ვარჯიშის დაწყებამდე სწორი კვების პრინციპები

არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის დაწყებამდე ჭამა: სწორედ საკვების წყალობით იღებს ორგანიზმი საჭირო ენერგიას და ემზადება მომავალი დატვირთვებისთვის.

დაიკელით წონაში, მოიმატეთ წონაში, დარჩით ფორმაში. ყველა ეს მიზანი შედგება ორი გლობალური კომპონენტისგან: სპორტი და სწორი კვება. ჩვენ გადავხედეთ ბევრ მასალას, რათა მოგამზადოთ ვარჯიშის დროს კვების მარტივი და გასაგები სახელმძღვანელო.

ამ სტატიაში მოგიყვებით ორგანიზმის ენერგიის მოხმარების თავისებურებებზე, რატომ არის საჭირო ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები. და ჩვენ მაშინვე ვამბობთ - აქ მზა მენიუ არ არის, არის პროდუქტები. დიეტური დანამატები და მედიკამენტები აქ არ იქნება რეკლამა - ყველაფერი ბუნებრივია და დოპინგის გარეშე. 

დავიწყოთ საფუძვლებით - კალორიებით.

გაიცანით Wilbur Atwater ფოტოზე.

ამერიკელი მეცნიერი. 1844-1907 წწ

სწორედ მან წარმოადგინა მტკიცებულება, რომ ენერგიის შენარჩუნების კანონი შეიძლება სრულად იქნას გამოყენებული ადამიანის სხეულზე. მე-19 საუკუნეში ითვლებოდა, რომ ეს კანონი მხოლოდ ზუსტ მეცნიერებებს ეხება. Wilbur Atwater-ის წყალობით ახლა შეფუთვებზე საკვების ენერგეტიკული ღირებულება იწერება და ორგანიზმისთვის ენერგიის ძირითად კომპონენტებად ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები ითვლება.

Საინტერესო ფაქტი. გამოდის, რომ არსებობს ორი ცნება - ენერგეტიკული ღირებულება და კვების ღირებულება. პირველი აჩვენებს მხოლოდ კალორიების რაოდენობას. მეორე არის კალორიული შემცველობა, ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების და ვიტამინების რაოდენობა. 

ენერგიის კონსერვაციის კანონის თანახმად, დასვენების დროს სხეული ასევე ხარჯავს რესურსებს სიცოცხლის აქტივობების შესანარჩუნებლად. მაგალითად, თქვენ ამჟამად კითხულობთ ამ სტატიას, აშკარად დასვენების დროს. თქვენი ორგანიზმი ამავდროულად ხარჯავს კალორიებს გულისცემაზე, ტემპერატურაზე, სისხლის ნაკადზე, მეტაბოლიზმზე, ორგანოთა ფუნქციონირებაზე და სხვაზე.

რა არის ყოველდღიური კალორიების მიღება?

ენერგიის რაოდენობას, რომელიც საჭიროა ორგანიზმის ამჟამინდელ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად, ეწოდება დღიური კალორიების მიღებას. მაგალითი ცხოვრებიდან. ადამიანს სურს წონაში დაკლება. Ბასრი. ამცირებს დიეტას ზედმეტი ცხიმისგან თავის დაღწევის იმედით. როგორ აღიქვამს მას სხეული - სტრესი, უნდა გადარჩე. დარღვეულია მეტაბოლიზმი, ტვინი მუდმივ სიგნალებს აძლევს კვებას, შემდეგ ხდება ავარია. ნებისყოფის მიუხედავად. მცდელობები უშედეგოა.

იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ადამიანმა წონაში კლება ამ რეჟიმით მიაღწია, მაშინ კუნთები და წყალი დაიკარგება. მაგრამ არა მსუქანი.

როგორ გამოვთვალოთ ყოველდღიური კალორიების მიღება მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის?

არსებობს რამდენიმე ათეული ფორმულა გამოთვლებისთვის. თითოეული მათგანი გამკაცრებულია სხეულის მდგომარეობისა და გარე პირობების გარკვეული შემთხვევებისთვის. ყველაზე გავრცელებული მეთოდია Mifflin-Joer ფორმულა. ექსპერტების აზრით, ფორმულა აჩვენებს ყველაზე სწორ შედეგებს პათოლოგიური დაავადებების გარეშე ადამიანებისთვის.

ყოველთვიურად აუცილებელია ამ ფორმულების კორექტირება. თუ პირველი 4 კვირის განმავლობაში დარბოდით დილით 15 წუთის განმავლობაში, ხოლო მეორე თვის განმავლობაში, თქვენ გადაწყვიტეთ დაამატოთ ძალების ვარჯიშის ციკლები. მაშინ კალორიების მიღება განსხვავებული იქნება. 

  • აკეთებს წონის დაკლებისთვის – ვითვალისწინებთ კალორიების ნორმას, ვამცირებთ 15%-ით და ამ ღირებულების მიხედვით ვაყალიბებთ დიეტას.
  • მუშაობა მასის მომატებაზე – პირიქით, 15%-ით ვზრდით მაჩვენებელს და ამ ღირებულებიდან ვქმნით დიეტას.
  • იმუშავეთ ფორმის შესანარჩუნებლად - როდესაც ჩვენ ვიცავთ დღიურ კალორიების მიღებას.

სხვადასხვა ხრიკები, ლაიფ ჰაკები, დიეტა და კუნთების ზრდის ნაკრები იყენებს ამ პრინციპებს. მხოლოდ მე და შენ ვიცით ენერგიის შენარჩუნების კანონის შესახებ. ყველაფერი ასე მარტივად რომ ყოფილიყო, ფიტნეს კლუბებს კი არა, ბიბლიოთეკებს გავხსნიდით. მთელი საქმე დიეტაშია, კერძოდ, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების განაწილებაში. მოდით ვისაუბროთ მხოლოდ მათზე.

ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები

ზემოთ უკვე გავიგეთ, რომ ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები ენერგიის საფუძველია. მეცნიერული ტერმინების გარეშე გავაანალიზოთ ვინ რაზეა პასუხისმგებელი.

  1. პროტეინები აყალიბებს და აღადგენს სხეულის ქსოვილებს (მათ შორის კუნთოვან ქსოვილებს).
  2. ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი წყაროა.
  3. ცხიმები იცავს ორგანიზმს სითბოს დაკარგვისგან და იცავს შინაგან ორგანოებს. 

ადრე ჩვენ დეტალურად განვიხილეთ რა იწვევს დიეტაში ნახშირწყლების არასწორ მართვას. ამიტომ, ტრენინგის მიზნებიდან გამომდინარე, აგებულია BJU-ს განაწილება კვებაში.

რა საკვებია კარგი ვარჯიშამდე კვებისთვის?

ჩვენ ჩამოვთვლით მხოლოდ სასარგებლო პროდუქტებს:

  • ცილები - ხაჭო, ხორცი, კვერცხი, თევზი და ზღვის პროდუქტები.
  • ცხიმები - ზეთისხილი, ზეთისხილი, ნიგოზი, ხორბლის ჩანასახები, ავოკადო, სეზამის თესლი, არაქისი.
  • ნახშირწყლები - პური, მკვრივი მაკარონი, ბოსტნეული, მარცვლეული, ხილი, რძე.

კვებისა და დიეტის წესები ფიზიკური დატვირთვის დროს

  • თუ წონაში ვიკლებთ: 50% ცილები, 30% ცხიმები, 20% ნახშირწყლები.
  • თუ ჩვენ ვიმატებთ მასას: 30% ცილები, 40% ცხიმები, 30% ნახშირწყლები.
  • თუ ჩვენ მხარს ვუჭერთ ფორმას: 30% ცილები, 45% ცხიმები, 25% ნახშირწყლები.

გაანგარიშება ეფუძნება დღიური კალორიების მიღებას. ასეთი პროპორციების მიხედვით, დიეტა აგებულია ფიზიკური დატვირთვის დროს. რადგან სპორტს ვთამაშობთ და გვინდა სწორად ვიკვებოთ, ვარჯიშამდე კვების წესებიც ვისწავლოთ.

  1. კვება ვარჯიშის დაწყებამდე 2 საათით ადრე, რათა სხეულს ჰქონდეს დრო ყველაფრის მონელებისთვის. საკვების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს გულისცემაც კი.
  2. თუ ვარჯიში აერობულია - მეტი ნახშირწყლები, თუ ძალისმიერი ვარჯიში - მეტი ცილა.
  3. ჭამა ვარჯიშის შემდეგ - 2 საათის შემდეგ, რათა ორგანიზმმა გადაამუშავოს საკუთარი ცხიმი ენერგიად.
  4. ვარჯიშის შემდეგ სასურველი საკვები, რომელიც მდიდარია ცილებით.
  5. მთელი სესიის განმავლობაში და მის შემდეგ დალიეთ რაც შეიძლება მეტი წყალი ორგანიზმში წონასწორობის შესანარჩუნებლად.

ლამაზი სხეულის მიღების გზა სამზარეულოს მაგიდიდან იწყება. გაანალიზეთ ყველაფერი, რასაც ჭამ კვირაში. გამოთვალეთ ყოველდღიური კალორიების მიღება, ჩამოაყალიბეთ მიზანი და შეარჩიეთ სასწავლო პროგრამა.

რაც მთავარია, საკუთარ თავზე მუშაობას სწრაფი შედეგები არ მოჰყვება. Იყავი მომთმენი.

დატოვე პასუხი