საკმარისი რაოდენობით D ვიტამინის მიღება მნიშვნელოვანია მრავალი მიზეზის გამო, მათ შორის ჯანსაღი ძვლებისა და კბილების შესანარჩუნებლად, ასევე შეიძლება დაიცვას რიგი დაავადებებისგან, როგორიცაა კიბო, ტიპი 1 დიაბეტი და გაფანტული სკლეროზი.
ვიტამინი D ასრულებს რამდენიმე როლს ორგანიზმში და ეხმარება:
- ჯანსაღი ძვლებისა და კბილების შენარჩუნება
- ხელი შეუწყოს იმუნური სისტემის, ტვინის და ნერვული სისტემის ჯანმრთელობას
- არეგულირებს სისხლში შაქრის დონეს
- ფილტვებისა და გულ-სისხლძარღვთა ფუნქციის შენარჩუნება
- გავლენას ახდენს კიბოს განვითარებაში ჩართულ გენებზე
რა არის ვიტამინი D?
სახელის მიუხედავად, ვიტამინი D ტექნიკურად პროჰორმონია და არა ვიტამინი. ვიტამინები არის საკვები ნივთიერებები, რომლებსაც ორგანიზმი ვერ ქმნის და ამიტომ უნდა იქნას მიღებული საკვებთან ერთად. თუმცა, D ვიტამინის სინთეზირება შესაძლებელია ჩვენი ორგანიზმის მიერ, როდესაც მზის შუქი მოხვდება ჩვენს კანზე. დადგენილია, რომ ადამიანს კვირაში 5-10-ჯერ სჭირდება 2-3 წუთი მზეზე ზემოქმედება, რაც ორგანიზმს D ვიტამინის გამომუშავებაში დაეხმარება. მაგრამ მათი მარაგის მოპოვება მომავალში შეუძლებელი იქნება: D ვიტამინი სწრაფად გამოიყოფა. სხეულიდან და მისი რეზერვები მუდმივად უნდა შეივსოს. ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ მსოფლიო მოსახლეობის მნიშვნელოვან ნაწილს D ვიტამინის დეფიციტი აქვს.
მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ D ვიტამინის სარგებელი.
1. ჯანსაღი ძვლები
ვიტამინი D მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კალციუმის რეგულირებაში და სისხლში ფოსფორის დონის შენარჩუნებაში, ორი ფაქტორი, რომელიც ძალზე მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ძვლების შესანარჩუნებლად. ადამიანის ორგანიზმს სჭირდება D ვიტამინი ნაწლავებში კალციუმის ათვისებისა და აღსადგენად, რომელიც სხვაგვარად გამოიყოფა თირკმელებით.
ამ ვიტამინის დეფიციტი მოზრდილებში ვლინდება როგორც ოსტეომალაცია (ძვლების დარბილება) ან ოსტეოპოროზი. ოსტეომალაცია იწვევს ძვლის სიმკვრივის დაქვეითებას და კუნთების სისუსტეს. ოსტეოპოროზი ძვლის ყველაზე გავრცელებული დაავადებაა პოსტმენოპაუზურ ქალებსა და ხანდაზმულ მამაკაცებში.
2. გრიპის რისკის შემცირება
კვლევებმა აჩვენა, რომ ბავშვებს, რომლებსაც ზამთარში 1200 თვის განმავლობაში აძლევდნენ დღეში 4 ერთეულ D ვიტამინს, 40%-ზე მეტი შემცირებული ჰქონდათ გრიპის ვირუსით დაინფიცირების რისკი.
3. დიაბეტის განვითარების რისკის შემცირება
კვლევებმა ასევე აჩვენა საპირისპირო კავშირი ორგანიზმში D ვიტამინის კონცენტრაციასა და დიაბეტის რისკს შორის. დიაბეტის მქონე ადამიანებში D ვიტამინის არასაკმარისი რაოდენობა ორგანიზმში შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ინსულინის სეკრეციაზე და გლუკოზის ტოლერანტობაზე. ერთ კვლევაში ჩვილებს, რომლებიც დღეში 2000 ერთეულ ვიტამინს იღებდნენ, 88%-ით შემცირდა დიაბეტის განვითარების რისკი 32 წლამდე.
4. ჯანმრთელი ბავშვები
D ვიტამინის დაბალი დონე ასოცირდება ბავშვთა ატოპიური დაავადებებისა და ალერგიული დაავადებების, მათ შორის ასთმის, ატოპიური დერმატიტისა და ეგზემის, მაღალი რისკისა და სიმძიმის გამო. D ვიტამინს შეუძლია გააძლიეროს გლუკოკორტიკოიდების ანთების საწინააღმდეგო ეფექტები, რაც მას უკიდურესად სასარგებლო გახდის, როგორც შემანარჩუნებელი თერაპია სტეროიდ-რეზისტენტული ასთმის მქონე ადამიანებისთვის.
5. ჯანსაღი ორსულობა
D ვიტამინის დეფიციტის მქონე ორსულებს პრეეკლამფსიის განვითარების და საკეისრო კვეთის უფრო დიდი რისკი აქვთ. ვიტამინის დაბალი კონცენტრაცია ასევე ასოცირდება ორსულ ქალებში გესტაციურ დიაბეტთან და ბაქტერიულ ვაგინოზთან. ასევე მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ორსულობის დროს D ვიტამინის ძალიან მაღალი დონე ასოცირდება კვებითი ალერგიის განვითარების გაზრდილ რისკთან სიცოცხლის პირველი ორი წლის განმავლობაში.
6. კიბოს პრევენცია
ვიტამინი D ძალზე მნიშვნელოვანია უჯრედების ზრდის რეგულირებისთვის და უჯრედებს შორის კომუნიკაციისთვის. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კალციტრიოლს (D ვიტამინის ჰორმონალურად აქტიური ფორმა) შეუძლია შეამციროს კიბოს პროგრესირება კიბოს ქსოვილში ახალი სისხლძარღვების ზრდისა და განვითარების შენელებით, კიბოს უჯრედების სიკვდილის გაზრდით და უჯრედების მეტასტაზების შემცირებით. D ვიტამინი გავლენას ახდენს ადამიანის 200-ზე მეტ გენზე, რომლებიც შეიძლება დაირღვეს, თუ არ გაქვთ საკმარისი D ვიტამინი.
D ვიტამინის დეფიციტი ასევე დაკავშირებულია გულის დაავადებების, ჰიპერტენზიის, გაფანტული სკლეროზის, აუტიზმის, ალცჰეიმერის დაავადების, რევმატოიდული ართრიტის, ასთმის და ღორის გრიპის გაზრდილ რისკთან.
D ვიტამინის რეკომენდებული მიღება
D ვიტამინის მიღება შეიძლება გაიზომოს ორი გზით: მიკროგრამებში (მკგ) და საერთაშორისო ერთეულებში (IU). ვიტამინის ერთი მიკროგრამი უდრის 40 სე.
D ვიტამინის რეკომენდებული დოზები განახლდა აშშ-ს ინსტიტუტის მიერ 2010 წელს და ამჟამად არის შემდეგი:
ჩვილები 0-12 თვე: 400 სე (10 მკგ) ბავშვები 1-18 წელი: 600 სე (15 მკგ) 70 წლამდე მოზრდილები: 600 სე (15 მკგ) 70 წელზე უფროსი: 800 სე (20 მკგ) ორსული ან მეძუძური ქალები: 600 სე (15 მკგ)
D ვიტამინის დეფიციტი
ყველაზე მუქი კანის ფერი და მზისგან დამცავი საშუალებების გამოყენება ამცირებს ორგანიზმის უნარს შეიწოვოს მზისგან ულტრაიისფერი სხივები, რომელიც საჭიროა D ვიტამინის გამომუშავებისთვის. მაგალითად, მზისგან დამცავი SPF 30 ამცირებს ორგანიზმის უნარს, მოახდინოს ვიტამინის სინთეზირება 95%-ით. D ვიტამინის გამომუშავების დასაწყებად კანი მზის პირდაპირ შუქზე უნდა იყოს და არ დაიფაროს ტანსაცმლით.
ადამიანები, რომლებიც ცხოვრობენ ჩრდილოეთ განედებში ან დაბინძურების მაღალი დონის მქონე რაიონებში, რომლებიც მუშაობენ ღამით, ან რომლებიც სახლში არიან მთელი დღის განმავლობაში, უნდა შეავსონ D ვიტამინის მიღება შეძლებისდაგვარად, განსაკუთრებით საკვების საშუალებით. შეგიძლიათ მიიღოთ D ვიტამინის დანამატები, მაგრამ უმჯობესია მიიღოთ ყველა თქვენი ვიტამინი და მინერალი ბუნებრივი წყაროებიდან.
D ვიტამინის დეფიციტის სიმპტომები:
- ხშირი დაავადებები - ტკივილი ძვლებსა და ზურგში - დეპრესია - ჭრილობების ნელი შეხორცება - თმის ცვენა - ტკივილი კუნთებში
თუ D ვიტამინის დეფიციტი გაგრძელდება დიდი ხნის განმავლობაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს შემდეგი პრობლემები:
- სიმსუქნე - დიაბეტი - ჰიპერტენზია - დეპრესია - ფიბრომიალგია (კუნთოვანი ტკივილი) - ქრონიკული დაღლილობის სინდრომი - ოსტეოპოროზი - ნეიროდეგენერაციული დაავადებები, როგორიცაა ალცჰეიმერის დაავადება
D ვიტამინის დეფიციტმა ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს გარკვეული ტიპის კიბოს განვითარებას, განსაკუთრებით მკერდის, პროსტატის და მსხვილი ნაწლავის კიბოს.
D ვიტამინის მცენარეული წყაროები
D ვიტამინის ყველაზე გავრცელებული წყარო მზეა. თუმცა, ვიტამინის უმეტესობა გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში, როგორიცაა თევზის ზეთი და ცხიმიანი თევზი. ცხოველური საკვების გარდა, D ვიტამინის მიღება შესაძლებელია ზოგიერთი ვეგეტარიანული საკვებისგან:
- მაიტაკე სოკო, შანტერელი, მორელი, შიიტაკე, ხელთაა სოკო, პორტობელო
– კარტოფილის პიურე კარაქით და რძით
- შამპინიონები
ძალიან ბევრი ვიტამინი D
D ვიტამინისთვის რეკომენდებული ზედა ზღვარი არის 4000 სე დღეში. თუმცა, ჯანმრთელობის ეროვნულმა ინსტიტუტმა ვარაუდობს, რომ D ვიტამინის ტოქსიკურობა ნაკლებად სავარაუდოა D ვიტამინის 10000 სე-მდე ყოველდღიური მიღებით.
ჭარბი რაოდენობით D ვიტამინი (ჰიპერვიტამინოზი D) შეიძლება გამოიწვიოს ძვლების გადაჭარბებული კალციფიკაცია და სისხლძარღვების, თირკმელების, ფილტვების და გულის გამკვრივება. ჰიპერვიტამინოზი D-ის ყველაზე გავრცელებული სიმპტომებია თავის ტკივილი და გულისრევა, მაგრამ ის ასევე შეიძლება მოიცავდეს მადის დაკარგვას, პირის სიმშრალეს, მეტალის გემოს, ღებინებას, ყაბზობას და დიარეას.
უმჯობესია აირჩიოთ D ვიტამინის ბუნებრივი წყაროები. მაგრამ თუ ირჩევთ დანამატს, ყურადღებით შეისწავლეთ ცხოველური პროდუქტების ბრენდი (თუ ვეგანი ხართ ან ვეგეტარიანელი), სინთეტიკა, ქიმიკატები და პროდუქტის მიმოხილვები.