კალციუმის საშუალო მიღება დღეში არის 1 გ. მაგრამ ვიღაცას სჭირდება მეტი, ვიღაცას ცოტა ნაკლები. ყველაფერი ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, წონაზე, ჯანმრთელობასა და ცხოვრების წესზე.
მაგალითად, დამატებითი კალციუმი საჭიროა PMS-ის მქონე ქალებისთვის. Ca-ის დონე განსაკუთრებით დაბალია ყავის მსმელებში - კოფეინი ნამდვილად ასუფთავებს მას! სხვათა შორის, უკოფეინირებული ყავა კალციუმის კიდევ უფრო ძლიერი „ანტაგონისტია“, ვიდრე ჩვეულებრივი ყავა.
ასევე, კალციუმის „მტრები“ არიან სტრესი, ანტიბიოტიკები, ასპირინი და ალუმინი (ყურადღება მიაქციეთ კერძებს, ნუ შეინახავთ საკვებს ფოლგაში).
როგორ განვსაზღვროთ Ca-ს ნაკლებობა?
არსებობს სპეციალური ტესტები მიკროელემენტებისთვის. ასევე შეგიძლიათ შეამოწმოთ თქვენი D ვიტამინის დონე. როგორც წესი, როდესაც D ვიტამინის შემცველობა დაბალია, Ca-ის დონეც იკლებს. ასევე არსებობს დამატებითი მახასიათებლები:
- კუნთის სპაზმები;
- უძილობა;
- გულის არითმია (გულის რითმის დარღვევა);
- მტვრევადი ფრჩხილები;
- ტკივილი სახსრებში;
- ჰიპერაქტიურობა;
- სისხლის შედედების დაქვეითება.
რა პროდუქტებით შევავსოთ Ca-ს ნაკლებობა?
ბევრი, რაც რძეს ტოვებს, აწუხებს დიეტაში კალციუმის ნაკლებობას - როგორც უკვე ვთქვით, ამაოდ. მიირთვით დიდი რაოდენობით საკვები, რომელიც Ca-ის შემცველობით უდრის რძის პროდუქტებს და ზოგიც აჭარბებს მათ!
წყაროები (არა სრული სია, რა თქმა უნდა):
· სეზამი
მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული (აქ ისპანახი ლიდერია)
· ზღვის მცენარეები
თხილი (განსაკუთრებით ნუში)
ყაყაჩო, სელის, მზესუმზირის, ჩიას თესლი
სხვადასხვა სახის კომბოსტო: ბროკოლი, პეკინი, წითელი, თეთრი
ნიორი, პრასი, მწვანე ხახვი
· ამარანტი
· ქინოა
ჩირი: ფინიკი, ლეღვი, გარგარი, ქიშმიში
მოდით ვისაუბროთ კალციუმის საუკეთესო წყაროებზე:
წყალმცენარეები – კელპი (ზღვის მცენარეები), ნორი, სპირულინა, კომბუ, ვაკამე, აგარ-აგარი.
100გრ წყალმცენარე შეიცავს 800-დან 1100 მგ-მდე კალციუმს!!! მიუხედავად იმისა, რომ რძეში – არაუმეტეს 150 მგ 100 მლ-ზე!
კალციუმის გარდა, ეს პროდუქტები შეიცავს აუცილებელ იოდს, ზოგიერთს მისი შემცველობით რეკორდულიც კი აქვს, ამიტომ ფარისებრი ჯირკვლის ზედმეტად აქტიური ჯირკვლის მქონეებმა წყალმცენარეები განსაკუთრებული სიფრთხილით უნდა გამოიყენონ.
ზღვის წყალმცენარეებს სპეციფიკური გემო აქვთ, ამიტომ, როგორც კალციუმის ასეთი საოცარი წყაროს გამოყენების ვარიანტს, გთავაზობთ სუპის მომზადებას. ადუღებისას ნებისმიერ ბულიონს დაუმატეთ ხმელი ნორის წყალმცენარეები. ეს არ იმოქმედებს გემოზე, მაგრამ სარგებელს მოუტანს.
- წყალი
-ტოფუ
-სტაფილო
- ნებისმიერი ბოსტნეული გემოვნებით
მშრალი ნორი (გემოვნებით)
ბოსტნეული მოხარშეთ სანამ დარბილდება, დაამატეთ დაჭრილი ტოფუ, ზღვის მცენარეები, სანელებლები გემოვნებით. მოხარშეთ სანამ არ დასრულდება.
ბროკოლი კალციუმის კიდევ ერთი იდეალური წყაროა. მაგრამ ბროკოლს აქვს დამატებითი "საიდუმლო" - ვიტამინი K, რომელიც ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას! გარდა ამისა, ბროკოლი შეიცავს ორჯერ მეტ C ვიტამინს, ვიდრე ფორთოხალი.
100 გრ ბროკოლი შეიცავს დაახლოებით 30 მგ კალციუმს. კრემისებრი ბროკოლის სუპის პორცია შეუძლია შეავსოს თქვენი საშუალო ყოველდღიური კალციუმის მოთხოვნილება.
- 1 მთლიანი ბროკოლი (შეიძლება გაყინულიც)
- 30-40 მლ ქოქოსის რძე
- წყალი
- სანელებლები გემოვნებით (კარი, ორეგანო, თქვენი გემოვნებით)
მოხარშეთ ან ორთქლზე ბროკოლი. პიურე ბლენდერით ქოქოსის რძესთან ერთად, თანდათანობით დაამატეთ წყალი სასურველ კონსისტენციამდე.
სეზამის – ყველაზე მეტი Ca-ს შეიცავს გაუსუფთავებელი თესლი: კანით – 975 მგ, ქერქის გარეშე – 60 მგ 100 გ-ზე. კალციუმის გარდა, ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმოვან მჟავებს, რკინას და ანტიოქსიდანტებს. სეზამი ასევე ამცირებს ქოლესტერინის დონეს და არის ცილის წყარო.
კალციუმის უკეთესი შეწოვისთვის რეკომენდებულია სეზამის თესლი წინასწარ გაჟღენთილი ან კალცინირებული. ქვემოთ მოცემულია სეზამის რძის რეცეპტი. ამ რძის ერთი პორცია შეიცავს კალციუმის ყოველდღიურ მიღებას და გემო ჰალვას ჰგავს! ვინც სცადა ლატე ჰალვა, აუცილებლად დააფასებს მას! 🙂
ინგრედიენტები ნაწილი 2:
– 4 სუფრის კოვზი მოუხალავი სეზამი
- 2-3 ჩ/კ. თაფლი/აგავას სიროფი/იერუსალიმის არტიშოკი
– ვანილი, დარიჩინი – გემოვნებით
- 1,5 ჭიქა წყალი
სეზამის თესლი დაასველეთ წყალში ოთახის ტემპერატურაზე 30 წუთიდან 3 საათამდე (იდეალურად 3 საათი, რა თქმა უნდა, მაგრამ ნაკლები მისაღებია). შემდეგ ვრეცხავთ.
გაჟღენთილი გარეცხილი სეზამი გადავაქვთ ბლენდერში, ვამატებთ სანელებლებს და თაფლს/სიროფს, ყველაფერს ვასხამთ წყალს და ვასხამთ პიურეს. მზადაა!
* ვისაც არ უყვარს თესლის „ნაწილაკები“ სასმელში – შეგიძლიათ გაწუროთ.