორიების რაოდენობა, არამედ BJU– ს სწორი თანაფარდობა და დიეტისთვის შესაფერისი საკვების არჩევანი. კვების კონტროლი და მინიმალური დამუშავებული საკვები საშუალებას მოგცემთ დარჩეთ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების საზღვრებში. ვეთანხმები, შვრიის ფაფა უფრო ადვილია დიეტაში მოთავსება, ვიდრე ფუნთუშა.

სტრესის კონტროლი წონის დაკლებისას

დიეტა სტრესულია, ამიტომ კალორიების შემცირება ნელა უნდა მოხდეს. ამასთან, წონის დაკლება ერთადერთი სტრესი არ არის თანამედროვე ადამიანების ცხოვრებაში. ნერვული დაძაბულობის პირობებში სხეული აწარმოებს უამრავ კორტიზოლს, რაც გავლენას ახდენს არა მხოლოდ წონის დაკლებაზე სითხის შეკავებით, არამედ მის დაგროვებაზე - ცხიმის განაწილებაზე მუცლის მიდამოში.

ისწავლეთ მოდუნება, დაისვენეთ მეტი, ნუ დააყენებთ მკაცრ დიეტურ შეზღუდვებს, იყავით უფრო ხშირად სუფთა ჰაერზე და წონის დაკლების პროცესი უფრო აქტიური იქნება.

არამწვრთნელი საქმიანობა

თუ შევადარებთ კალორიების ღირებულებას ვარჯიშისთვის და ყოველდღიური საქმიანობისთვის, მაშინ "სპორტული მოხმარება" უმნიშვნელო იქნება. ვარჯიშისთვის საშუალო ადამიანი ხარჯავს დაახლოებით 400 კკალს, ხოლო დარბაზის გარეთ მობილობას 1000 კკალ ან მეტი სჭირდება.

თუ თქვენს ცხოვრებაში არ არის სპორტი, შეჩვედით ყოველდღიურად მინიმუმ 10 ათასი საფეხურის სიარულს და სასურველია 15-20 ათასს. შექმენით თქვენი საქმიანობა თანდათან, გახსოვთ სტრესი. თუ დიდხანს გასეირნებას ვერ ახერხებთ, მოძებნეთ კალორიების ხარჯვის გაზრდის გზები და გასეირნების შემცირება.

ჯანმრთელი ძილი წონის დაკლებისთვის

ძილის უკმარისობა ზრდის კორტიზოლის დონეს და ამცირებს ინსულინის მგრძნობელობას. ეს ნიშნავს დაღლილობას, შეშუპებას, მუდმივ შიმშილს, ცუდ განწყობას. თქვენ მხოლოდ 7-9 საათიანი ძილი გჭირდებათ. ბევრი ამბობს, რომ მათ არ შეუძლიათ ასეთი სახის ფუფუნება (კალორიზატორი). მაგრამ ისინი თავს უფლებას აძლევენ ათი კილოგრამი ჭარბი წონის ტარებას. მშვიდი და ხანგრძლივი ძილი ძალზე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ მოლაპარაკება ოჯახის წევრებთან საშინაო საქმეების გადანაწილებით.

თუ გიჭირთ დაძინება, დამამშვიდებელი მცენარეული ჩაი, ბნელი ოთახი და ყურმილი დაგეხმარებათ. და თუ ღამით ვერ იძინებთ, შეგიძლიათ იპოვოთ დრო დღის განმავლობაში დასაძინებლად ან საღამოს ადრე დასაძინებლად.

ვარჯიშები მათთვის, ვისაც სპორტის უფლება არ აქვთ

აბსოლუტური უკუჩვენებები არ არის მთელი ფიზიკური აქტივობისთვის. თუ ექიმი გიკრძალავს გარკვეული ხნით აქტიურ ვარჯიშს, მოემზადე, რომ მომავალში სპორტით დაკავება შეძლო. სავარჯიშო თერაპიიდან სავარჯიშოების კომპლექსები გამოდგება.

სავარჯიშო თერაპიის მარტივი სავარჯიშოები ხელს შეუწყობს ხერხემლისა და სახსრების სტაბილიზაციას, აჩქარებს გამოჯანმრთელებას, კუნთოვანი სისტემის მომზადებას მომავალში ვარჯიშისთვის, ამსუბუქებს კუნთების ჰიპერტონიკით გამოწვეულ ტკივილს და ზრდის კალორიების საერთო ხარჯვას.

აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან სავარჯიშო თერაპიის შესახებ. ის გეტყვით თქვენთვის კლასების ოპტიმალურ სიხშირეს და დაგეხმარებათ შეზღუდვების შესაბამისად.

სპორტის ნაკლებობა წონის დაკლების პრობლემა არ არის. დიეტის დარღვევამ, ადეკვატურმა ძილმა, ფიზიკურმა დატვირთვამ და მუდმივმა შფოთვამ შეიძლება ხელი შეუშალოს წონის დაკლებას. ჩვენ ვიღებთ ცხიმს არა ვარჯიშის ნაკლებობის გამო, არამედ დაბალი მობილურობისა და ცუდი კვების გამო, რომლებიც გულუხვად არის სეზონური ნერვული დაძაბულობითა და ძილის ნაკლებობით.