ვეგეტარიანული საკვები პირამიდა

ეს არის ერთგვარი მინიშნება, რომელიც შეგიძლიათ და უნდა აქტიურად გამოიყენოთ დიეტის დაგეგმვისას. უფრო მეტიც, ის შეიცავს არა მხოლოდ რეკომენდებული პროდუქტების ჩამონათვალს, არამედ რჩევებს მათი გამოყენების სიხშირის შესახებ, თუნდაც მათი სქემატური მოწყობის სახით. მართალია, უნდა გავითვალისწინოთ, რომ მისი ტრადიციული ვერსია უფრო მეტად არის ორიენტირებული საშუალო ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელზე. მაგრამ თუ გსურთ, შეგიძლიათ იპოვოთ ვარიანტები ვეგანებისა და სხვა ჯიშებისთვის.

ყველა მათგანი ერთდროულად შეიქმნა სხვადასხვა ორგანიზაციის მიერ და დაერთო დეტალური განმარტებებით ერთი მიზნით - დაეხმაროს ადამიანს მიაწოდოს თავის სხეულს საჭირო მიკრო და მაკროელემენტები საკმარისი რაოდენობით და შეამციროს ცივილიზაციის დაავადებების განვითარების რისკი. ჯერ პირველი.

ტრადიციული ვეგეტარიანული კვების პირამიდა

იგი შეიქმნა 1998 წელს კორნელი და ჰარვარდის უნივერსიტეტების მეცნიერთა ერთობლივი ძალისხმევით. ცნობილია, რომ მათ საფუძვლად დაედო ხმელთაშუაზღვის დიეტა, მხოლოდ იმიტომ, რომ ხმელთაშუაზღვისპირეთის მკვიდრნი კანონიერად მიიჩნევენ პლანეტის ერთ – ერთ ჯანმრთელს. კვების რჩევების გარდა, პირამიდას თან ახლავს რჩევა სითხის მიღებისა და ვარჯიშის შესახებ.

იგი შედგება შემდეგი პროდუქტების ჯგუფებისაგან:

• Other სხვა გამაგრილებელ სასმელებთან ერთად, ეს უნდა იყოს დიეტის საფუძველი. ამავდროულად, ადამიანს დღეში დაახლოებით 2 ლიტრი სითხის დალევა სჭირდება.
• … უმი ან ახლად მოხარშული იქნება, მთავარია, რომ ვეგეტარიანელი ჭამს მინიმუმ 400 გრ დღეში, სასურველია სამჯერადი კვებით. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი ბოსტნეულის წვენებით.
• Health ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის საჭიროა არანაკლებ 2 ულუფა ხილის ან მინიმუმ 300 გრ. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი წვენებით ან ხმელი ხილით.
• მარცვლეული და. არ შეაფასოთ ეს საკვები, რადგან რთული ნახშირწყლების გარდა, ისინი შეიცავს ვიტამინებს, განსაკუთრებით B ჯგუფს, ბოჭკოს, მინერალებს (რკინა, თუთია, მაგნიუმი) და ცილებს. ამიტომ, მათი მოხმარება საჭიროა მინიმუმ 2-3 -ჯერ დღეში.
• ცილები. ვეგეტარიანელისთვის ეს არის პარკოსნები, სოიოს პროდუქტები და ხორცის ბუნებრივი შემცვლელები (სეიტანი). აუცილებელია ყოველდღიურად შეიტანოთ მათგან კერძები რაციონში, რადგან ორგანიზმს დღეში 50 – 150 გრ ცილა სჭირდება.
• და მათი მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ისინი შეიცავს აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს, რომელთა მიღება ყველაზე ხშირად მხოლოდ თევზისგან არის შესაძლებელი. ასევე ფოლიუმის მჟავა, ვიტამინი E, რკინა და თუთია, რომლის ნაკლებობისგან ზოგჯერ განიცდიან ვეგეტარიანელები. ისინი ასევე შეიცავს ცილებს, თუმცა მცირე რაოდენობით. მათი მოხმარება შესაძლებელია ზომიერად, 30-60 გრ დღეში.
• ... არავითარ შემთხვევაში არ უნდა თქვათ უარი მათზე, რადგან ისინი წარმოადგენენ არსებითი ცხიმოვანი მჟავების და ცხიმში ხსნადი ვიტამინების A, D, E, K. მთავარია აირჩიოთ ნატურალური პროდუქტები და ხშირად შეავსოთ მათი საყვარელი კერძები. მეცნიერთა აზრით, დღეში დაახლოებით 2-4 სუფრის კოვზი ზეთი უნდა მოიხმაროთ.
• … იმის გამო, რომ ისინი ამდიდრებენ სხეულს კალციუმით, B ვიტამინებით, მათ შორის B12, ასევე ცილებით, დეველოპერები მკაცრად გირჩევენ მათ დანერგვას თქვენს დიეტაში, თუნდაც მცირე რაოდენობით. მართალია, იდეალურ შემთხვევაში, დღეში 50 გრამდე ყველი უნდა შეჭამოს, ან 250 გრამამდე რძე ან კეფირი უნდა დალიოს.
• Protein ცილების გარდა, ისინი შეიცავს A, D და B12 ვიტამინებს, ასევე რკინას. მათი მისაღებად საკმარისია კვირაში 2 კვერცხის მიღება.
• ალკოჰოლი და ტკბილეული. წითელი ღვინო, ცხიმოვანი საჭმელები და სასმელები, რომლებიც სიამოვნებას მოაქვს, თუმცა ხანდახან ჯანმრთელობის საზიანოდ, ზომიერად არის ნებადართული.

მიუხედავად იმისა, რომ ფიზიკური დატვირთვა და მზეზე სიარული ცალკე სვეტად არ ითვლება, ისინი მაინც ჯანმრთელი ვეგეტარიანული ცხოვრების წესის შემადგენელი ნაწილია. უფრო მეტიც, ამ უკანასკნელის წყალობით, სხეული იღებს. ამიტომ, მათ დღეში მინიმუმ 30 წუთი უნდა მიეცეთ.

ლომა ლინდა პირამიდა

იგი შეიქმნა ამავე სახელწოდების უნივერსიტეტის მეცნიერებმა 1997 წელს. ეს პირამიდა განსხვავდება წინასაგან რეკომენდებული კვების ჯგუფების ადგილმდებარეობით. გარდა ამისა, მათგან, რომელთა გამოყენება სავალდებულოა, ჩვეულებრივი ხაზის მიღმა ხდება.

• იგი ეფუძნება მთელი მარცვლეულის მრავალფეროვან პროდუქტს, ასევე მარცვლეულს, მარცვლეულს, პარკოსნებსა და სოიოს პროდუქტებს. ვეგეტარიანელთა ორგანიზმის გამდიდრება ბოჭკოვანი და მცენარეული ცილებით, მათ მაინც აქვთ ერთი მნიშვნელოვანი ნაკლი - არასრული ამინომჟავის შემადგენლობა. მაგრამ ეს არ არის იმედგაცრუების მიზეზი, პირიქით, უბრალოდ საჭიროა მათი უფრო ხშირად შერწყმა იმავე კერძში. ადამიანმა უნდა მიიღოს დღეში 5-12 პორცია მარცვლეული და მარცვლეული და 1-3 პორცია პარკოსანი. საინტერესოა, რომ ერთი პორცია ითვლება არა მხოლოდ 50 გრ მტკიცე ხორბლის მაკარონი, არამედ მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი.
• Ხილი და ბოსტნეული. ჯანსაღი, გემრიელი და ამავე დროს დაბალი კალორიული, ისინი გაერთიანებულია ვეგეტარიანელებისთვის აუცილებელი საკვების მეორე უმნიშვნელოვანეს ჯგუფში. უფრო მეტიც, თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი თითქმის შეუზღუდავი რაოდენობით - დაახლოებით 9 პორცია ბოსტნეული და 4 პორცია ხილი დღეში. სხვათა შორის, თუნდაც პატარა ხილი ითვლება ერთ პორციად.
• თხილი და თესლი. მათი სასარგებლო თვისებების შესახებ ბევრი ითქვა. დასამატებელი მხოლოდ ერთია: ბედნიერებისთვის, ვეგეტარიანელს ჭამს დღეში 1 - 2 მუჭა.
• მცენარეული ზეთები. მეცნიერთა აზრით, მათ გარეშე ცხოვრება შეგიძლიათ, მაგრამ თუ ძალიან გინდათ, საკმარისია ზომიერად დაამატოთ ისინი კერძებში. მხოლოდ დღეში, ორგანიზმში უნდა შემოვიდეს მაქსიმუმ 2 სუფრის კოვზი ზეთი.
• რძის პროდუქტები და კვერცხი. დიეტის კიდევ ერთი "სურვილისამებრ" ელემენტი, თუმცა, ექვემდებარება ორგანიზმში ვიტამინის კომპლექსების და დანამატების მიღებას. თუ ისინი არ არიან, უმჯობესია მიირთვათ დაახლოებით 50 გრ ყველი და სხვა რძის პროდუქტები და მინიმუმ 1 კვერცხი დღეში.
• ტკბილეული. შაქრის მაღალი შემცველობის გამო, ისინი უნდა მიირთვან ზომიერად ან საერთოდ.

დიეტური რეკომენდაციების გარდა, მეცნიერები ყურადღებას ამახვილებენ რეგულარული ვარჯიშის საჭიროებაზე, მზეზე სიარულზე, დღეში მინიმუმ 10 წუთი და სასმელის სწორ რეჟიმში. ამ შემთხვევაში, ჩვენ ვსაუბრობთ დღეში 8 ჭიქა სითხეზე.

ვეგანური კვების პირამიდა

იგი შემოღებულ იქნა 2010 წელს შეერთებული შტატების დიეტური ასოციაციის მიერ. ეს პირამიდა განსხვავდება წინა ვერსიებისგან გარეგნულად, ვინაიდან იგი ცალკე სახეშია მოთავსებული.

საინტერესოა, რომ მის ფსკერზე ჯერ კიდევ არის ბურღულეული და ბურღულეული, რომელთაგან მინიმუმ 6 ულუფა უნდა იყოს დღეში. შემდეგი ნაბიჯი არის თხილი, პარკოსნები და ცილებით გამდიდრებული საკვები. დღეში უნდა იყოს მინიმუმ 5 ულუფა. ბოსტნეული, ნედლი ან ახლად მოხარშული და ბოსტნეულის წვენები უნდა იყოს 4 ულუფა დღეში. ხილი, მათ შორის ხილის წვენები, კიდევ უფრო ნაკლებია ვეგანისთვის - 2 ულუფა დღეში. პირამიდის ზედა ნაწილში არის ჯანმრთელი ცხიმები, რომლებიც შეიძლება გახდეს ნაცნობი მცენარეული ზეთები (დღეში 2 სუფრის კოვზი).

პირამიდის ერთ-ერთი მხარე კალციუმით მდიდარი საკვებია-ხილის წვენები, ნუში, კომბოსტო, ტოფუ, ამიტომ მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ისინი ყოველთვის იყვნენ დიეტაში. ასევე დაიცავით ჯანსაღი ცხოვრების წესი და სათანადო ყურადღება მიაქციეთ ფიზიკურ ვარჯიშებს.

ახალი კვების პირამიდა

ეს ვარიანტი შეიქმნა აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის მიერ 2005 წლის აპრილში, ქვეყანაში ჭარბი წონის პრობლემის გამწვავების საპასუხოდ. სხვათა შორის, ისინი მას დიდი რაოდენობით საკვებთან ასოცირებენ, რომლებიც ტრადიციული პირამიდის შესაბამისად უნდა მოხმარდეს და მცირე ფიზიკური დატვირთვა. სწორედ ამიტომ, მისი სრულფასოვანი სახე არის საფეხურებზე ასვლის ემბლემა, რაც სწორედ ამ ფიზიკურ საქმიანობას განასახიერებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველაფერი იგივეა, თუმცა პროდუქტის ჯგუფები ნაჩვენებია ფერადი ზოლების სახით:

• ფორთოხალი წარმოადგენს მარცვლეულს და მარცვლეულს, მათ შორის შვრიის ფაფას, ბრინჯს, სიმინდისა და ხორბლის ფქვილის პროდუქტებს.
• მწვანე - ბოსტნეული, მაგრამ არა მხოლოდ მწვანე, არამედ ყველანაირი.
• წითელი - ნებისმიერი ხილი და ახლად გამოწურული წვენები.
• ყვითელი - მცენარეული ცხიმები, რომელთა მიღება შესაძლებელია ბუნებრივი ზეთებიდან, თევზიდან, კაკალიდან, ასევე შაქარიდან და ა.შ. ასევე სიმბოლურია, რომ ის საკმაოდ ვიწროა, რადგან ეს მხოლოდ ერთს ნიშნავს: ზომიერება მათი გამოყენებისას.
• ლურჯი - რძის პროდუქტები. ისინი კალციუმის წყაროა, ამიტომ, ექსპერტების აზრით, აქ არ უნდა შემოიფარგლოთ.
• მეწამული - პარკოსნები, თხილი, თესლი, თევზი და ხორცის შემცვლელი ნივთიერებები (სეიტანი).

სხვათა შორის, ამ პირამიდის უნიკალურობა მდგომარეობს მის მრავალფეროვნებაში. მეწამული ზოლისგან საკვებში ხორცის დამატება შეგიძლიათ გამოიყენოთ, შესაბამისად, და ხორცის მჭამელები.

ეპილოგის ნაცვლად

არსებობს ვეგეტარიანული კვების პირამიდების სხვა ვარიაციები. დიეტის დაგეგმვისას დაეყრდნოთ თუ არა მათ, ეს პირადი საკითხია. მთავარია გვახსოვდეს, რომ ზოგიერთი მათგანი, დიეტოლოგების აზრით, საკმაოდ საეჭვოა მათი სარგებლიანობის თვალსაზრისით.

გარდა ამისა, ღიაა კალორიების შემცველობა. ყოველივე ამის შემდეგ, ასეთი პირამიდები ყველაზე ხშირად კონცენტრირებულია საშუალო ვეგეტარიანელზე, რომელსაც ორსული ქალები, ბავშვები ან სპორტსმენები განსაკუთრებული ცხოვრების წესის გამო არ იყენებენ. ამის შესახებ თავად პირამიდების დეველოპერები საუბრობენ და აქცენტს აკეთებენ იმაზე, რომ პორციების რაოდენობის არჩევისას ასევე უნდა გაითვალისწინოს:

• თქვენი პარამეტრები (წონა, სიმაღლე);
• ასაკი;
• ფიზიკური აქტივობის დონე;
• ზოგადი ჯანმრთელობა და ა.შ.

და ბოლოს, ბოლო ფაქტორი არის რეგიონალურობა. მეცნიერებმა, რომლებიც მუშაობდნენ ამ პირამიდების შექმნაზე, გაითვალისწინეს გარკვეული ეროვნული სამზარეულოს, კერძოდ, აზიური და ხმელთაშუა ზღვის თავისებურებები. აქედან გამომდინარე, ძირითადად მოიცავდა იმ პროდუქტებს, რომელთა გამოყენებაც ყველაზე მეტად ამ რეგიონებისთვისაა დამახასიათებელი.

ამასთან, ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ ვეგეტარიანული კვების პირამიდა მთლიანად უნდა იქნას მიტოვებული. ბევრად უფრო ბრძენია, თუ უბრალოდ აირჩევთ საკუთარ ვერსიას და მოერგებით საკუთარ თავს და თქვენს ცხოვრების წესს. არ არის გამორიცხული, რომ ჯერ დიეტოლოგის გარეშე არ შეგეძლოთ, მაგრამ მისი დახმარება უნდა გაითვალისწინოთ, როგორც წვლილი მომავალში. მართლაც, მომავალში, მისი რჩევა ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ ცივილიზაციის დაავადებების თავიდან აცილებას, არამედ რკინის დეფიციტს და სხვა პრობლემებს, რომლებსაც ზოგჯერ ვეგეტარიანელები აწყდებიან.