როგორც ვეგანები, ჩვენ მინიმუმამდე ვამცირებთ ცხოველთა დაავადებების, ცნობილი და უცნობი დაავადებების პირდაპირ გავლენას. სპონგური ენცეფალოპათიით მსხვილფეხა რქოსანი ხორცის მოხმარებასთან დაკავშირებული 100-ზე მეტი სიკვდილი დაფიქსირდა და არავინ იცის, კიდევ რამდენი ასეთი შემთხვევა იქნება მომავალში. თუ შეშლილი ძროხის დაავადება არ გახდება 21-ე საუკუნის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის ერთ-ერთი უდიდესი უბედურება, ეს უბრალოდ იღბლიანი იქნება.
უპირატესობა ენიჭება ვეგეტარიანულ დიეტას გაჯერებული ცხიმების დაბალი შემცველობის გამო, რაც იწვევს ქოლესტერინის დაქვეითებას. ამაღლებული ქოლესტერინი გულის დაავადების განვითარების მთავარი რისკფაქტორია. ქოლესტერინის დონის შემცირებამ შეიძლება შეამციროს საერთო სიკვდილიანობა გულის დაავადების რისკის შემცირებით. სიცოცხლის ხანგრძლივობის სავარაუდო ზრდა მნიშვნელოვანია.
ვეგანობა საშუალებას აძლევს ადამიანებს გამოიყენონ ნაკლები მიწა საკვების წარმოებისთვის, გაათავისუფლონ მიწა ხეებისა და ენერგეტიკული კულტურებისთვის, რათა შეამცირონ გლობალური დათბობის მაჩვენებელი და უზრუნველყონ საცხოვრებელი ფართი მრავალი სხვა სახეობისთვის, რომლებთანაც ჩვენ ვიზიარებთ ამ პლანეტას. მკაცრი ვეგეტარიანელობა ხელს უწყობს ადამიანების, ცხოველების და მთლიანად პლანეტის ჯანმრთელობას. ყველა ვეგანმა უნდა იამაყოს ამით.
ვეგეტარიანულ დიეტას დიდი პოტენციალი აქვს ხანგრძლივი, ჯანსაღი და სრულფასოვანი ცხოვრების მხარდასაჭერად, მაგრამ დაუბალანსებელი ვეგეტარიანული დიეტა ხელს არ შეუწყობს კარგ ჯანმრთელობას. იშვიათი არაა, რომ ადამიანები, რომლებიც ვეგანები არიან, არ გრძნობენ თავს ისე, როგორც იმედოვნებდნენ და ჩქარობენ უბრუნდებიან ყოვლისმჭამელების ან ლაქტო-ოვოს დიეტას.
ხშირად ეს ადამიანები მიჰყვებოდნენ აშკარად არასწორად ჩაფიქრებულ დიეტას, რომლის გაუმჯობესებაც ადვილად შეიძლებოდა მცენარეული საკვების დამატებით. ამრიგად, მნიშვნელოვანია, რომ ძირითადი კვების საკითხები მკაფიოდ იყოს განსაზღვრული, რათა ვეგანებმა ადვილად დაგეგმონ დიეტა, რომელიც საუკეთესოდ უწყობს ხელს ჯანმრთელობას ცხოვრების ყველა ეტაპზე. ვეგანების კარგ ჯანმრთელობას შეუძლია შთააგონოს სხვები გახდნენ ვეგანები - ეს არის ცხოველებზე ძალადობის აღმოფხვრის გასაღები.
თანამედროვე კვების მეცნიერების დიდი ნაწილი ფოკუსირებულია ყოვლისმჭამელების ჯანმრთელობაზე, ამიტომ მისი დასკვნები და დასკვნები მოითხოვს გარკვეულ ინტერპრეტაციას, თუ ისინი სასარგებლო იქნება ვეგანებისთვის. ზოგიერთი შეტყობინება არ საჭიროებს ინტერპრეტაციას. მთლიანი მარცვლეული და თხილი კარგია ჯანმრთელობისთვის. ვიტამინი C კარგია თქვენთვის. მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული. ეს ყველაფერი კარგი ამბავია ვეგანებისთვის.
სხვა სამეცნიერო რჩევები, როგორც ჩანს, არ ეხება განსაკუთრებით ვეგანებს, ან თუნდაც ეწინააღმდეგება ვეგანიზმის პრინციპებს. "ფოლიუმის მჟავა ხელს უშლის დაბადების დეფექტებს და ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას." მაგრამ განა ვეგანები არ იღებენ უამრავ ფოლიუმის მჟავას მწვანილისა და ლობიოსგან? მიირთვით თევზი, განსაკუთრებით ცხიმიანი თევზი, რათა მიიღოთ ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმები. არ შეიძლება ვეგეტარიანული დიეტა იყოს ოპტიმალურად ჯანსაღი? ორივე შემთხვევაში ვეგანებისთვის არის დადებითი და გამოსადეგი ინფორმაცია, მაგრამ უფრო ღრმად უნდა ჩავუღრმავდეთ.
ფოლიუმის მჟავა ხელს უშლის დაბადების დეფექტებს და შეიძლება გააუმჯობესოს გულის ჯანმრთელობა. ის ამას აკეთებს ორგანიზმში ტოქსიკური ქიმიური ნივთიერების, ჰომოცისტეინის დონის შემცირებით. ვეგანები ჩვეულებრივ მოიხმარენ საკმარისზე მეტ ფოლიუმის მჟავას. ვეგანები ურჩევნიათ დაუმუშავებელ საკვებს, მათ შორის მწვანე ბოსტნეულს და პარკოსნებს, ამიტომ ისინი იღებენ უამრავ ფოლიუმის მჟავას.
თუმცა, აღმოჩნდა, რომ ვეგანებს აქვთ ჰომოსისტეინის უფრო მაღალი დონე, ვიდრე ხორცის მჭამელები. ვეგანებში, რომლებიც არ იღებენ B 12-ს გამაგრებულ საკვებთან ან დანამატებთან ერთად, B 12-ის დაბალი დონე არის ჰომოცისტეინის მომატების მთავარი მიზეზი. ამრიგად, ვეგანებისთვის მნიშვნელოვანია საკმარისი B 12-ის მიღება. დაახლოებით 5-10 მკგ დღეში B 12 საკმარისია ჰომოსისტეინის დონის შესამცირებლად და ჰომოცისტეინთან დაკავშირებული თანდაყოლილი დეფექტების და გულის დაავადებების რისკის შესამცირებლად.
ეს დოზა გაცილებით მეტია, ვიდრე საჭიროა ანემიის კლასიკური სიმპტომების და ნერვული სისტემის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად. 5 მკგ ვიტამინი B12 ადვილად მიიღება კვების საფუარის და B12 გამაგრებული საკვებიდან ან დანამატებიდან. B12 ტაბლეტების უმეტესობა შეიცავს 10 მიკროგრამზე ბევრად მეტს. ტაბლეტი შეიძლება დაიყოს, რათა უზრუნველყოს საჭირო დღიური დოზა დაბალ ფასად. კვირაში ერთხელ მაღალი კონცენტრაციის ერთი ტაბლეტის მიღება გაცილებით უარეს ეფექტს მოახდენს, რადგან ნაკლები B12 შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.
ასე რომ, თევზის ზეთი აუცილებელია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მისაღებად? კარგი ამბავი ის არის, რომ მცენარეები ასევე შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს. უფრო მეტიც, მცენარეული წარმოშობის ომეგა-3 და არა თევზის ზეთი ომეგა-3, აღმოჩნდა, რომ ყველაზე ეფექტური საშუალებაა გულის შეტევის განმეორების თავიდან ასაცილებლად. არსებითი ომეგა -3 ცხიმების დღიური დოზა გვხვდება ჩაის კოვზ სელის ზეთში. სიკვდილიანობა 60 წლამდე ასაკის ადამიანებში, რომლებიც იყენებენ მას, მცირდება 70%-ით, ძირითადად გულის შეტევების რაოდენობის შემცირების გამო. მცირდება კიბოს შემთხვევებიც.
ცუდი ამბავი ის არის, რომ ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავის, ლინოლის მჟავის მაღალი მიღება ხელს უშლის თქვენს ორგანიზმს საჭირო ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შეწოვას. ვეგანები უფრო მეტ ომეგა -6-ს ჭამენ, ვიდრე ყოვლისმჭამელები (ორჯერ სამჯერ მეტს). ვეგანები ისარგებლებენ ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების მიღების შემცირებით ზეითუნის ზეთის, თხილის, ნუშის, კეშიუს და ავოკადოს და მზესუმზირის, ზაზუნის, სიმინდის და სეზამის ზეთის შეზღუდვით. ვეგანებმა უნდა გაზარდონ ომეგა -3-ის მიღება. დღეში ერთი ჩაის კოვზი სელის ზეთი უზრუნველყოფს ომეგა -3-ის სწორ რაოდენობას. მწვანე ბოსტნეული და ლობიო ასევე ომეგა -3-ის კარგი წყაროა.
არსებობს კიდევ ოთხი საკვები ნივთიერება, რომელიც განსაკუთრებულ აღნიშვნას იმსახურებს. იოდის დეფიციტი არის მსოფლიოში დაბალი IQ-ის ერთადერთი ყველაზე დიდი მიზეზი და შეიძლება გამოიწვიოს განსაკუთრებით მძიმე შედეგები ერთ წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის და ასევე დაბადებამდე. იოდის დეფიციტი ასევე ხელს უწყობს ფარისებრი ჯირკვლის დისფუნქციას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი ჯანმრთელობის პრობლემა მოგვიანებით ცხოვრებაში.
ჩრდილოეთ ამერიკა ცდილობს თავიდან აიცილოს იოდის დეფიციტი იოდირებული მარილის გამოყენებით. დიდი ბრიტანეთი და ირლანდია ეყრდნობიან იოდს რძეში, რომლის იოდის შემცველობა იზრდება პირუტყვის საკვებში იოდირებული დანამატებით. იოდის რეკომენდებული მიღებაა 150 მკგ დღეში; ორსულებსა და მეძუძურ დედებს დიდი რაოდენობით იოდი სჭირდებათ. იოდის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები, ამიტომ ოპტიმალური მიღება არის 150-დან 300 მიკროგრამამდე დღეში. ვეგანებს შეუძლიათ იოდის მიღება დანამატებიდან ან კელპიდან. სამწუხაროდ, იოდის შემცველობა წყალმცენარეების უმეტესობაში ძალიან ცვალებადია, ამიტომ მხოლოდ რამდენიმე სახეობაა იოდის საიმედო წყარო. ყავისფერი წყალმცენარეები (კომბუ) შეიცავს დიდი რაოდენობით იოდს. კვირაში ორჯერ მაინც უნდა მიირთვათ იოდის შემცველი საკვები.
სელენი ასევე დეფიციტურია ვეგეტარიანულ დიეტაში. სელენი ძალიან სასარგებლოა იმუნური სისტემისთვის და აქვს ძლიერი კიბოს საწინააღმდეგო თვისებები. ვეგანს სჭირდება დაახლოებით 40-50 მიკროგრამი სელენი დღეში. კიბოს პრევენციისთვის საჭიროა დღეში დაახლოებით 200 მკგ სელენი. არასასურველია სელენის მიღება 400 მკგ-ზე მეტი დოზით დღეში. ერთი ბრაზილიური კაკალი შეიცავს დაახლოებით 70 მიკროგრამ სელენს, ამიტომ დღეში რამდენიმე ბრაზილიური თხილი გიხსნით სელენის ნაკლებობას. ბრაზილიური თხილი ასევე შეიცავს მცირე რაოდენობით რადიუმს და ბარიუმს. ეს ძნელად არაჯანსაღია, მაგრამ ვეგანური სელენის დანამატები ხელმისაწვდომია მათთვის, ვინც უპირატესობას ანიჭებს ალტერნატიულ წყაროს.
მზის შუქიდან მიღებული D ვიტამინი შეიძლება ინახებოდეს ორგანიზმში რამდენიმე თვის განმავლობაში, მაგრამ ქვეყნებში, როგორიცაა დიდი ბრიტანეთი, არ არის საკმარისი მზე D ვიტამინის გამომუშავებისთვის ოქტომბრიდან თებერვლამდე, რაც იწვევს D ვიტამინის ნაკლებობას. ეს ეხება ყველა ვეგანს. რომლებიც არ იღებენ გამაგრებულ საკვებს ან დანამატებს. ეს სერიოზული შეშფოთების მიზეზია, ზამთარში ვეგანური დიეტა ხელს არ უწყობს ძვლების ჯანმრთელობას, განსაკუთრებით თუ კალციუმის მიღება არაადეკვატურია.
D ვიტამინის დაბალი მიღება ზრდის აუტოიმუნური დაავადებისა და კიბოს რისკს, თუმცა ეს ჯერ ბოლომდე არ არის დადასტურებული. ვეგანებმა უნდა მიიღონ დაახლოებით 5 მიკროგრამი ვიტამინი D 2 (ერგოკალციფეროლი) დღეში ოქტომბრიდან თებერვლამდე (D 3 მიიღება ცხვრის მატყლიდან) ან ატარონ ზამთრის არდადეგები და გაემართონ სამხრეთით, რათა გაზარდონ D ვიტამინის დონე ბუნებრივად. ხანდაზმულ ვეგანებს და ვეგანებს, რომლებიც არ იღებენ მზის შუქს, შეიძლება დასჭირდეთ 15 მკგ დღეში. ვიტამინი D 2 შეიძლება მიიღოთ გამაგრებული საკვებიდან.
კალციუმი არის საკამათო საკვები ვეგანებისთვის რძის მრეწველობის მუდმივი და წარუმატებელი მცდელობების გამო, რომ დაგვაჯეროს, რომ რძის პროდუქტები კალციუმის საუკეთესო წყაროა ძვლების ჯანმრთელობისთვის. სინამდვილეში, ევოლუციის მილიონობით წლის განმავლობაში, ჩვენი წინაპრები დიდი რაოდენობით კალციუმს ღებულობდნენ ველური მცენარეული საკვებიდან.
სამწუხაროდ, ბევრი ველური მცენარე არ არის ხელმისაწვდომი და თანამედროვე მცენარეული საკვები შეიცავს გაცილებით ნაკლებ კალციუმს, ისევე როგორც ბევრ სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას, როგორიცაა კალიუმი, მაგნიუმი და ვიტამინი C. ვიტამინი C, კალიუმი და მაგნიუმი აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის. მათ შორის ჩვენი ძვლების ჯანმრთელობისთვის.
რამდენი კალციუმი სჭირდება ადამიანს? ეს სადავოა, მაგრამ ოპტიმალური მიღება ნაკლებად სავარაუდოა, რომ იყოს 800 მგ-ზე ნაკლები დღეში მოზრდილებისთვის და 1300 მგ-ზე მეტი დღეში მოზარდებისთვის ზრდის პიკის დროს. სამეცნიერო მტკიცებულებები ვარაუდობენ, რომ 2000 მგ-ზე მეტი კალციუმის მიღებამ დღეში შეიძლება საზიანო გავლენა მოახდინოს მაგნიუმის შეწოვაზე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დიეტა ასევე მდიდარია ფოსფორით.
გადამუშავებული რძის პროდუქტები, როგორიცაა ყველი, არ არის კალციუმის საუკეთესო წყაროები მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულის შედარებით, რადგან ისინი მდიდარია ნატრიუმით, რაც ზრდის კალციუმის გამოყოფას ორგანიზმიდან. რეტინოლით გამდიდრებულ რძეს აწარმოებენ შვედეთში, აშშ-ში და ზოგიერთ სხვა ქვეყანაში. არსებობს მნიშვნელოვანი მტკიცებულება, რომ რეტინოლი აჩქარებს ძვლის დაკარგვას ხანდაზმულებში და შეიძლება ასოცირებული იყოს ოსტეოპოროზის მაღალ მაჩვენებლებთან შვედეთსა და ნორვეგიაში.
ვეგანებს, რომლებიც მიირთმევენ კალციუმით მდიდარ საკვებს, ეს პრობლემები არ აქვთ. კალციუმით მდიდარი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულია გაზაფხულის მწვანილი, კომბოსტო, მდოგვის მწვანილი, ისპანახი, რევანდი, ჭარხლის ფოთლები. კალციუმით გამდიდრებული სოიოს რძე შეიცავს დაახლოებით 300 მგ კალციუმს თითო ჭიქაზე. ზემოაღნიშნული რეკომენდაციების განხორციელება არ არის რთული. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ დიეტა ჯანმრთელობის ხელშეწყობის მხოლოდ ერთი ასპექტია. თქვენ უნდა დახარჯოთ თქვენი ენერგია იმაში, რაც თქვენთვის მნიშვნელოვანია, მეგობრებთან და ოჯახთან დროის გატარებაში, რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობაში. ასევე მნიშვნელოვანია საკმარისი დასვენება.