რეკომენდაციები ვეგეტარიანელი სპორტსმენებისთვის

არსებობს მოსაზრება, რომ ვეგეტარიანელი სპორტსმენების დიეტა პრაქტიკულად არ განსხვავდება ნებისმიერი დაბალანსებული დიეტისგან, გარდა ხორცისა, რომელზეც მათ განზრახ უარი უთხრეს. უბრალოდ მას ემორჩილებიან, ზოგი თავს მშვენივრად გრძნობს და აგრძელებს მათ მიერ დადგენილი რეკორდების სცემას, ზოგიც კი გარკვეულ ეტაპზე დანებდება და პირველ ადგილზე ბრუნდება. ექსპერტები ამ ფენომენის მიზეზებს ინფორმაციის ნაკლებობაში ხედავენ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ყველამ ჯერ კიდევ არ იცის ვეგეტარიანელი სპორტსმენისთვის საჭირო მაკროელემენტების ოპტიმალური დოზა და მათი მიღება.

სპორტი და ვეგეტარიანელობის ტიპები

რა არის ვეგეტარიანელობა? ეს არის მთელი ფილოსოფია, რომლის წყალობითაც ყველას შეუძლია დააკმაყოფილოს სურვილები და საკვები პროდუქტების მოთხოვნილებები. მართლაც, დღეს მსოფლიოში იცის მისი 15-ზე მეტი სახეობა. რომელია საუკეთესო ვეგეტარიანელი სპორტსმენისთვის? გამოდის, რომ მხოლოდ მას შეუძლია ამ კითხვაზე პასუხის გაცემა.

დაბოლოს, ვეგეტარიანელობაზე ოპტიმალური გადასვლა მოიცავს 5 თავისებურ ეტაპს:

• თბილსისხლიანი ცხოველების ხორცის უარყოფა;
• ფრინველის ხორცისგან უარი;
• თევზისა და ზღვის პროდუქტების უარი;
• კვერცხებზე უარის თქმა;
• რძის პროდუქტებზე უარის თქმა.

და ვინ იცის რომელზე სურს გაჩერება. მართლაც, ექსპერტების რეკომენდაციების გათვალისწინებით, სხეული მიიღებს თავისებს, თავად სპორტსმენი კი თავს შესანიშნავად იგრძნობს. უფრო მეტიც, მას შეეძლება გააგრძელოს კუნთების მასის აშენება საჭიროების შემთხვევაში და დაამყაროს ახალი ჩანაწერები.

პრაქტიკული კვების სახელმძღვანელო მითითებები ვეგეტარიანელი სპორტსმენებისთვის

ბედნიერებისა და ჯანმრთელობისთვის სპორტის ერთგულ ადამიანს ამდენი არ სჭირდება:

• კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენა;
• ვიტამინები A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• ასევე ისეთი სასარგებლო ნივთიერებები, როგორიცაა თუთია, კალციუმი და კალიუმი.

მათი მიღება შეგიძლიათ მხოლოდ ყოველდღიური და ყოველკვირეული დიეტის გეგმის ფრთხილად გააზრებით და დარწმუნდეთ, რომ მენიუ რაც შეიძლება მრავალფეროვანია. მაგრამ ყველაზე საინტერესო ის არის, რომ ზოგიერთ შემთხვევაში, არა მხოლოდ ვიტამინებისა და მინერალების დეფიციტი საშინელია, არამედ მათი ჭარბიც. ჯერ პირველი.

ცილოვანი

კუნთოვანი მასის გასაზრდელად, სპორტსმენს ყოველდღიურად სჭირდება 250 - 300 გრ ცილა. ეს მაჩვენებელი შემთხვევით არ არის მითითებული, მაგრამ მიიღება 1,5 - 5 გრ ცილის სიჩქარით თითოეული კილოგრამი მშრალი სხეულის მასისთვის. უფრო მეტიც, ეს ცილა უნდა იყოს სრული. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, იგი შედგება 8 აუცილებელი ამინომჟავისგან: ტრიპტოფანი, მეთიონინი, ტრეონინი, ლეიცინი, ვალინი, იზოლეიცინი, ფენილალანინი.

ვეგანებს ხშირად უჭირთ ეს მცენარეული ცილების არასრულფასოვნების გამო, რასაც ისინი ადვილად გადალახავენ კომპლემენტარობის, ანუ კომპლემენტარობის პრინციპის გამო. ეს ხდება მაშინ, როდესაც ერთდროულად რამდენიმე სახის მცენარეული საკვები მოიხმარება, რომელთაგან თითოეული შეიცავს აუცილებელ ამინომჟავების ნაწილს. ამის თვალსაჩინო მაგალითებია საუზმე წვნიანი და მთლიანი პური, ბრინჯი და ლობიო, ჩაშუშული და სიმინდის ფაფა. ამ "დიეტის" ერთადერთი ნაკლი არის ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა. რა თქმა უნდა, სპორტსმენსაც სჭირდება ისინი, მაგრამ ზომიერად, თორემ ხანდახან შეიძლება დაივიწყოთ რელიეფი. მაგრამ აქაც შესაძლებელია სიტუაციის გამოსწორება. სოიოს პროდუქტები და მათზე დაფუძნებული საკვები დანამატები სპორტსმენებისთვის წყვეტს ჭარბი ნახშირწყლების პრობლემას სოიოს ცილის სარგებლიანობის გამო.

ლაქტო-ვეგეტარიანელებისთვის ეს უფრო ადვილია. მათ შეუძლიათ მიიღონ უცხიმო რძის პროდუქტები, მაგალითად, უზრუნველყონ რაც შეიძლება მეტი ცილა. საინტერესოა, რომ პროფესიონალ ვეგეტარიან ბოდიბილდერებს შორის უცხიმო ხაჭო არის ერთ-ერთი ყველაზე საყვარელი კერძები, რომლებსაც ისინი ყოველდღიურად მოიხმარენ. სხვათა შორის, უცხიმო რძემ კარგად დაამტკიცა თავი. ყოველივე ამის შემდეგ, ბევრს სმენია იმის შესახებ, თუ როგორ ემზადებოდა ბოდიბილდინგის წრეებში ცნობილი სერხიო ოლივა კონკურსისთვის "Mr. ოლიმპია“ პურსა და რძეზე. და ეს იმის მიუხედავად, რომ პარალელურად ის ასევე ხნავდა სამშენებლო მოედანზე. და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ 100 გრ უცხიმო რძეში არის 3,5 გ-მდე ცილა და 1 გ-მდე ცხიმი. ეს უკანასკნელი, სხვათა შორის, ასევე წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია.

ცხიმები

რა უნდა იცოდეს ვეგეტარიანელმა სპორტსმენმა ცხიმების შესახებ? რომ ისინი ყველა პირობითად იყოფა სამ ტიპად:

1. 1 არის ისინი, ვისი მოლეკულები წყალბადით ზეგაჯერებულია. ამასთან დაკავშირებით, როდესაც ისინი შედიან სისხლში, წარმოქმნიან ნივთიერებებს, რომლებიც შემდეგ დეპონირდება ცხიმოვან ქსოვილში. სხვათა შორის, გაჯერებული ცხიმები ცუდი ქოლესტერინის წყაროა. ასეთი ცხიმების ყველაზე ნათელი მაგალითია მარგარინი. მიუხედავად ამისა, ისინი ასევე გვხვდება კვერცხის გულში, რძის პროდუქტებში, შოკოლადში, ამიტომ უმჯობესია მათი გამოყენება შეზღუდოთ;
2. 2 - შესაბამისად, ის, რომელშიც არ არის წყალბადის ისეთი რაოდენობა, რაც შეიძლება იყოს. გარდა ამისა, ისინი ხშირად სხეულში თხევად მდგომარეობაში შედიან, ამიტომ ისინი ადვილად შეიწოვება, ამასთან დადებითად მოქმედებენ მასზე და ამცირებენ ცუდი ქოლესტერინის დონეს. უჯერი ცხიმების წყაროა მცენარეული ზეთები, თხილი, თევზი, თესლი, ზეთისხილი, ავოკადო;
3. 3 - სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ "ძალიან უჯერი". რა თქმა უნდა, ისინი ითვლება ძალიან სასარგებლო. შეგიძლიათ მათი საშუალებით გაამდიდროთ თქვენი სხეული მცენარეული ზეთების, თესლის, კაკლისა და თევზის გამოყენებით.

სპორტსმენებმა, ისევე როგორც ადამიანებმა, რომლებიც უბრალოდ წონაში დაკლებას ცდილობენ ვარჯიშის საშუალებით, უნდა შეამცირონ გაჯერებული ცხიმის რაოდენობა, შეცვალონ ისინი უჯერი და პოლიუჯერით. უფრო მეტიც, შემდგომში ის კარგ გავლენას მოახდენს არა მხოლოდ მათ შედეგებზე, არამედ ჯანმრთელობის ზოგად მდგომარეობაზე, კერძოდ, გულსისხლძარღვთა სისტემის მუშაობაზე.

ნახშირწყლები

ისინი ამთავრებენ სამ უმნიშვნელოვანეს ნივთიერებას, რომლებიც ერთად ქმნიან დაბალანსებულ დიეტას, მაგრამ ისინი ყოველთვის არ სარგებლობენ სხეულისთვის. ფაქტია, რომ ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა დეპონირდება მათ მიერ "მოგვიანებით" კანქვეშა ცხიმის სახით. და ეს ნიშნავს, რომ სპორტსმენი ძალიან დიდხანს ვერ ნახავს ნანატრ მუცლის კუბებს. ამ სიტუაციის თავიდან ასაცილებლად და ენერგიით უზრუნველსაყოფად, შეგიძლიათ მიირთვათ მცენარეული წარმოშობის საკვები დაბალი გლიკემიური ინდექსით და. ჩვენ ვსაუბრობთ წიწიბურაზე, კარტოფილზე, ბრინჯზე, მუქი ფქვილის პასტაზე, მთელ პურზე.

ამავე დროს, უმჯობესია შეზღუდოთ ტკბილეულის რაოდენობა, მათ შორის ხილი. მხოლოდ იმიტომ, რომ კუნთების ძლიერი მასის ასაშენებლად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ არაუმეტეს 4 გრამი შაქარი სხეულის კილოგრამზე დღეში, იდეალურია არა უადრეს დილის 9 საათისა და არა უგვიანეს საღამოს 6 საათისა. მიუხედავად იმისა, რომ ყოველთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ დრო, სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლებისა და ყოველდღიური რუტინის საფუძველზე.

თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ ყველაფერი ნორმალურია, ნახშირწყლების რაოდენობა და ხარისხი, რომლებიც მოდიან სხეულში, კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის კონტროლით. ამისათვის თქვენ თავად უნდა გამოთვალოთ შაქრის ყველაზე ზუსტი რაოდენობა, რომელიც ყოველდღიურად მოხმარდება, შემდეგ კი უბრალოდ გაზომეთ წელის გარშემოწერილობა ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის დროს, ფეხების, ხელებისა და მკერდის მოცულობასთან ერთად. ამის გაკეთება არ არის აუცილებელი ყოველდღე, მაგრამ კვირაში მინიმუმ 2-3-ჯერ. უკეთესია ტრენინგის ინდიკატორების დღიურში მიღებული მონაცემების აღრიცხვა, რათა შემდგომ მათ საფუძველზე მოხდეს სწორი დასკვნების გამოტანა.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ შაქრის რაოდენობის გაზრდა არ გამოიწვევს უკეთეს შედეგებს, შეგიძლიათ სუფთა სინდისით ჩამოაგდოთ ნახშირწყლების გარკვეული წილი ცილების ან ჯანსაღი ცხიმების სასარგებლოდ. მართალია, მანამდე უნდა გადახედოთ თქვენს შეხედულებებს ტრენინგის ხანგრძლივობის შესახებ, გარდა "დამუშავებისა". ალბათ სწორედ ის არის წარუმატებლობის მიზეზი.

რკინის

ყოვლისშემძლეობის სასარგებლოდ ყველა სამედიცინო არგუმენტი ემყარება მცენარეულ საკვებში რკინის საჭირო რაოდენობის ნაკლებობას. არსებობს მოსაზრება, რომ ადამიანები, რომლებიც უარს ამბობენ ხორცზე, დეფიციტურია ამ მიკროელემენტში და, შესაბამისად, და. მაგრამ პრაქტიკაში აღმოჩნდება, რომ არა ყველა და არა ყოველთვის. ეს ყველაფერი ეხება რკინის ტიპებს და თავად ორგანიზმის დამოკიდებულებას მის მიმართ.

არის რკინა ჰემ მდე არაჰემი... პირველი გვხვდება ხორცსა და თევზში, მეორე მცენარეულ პროდუქტებში. უფრო მეტიც, ორივე ტიპი ითვისება ორგანიზმის მიერ, თუმცა განსხვავებული ინტენსივობით. არაჰემური რკინის შეწოვა დამოკიდებულია ორგანიზმში ამ მიკროელემენტის რაოდენობაზე. თუ ძალიან ცოტაა, უფრო სწრაფად მიედინება, ხოლო თუ უკვე ძალიან ბევრია, უფრო ნელა მიედინება. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია ნაწლავში ხსნადობის ხარისხი და მასზე პირდაპირ გავლენას ახდენს საკვების ხარისხიანი შემადგენლობა. მიუხედავად ამისა, ეს ყველაფერი მხოლოდ იმაზე მეტყველებს, რომ ორგანიზმი ძალიან უფრთხილდება ჯირკვალს. ამ ფაქტს ადასტურებს ის ფაქტი, რომ მისგან შეიწოვება მთლიანი მოცულობის მხოლოდ 10%.

მაგრამ ყველაზე საინტერესო ის არის, რომ ეს გასაკვირი არ არის, რადგან ეს მიკროელემენტი გამოდგება მხოლოდ მცირე დოზებში. ზედმეტი რკინა, რომელიც არსებითად პროოქსიდანტია, ხელს უწყობს თავისუფალი რადიკალების გამომუშავებას. ეს ნიშნავს, რომ, განსხვავებით, დიდი რაოდენობით, ის უარყოფითად მოქმედებს სხეულზე და ამცირებს მისი მგრძნობელობის ხარისხს სხვადასხვა დაავადებების მიმართ, მათ შორის კიბოსა და გულსისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებთან.

მტკიცება, რომ რკინა მაქსიმალურ სარგებელს მოუტანს ადამიანს, სხვა არაფერია, თუ არა მითი, რომელიც დაახლოებით ნახევარი საუკუნის წინ დაიბადა შეერთებულ შტატებში მარკეტოლოგების ძალისხმევის წყალობით. შედეგად, ადამიანები მიჩვეულნი არიან დაღლილობის ნებისმიერ გამოვლინებას უკავშირებენ რკინის ნაკლებობას, არც კი ეჭვობენ, რომ კაცს ეს მიკროელემენტი დღეში მხოლოდ 10 მგ სჭირდება, ქალს კი - 20 მგ. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა უარი თქვათ პროდუქტებზე მისი შინაარსით. პირიქით, დიეტური დანამატების დაუფიქრებელი გამოყენებისგან, შემადგენლობაში რკინით. უფრო მეტიც, ექიმების აზრით, ისინი შეიძლება სასარგებლო იყოს მხოლოდ ვეგეტარიანულ დიეტაზე გადასვლის ეტაპზე, როდესაც ზოგიერთი ადამიანის ორგანიზმი ეგუება არაჰემური რკინის შეწოვას.

ალბათ, ერთ-ერთია იმ რამდენიმე ნივთიერებიდან, რომელთა ჭამა ნამდვილად საჭიროა დიეტური დანამატის სახით.

ვიტამინი B12

ვიტამინი B12 აუცილებელია ყველა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. უბრალოდ იმიტომ, რომ ის მონაწილეობს ჰემატოპოეზის პროცესებში და გავლენას ახდენს ნერვული სისტემის ფუნქციონირებაზე. და მიუხედავად იმისა, რომ ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ მისი მიღება რძის პროდუქტებისა და კვერცხისგან, ვეგანებისთვის ეს უფრო რთულია. არ არსებობს ამ ვიტამინით გამდიდრებული მცენარეული საკვები, ამიტომ მათ შეუძლიათ მისი მიღება მხოლოდ ბრინჯის და სოიოს სასმელებისგან, საუზმეზე ბურღულეულისგან.

ვიტამინ B12– ის მიღების ზედა დღიური ზღვარი არ არსებობს. მაგრამ დადგენილია, რომ მას თავად შეუძლია სხეულში დაგროვება და იქ შენახვა რამდენიმე წლამდე. ამიტომ, ადამიანები, რომლებიც ცოტა ხნის წინ ვეგან სპორტსმენებად იქცნენ, თავიდანვე არ უნდა იდარდონ მის დეფიციტზე, თუმცა ექიმები მოითხოვენ მის სავალდებულო მიღებას სხვადასხვა საკვები დანამატების სახით. ისინი ამას ხსნიან იმით, რომ ორგანიზმში B12 ვიტამინის დონის შემოწმება შეუძლებელია, ხოლო დეფიციტის დადგენა შესაძლებელია მხოლოდ მაშინ, როდესაც ნერვული სისტემის მუშაობაში შეუქცევადი პროცესებია დაწყებული.

ყოველივე ზემოთქმულიდან მხოლოდ ერთი დასკვნის გაკეთება შეიძლება: საკვები უნდა იყოს მრავალფეროვანი, მაგრამ ზომიერად ყველაფერი კარგია. სხვათა შორის, ეს ეხება საკვების რაოდენობასაც. თქვენ უნდა იკვებოთ ისე, რომ იგრძნოთ სისრულე ზედმეტი ჭამის გარეშე. საკვები ნივთიერებების პროპორციით შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ ლენს არმსტრონგისა და კრის კარმიხელის რეკომენდაციებზე, რომლებიც აღწერილია წიგნში "საკვები ფიტნესთვის", რომლის მიხედვითაც სპორტსმენს სჭირდება:

• 13% ცილა;
• ნახშირწყლები 65%;
• 22% ცხიმი.

რა თქმა უნდა, ციფრების შეცვლა შესაძლებელია ტრენინგის ინტენსივობიდან გამომდინარე.