შინაარსი
ეს არის ის, რაც უნდა მიირთვათ, თუკი დაიკარგებით და ადვილად გაფანტავთ
სურსათის
"MIND" დიეტა არის შერწყმა ხმელთაშუა ზღვის დიეტასა და DASH დიეტას შორის, რომელიც აფერხებს ტვინს და ამცირებს დემენციის რისკს
Al თავის ტვინის რაც ხდება სხეულის დანარჩენ ორგანოებთან, მას სჭირდება კვება. მაგრამ სიმართლე ის არის, რომ ყველაფერი არ მიდის, როდესაც საქმე ეხება "ბენზინის" მიწოდებას, რაც გონებას სჭირდება სწორად ფუნქციონირებისთვის. ფაქტობრივად, კვების და სისტემა ნეიროტრანსმიტერები მათ ახლო ურთიერთობა აქვთ. ამის დასტურია ის, რომ ორივე სეროტონინის მდე melatonin მათი დარეგულირება შესაძლებელია საკვების საშუალებით, როგორც ეს განმარტა ინაკი ელიომ, ატლანტიკის ევროპული უნივერსიტეტის კვების ხარისხის აკადემიურმა დირექტორმა.
ნუტრიენტები კარგია ტვინისთვის
- ფოსფორის
- თევზი, რძე და თხილი
- DHA (ომეგა 3)
- თევზი, თხილი, კვერცხი, ზეითუნის ზეთი და სელის თესლი
- იოდი
- ზღვის პროდუქტები, თევზი, ზღვის მცენარეები და იოდირებული მარილი.
- ვიტამინი B5
- რძე, ბოსტნეული, პარკოსნები, კვერცხი და ხორცი
- ვიტამინი B9
- მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, პარკოსნები და თხილი
- Soccer
- რძე, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, პარკოსნები და თხილი
- ვიტამინი B1
- მთელი მარცვლეული, თევზი, ხორცი და რძე
- ვიტამინი B6
- პარკოსნები, თხილი, თევზი, ხორცი და მარცვლეული
- ვიტამინი B8
- ხორცი, მარცვლეული და კვერცხი
- ვიტამინი ცე:
- ციტრუსის ხილი, მწვანე წიწაკა, პომიდორი და ბროკოლი
- კალიუმის
- Ხილი და ბოსტნეული
- მაგნიუმი
- თხილი, პარკოსნები და თესლი
- ვიტამინი B2
- რძე, კვერცხი, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული და უცხიმო ხორცი
- ვიტამინი B3
- რძე, ქათამი, თევზი, თხილი და კვერცხი
- ვიტამინი B12
- კვერცხი, ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები
- წყალი
ტვინის ერთ -ერთი ყველაზე დიდი საკვები ნივთიერებაა გლუკოზის რომელიც, პროფესორ ელიოს თქმით, მიღებულია ნახშირწყლებიდან, რომლებიც ქმნიან დიეტას. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ტკბილეულის ან ყველა სახის პროდუქტის შაქრით მიღებისას უნდა გავსუქდეთ, რადგან ორგანიზმს შეუძლია გლუკოზის მიღება სხვა სახის ჯანსაღი საკვებიდან. ამრიგად, ექსპერტი გვირჩევს სწორი არჩევანის გაკეთებას ნახშირწყლები რთული პროდუქტების არჩევა, როგორიცაა პარკოსნები, მარცვლეულის ბრინჯი და მაკარონი და მთლიანი პური, ზღუდავს უბრალო ნახშირწყლების მოხმარებას, როგორიცაა ტკბილეულში, შაქარსა და თაფლში, მაგალითად, რადგან თქვენი ენერგია ძალიან სწრაფად შეიწოვება.
ასევე მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, პროფესორ ელიოს თქმით, ნახშირწყლების განაწილება ყოველ 3 ან 4 საათში, რადგან ეს საშუალებას აძლევს, როგორც ის ირწმუნება, შეინარჩუნოს ის, რაც სისხლის გლუკოზის დონერა ”თუ ტვინს მიეცემა საშუალება გაატაროს მეტი დრო, მას მოუწევს გამოიყენოს სხვა საკვები ნივთიერებები, კეტონის სხეულები, რომლებიც არც ისე ეფექტურია ტვინის მუშაობის გასაადვილებლად,” - ამბობს ის.
შეუძლია თუ არა იმას, რასაც ჩვენ ვჭამთ მეხსიერების გაუმჯობესება?
ენდოკრინოლოგიისა და კვების ესპანეთის საზოგადოება (SEEN) მიუთითებს, რომ უშუალო კავშირი სიმსუქნესა და კოგნიტურ დარღვევებს შორის (მეხსიერების დაკარგვა, კონცენტრაციის დაქვეითება, რეაქციის უნარის დაქვეითება და შემცირებული რეაგირება და მონაცემთა ურთიერთკავშირი).
ამრიგად, უკეთესი მეხსიერებისათვის, პროფესორი ინაკი ელიო შეახსენებს, რომ ზედმეტი ცხიმის თავიდან აცილება აუცილებელია და კომპლექსური ნახშირწყლებით, ანტიოქსიდანტებით მდიდარი საკვების სწორად შერჩევა (წითელი ხილი, განსაკუთრებით blueberries), მონოუჯერი (ზეითუნის ზეთი) და პოლიუჯერი ცხიმები, ბოსტნეული, ხილი, რძის პროდუქტები, თხილი, ცხიმიანი თევზი და უცხიმო ხორცი.
რომელი საკვები ზრუნავს ტვინზე ყველაზე მეტად?
La გონების დიეტა (აკრონიმი ხმელთაშუაზღვისპირეთში-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) შემუშავებულია მეცნიერების მიერ ჩიკაგოს რაშის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრში (შეერთებული შტატები) და ჰარვარდის TH Chan საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლაში. ეს არის ნაზავი რეკომენდაციებს შორის ხმელთაშუა ზღვის დიეტა და DASH დიეტა (დიეტური მიდგომები ჰიპერტენზიის შესაჩერებლად). აქამდე ჩატარებულ კვლევებში ნაჩვენებია, რომ ამცირებს დემენციის განვითარების რისკს 54%-ით.
”მისი სარგებელი მდგომარეობს იმაში, რომ აუცილებელი საკვები ნივთიერებები მონაწილეობენ ტვინის სათანადო ფუნქციონირებაში”, - ამბობს პროფესორი ელიო.
გაითვალისწინეთ დიეტური საკვები
- მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული (ისპანახისა და სალათის მსგავსად), კვირაში მინიმუმ ექვსი პორცია.
- დანარჩენი ბოსტნეული, მინიმუმ ერთი დღე.
- თხილი, ხუთი პორცია (დაახლოებით 35 გრამი თითოეული ულუფა) კვირაში
- კენკრა, კვირაში ორი ან მეტი პორცია
- პარკოსნები, კვირაში მინიმუმ სამი პორცია
- მთელი მარცვლეული, სამი ან მეტი პორცია დღეში
- თევზი, კვირაში ერთხელ
- ფრინველი, კვირაში ორჯერ
- ზეითუნის ზეთი, როგორც სათაურის ზეთი
საკვები, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული გონებრივ დიეტაში
- წითელი ხორცი, კვირაში ოთხჯერ ნაკლები
- კარაქი და მარგარინი, დღეში სუფრის კოვზზე ნაკლები
- ყველი, კვირაში ერთზე ნაკლები
- მაკარონი და ტკბილეული, კვირაში ხუთზე ნაკლები
- შემწვარი საკვები ან სწრაფი კვება, კვირაში ერთზე ნაკლები
MIND დიეტის რეკომენდაციების დაცვის გარდა, სხვა რეკომენდაციები, რასაც პროფესორი ელიო გვირჩევს დაიცვას ტვინის აქტივობაზე, არის: თავიდან აიცილოთ ჭარბი წონა / სიმსუქნე, თავი აარიდოთ ალკოჰოლურ სასმელებსა და სხვა ტოქსინებს, დალიეთ ყოველდღიურად 1,5-2 ლიტრი წყალი, გააკეთეთ მსუბუქი და ხშირი კვება და ჟანგბადით ტვინი რეგულარული ფიზიკური აქტივობით.