Tofu სოიოს ნაჭრები ცარიელი ტილოს მსგავსია, კულინარიული შემოქმედების მოწვევა: ისინი შეიწოვება ნებისმიერი სანელებლის გემოს, რომელსაც თქვენ დაამატებთ. ტოფუს რბილი ჯიშები იდეალურია სმუზისა და პუდინგების დასამზადებლად. უფრო ხისტი კარგად გამომცხვარი ან შემწვარი ვოკში, შემდეგ დაემატება სალათს, ან მოხარშული მათთან ერთად სენდვიჩში ან ვეგეტარიანულ ძირითად კერძში, მათ შორის სპაგეტის საფუძველზე. გარდა პროტეინისა, კალციუმის სულფატით დამზადებული ტოფუ მდიდარია ძვლებისთვის სასარგებლო კალციუმით (წაიკითხეთ პაკეტის ინფორმაცია). საბჭოს: არ არის საკმარისი დრო საჭმლის მოსამზადებლად? შეიძინეთ მზა ტოფუ. ცილის შემცველობა: თითქმის 10გრ სტანდარტული პორციაზე (100გრ) მყარი ტოფუ.
ლობიო ნებისმიერი კერძი უფრო დამაკმაყოფილებელი გახდება, თუ მას ლობიოს დაუმატებთ, რადგან. შეიცავს უამრავ ცილას და ბოჭკოს. "ორივე ტიპის ბოჭკოებით მდიდარი - წყალში ხსნადი და უხსნადი - ლობიო ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას და საჭმლის მონელებას", - ამბობს უორენი. ის გვირჩევს სხვადასხვა ლობიოს ჭამას, მათ შორის წიწილას (Cicer arietinum), შავი ლობიოს და სხვა ფერის ლობიოს. შეგიძლიათ მოხარშოთ ლობიოს დიდი ქვაბი - ერთბაშად ერთი კვირის განმავლობაში, ისე, რომ დრო არ დახარჯოთ საჭმლის მომზადებაზე (ლობიოსთვის - ჩვეულებრივ ბევრი). ან იყიდეთ დაკონსერვებული ლობიო რეზერვში - მხოლოდ ქილა უნდა იყოს ზომის გარეშე, ხოლო თავად პროდუქტი - მარილის დამატების გარეშე (კიდევ ერთხელ წაიკითხეთ ინფორმაცია შეფუთვაზე). საბჭოს: ხარშვისას ლობიოს ცოტაოდენი წყალმცენარე დაუმატეთ – მაშინ ლობიო უკეთ შეიწოვება. ცილის შემცველობა: 7 გ ნახევარი ჭიქა მოხარშული შავი ლობიო.
ბერძნული იოგურტი ღირს ჩვეულებრივი იოგურტის ჩანაცვლება ამ სქელი და მარცვლოვანი ჯიშით - რომელიც, გარდა ამისა, ორჯერ მეტ ცილას შეიცავს. უორენი მთლიანად უგულებელყოფს დაბალკალორიულ იოგურტს და ურჩევს ბერძნულ იოგურტს 2% ცხიმიანი ან უფრო მეტი ცხიმის შემცველობით – იმიტომ. ეს არის პროდუქტი, რომელიც იძლევა გაჯერების და კმაყოფილების განცდას დიდი ხნის განმავლობაში. შეიძინეთ ორგანული ეტიკეტირებული იოგურტი შეძლებისდაგვარად: ბოლო სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა, რომ ორგანულ რძეს აქვს მეტი გულისთვის სასარგებლო ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, ვიდრე ჩვეულებრივ რძეში. უმჯობესია იყიდოთ უბრალო ბერძნული იოგურტი – უშაქრო და დანამატების გარეშე – და შემდეგ მას თავად დაუმატოთ ბუნებრივი დამატკბობელი, როგორიცაა თაფლი. საბჭოს: მოგწონთ არა ტკბილი, არამედ მჟავე? დაამატეთ რამდენიმე სუფრის კოვზი ბერძნული იოგურტი ნაღების წვნიანს ან მწვანილის ჩაშუშულს. ცილის შემცველობა: დაახლოებით 15 გრ 100 გრ 2% ბერძნულ იოგურტზე.
კვერცხი * დილა დაიწყეთ ერთი კვერცხით (შემდეგ კი თავი შეიკავეთ დღის განმავლობაში). უბრალოდ არ გადაყაროთ გული! „ეს არის სასარგებლო ქოლინის შესანიშნავი წყარო, რომელიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია სხეულის უჯრედების სწორი ფუნქციონირებისთვის“, ამბობს უორენი. კვერცხის გული ასევე შეიცავს ლუტეინს და ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც კარგია თვალის ჯანმრთელობისთვის. შენიშვნა: USDA რეკომენდაციას უწევს არაუმეტეს 300 მგ ქოლესტერინს დღეში, ხოლო ერთი დიდი კვერცხი უკვე შეიცავს 186 მგ. საბჭოს: უმჯობესია პროდუქციის შეძენა ფერმებიდან და სასურველია სერტიფიცირებული როგორც "ორგანული", რადგან. ასეთი კვერცხები უფრო ჯანსაღია და ქათმების შენახვის პირობები ჩვეულებრივ უფრო ეთიკურია (აშშ-ში არაფორმალურიც კი არსებობს). ცილის შემცველობა: 6 გრ თითო დიდ კვერცხზე.
ოსპი ეს პატარა მარცვლები შეიცავს დაახლოებით იმდენივე ბოჭკოს, როგორც ლობიო. განსხვავება ისაა, რომ ოსპი შეიძლება იყოს არა გაჟღენთილი, არამედ უბრალოდ მოხარშული - და ამას მხოლოდ 20-30 წუთი დასჭირდება. რაც მთავარია, ოსპი არის "ფოლიუმის მჟავის შესანიშნავი წყარო, რომელიც მნიშვნელოვანია ნერვული სისტემისთვის და საერთო ჯანმრთელობისთვის - ლობიოზე უფრო მნიშვნელოვანიც", - ხაზს უსვამს უორენი. ის გვთავაზობს რკინით მდიდარი ოსპის ჭამას C ვიტამინით მდიდარი საკვებით, როგორიცაა პომიდორი (ან ფორთოხალი), რათა დაეხმაროთ თქვენს ორგანიზმს რკინის ათვისებაში. რჩევა: არ მოგწონთ ზედმეტად მოხარშული ოსპი? სცადეთ უფრო რთული ჯიშები! ცილის შემცველობა: 9 გ ნახევარი ჭიქა მოხარშული ოსპი.
თხილი და თხილის კარაქი მხოლოდ ერთი მუჭა ნიგოზი, ნუში, კეშიუ ან არაქისი გაძლევს პროტეინს. თუ თხილის კარაქი გირჩევნიათ? „ორივე ორგანიზმს ამარაგებს მონოუჯერი ცხიმებით, რაც ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის შემცირებას“, იხსენებს უორენი. ის გვირჩევს არ აირჩიოთ დაბალკალორიული თხილის კარაქი, რადგან. ის დაბალია ცილაში. საუკეთესო თხილის კარაქი არის ის, რომელიც შეიცავს მხოლოდ ორ ინგრედიენტს: თხილს და მარილს. კარგია პურზე წაუსვით, ცხელ კერძებში ჩაასხით და დილის სმუზით მოზილეთ. რჩევა: თუ თხილის მიმართ ალერგია გაქვთ, თხილის კარაქი შეგიძლიათ შეცვალოთ მზესუმზირის თესლის პასტით. ცილის შემცველობა: 7 გ 2 სუფრის კოვზ თხილის კარაქზე.
Tempe არ უარყოთ უხეში, თხილის არომატით, ტემპი. ტოფუს მსგავსად, ის სოიოსგან მზადდება, მაგრამ არსებობს ერთი ხრიკი: „ლობიო ფერმენტირებულია, რაც ქმნის ნაწლავებისთვის სასარგებლო ბაქტერიებს“, ამბობს უორენი. „დუღილის პროცესი ასევე ანადგურებს ნახშირწყლებს, რომლებიც ბევრისთვის ძნელად მოსანელებელია, რაც ამ პროდუქტს უფრო სასიამოვნოს ხდის იმ ადამიანებისთვის, რომელთა კუჭი ტოფუს მიმართ აუტანელია“. „ვეგეტარიანული სტარტერის“ კერძისთვის - ხორცის გემოს ალტერნატივისთვის - დაჭერით ტემპე და მოხარშეთ, შემდეგ ჩაყარეთ სპაგეტის სოუსში ან ტაკოს შიგთავსში, ან დაამატეთ ცხელ კერძს. რჩევა: მზა შებოლილ ტემპეს "ბეკონს" შეუძლია სალათები და ბოსტნეულის სენდვიჩები გაახაროს. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვინც ცოტა ხნის წინ გახდა ვეგეტარიანელი. ცილის შემცველობა: 21გრ მომზადებული ტემპის სტანდარტული (100გრ) პორციაზე.
და ბოლო რჩევა: არ არის აუცილებელი არასრული ცილის წყაროების შერევა (ასეთი საკვები თავისთავად არ შეიცავს 9-ვე აუცილებელ ამინომჟავას) ერთ კვებაში: მაგალითად, ბრინჯი ლობიოსთან ერთად. ეს შეიძლება გაკეთდეს დღის განმავლობაში. თუ ყოველდღიურად მიირთმევთ სხვადასხვა ვეგეტარიანულ საკვებს, თქვენი სხეული სავარაუდოდ კარგ ფორმაში იქნება. თუ რაიმე ეჭვი გაქვთ, დაეყრდენით quinoa - ერთ-ერთი იმ რამდენიმე მცენარეული საკვებიდან, რომელიც შეიცავს სრულ პროტეინს: 4 გრ ცილა ნახევარ ჭიქა მოხარშულ ქინოაში.
წყარო -