შინაარსი
განწყობის ცვალებადობა, მომატებული დაღლილობა, შეშუპება, მკერდის სინაზე, მუწუკები, თავის ტკივილი ან მენჯის ტკივილი, ასევე წყურვილი, მადის მომატება, გემოვნების შეცვლა, დეპრესია და აგრესია - ეს არ არის პრემენსტრუალური სინდრომის სიმპტომების სრული სია, ან PMS. ამერიკელი სოციოლოგების მიერ მოყვანილი სტატისტიკის მიხედვით, აშშ – ს ქალების დაახლოებით 40% ექვემდებარება მას. იმავდროულად, რუსი სოციოლოგები ამტკიცებენ, რომ 90-დან 13 წლამდე ქალების თითქმის 50% -ს ასე თუ ისე აქვთ PMS- ის კონცეფცია. უფრო მეტიც, მათ 10% -ს განსაკუთრებით გამოხატული სიმპტომები აქვს. მარტივად რომ ვთქვათ, 10 ქალიდან 100 ადამიანი განიცდის რეალურ ფიზიკურ ან ფსიქიკურ ტანჯვას. უფრო მეტიც, საშუალოდ, წელიწადში 70 დღის განმავლობაში. ეს იმის გათვალისწინებით, რომ მათი ხანგრძლივობა არ აღემატება 5-6 დღეს. სინამდვილეში, სხვადასხვა ქალისთვის, ის 3-დან 14 დღემდეა.
მაგრამ, ყველაზე საოცარი ის არის, რომ მათი უმეტესობა არანაირად არ ებრძვის ამ მდგომარეობას, შეცდომით მიიჩნევს, რომ ეს ბუნებრივია. მაგრამ ექიმები ამბობენ, რომ PMS– ის მრავალი სიმპტომი ადვილად აღმოიფხვრება თქვენი დიეტის შეცვლით.
PMS: განვითარების მიზეზები და მექანიზმები
PMS არის ფსიქიკური, ემოციური და ჰორმონალური დარღვევების ერთობლიობა, რომლებიც მენსტრუაციის წინა დღეს ხდება და მისი დაწყებისთანავე კლებულობს. მათი გარეგნობის მიზეზები მეცნიერებამ ჯერ არ დაადგინა. მეცნიერთა უმეტესობა ფიქრობს, რომ ეს ყველაფერი ჰორმონების საქმეა.
ამ პერიოდში ორგანიზმში მკვეთრად იზრდება პროსტაგლადინების დონე, რომლის რაოდენობა განსაზღვრავს საშვილოსნოს კუნთების შეკუმშვის ინტენსივობას და, შედეგად, ტკივილის სიძლიერეს. გარდა ამისა, ამ მდგომარეობას ახასიათებს მადის მომატება, თავის ტკივილი და თავბრუსხვევა, კუჭ-ნაწლავის მუშაობის დარღვევა, ასევე მაღალი დაღლილობა.
პროსტაგლადინების გარდა, ესტროგენისა და პროგესტერონის დონის ცვალებადობამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს, რამაც განაპირობა გუნება-განწყობილების ცვალებადობა, გაღიზიანება და შფოთვა. ამასთან ერთად, ამ პერიოდში შეიძლება გაიზარდოს ალდოსტერონის დონე, რაც იწვევს სხეულის წონის ზრდას, შეშუპებასა და ტკივილს სარძევე ჯირკვლებში და გულისრევას. თავის მხრივ, ანდროგენების დონის ცვალებადობას ახასიათებს ცრემლდენა, დეპრესია ან უძილობა.
მედიცინის დოქტორის, A. Mandal- ის თანახმად, ”ამ პერიოდში სხეულში ასევე შეიძლება შეინიშნოს სეროტონინის დონის ცვალებადობა, რაც ასევე იწვევს განწყობილების ცვალებადობას და შეიძლება ცდება PMS- ით”.
ზემოხსენებული ფაქტორების გარდა, PMS– ზე გავლენას ახდენს:
- 1 არასწორი კვება;
- 2 ხშირი სტრესი;
- 3 რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა;
- 4 მემკვიდრეობა;
- 5 და კიდევ ქრონიკული ანთებითი პროცესები, რომლებიც ხდება ორგანიზმში. სინამდვილეში, სინამდვილეში, პროსტაგლადინები ჰორმონის მსგავსი ნივთიერებებია, რომლებიც სხეულს აწარმოებს ქსოვილის დაზიანების ან ანთების საპასუხოდ. ამავდროულად, პროსტაგლადინების მაღალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს უხვი სისხლდენის, ტკივილის და მაღალი დაღლილობის გამოვლენა - დაავადებების სიმპტომები, მსგავსი PMS– ს.
კვება და PMS
იცოდით რომ:
- ვიტამინი B– ის დეფიციტი არის ისეთი PMS სიმპტომების გამოვლენა, როგორიცაა განწყობა, მაღალი დაღლილობა, შეშუპება, სარძევე ჯირკვლების მაღალი მგრძნობელობა, დეპრესია. ვიტამინი B გვხვდება მარცვლეულში, კაკალში, წითელ ხორცსა და მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულში.
- მაგნიუმის დეფიციტი არის თავბრუსხვევისა და თავის ტკივილის, მენჯის არეში ტკივილის, ასევე აკნეს გაჩენის, დეპრესიის და... შოკოლადის, ტკბილეულისა და სახამებლის შემცველი საკვებისადმი ლტოლვის მიზეზი. მაგნიუმი გვხვდება თხილში, ზღვის პროდუქტებში, ბანანში, რძის პროდუქტებში, მარცვლეულსა და მწვანე ბოსტნეულში.
- ომეგა -3 და ომეგა -6 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების დეფიციტი იწვევს პროსტაგლადინის დონის რყევებს. ეს ნივთიერებები გვხვდება თევზში, კაკალსა და მცენარეულ ზეთებში.
- ნახშირწყლების, მინერალებისა და ბოჭკოების დეფიციტი იწვევს სეროტონინის და ესტროგენის დონის შემცირებას და იწვევს PMS– ის სიმპტომებს, როგორიცაა გაღიზიანება და ნერვიულობა. ეს ნივთიერებები გვხვდება პურში, მაკარონში, ბრინჯში, კარტოფილში და პარკოსნებში.
- იზოფლავონის უკმარისობა არის ორგანიზმში ესტროგენის დონის რყევების მიზეზი და, შედეგად, მწვავე PMS სიმპტომების გამოვლენა. იზოფლავონები გვხვდება სოიოს საკვებში, როგორიცაა ტოფუ, სოიოს რძე და ა.შ.
- თუთიის დეფიციტი არის PMS აკნეს მიზეზი. თუთია გვხვდება ზღვის პროდუქტებში, საქონლის ხორცი, თხილი და თესლი.
ტოპ 20 პროდუქტი PMS-ისთვის
მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული. მაგალითად, კომბოსტო, ისპანახი, რუკოლა და ა.შ. ისინი წარმოადგენენ მაგნიუმის, კალციუმის, რკინის, E და B ვიტამინების წყაროს, რომლებიც ერთად დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ PMS სიმპტომები.
ავოკადო ის ბოჭკოს, კალიუმის და ვიტამინ B6- ის წყაროა. მისი მოხმარება ხელს უწყობს ჰორმონების დაბალანსებას, სისხლში შაქრის და შეშუპების შემცირებას, საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას და გაღიზიანების, დეპრესიისა და დეპრესიის მოშორებას.
შავი შოკოლადი (80% კაკაოდან და მეტი). ეს არის მაგნიუმის და თეობრომინის წყარო, რომელიც აფართოებს სისხლძარღვებს, აუმჯობესებს ცირკულაციას და, შედეგად, ხსნის თავის ტკივილს. ასევე ბუნებრივი აფროდიზიაკი, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს სეროტონინის დონე ორგანიზმში და, ამრიგად, გახადოს ქალი მოდუნებული, მშვიდი და ბედნიერი!
Ბროკოლი. ის შეიცავს კალციუმს, მაგნიუმს, რკინას, ბოჭკოს და B ვიტამინებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ჰორმონების ბალანსს.
თხის რძე და თხის კეფირი. ეს არის ცილის, კალციუმის, კალიუმის და ტრიპტოფანის წყარო, რომელიც ხელს უწყობს სეროტონინის გამომუშავებას და აუმჯობესებს განწყობას. თხის რძე განსხვავდება ძროხის რძისგან იმით, რომ შეიცავს მეტ საკვებ ნივთიერებებს, რომელთა წყალობითაც სხეულის ზოგადი მდგომარეობა და საჭმლის მონელება უმჯობესდება. საინტერესოა, რომ ბოლოდროინდელი გამოკვლევების თანახმად, ”ქალებს, რომლებიც რეგულარულად სვამენ რძეს, თხის ან ძროხის რძეს, იშვიათად აქვთ პმს-ის სიმპტომები, ვიდრე ქალები, რომლებიც მას დროდადრო სვამენ”
Ყავისფერი ბრინჯი. იგი შეიცავს B ჯგუფის ვიტამინებს, მაგნიუმს, სელენუმს და მანგანუმს, რომლებიც კალციუმთან კომბინირებისას თრგუნავს PMS სიმპტომებს. და ასევე უზარმაზარი ტრიპტოფანი, რომელიც ხელს უწყობს საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას.
ორაგული. ცილის, B ვიტამინების და D ვიტამინის წყარო, ასევე სელენი, მაგნიუმი და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები. ეს ახდენს სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზებას და აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები.
გოგრის უმი თესლი. ისინი შეიცავს მაგნიუმს, კალციუმს, რკინას, მანგანუმს, თუთიას და ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი მზესუმზირის თესლით. ეს საკვები ხელს უწყობს მკერდის მგრძნობელობის მოხსნას, ასევე გაღიზიანებას და დეპრესიას.
ბანანი. ისინი შეუცვლელია PMS– სთვის, რადგან ნახშირწყლების, B6 ვიტამინის, მანგანუმის, კალიუმის და ტრიპტოფანის წყაროა. ეს პროდუქტი განსაკუთრებით ღირებულია იმით, რომ ამცირებს შეშუპებას და შებერილობას PMS– ში.
ასპარაგუსი. ის შეიცავს ფოლიუმის მჟავას, ვიტამინ E- ს და C ვიტამინს, რომლებსაც აქვთ ანთების საწინააღმდეგო თვისებები. გარდა ამისა, ეს არის ბუნებრივი შარდმდენი, რომელიც ნაზად ხსნის ნარჩენ სითხეს სხეულიდან.
Ხორბლის ჩანასახები. ეს არის B ჯგუფის ვიტამინების, თუთიის და მაგნიუმის წყარო, რაც ხელს უშლის განწყობის ცვალებადობას და შეშუპებას. მათ შეიძლება დაემატოს ბურღულეული, მუესი, ცომეული, წვნიანები ან სალათები.
Ქერის ბურღული. შეიცავს ვიტამინებს A, E, B, PP, D, ასევე კალიუმს, კალციუმს, თუთიას, მანგანუმს, იოდს, ფოსფორს, სპილენძს, რკინას და სხვა სასარგებლო კვალი ელემენტებს. იგი განსხვავდება სხვა მარცვლეულისგან დაბალი გლიკემიური ინდექსით, რაც ხელს უწყობს მის სწრაფ შეწოვას სხეულის მიერ და, შედეგად, უფრო სწრაფად ათავისუფლებს PMS სიმპტომებს. ქერის ფაფა ეხმარება, პირველ რიგში, გაუმკლავდეს განწყობის ცვალებადობას, ძილიანობას და მაღალ დაღლილობას. ქერის შეცვლა შვრიის ფაფით შეგიძლიათ.
Სეზამის თესლი. პროდუქტი უაღრესად მდიდარია B ჯგუფის ვიტამინებით, კალციუმით, მაგნიუმით და თუთიით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი მარტო ან სხვა კერძების ნაწილად.
მოცვი ან მაყვალი. ვიტამინებისა და მინერალების უზარმაზარი რაოდენობის გარდა, ისინი ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებსაც შეუძლიათ შეამსუბუქონ PMS– ის სიმპტომები.
კურკუმა. მას აქვს ანთების საწინააღმდეგო და ტკივილგამაყუჩებელი თვისებები.
ჯანჯაფილი. ის ებრძვის ანთებას და ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზებას.
ნიორი. ბუნებრივი ანტიბიოტიკი, რომელსაც აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები და ასევე ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზებას.
მწვანე ჩაი, კერძოდ გვირილის ჩაი. მას აქვს ანტიოქსიდანტური და დამამშვიდებელი თვისებები. ეს ასევე საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ გაღიზიანება და შფოთვა და გაათავისუფლოთ კუნთების სპაზმები.
იოგურტი. მასაჩუსეტსის უნივერსიტეტის კვლევამ აჩვენა, რომ ქალები, რომლებსაც აქვთ საკმარისი კალციუმი დიეტაში (მიიღება მინიმუმ 3 ჭიქა იოგურტიდან), ბევრად უფრო ნაკლებად განიცდიან PMS სიმპტომებს, ვიდრე სხვები.
Ანანასი. სხვა საკითხებთან ერთად, ის შეიცავს მანგანუმს და კალციუმს, რაც ხელს შეუწყობს PMS– ის სიმპტომების შემსუბუქებას, როგორიცაა გაღიზიანება, განწყობის ცვალებადობა, დაღლილობა და დეპრესია.
სხვაგვარად როგორ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ და მოშორდეთ PMS სიმპტომებიც კი
- 1 იცხოვრე სწორი ცხოვრების წესით. სიმსუქნე, ცუდი ჩვევები, როგორიცაა მოწევა და სმა, მჯდომარე ცხოვრების წესი და რეგულარული ვარჯიშის ნაკლებობა არის ის ძირითადი ფაქტორები, რომლებიც იწვევს PMS სიმპტომების გაჩენას. სხვათა შორის, ეს არის ალკოჰოლი, რომელიც ზრდის სარძევე ჯირკვლების მგრძნობელობას და ხშირად არის გუნება-განწყობილების მიზეზი.
- 2 შეზღუდეთ ზედმეტად მარილიანი და ცხიმიანი საკვების მოხმარება PMS სიმპტომების პერიოდში. ეს აიხსნება იმით, რომ იგი იწვევს შეშუპებისა და შებერილობის გამოვლინებას, რაც მხოლოდ სიტუაციის გამწვავებას იწვევს.
- 3 მოერიდეთ კოფეინურ სასმელებს. ვინაიდან კოფეინი არის სარძევე ჯირკვლების მგრძნობელობის და გაღიზიანების მიზეზი.
- 4 შეზღუდეთ ტკბილეულის მიღება. გლუკოზა, რომელიც გვხვდება ტკბილეულში და ნამცხვრებში, ზრდის სისხლში შაქრის დონეს და იწვევს ქალის გაღიზიანებას ამ პერიოდში.
- 5 დაბოლოს, გულწრფელად ისიამოვნე ცხოვრებით. მეცნიერებმა აჩვენეს, რომ გაღიზიანება, თვითდაკმაყოფილება და სტრესი ასევე იწვევს PMS- ს.
საინტერესო ფაქტები PMS– ს შესახებ
- ჩვენს წინაპრებს არ აქვთ დაავადებული PMS, რადგან ისინი მუდმივად იყვნენ ორსულობის ან ძუძუთი კვების პერიოდში. ტერმინი PMS პირველად აღწერილი იქნა 1931 წელს.
- ერთნაირი ტყუპები ერთდროულად განიცდიან PMS სიმპტომებს.
- მეცნიერებმა იციან PMS– ის დაახლოებით 150 სიმპტომი.
- PMS– ის რისკი იზრდება ასაკთან ერთად.
- მუდმივი შიმშილი PMS– ით ნორმალურად ითვლება. იმისათვის, რომ იგი არ გახდეს ჭარბი წონის მომატების მიზეზი, შეგიძლიათ დალიოთ უამრავი სითხე. ეს შექმნის კუჭის სისავსისა და სისავსის განცდას.
- მეგაპოლისების მაცხოვრებლები, როგორც წესი, ბევრად უფრო ხშირად განიცდიან PMS- ს, ვიდრე სოფლად მცხოვრები მოსახლეობა.
- PMS ყველაზე ხშირად გვხვდება ქალებში, რომელთა საქმიანობა დაკავშირებულია გონებრივ მუშაობასთან.
- ქალები ყველაზე მეტ გამონაყარს ყიდულობენ PMS პერიოდში.
- მეცნიერებმა გამოავლინეს PMS- ის რამდენიმე ფორმა. ერთ-ერთი ყველაზე უჩვეულო ითვლება არატიპიურად. ეს გამოიხატება სხეულის ტემპერატურის 38 გრადუსამდე მატებით, სტომატიტის, გინგივიტის, ბრონქული ასთმის შეტევებით, პირღებინებით და ეგრეთ წოდებული მენსტრუალური შაკიკით (შაკიკი, რომელიც მენსტრუაციის დღეებში ხდება).
- სტატისტიკურად, გამხდარ, გაღიზიანებულ ქალებს, რომლებიც ზედმეტად აწუხებთ თავიანთი ჯანმრთელობა, უფრო ხშირად აქვთ PMS– ით დაავადებული, ვიდრე სხვები.
- სწორედ PMS– ით ხდება ქალი უფრო აქტიური სექსუალური გზით.