ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობა

ცოტა ხნის წინ, ჭარბი წონის მოშორებისას, ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობის სისტემა პოპულარული გახდა. კვების ამ მეთოდის არსი მდგომარეობს ცვლადი გზით მოხმარებული ცილებისა და ნახშირწყლების რაოდენობის შეცვლაში, რათა მოხდეს წონის თანდათანობითი, მაგრამ ეფექტური და უსაფრთხო კლება. როგორც ვიცით, დაბალ ნახშირწყლების შემცველმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაკარგვა, განწყობის ცვალებადობა, დეპრესია და ენერგიის ნაკლებობასთან დაკავშირებული ფიზიკური თუ გონებრივი პრობლემები.

ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობის სისტემა ტრადიციულად იყოფა ციკლებად, რომლებიც შედგება ოთხი დღისგან:

1 და 2 დღე - დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა, რომელშიც 3-4 გ ცილა მოიხმარება 0,5 კგ წონაზე, ნახშირწყლების რაოდენობა კი 1000 გ. ზოგადად, საკმარისია ნახშირწყლების რაოდენობა ორჯერ შევამციროთ, ანუ ამ პროპორციით შევამციროთ ბოსტნეულისა და ხილის, პურის პროდუქტებისა და მარცვლეულის მოხმარება. ამავდროულად, პროტეინს ემატება ხორცი, კვერცხი, თევზი და ფრინველი. ამ დღეებში უმჯობესია უარი თქვან ნახშირწყლების შემცველ საკვებს. დღიური კალორიების მიღება პირველ დღეს უნდა იყოს 1200-1200 კკ, ხოლო მეორე დღეს 1500-XNUMX კკ.

3-й день - მაღალი ნახშირწყლების დიეტა, რომლის დროსაც ყოველ კილოგრამ წონაზე მოიხმარება 5-6 გრ ნახშირწყლები, ხოლო ცილის რაოდენობა 1-1,5 გ. ამ დღეს ცილების მიღებას მინიმუმამდე ვამცირებთ. დიეტა ძირითადად უნდა შედგებოდეს ბოსტნეულისგან, ხილისგან, სხვადასხვა მარცვლეულისა და პურის პროდუქტებისგან. ნებადართულია ნახშირწყლების შემცველი ზოგიერთი საკვები: ტკბილეული, შოკოლადი. ჩვენ ორგანიზმს ცილებით ვაწვდით ხაჭოს, ყველის და სხვა რძის პროდუქტების გამოყენებით. ამ დღეს მთავარია არ გასცდეს დღიურ კალორიულ შემცველობას, ამიტომ ნახშირწყლების შემცველი საკვების რაოდენობა არ უნდა იყოს 10-15%-ზე მეტი. კალორიების დღიური ნაწილი – 1200-1500 ჩ.კ.

4-й день - კვების დაბალანსებული გზა, რომელშიც 2-2,5 გრ ცილა და 2-3 გრ ნახშირწყლები მოიხმარენ თითო კილოგრამ წონას. ამ დღეს კალორიების შემცველობა 1200 კკ-ზე მეტი ვერ იქნება გადაწონილი.

ამ ციკლების ხანგრძლივობა შეიძლება გაგრძელდეს მანამ, სანამ სხეული არ მიიღებს სასურველ წონას. მაგრამ ცილისა და ნახშირწყლების მონაცვლეობის ოთხდღიანი პერიოდის სტანდარტული განმარტება შეიძლება უსასრულოდ მრავალფეროვანი იყოს, როგორც გესმით. მთავარია მონაცვლეობის არსი. ყველაზე გავრცელებული ვარიანტია:

• 5 დაბალი ნახშირწყლების დღე - 2 მაღალი ნახშირწყლების დღე;
• 2 დაბალი ნახშირწყლები - 1 მაღალი ნახშირწყლები;
• 3 დაბალი ნახშირწყლები - 1 მაღალი ნახშირწყლები - 1 კომბინირებული;
• 2 დაბალი ნახშირწყლები - 2 მაღალი ნახშირწყლები - 2 კომბინირებული;

ასევე შეგიძლიათ თანმიმდევრულად მოიხმაროთ ცილების გამოთვლილი რაოდენობა მთელი ციკლის განმავლობაში, ხოლო მონაცვლეობა უნდა მოხდეს მხოლოდ ნახშირწყლებთან (მათი რაოდენობის ცვალებადი მომატება და შემცირება).

რეკომენდაციები ცილა-ნახშირწყლების კვების სისტემის დაკვირვებისთვის

1. 1 მცდარი მოსაზრებაა, რომ ნახშირწყლები არ უნდა მოიხმაროს ცილების დღეებში, რადგან ისინი ნორმალურ ფსიქიკურ მდგომარეობასა და განწყობას უწყობს ხელს. ასევე, ნახშირწყლების თავიდან აცილება ხელს შეგიშლით დიდი ხნის განმავლობაში დაიცვათ ეს დიეტა. უნდა გესმოდეთ, რომ შეუძლებელია საკვების ხისტად დაყოფა ცილებად და ნახშირწყლებად. მაგალითად, ბევრი, გარდა იმისა, რომ ცილად ითვლება, ნახშირწყლებს შეიცავს.
2. 2 წონის დაკლებისას საჭიროა ცილის დღეებში მოხმარებული კალორიების მონიტორინგი. ამ შემთხვევაში, დიეტა უნდა შედგებოდეს უცხიმო საკვებისგან: მაგალითად, ხაჭო (უცხიმო), დიეტური ხორცი ან თევზი. არა მხოლოდ ნახშირწყლების, არამედ ცხიმის დეფიციტი გამოიწვევს ორგანიზმის მიერ შენახული რეზერვების დაწვას, რაც ხელს უწყობს ჭარბი წონის დაკლებას.
3. 3 გირჩევთ, რომ კარგად დაგეგმოთ თქვენი დიეტა და გამოთვალოთ ყოველდღიური ცილის მიღება დაბალი ნახშირწყლების დღეებში. ნახშირწყლების დათვლა არ საჭიროებს, რადგან ისინი დროებით გამოირიცხება, ისევე როგორც ცხიმები, საჭიროა მათი მინიმიზაცია.
4. 4 ცილის რაოდენობა განისაზღვრება ამ გზით: ვიღებთ ჩვენი წონის მნიშვნელობას და ვამრავლებთ 3-ზე. ეს არის ყოველდღიური ცილის მიღება გრამებში. თუ წონა ძალიან მაღალია, მაშინ შეგიძლიათ მიიღოთ შემცირებული ინდიკატორი, როგორც გაანგარიშება, მაგრამ ამავე დროს 10 კგ-ზე მეტის მიღება არ შეგიძლიათ. გარკვეული მნიშვნელობის მიხედვით, ჩვენ ვადგენთ ყოველდღიურ რაციონს. იმის გასაგებად, თუ რამდენი ხანი უნდა შეიტანოთ საკვები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ საკვები კალორიების ცხრილი ცილის, ცხიმის და ნახშირწყლების შემცველობის ცალკეული გაანგარიშებით.
5. 5 ნახშირწყლების დღეს, თქვენ არ გჭირდებათ გაანგარიშება. მთავარია მაღალ ნახშირწყლოვანი საკვების მიღება: მაგალითად, სხვადასხვა ბურღულეული, ბურღულეული, ხორბლის მაკარონი. ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტის გაჯერების და სარგებელის გადანაწილებისთვის რეკომენდებულია სპეციალური გლიკემიური ინდექსის ცხრილის გამოყენება. მასში რაც უფრო მაღალია GI, მით ნაკლებად გამოსადეგია პროდუქტი. პროტეინ-ნახშირწყლების დიეტისთვის უფრო შესაფერისია ის საკვები, რომელსაც აქვს ყველაზე დაბალი GI ინდექსი.
6. 6 დაბალანსებული (მეოთხე) დღის განმავლობაში აუცილებელია ნახშირწყლოვანი საკვების მიღება დილით, ცილოვანი საკვები დღის მეორე ნახევარში, ნახშირწყლებთან კომბინაცია და საღამოს მხოლოდ ცილოვანი საკვები.
7. 7 ფიზიკური დატვირთვის დროს უნდა გესმოდეთ, რომ ენერგიის ხარჯები დამოკიდებულია მოხმარებული საკვების "სიმძიმეზე". უნდა იყოს ბალანსი საკვებისგან მიღებულ ნივთიერებებსა და დამწვარ ენერგიას შორის.
8. 8 მოხმარებული საკვების ენერგეტიკული ღირებულება უნდა იყოს 1200 კკალ – მდე და 3500 კკალ – მდე დღეში. აუცილებელია დიეტის დაგეგმვა ცილებისა და ნახშირწყლების მონაცვლეობით ისე, რომ იგი შეიცავდეს ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების და ასევე გარკვეულ ნაწილს (აუცილებელია სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის).