გულის, ფილტვების და სისხლის ეროვნული ინსტიტუტის თანახმად, ანემია არის ყველაზე გავრცელებული სისხლის დაავადება შეერთებულ შტატებში, რომელიც გავლენას ახდენს 3 მილიონზე მეტ ამერიკელზე, რომლებიც არიან ვეგანები და ხორცის მჭამელები.
ჩვეულებრივ, ანემია შეიძლება გამოწვეული იყოს რკინის დეფიციტით, ასევე ვიტამინის B12 დეფიციტით, ორსულობის ან ჯანმრთელობის პრობლემებით. ანემიის რისკის ნიშნებია ქრონიკული დაღლილობა, ფერმკრთალი ან მოყვითალო კანი, სისუსტე, თავბრუსხვევა, არარეგულარული გულისცემა, ქოშინი, თავის ტკივილი, გულმკერდის ტკივილი და ცივი ხელები და ფეხები, იტყობინება ამერიკული მაიოს კლინიკა. თუ ფიქრობთ, რომ გაქვთ რკინადეფიციტური ანემიის ან ვიტამინის B12 დეფიციტის რისკი, მიმართეთ ექიმს.
აქ არის 13 ყველაზე რკინით მდიდარი მცენარეული საკვები, რომელიც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში. დარწმუნდით, რომ მიირთვით C ვიტამინით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ციტრუსები, ყვავილოვანი კომბოსტო და ბროკოლი, რათა გაზარდოთ რკინის შეწოვა 300%-მდე.
1. ლობიო
Vegetarian Resource Group (VRG) თანახმად, ლობიო, როგორიცაა წიწილა და ლობიო, შეიცავს ლობიოში რკინის ყველაზე მაღალი შემცველობას, მოხარშული ლობიო შეიცავს 4,2-დან 4,7 მგ რკინას თითო მოხარშულ ჭიქაში. ნულიდან დამზადებულ ჩირს აქვს რკინის ყველაზე მაღალი შემცველობა, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ მოსახერხებელი დაკონსერვებული ვარიანტი.
2. ოსპი
ყველა ლობიოს მსგავსად, ოსპი შეიცავს რკინის საკმარის დოზას. ერთი ჭიქა მოხარშული ოსპი შეიცავს დაახლოებით 6,6 მგ რკინას. ოსპის მრავალი სახეობა არსებობს: ყავისფერი და მწვანე ოსპი საუკეთესოა ისეთი კერძებისთვის, როგორიცაა კერი, წითელი ოსპი კარგად იხარშება და კარგია სუპებისთვის, შავი ოსპი მყარი ტექსტურაა მომზადების შემდეგაც კი, რაც მას იდეალურად აქცევს რკინით მდიდარი მუქი მწვანილის სალათებისთვის. .
3. სოიოს პროდუქტები
სოიოს მსგავსად, სოიოს შემცველი საკვები, როგორიცაა ტოფუ, ტემპე და სოიოს რძე, რკინის კარგი წყაროა. გააკეთეთ ფაფა სოიოს რძით. გააკეთეთ ტოფუს ომლეტი ან გამოაცხვეთ ტემპე.
4. თხილი, თესლი და თხილის კარაქი
თხილი, თესლი და ზოგიერთი თხილის კარაქი რკინის კარგი წყაროა. Healthline-ის თანახმად, გოგრის, სეზამის, კანაფის და სელის თესლი ყველაზე მეტ რკინას შეიცავს. კეშიუ, ფიჭვის კაკალი, ნუში და მაკადამია ასევე კარგი წყაროა. კარაქი, თხილი და თესლის სპრეი, მათ შორის ტაჰინი, ასევე შეიცავს რკინას, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ მოხალულ თხილსა და თხილის კარაქს ნაკლები რკინა აქვს ვიდრე ნედლეულს.
5. მუქი მწვანე ფოთლები
ნუ უგულებელყოფთ მწვანილს. მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი, კომბოსტო, მწვანილი, ჭარხლის მწვანილი და შვეიცარიული ჭარხალი რკინის შესანიშნავი წყაროა. სინამდვილეში, 100 გრამი ისპანახი შეიცავს უფრო მეტ რკინას, ვიდრე იგივე რაოდენობით წითელი ხორცი, კვერცხი, ორაგული და ქათამი. შეგიძლიათ სმუზის ფოთლოვანი მწვანილი დაუმატოთ, მიირთვათ სალათი, აურიოთ სუპებში და კერებში, ან მიირთვათ კომბოსტოს ჩიფსები. არ მოგწონს კალე? ბოსტნეულიც კარგია. ბროკოლი და ბრიუსელის კომბოსტო ასევე რკინის კარგი წყაროა.
6. კარტოფილი
მოკრძალებული კარტოფილი შეიცავს საკმარის რაოდენობას რკინას, თუ არ არის კანი. დიდი გახეხილი კარტოფილი შეიძლება შეიცავდეს თქვენი ყოველდღიური რკინის მოთხოვნილების 18%-ს. ასე რომ, მოხარშეთ, გამოაცხვეთ, დაასხით პიურე, მაგრამ დაიმახსოვრეთ - კანით. ტკბილი კარტოფილი შეიცავს ყოველდღიური ღირებულების დაახლოებით 12%-ს.
7. სოკო
სოკო შეიძლება იყოს რკინის კარგი წყარო, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მიირთმევთ გარკვეულ ჯიშებს, მაგალითად, სოკოს და ხამანწკის სოკოს. პორტობელო და შიიტაკე არ შეიცავს რკინას. შეუთავსეთ სოკო ტოფუსთან და მწვანილთან ერთად, ან შეურიეთ ლობიო და ოსპი.
8. პალმის გული
პალმის გული არის საკვები პროდუქტი, რომელიც მიიღება ქოქოსის ან აკაის პალმის ღეროს კვირტის ან წიაღიდან. ამ ტროპიკული ბოსტნეულის ერთი ჭიქა შეიცავს რკინის ყოველდღიური ღირებულების დაახლოებით 26%-ს. პალმის გულებს აქვთ მყარი ტექსტურა და ნეიტრალური არომატი, რაც მათ პოპულარულს ხდის "საზღვაო" ვეგანური კერძების დასამზადებლად, ასევე კრემისებური სპრეის დასამზადებლად.
9. ტომატის პასტა და მზეზე გამომშრალი პომიდორი
ნედლი პომიდორი შეიძლება არ შეიცავდეს ბევრ რკინას, მაგრამ ტომატის პასტა და მზეზე გამომშრალი პომიდორი უზრუნველყოფს DV-ის 22% და 14%-ს, შესაბამისად, ნახევარი ჭიქა. გამოიყენეთ ტომატის პასტა ხელნაკეთი სპაგეტის სოუსის მოსამზადებლად, ან დაამატეთ დაჭრილი ხმელი პომიდორი სალათებსა და მარცვლეულებში.
10. ხილი
ჩვეულებრივ ხილი არ შეიცავს ბევრ რკინას, მაგრამ მაინც არის რამდენიმე. თუთა, ზეთისხილი (ტექნიკურად ხილი) და ქლიავი მდიდარია რკინით. ეს ხილი ასევე არის C ვიტამინის კარგი წყარო, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს რკინის ათვისებაში.
11. მთელი მარცვლეული
მიირთვით მრავალფეროვანი მარცვლეული და მიირთვით ხშირად. Healthline-ის თანახმად, ამარანტი, შვრია და სპილენძი რკინის კარგი წყაროა. მოხარშეთ მარცვლეული და ჯანსაღი ფუნთუშები მათგან.
12. მუქი შოკოლადი
შავი შოკოლადი მდიდარია არა მხოლოდ ანტიოქსიდანტებით, არამედ რკინითაც – 30 გ შეიცავს ყოველდღიური ღირებულების დაახლოებით 18%-ს. ის ასევე შეიცავს მანგანუმს, სპილენძს და მაგნიუმს, რაც მას სუპერპროდუქტად აქცევს. ეს კარგი მიზეზია იმისათვის, რომ ყოველდღიურად მიირთვათ ერთი ან ორი ნაჭერი შავი შოკოლადი.
13. მელასა
მელასა ან მელასა, შაქრის წარმოების ქვეპროდუქტი, შეიცავს 7,2 გრამ რკინას 2 სუფრის კოვზზე, VRG-ის მიხედვით. თუმცა, ყველას არ შეუძლია მისი ჭამა კოვზებით, ამიტომ სცადეთ მისი დამატება ვეგანურ ცომეულში.