მითი და სიმართლე მცენარეულ საკვებში ცილების შესახებ
 

ცილები ჩვენი უჯრედების, კუნთებისა და ქსოვილების საშენი მასალაა. იგი პასუხისმგებელია ორგანიზმში მრავალ ფუნქციაზე და ამიტომ თითოეულმა ჩვენგანმა საკვებთან ერთად უნდა მიიღოს საკმარისი რაოდენობით ცილები ყოველდღე.

სამწუხაროდ, ჯერ კიდევ არსებობს ძალიან გავრცელებული მოსაზრება, რომ ადამიანები, რომლებიც მხოლოდ ხორცითა და ცხოველური პროდუქტებით შემოიფარგლებიან, ვერ იღებენ ცილის საჭირო რაოდენობას… ამის შესახებ რეგულარულად მესმის ჩემს დიეტასთან დაკავშირებით. Მართალია?

პასუხი არის ის, რომ კარგად დაგეგმილ დიეტაში შეიძლება იყოს საკმარისზე მეტი ცილა, რათა შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და აქტიურობა. მიირთვით მრავალფეროვანი საკვები და მიიღეთ ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება. მცენარეულ დიეტაზე გადასვლისთანავე დავიწყე ბევრი ახალი პროდუქტის გამოყენება, რომელთაგან ზოგიერთის შესახებ აქამდე არც კი მსმენია! და, რა თქმა უნდა, წარმოდგენა არ მქონდა, რომ ისინი შეიძლება იყოს ცილების, ვიტამინებისა და მინერალების შესანიშნავი წყარო, მაგალითად:

- თხილი: 45 გრამი თხილი, დამოკიდებულია ტიპზე, შეიცავს 4 -დან 7 გრამამდე ცილას,

 

- თესლი (მაგალითად, კანაფი): 30 გრ მარცვლეულში, ტიპების მიხედვით, შეიძლება იყოს 5 – დან 10 გრამამდე ცილა,

- მწვანე სოიო: 150 გრამი მოხარშული ლობიო შეიცავს 17 გრამ ცილას,

- ჩიჩილაკი: 160 გრამი მზა ბარდა შეიცავს 14 გრამ ცილას,

ოსპი: 200 გრამი მოხარშული ოსპი = 18 გრამი ცილა

- პარკოსნები: ისევ დამოკიდებულია პარკოსნების ტიპზე, მაგალითად, 150 გრამი მოხარშული შავი ლობიო, 15 გრამი ცილა,

- ჩემი საყვარელი მარცვლეული არის ქინოა: 185 გრამი მოხარშული ქინოა შეიცავს 8 გრამ პროტეინს,

- ფეტვი: 170 გრამი მოხარშული ფეტვი შეიცავს 6 გრამ ცილას,

- ამარანტი: 240 გრამი მზა ამარანტი შეიცავს 9 გრამ ცილას,

- ტოფუ: 120 გრამში, 10 გრამი ცილა,

- სპირულინა და სხვა წყალმცენარეები ძალიან მდიდარია ცილებით, ორი სუფრის კოვზი მშრალი სპირუდინის ფხვნილი შეიცავს 8 გრამ ცილას.

აქ არის რამოდენიმე ჩემი რეცეპტი ამ მცენარეებზე დაყრდნობით: ამარანტი ბოსტნეულით, წითელი ლობიო, ქინოა, ბრინჯი ლობიოთი, ჰუმუსი, ოსპის სუპი.

სპირინს და კანაფის თესლებს შეიძლება დაამატოთ სმუზი და წვენები.

ზოგადად, ბევრ მცენარეს აქვს მცირე რაოდენობით ცილა, რის გამოც დიეტოლოგები ამბობენ, რომ დღის განმავლობაში მრავალფეროვანი საკვების მიღებით, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ საკმარისი ცილა. მაგალითად, 180 გრამი მოხარშული ისპანახი შეიცავს 5 გრამ ცილას, ხოლო 140 გრამი მოხარშული ბროკოლი შეიცავს 3 გრამ ცილას.

ცილა პრიორიტეტული უნდა იყოს ნებისმიერ დიეტაში, განსაკუთრებით მცენარეულ დიეტებში. შეეცადეთ შეიტანოთ მცენარეული ცილის წყარო ყოველ კვებაზე, რათა უზრუნველყოთ მთელი დღის განმავლობაში ამინომჟავების სრული ნაკრები.

თქვენს კითხვაზე ადრე რამდენი ცილა სჭირდება ადამიანს დღეში, მე ვიტყვი, რომ ეს არის ძალიან ინდივიდუალური და დამოკიდებულია მრავალ ფაქტორზე: თქვენი ცხოვრების წესი, მიზნები, საჭმლის მონელება, წონა, მოხმარებული ცილის ტიპი. ზოგადად, RDA, ამერიკის კვებისა და დიეტიკის აკადემიის თანახმად, 56 გრამია მამაკაცებისთვის და 46 გრამი ქალებისთვის. იმის გამო, რომ სპორტსმენებს უფრო მაღალი ცილის მოთხოვნილებები აქვთ, ვიდრე არასამთავრობო სპორტსმენებს, კანადის კვებისა და დიეტიკის აკადემია და სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი ვარაუდობენ, რომ მათ გამოთვალეთ ყოველდღიური ცილის მიღება შემდეგნაირად:

- ძალისმიერი სპორტის პრაქტიკა (დენის სპორტსმენები): 1,2 – დან 1,7 გრამამდე ცილა 1 კილოგრამ წონაზე;

- სპორტის "გამძლეობის" პრაქტიკოსი (მოთმინების სპორტსმენები): 1,2-დან 1,4 გრამამდე ცილა 1 კილოგრამ წონაზე.

 

წყაროები:

თვით კვების მონაცემები

აკადემიის კვების პროდუქტები და Dietetics 

http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf

 

დატოვე პასუხი