გრძელვადიანი დიეტა, 3 კვირა, -10 კგ

10 კვირის განმავლობაში 3 კგ-მდე წონის დაკლება.

კალორიების საშუალო დღიური შემცველობაა 980 კკალ.

ჭარბი წონის შესამჩნევი რაოდენობის დასაკარგი, მოკლე მონო დიეტები ან უზმოზე დღეები ალბათ არ არის შესაფერისი. გრძელვადიანი დიეტა ხელს შეუწყობს თქვენი ფიგურის რადიკალურ გარდაქმნას.

წონის დაკლების ყველაზე პოპულარული და ეფექტური გრძელვადიანი მეთოდებია ამერიკული დიეტა, ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობა, ორსული ქალების დიეტა, ელენა მალიშევას მიერ შემუშავებული წონის დაკლების მეთოდი, უცხიმო დიეტა.

გრძელვადიანი დიეტის მოთხოვნები

გრძელვადიანი ამერიკული დიეტა ხელი შეუწყო ამერიკელების სიყვარულს ჰამბურგერების და სწრაფი კვების სხვა საკვები წარმომადგენლების მიმართ. ექიმებმა და დიეტოლოგებმა შეერთებულ შტატებს განგაშის ხმა მისცეს მათი თანამემამულეების გლობალური ჩვევის შესახებ, რომ ჭამონ არაჯანსაღი და მაღალკალორიული საკვები. ამერიკული მეთოდოლოგიის ძირითადი წესები მოიცავს სადილზე უარის თქმას 17:00 საათის შემდეგ (მაქსიმუმ - 18:00). ისე, რომ დაძინებამდე შიმშილის ძალზე ძლიერი გრძნობა არ გაგიძლიათ, რეკომენდებულია დაძინება, განსაკუთრებით პირველი დიეტის დროს, არაუგვიანეს 22:00 საათისა. დღეში სამჯერადი კვება უნდა შედგებოდეს ჯანსაღი საკვებისგან (კერძოდ, უცხიმო თევზი და ხორცი, უჟანგავი ხილი და ბოსტნეული, ქათმის კვერცხი). მკაცრი აკრძალვა დაწესებულია ცხიმზე, ძმარზე, ალკოჰოლზე, შაქარზე და ნებისმიერ საკვებზე, რომელშიც არის ადგილი. ასევე ღირს მარილისა და სანელებლების მოხმარების შემცირება და თუ აპირებთ მოკლე დროის დახარჯვას დიეტაზე, მათზე უარის თქმა შეგიძლიათ.

საერთო გრძელვადიანი დიეტაა ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობის მეთოდი (BUC)… როდესაც ჩვენი ორგანიზმი ნაკლებ ნახშირწყლებს შეიცავს, ისინი იწყებენ წონაში კლებას, რის გამოც ბევრი დაბალი ნახშირწყლების წონის დაკარგვის სისტემა ასე პოპულარულია. მაგრამ ნახშირწყლების ხანგრძლივი მიღებით, ჯანმრთელობის პრობლემები ან პლატო მდგომარეობა შეიძლება წარმოიშვას (როდესაც ზედმეტი ფუნტი შეწყვეტს გაქრობას და თქვენ კვლავ გსურთ წონაში დაკლება). მხოლოდ იმ სიტუაციებისთვის, როდესაც გსურთ თქვენი სხეულის მკვეთრი გარდაქმნა, ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობის დიეტა იდეალურია. მისი წესების მიხედვით, მენიუში ორი დღის განმავლობაში ცილა უნდა ჭარბობდეს, მესამე დღეს კი რაციონში ნახშირწყლების პროდუქტების მატებაა. შედეგად, სხეულს არ აქვს დრო, რომ განიცადოს ნახშირწყლების ნაკლებობა და შეაფერხოს წონის დაკლება. უმჯობესია მენიუ შემდეგნაირად მოაწყოთ. პირველ დღეს მიირთვით დაბალანსებული დიეტა, ანუ ზომიერად მიირთვით როგორც ნახშირწყლების, ასევე ცილოვანი პროდუქტები. მიზანშეწონილია არ გადააჭარბოთ დღიური კალორიების მიღებას 1500 ენერგიის ერთეულზე მეტი. მეორე და მესამე დღეს უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ცილებს, ხოლო მეოთხე დიეტის დღეს მენიუს ნახშირწყლები დაემატოს. შემდეგ ისევ სამი დღე „ვთამაშობთ“ ცილებითა და ნახშირწყლებით, რის შემდეგაც ვუბრუნდებით აღწერილ სქემას (ვიწყებთ დაბალანსებული დღით). იმისათვის, რომ ორგანიზმმა სწორად იმოქმედოს, პროტეინის დღეებში რეკომენდებულია უპირატესობა მიანიჭოთ მჭლე თევზს, ზღვის პროდუქტებს, მჭლე ხორცს, რძის და რძის პროდუქტებს ზომიერი ცხიმის შემცველობით, ხოლო ნახშირწყლებში - მთლიან მარცვლეულს, ხილს, კენკრას, ბოსტნეულს. და სხვადასხვა მწვანილი.

ცნობილია, რომ ქალები წონაში იმატებენ ორსულობის დროს. მაგრამ ბავშვის ტარებისას კილოგრამის დამატების საშუალო მაჩვენებელია. თუ ახალი კილოგრამები სწრაფად მოგივიდათ, ორსულებისთვის სპეციალური დიეტა გჭირდებათ. ეს ტექნიკა უზრუნველყოფს მომავალი დედისა და ბავშვის ორგანიზმებს სასიცოცხლო კომპონენტებით და, ამავე დროს, დაიცავს საინტერესო პოზაში მყოფ ქალს ჭარბი წონისგან. ამ პერიოდში დიეტის შედგენისას აუცილებელია ფქვილის პროდუქტების (განსაკუთრებით თეთრი ფქვილისგან), კერძებისა და შაქრის შემცველი სასმელების მოხმარების შეზღუდვა. რა თქმა უნდა, ღირს უარი თქვას სწრაფი კვების პროდუქტებზე და სხვადასხვა საკვები „ნაგავზე“. რეკომენდებულია რაციონში ჯანსაღი ცილის რაოდენობის გაზრდა; უნდა ამოიღოთ რძის და მჟავე რძის პროდუქტებისგან, თევზისა და მჭლე ხორცისგან.

რაც შეეხება მომზადების მეთოდებს, ეს შეიძლება იყოს მოხარშვა, გამოცხობა, ჩაშუშვა, გრილზე ან ორთქლზე მომზადება. მაგრამ საკვების შემწვარი უმჯობესია თავიდან იქნას აცილებული. უნდა შეზღუდოთ მარილის, მარილიანი და მწნილი კერძების, დაკონსერვებული საკვების გამოყენება; მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ შეშუპება და წონის მომატება. რეკომენდებულია დღეში 4-5-ჯერ თანაბრად ჭამა ზომიერი ულუფებით. ძილის წინ მომდევნო ორი საათის განმავლობაში არ ჭამოთ. იდეალური ვახშამი იქნება უცხიმო რძის პროდუქტები (მაგალითად, ხაჭო კეფირის ან რიაჟენკის კომპანიაში).

იმისათვის, რომ ტექნიკა თქვენთვის მაქსიმალურად სასარგებლო იყოს, მოუსმინეთ დიეტოლოგების შემდეგ რჩევებს:

- უმჯობესია პური ოდნავ გამხმარი მიირთვათ, უნდა იყოს უმარილო (დიეტური), უხეში ფქვილისგან ან ჭვავისგან, დღიური დოზა არ აღემატება 100-150 გ-ს;

- სასარგებლოა ყოველდღიურად 200 მლ სუპის მოხმარება (სასურველია, რომ მათ ჰქონდეთ ბოსტნეულის ბაზა და სხვადასხვა მარცვლეულის, კარტოფილის, მაკარონის და სხვა მცირე დამატებები);

- ხორცი და მისგან სხვადასხვა კერძები უნდა მიირთვათ არაუმეტეს 150 გრ დღეში (საუკეთესო არჩევანი იქნება უცხიმო საქონლის ხორცი, ქათამი, ინდაური, ხბოს ხორცი, კურდღლის ფილე);

- მჭლე თევზი (მაგალითად, პიკის ქორჭილა, navaga, cod) ასევე ძალიან სასარგებლოა ორსული ქალებისთვის, დღეში 150 გ-მდე;

– თუ კარგად მოითმენთ რძეს და მაწონს, მიირთვით დაახლოებით 150-200 გრამი ასეთი პროდუქტი დღეში (პრიორიტეტია უცხიმო ხაჭო, კეფირი, იოგურტი, მთელი რძე, იოგურტები ყოველგვარი დანამატების გარეშე);

- შეგიძლიათ მიირთვათ კვერცხი, 1-2 ცალი. დღეში;

- მცენარეული ზეთების ყოველდღიური მიღება - 15 გ;

- ბოსტნეულიდან ღირს ლობიოს, სტაფილოს, ბოლოკის, ჭარხლის გამოყენების შეზღუდვა.

პოპულარული და გრძელვადიანი ელენა მალიშევას მიერ შემუშავებული დიეტააქ ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 1200 ერთეულს. თქვენ უნდა გააკეთოთ მენიუ სწორი ცილებიდან, ცხიმებიდან და ნახშირწყლებიდან, ხოლო მაქსიმალურად გამორიცხეთ ცხიმიანი და შემწვარი საკვები, სწრაფი კვების და სხვა მავნე საკვები. კვება - დღეში ხუთჯერ (სამი ძირითადი და ორი პატარა საჭმლის შუალედი). საუზმე კარგია შვრიის ფაფასთან და ტექნიკის ავტორი გირჩევთ მარცვლეულის ჩამოსხმას და არა მდუღარეობას. იმისათვის, რომ ფაფა კიდევ უფრო გემრიელი და ჯანსაღი იყოს, შეგიძლიათ დაამატოთ ნებისმიერი არასამთავრობო სახამებელი ხილი (მაგალითად, ვაშლი) ან მუჭა კენკრა. უცხიმო ხაჭო ან ცარიელი იოგურტი ასევე კარგი არჩევანია თქვენი პირველი კერძისთვის. საუზმე რეკომენდებულია დაახლოებით 8:00 საათზე. თქვენ უნდა ისადილოთ 12-13 საათზე, ძირითადად ცილის კომპონენტებით. მაგალითად, შეგიძლიათ თევზის ან ხორცის მომზადება მწვანილით. სასურველია ცილის მომზადება ზეთებისა და სხვა ცხიმების გამოყენების გარეშე. ვახშამი (რომლის ჩატარება რეკომენდებულია ძილის წინ 2-3 საათით ადრე, ან უკეთესად არა უგვიანეს 19:00 საათისა) ხშირად უნდა მოეწყოს ბოსტნეულის სალათისა და უცხიმო დადუღებული რძის პროდუქტისგან. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი ქათმის კვერცხი. მიირთვით ხილი ან ბოსტნეული ჭამის შუალედებში.

თუ გსურთ წონაში დაკლება დიეტის მნიშვნელოვნად შემცირების გარეშე, გრძელვადიანი დაბალი ცხიმის დიეტა... აუცილებელია რაციონში ცხიმოვანი კომპონენტების არსებობის შემცირება 5-10%-მდე და უმჯობესია მათი ამოღება მცენარეული წყაროებიდან. ამ დიეტის კატეგორიულად აკრძალულ საკვებს მიეკუთვნება: ღორის ხორცი, იხვი, ცხიმიანი საქონლის ხორცი, სხვადასხვა სუბპროდუქტები, ძეხვეული და ყველა ძეხვეული პროდუქტი, ცხიმიანი თევზი (გველთევზა, ქაშაყი, კობრი, სკუმბრია, ტუნა, სარდინი და ა.შ.), თევზის ხიზილალა, რძე და ა.შ. ცხიმიანი მაწონი, კვერცხის გული, სოია, ლობიო, თხილი, ნებისმიერი საკვები და სასმელი შაქრით, თაფლით, ჯემით, ალკოჰოლით, შემწვარი და ცხიმიანი საკვებით, სწრაფი კვების პროდუქტებით და ყველა მაღალკალორიული პროდუქტით.

დაბალ ცხიმიანი დიეტის საჭმელად საჭიროა შემდეგი საკვები:

- ხორცი (უცხიმო საქონლის ხორცი, მჭლე ხბოს ხორცი, ნადირი, ქათამი);

- თევზი (პაიკი, ვირთევზა, ქორჭილა, კალმახი, ფრინველი);

- უხეში ფქვილისგან დამზადებული საცხობი;

- ნებისმიერი ბოსტნეული და სოკო;

- ხილი.

სასმელის რაციონი - სუფთა წყალი, დაუტკბელი ჩაი და ყავა, მცენარეული ჩაი.

საჭმლის მომზადებისას, თქვენ უნდა აირჩიოთ დამუშავების ნაზი მეთოდი (ნებისმიერი, გარდა შეწვისა).

გრძელვადიანი დიეტის მენიუ

ყოველკვირეულად ამერიკული დიეტა

ორშაბათი

საუზმე: ჭვავის ან მთლიანი მარცვლეულის პური (1 ნაჭერი); ფორთოხალი ან ვაშლი; ჩაის ყავა.

სადილი: 200 გ-მდე თევზი მოხარშული ან შემწვარი მშრალ ტაფაში; 100 გრ ნიახური ლიმონის წვენით მოფენილი.

ვახშამი: ხახვის კომპანიაში გამომცხვარი უცხიმო ხორცის ნაჭერი და ერთი კვერცხის გული (წილის საერთო წონა არ უნდა აღემატებოდეს 100 გ-ს); ვაშლი; პურის ნაჭერი ან სადღეგრძელო; ერთი ჭიქა უცხიმო რძე.

სამშაბათი

საუზმე: სადღეგრძელოების სადღეგრძელო; ჩაი ან ყავა; ნარინჯისფერი.

სადილი: ჩაშუშული ისპანახი (200 გრ); ხბოს ღვიძლი შემწვარი ჭურჭელში (130-150 გ); 2 მოხარშული კარტოფილი; ჩაი / ყავა შაქრის გარეშე.

ვახშამი: ბოსტნეულის უჟანგავი სალათი, ოდნავ არომატიზებული მცენარეული ზეთით; ცოტა უცხიმო ლორი პურის ნაჭერზე; მოხარშული კვერცხი და ერთი ჭიქა უბრალო იოგურტი.

ოთხშაბათი

საუზმე: პურის ნაჭერი; ფორთოხალი ან ვაშლი; ჩაის ყავა.

სადილი: 200 გრ შემწვარი ხორცი (მოხარშეთ ტაფაში ცხიმების დამატების გარეშე); ჭიქა ტომატის წვენი; სალათის ფოთოლი წყვილი; გრეიფრუტი ან სხვა ციტრუსი.

ვახშამი: მოხარშული ქათმის კვერცხი (1-2 ცალი); პურის ნაჭერი; ორი პომიდვრის სალათი; ჭიქა იოგურტი; დესერტად მიირთვით მსხალი ან ვაშლი.

ხუთშაბათი

საუზმე: პურის ნაჭერი; ფორთოხალი ან 2 პატარა ვაშლი; ჩაი / ყავა შაქრის გარეშე.

სადილი: დაჭრილი თეთრი კომბოსტო (150 გრ) ლიმონის წვენით; მოხარშული ქათმის ხორცი (200 გრ); ჩაის ყავა.

ვახშამი: პატარა სადღეგრძელო; ბულგარული წიწაკა; 5-6 ბოლოკი; casserole 50 გრ უცხიმო ხაჭო, ერთი კვერცხის გული და პატარა ვაშლი; ჭიქა უცხიმო რძე.

პარასკევი

საუზმე: პურის ნაჭერი; ნარინჯისფერი; ჩაი / ყავა დანამატების გარეშე.

სადილი: მოხარშული ხორცის ნაჭერი (150 გრ); გახეხილი სტაფილო (250 გრ); მოხარშული კარტოფილი ფორმაში; ჩაი / ყავა შაქრის გარეშე.

ვახშამი: გახეხილი კვერცხი ორი კვერცხიდან (მოხარშეთ მშრალ ტაფაში); პომიდვრის, მწვანილისა და ხახვის სალათი; ვაშლი.

შაბათი

საუზმე: პურის ნაჭერი; ფორთოხალი ან ვაშლი; ჩაის ყავა.

სადილი: მოხარშული თევზის ნაწილი (200 გ-მდე); პურის ნაჭერი; დაახლოებით 150 გრ არა სახამებელი ბოსტნეულის სალათი, ლიმნის წვენით მოფენილი; ჩაი / ყავა დანამატების გარეშე.

ვახშამი: მოხარშული საქონლის ხორცი ხონსა (150 გრ); სალათის ფოთლები; ვაშლი და ერთი ჭიქა უცხიმო რძე.

კვირა

საუზმე: სადღეგრძელო დანამატების გარეშე; ვაშლი; ჩაის ყავა.

სადილი: მოხარშული ქათამი (200 გრ); 100 გრ ბრინჯის ფაფა; სალათის ფოთლები ლიმონის წვენით; ვაშლი; 200-250 მლ უცხიმო რძე.

ვახშამი: უცხიმო იოგურტი (მინა); რამდენიმე მჭლე კოტლეტი; პურის ნაჭერი და პატარა ვაშლი.

ყოველკვირეული დიეტა ცილებისა და ნახშირწყლების ალტერნატიული დიეტის დროს

დღე 1 (დაბალანსებული)

საუზმე: შვრიის ფაფა (მზარეული წყალში) ხილით; ჭიქა კეფირი.

სადილი: წიწიბურა ან კარტოფილის პიურე; ორთქლის თევზის ნაჭერი.

ვახშამი: უცხიმო ხაჭო დაჭრილი ვაშლით; ჭიქა ჩაი დანამატების გარეშე.

ღამით: შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი.

დღე 2 (ცილა)

საუზმე: მაგრად მოხარშული კვერცხი; უცხიმო ყველის ნაჭერი; ჩაის ყავა.

სადილი: შემწვარი ქათმის ფილე ნაჭერი ოსპით.

ვახშამი: გამომცხვარი თევზისა და კომბოსტოს სალათი; ჩაი

დღე 3 (ცილა)

საუზმე: ხაჭო, სეზონით კეფირით.

სადილი: ორიოდე ორთქლზე მომზადებული ხორცის ღვეზელი და ბოსტნეულის უცხიმო სალათი.

ვახშამი: შაქარი (ინდაურის ხორცი და ბოსტნეული); ჭიქა ჩაი.

დღე 4 (ნახშირწყლები)

საუზმე: კრუასანი; ბანანი; ჩაი ან ყავა.

სადილი: ბორშის თასი შემწვარი გარეშე; მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი; ჭიქა ჩაი და, თუ სასურველია, ტკბილეული ან შავი შოკოლადის სოლი.

ვახშამი: მოხარშული ბრინჯი; ორიოდე კიტრი; ერთი ჭიქა გრეიფრუტის წვენი.

დღე 5 (ცილა)

საუზმე: უცხიმო ხაჭოს ქვაბი; ჩაის ყავა.

სადილი: თევზის ფილე (მზარეული ან გამოცხვება); გახეხილი თეთრი კომბოსტო.

ვახშამი: შემწვარი ხორცი და ჭიქა ვარდის ბულიონი.

დღე 6 (ცილა)

საუზმე: ომლეტი (გამოიყენეთ ორი ქათმის კვერცხი, მოხარშეთ მშრალ ტაფაში); ყავა ჩაი

სადილი: მოხარშული ინდაური; პომიდვრის და კიტრის სალათი.

ვახშამი: ორიოდე უცხიმო თევზი ან ხორცის კატლეტი; სტაფილო და ჩაი.

დღე 7 (ნახშირწყლები)

საუზმე: მიუსლი დანამატების გარეშე; ჩაი ან ყავა.

სადილი: თევზის წვნიანის თასი და პურის ნაჭერი; მოხარშული კარტოფილი და უცხიმო ხორცის კატლეტი; რამდენიმე სუფრის კოვზი სალათი (არა სახამებელი ბოსტნეული და მწვანილი).

ვახშამი: 2-3 კომბოსტოს რულეტი და ჩაი.

ორსული ქალების დიეტური დიეტის მაგალითი

პირველი ტრიმესტრი

საუზმე: მუუსლის ნაწილი იოგურტით გამოწყობილი; მსხლის ახლად გამოწურული წვენი.

საუზმე: მთელი მარცვლეულის პური ორაგულის ნაჭერით; ჭიქა ჩაი.

სადილი: სოკოს სუპის თასი; თეთრი კომბოსტო სალათის სახით; ჭიქა მცენარეული დეკორაცია.

შუადღისას საუზმე: პურის ნაჭერი ყველით.

ვახშამი: ბოსტნეულის რიზოტო და დაჭრილი სტაფილო; ჭიქა კეფირი.

მეორე ტრიმესტრი

საუზმე: შვრიის ფაფა, რომელიც შეიძლება მოხარშონ რძეში, ვაშლით; გვირილის ჩაი.

საჭმლის საჭმელი: მუჭა ნუში და რამდენიმე ქლიავი.

სადილი: ოსპის წვნიანი; სალათი ზღვის ან სხვა კომბოსტოსგან; ჭიქა მოცვის წვენი.

შუადღისას საუზმე: პურის ნაჭერი თევზთან ერთად; ჩაი

ვახშამი: ომლეტი ორიოდე ქათმის კვერცხისა და სოკოსგან; ჭიქა ბუნებრივი იოგურტი.

მესამე ტრიმესტრი

საუზმე: ორიოდე ბლინი ხაჭოთი; ჭიქა იოგურტი.

საჭმლის საჭმელი: სენდვიჩი (პურის პური და ყველი); ჩაი

სადილი: თევზის ჭურჭლის თასი; სალათი (თინუსი საკუთარ წვენსა და მწვანილში); ვარდის ბულიონი.

დღის მეორე ნახევარში snack: რეიტინგი და ჩაი.

ვახშამი: მოხარშული თევზი და 2 ს.კ. ლ ბრინჯი; ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ან კეფირი (მინა).

ელენა მალიშევას დიეტის ყოველკვირეული დიეტის მაგალითი

დღეს 1

საუზმე: 200 წიწიბურას ფაფა; ერთი მოხარშული კვერცხი; სტაფილოს სალათი (100 გრ), მცენარეული ზეთით მოფენილი; საშუალო ვაშლი.

მეორე საუზმე: 120-130 გრ უცხიმო ხაჭო და 20 გრ semolina.

სადილი: სუფლე უცხიმო საქონლის ხორციდან (100 გ -მდე) და ორი ქათმის კვერცხის ცილები; ყვავილოვანი კომბოსტო (200-250 გ); ვარდის ბულიონი.

Snack: გრეიფრუტი ან ფორთოხალი.

ვახშამი: კომბოსტო ჩაშუშული ყაბაყით (კერძის საერთო წონა 200 გრ); გამომცხვარი ვაშლი თაფლით და დარიჩინით.

ძილის წინ: 200 მლ უცხიმო კეფირი.

დღეს 2

საუზმე: შვრიის ფაფა (200 გრ მზა), ნებისმიერი კენკრის კოვზის დამატებით; უცხიმო რძე (მინა).

მეორე საუზმე: 250 გრ ჭარხლის სალათი ქლიავით და 1 ჩ.კ. მცენარეული ზეთი; ქატოს პური.

სადილი: ბრინჯი და ბოსტნეულის პილაფი (150 გრ); მოხარშული ქათმის მკერდის ნაჭერი (70-80 გ); კომბოსტოს სალათი (100 გრ), რამდენიმე წვეთი მცენარეული ზეთით სუნელით; პომიდორი. ლანჩიდან 20 წუთის შემდეგ რეკომენდებულია ვარდის ბულიონის დალევა.

Snack: უცხიმო ხაჭო (100 გრ); ბუნებრივი იოგურტი დანამატების გარეშე (100 მლ).

ვახშამი: თევზის ფილე (100 გრ-მდე); 1-2 მოხარშული კვერცხის ცილა და 200 გრ მოხარშული მწვანე ლობიო.

ძილის წინ: ერთი ჭიქა კეფირი (აარჩიეთ უცხიმო ან 1%).

დღეს 3

საუზმე: ორთქლის ომლეტი ორი კვერცხის ცილით და უცხიმო რძით; სტაფილოსა და ვაშლის სალათი; ჩაი

მეორე საუზმე: მწვანე ვაშლი.

სადილი: 150 გრ ბოსტნეულის წვნიანი (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი ბოსტნეული კარტოფილის გარდა); მოხარშული ქათამი და ლობიო უზეთოდ მოხარშული (თითო 100 გრ).

Snack: 100 გრ თეთრი კომბოსტო; პატარა სტაფილო და ნახევარი ვაშლი (ამ ინგრედიენტებისგან შეგიძლიათ გააკეთოთ სალათი).

ვახშამი: უცხიმო ხაჭო (150 გრ).

ძილის წინ: უცხიმო კეფირი (200 მლ).

დღეს 4

საუზმე: 50 გრ ძროხის ფილე, ორთქლი ან მოხარშული; მწვანე ბარდა (100 გრ) და წყვილი ქატო კრისპი.

მეორე საუზმე: ვინეგრეტი (150 გრ) და 1-2 პური.

სადილი: 100-120 გრ ჩაშუშული კომბოსტო; 40 გრ გახეხილი სტაფილო; უცხიმო მოხარშული თევზი (100 გრ); ცოტა ხნის შემდეგ დალიეთ ვარდის ბულიონი.

Snack: საშუალო ზომის მწვანე ვაშლი.

ვახშამი: 100 გრ ხაჭოს მინიმალური ცხიმის შემცველობა, ერთი კვერცხის ცილა, 20 გრ სტაფილო და არაჟნის კოვზი; ჭიქა ჩაი.

ძილის წინ: ერთი ჭიქა უცხიმო კეფირი.

დღეს 5

საუზმე: 3-4 ს.კ. ლ შვრიის ფაფა 100 მლ რძით, 30 გრ ნებისმიერი ჩირით.

მეორე საუზმე: გოგრა პიურე (200 გრ) და 100 გრ ბადრიჯანი (მზარეული ზეთის გარეშე).

სადილი: 100 გრ მოხარშული ან ორთქლზე მომზადებული თევზის ფილე; 200 გრ ბოსტნეულის ქვაბი (შეგიძლიათ გამოიყენოთ 1 ჩაის კოვზი მზესუმზირის ზეთი მომზადების დროს); ნახევარ საათში - ჭიქა ვარდის ბულიონი.

Snack: 70 გრ ბრინჯის ფაფა; პომიდორი ან ორიოდე პატარა კიტრი.

ვახშამი: უცხიმო ხაჭო (150 გრ).

ძილის წინ: 200 მლ უცხიმო კეფირი.

დღეს 6

საუზმე: მაგრად მოხარშული კვერცხი; მწვანე ბარდა (50 გრ); 30 გრ ყველი მინიმალური ცხიმის შემცველობით; ჭიქა ჩაი.

მეორე საუზმე: გამომცხვარი კარტოფილი; მჟავე კომბოსტო (100 გრ) მწვანე ხახვით.

სადილი: ბარდის სუპი შემწვარი გარეშე (150 გრ); ქათმის ფილე ნაჭერი (100 გრ); სტაფილოთი ჩაშუშული ყაბაყი (150 გრ); ორი ქატოს პური.

Snack: 200 გრ არასამთავრობო სახამებელი ბოსტნეულის სალათი კოვზი არაჟნით.

ვახშამი: გამომცხვარი ყვავილოვანი კომბოსტო (200 გრ) და 50 გრ უცხიმო ხაჭო.

ძილის წინ: უცხიმო ფერმენტირებული რძის სასმელი (200 მლ).

დღეს 7

საუზმე: 200 გრ ქერის ფაფა; ვაშლისა და სტაფილოს სალათი (2 სტადიის. ლ.).

მეორე საუზმე: ფორთოხლის და გაუტკბილი ჩაი.

სადილი: ჩაშუშული კომბოსტო (200 გრ); პატარა მწვანე ვაშლი.

Snack: 100 გრ უცხიმო ხაჭო.

ვახშამი: უცხიმო თევზის ფილე ნაჭერი (90 გრ); ორი მოხარშული კვერცხის ცილა; მოხარშული ლობიო (150 გრ).

დაძინებამდე: ერთი ჭიქა უცხიმო კეფირი.

შენიშვნა… დიეტის დღეების სურვილის შემთხვევაში შეცვლა შესაძლებელია.

ყოველდღიური უცხიმო დიეტის მაგალითი

საუზმე: ორი მოხარშული ქათმის კვერცხი; ნახევარი გრეიფრუტი ან ვაშლი; უშაქრო მწვანე ჩაი.

მეორე საუზმე: ხილის სალათი მუჭა ქიშმიშით; ახლად გამოწურული ვაშლის წვენი.

სადილი: პომიდვრის სალათი მწვანილით; მთელი მარცვლეულის პური ხაჭოთი; გაუტკბილებელი ჩაი.

ვახშამი: მოხარშული ხორცი ან თევზის ფილე; შემწვარი ბოსტნეულის წვნიანი; ახალი კიტრი ან პომიდორი.

გრძელვადიანი დიეტის უკუჩვენებები

სტანდარტული შეზღუდვები გრძელვადიანი დიეტის დაცვაში არის ქრონიკული დაავადებების გამწვავება, ბავშვობა და სიბერე, ორსულობა (სპეციალური დიეტის გარდა) და ლაქტაცია.

გრძელვადიანი დიეტის უპირატესობები

  1. გრძელვადიანი დიეტა ხელს შეუწყობს კვების ჩვევების შეცვლას, რამაც ჭარბი წონა შეგიქმნათ. ეს საშუალებას მოგცემთ მომავალში შეინახოთ თქვენი სხეული ახალ ჩარჩოებში.
  2. შემოთავაზებული დიეტა-რაციონი საშუალებას გაძლევთ ჭამოთ გულიანი, გემრიელი და საკმაოდ მრავალფეროვანი.
  3. გრძელვადიანი დიეტის უმეტეს სახეობებში ხდება ფრაქციული კვება, რაც ხელს უწყობს მწვავე შიმშილის თავიდან აცილებას და ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას.
  4. დიეტის მენიუ დაბალანსებულია და, შესაბამისად, არ გამოიწვევს ორგანიზმის ფუნქციონირების დარღვევას.
  5. წონის დაკლება შეუფერხებლად ხდება, რასაც მხარს უჭერს ყველა დიეტოლოგი და ექიმი.
  6. გრძელვადიანი წონის დაკლების მრავალფეროვნება საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი.

გრძელვადიანი დიეტის ნაკლოვანებები

  • გრძელვადიანი წონის დაკარგვას არ აქვს გამოხატული უარყოფითი მხარეები, თუ ვსაუბრობთ კეთილდღეობასა და ჯანმრთელობაზე. მაგრამ გასათვალისწინებელია ის ფაქტი, რომ წონის მნიშვნელოვანი დაკლებისთვის დიდი ხნის განმავლობაში უნდა მოითმინოთ და, ალბათ, მრავალი კვების ჩვევა გადაიტანოთ სამუდამოდ.
  • გრძელვადიან დიეტაზე წონა ნელა მცირდება. თუ გსურთ ნახოთ თქვენი მცდელობის შედეგი "მხოლოდ ხვალ", ეს ტექნიკა ამისთვის არ არის შექმნილი.

გრძელვადიანი დიეტის გამეორება

თუ თქვენი ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა წესრიგშია, მაგრამ ჯერ კიდევ გაქვთ ჭარბი წონა, შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს მიიღოთ გრძელვადიანი დიეტა.

დატოვე პასუხი