წონის მომატება საკვები

იმ დროს, როდესაც მსოფლიოს მოსახლეობის უმრავლესობა ეძებს ჭარბი წონის მოგვარების ეფექტურ გზებს, ჯერ კიდევ არიან ადამიანები, რომლებიც მის მოპოვებაზე ოცნებობენ. ამას შეიძლება რამდენიმე მიზეზი ჰქონდეს. მაგალითად, ქალების გადაჭარბებული სიგამხდრე, რაც ხელს უშლის მათ დაორსულებას, ან მამაკაცების ძალიან მცირე წონა, რომელთა გაზრდა სურთ, რათა გახდნენ უფრო სახელმწიფოები და ლამაზები. ზოგჯერ ბანალური დაავადებები, რომლებიც ამოწურული და დასუსტებული ორგანიზმის ხშირი თანამგზავრია.

კვება და დაბალი წონა

სიგამხდრით დაავადებული ადამიანები ხშირად გულმოდგინედ იწყებენ სპეციალურ დიეტებს, რეცეპტებს და მედიკამენტებსაც კი, რაც მათ არსებული პრობლემების მოგვარებაში დაეხმარება. ამ გაუთავებელ აურზაურში მათ ავიწყდებათ ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ - ექიმთან მისვლა. ყოველივე ამის შემდეგ, წონის დაკლება შეიძლება იყოს სერიოზული დაავადების ნიშანი, რომელიც ასოცირდება მეტაბოლიზმთან, გარკვეული საკვების ცუდად მონელებადობასთან ან ქოლესტერინის მაღალ დონესთან, რომლის დიაგნოზირებაც მხოლოდ გამოცდილი სპეციალისტის მიერ ხდება.

ამის მიუხედავად, თუ ჯანმრთელობის პრობლემები არ არსებობს, შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ახალი დიეტის შედგენა. როდესაც ეს შესაძლებელია, ის უნდა შეიცავდეს რაც შეიძლება მეტ ჯანსაღ, მაღალკალორიულ საკვებს და მინიმუმ მოსახერხებელ საკვებს, ჩიპსებსა და ტკბილეულს, ან სხვა რამეს, რაც სიმსუქნეს იწვევს, მაგრამ ჯანმრთელობასთან საერთო არაფერი აქვს. რა თქმა უნდა, თქვენი მიზანია წონაში მომატება და ფიზიკურად ძლიერი და აქტიური დარჩენა, რითაც გააუმჯობესებთ თქვენი ცხოვრების ხარისხს და არა უიმედოდ გაანადგურებთ მას.

ჯეისონ ფერგიუგია, შეერთებული შტატების სიძლიერის სწავლების ექსპერტი, ამტკიცებს, რომ ”იმისათვის, რომ მიიღოთ საჭირო ფუნტი, თქვენ უნდა ჭამოთ ყოველ 2-3 საათში. უფრო მეტიც, ნაწილი უნდა იყოს დამოკიდებული პირის რეალურ წონაზე - ყოველ ფუნტზე (0,45 კგ) უნდა იყოს 1 გრამი. ცილა დღეში. გარდა ამისა, თქვენ უნდა იზრუნოთ ნახშირწყლებისა და ცხიმების საკმარის რაოდენობაზე. უფრო მეტიც, სწრაფი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებისთვის, ყოველდღიური კალორიების მესამედი უკეთესია ავოკადოდან, თხილიდან, ცივი დაჭერით ზეთით, კარტოფილით, ბრინჯით და მაკარონიდან. თქვენ ასევე უნდა დალიოთ ბევრი სითხე, რომ იყოთ დატენიანებული.

რისგან უნდა გააკეთოთ მენიუ?

ალბათ, ჯანსაღი კვების საფუძვლები ყველა ჩვენგანისთვის ცნობილია სკოლიდან. ყოველდღიური კალორიების მიღება 19-დან 30 წლამდე ასაკის ადამიანებისთვის არის 2400 კკალ. თუ ისინი სპორტით დადიან, ეს იზრდება 3000 კკალ-მდე, რაც დამოკიდებულია მის ტიპზე.

31 – დან 50 წლამდე ასაკის მამაკაცებმა და ქალებმა უნდა მოიხმარონ 2200 კკალ, შესაბამისად, მათი რაოდენობა 3000 კკალ – მდე უნდა გაიზარდონ იმ შემთხვევაში, თუ მათ სპორტი უყვართ. 50 წლის შემდეგ, ადამიანებს სჭირდებათ 2000 კკალ დღეში ფიზიკური დატვირთვის არარსებობის შემთხვევაში და 2800 კკალ-მდე, ასეთის არსებობის შემთხვევაში. უფრო მეტიც, თუ ადამიანს წონის გაზრდა სურს, მისი მაჩვენებელი კიდევ 200-300 კკალ-ით უნდა გაიზარდოს.

იმისათვის, რომ უზრუნველყონ მათი მიღება ორგანიზმში, ასევე უზრუნველყონ საკუთარი თავისთვის კარგი კეთილდღეობა მთელი დღის განმავლობაში, ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენს საკვებში შეიტანოთ კვების სამი ჯგუფი, კერძოდ:

  • ცილები. ისინი სხეულს კუნთების მასის მოპოვების საშუალებას მისცემენ. ცილის შესანიშნავი წყაროა რძე. დიეტოლოგები გვირჩევენ დაამატოთ იგი სოუსებში, გააკეთოთ რძის სუპები მისგან, ან უბრალოდ დალიოთ ის წყურვილის მოსაკლავად. გარდა ამისა, ცილა გვხვდება თევზში (ორაგული, თინუსი), უცხიმო ხორცი, კვერცხი, თხილი და თესლი.
  • ნახშირწყლები. ის არა მხოლოდ წონის მომატების საწინდარია, არამედ ენერგიის დიდი წყაროა სრულყოფილი, აქტიური ცხოვრებისათვის. მათი ნახვა შეგიძლიათ ბოსტნეულსა და ხილში - ბროკოლი, ისპანახი, სტაფილო, პომიდორი, ვაშლი, ავოკადო, მანგო, ფორთოხალი ან ანანასი. გარდა ამისა, ნახშირწყლები გვხვდება ყავისფერ ბრინჯში, მარცვლეულსა და მაკარონში, ჩირსა და ქიშმიშში.
  • ცხიმები. იმისათვის, რომ ორგანიზმი ცხიმებით გაჯერდეს სისხლში ქოლესტერინის დონის გაზრდის გარეშე, უნდა მიირთვათ ცხიმიანი თევზი. ასევე შესაფერისია თხილი (ნუში, კეშიუ, თხილი, ნიგოზი), თესლი, ცივი გამოწურვის კარაქი ან მცენარეული ზეთი. ამ უკანასკნელს საუკეთესოდ უმატებენ ბოსტნეულის სალათებს, რითაც უმჯობესდება პროდუქტების მონელება.

ტოპ 13 საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ წონაში

ავოკადო ეს არის იდეალური მაღალკალორიული ცხიმოვანი პროდუქტი, რომლის გამოყენება არანაირ ზიანს არ აყენებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. კვირაში 2.7 კგ კომპლექტისთვის საკმარისია დღეში მხოლოდ 1 ხილის ჭამა.

კარტოფილი. ნახშირწყლების შესანიშნავი წყაროა. ის შეიძლება გამომცხვარი ან გრილზე იყოს და დაამატოთ სენდვიჩებს და მიირთვათ საუზმედ.

ყველანაირი მაკარონი. ეს იგივე ნახშირწყლებია. უმჯობესია ბოსტნეულით მოამზადოთ, რომ თქვენი სხეული გაჯერდეს არა მხოლოდ მაღალკალორიული საკვებით, არამედ ვიტამინებით.

ჩირი და თხილი. დიეტოლოგები ურჩევენ გამოიყენონ ისინი ძირითად საკვებს შორის. ისინი მაღალკალორიულია და ასევე შეიცავს ბოჭკოს და მინერალების კომპლექსს, რომლებიც თქვენი წონის რეგულირებაში დაგეხმარებათ.

Მჭლე ხორცი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ძროხის ან თეთრი ფრინველის ხორცი. ეს არის ცილის, რკინის და თუთიის წყარო, რომელიც არა მხოლოდ ენერგიას აძლევს სხეულს, არამედ ხელს უწყობს კუნთების მასის ჩამოყალიბებას.

სმუზი მაღალკალორიული, ჯანსაღი სასმელი. უმჯობესია დალიოთ ის, რაც შეიცავს ბანანს, მანგოს, თაფლს და კენკრას.

ყურძენი. ეს ხელს უწყობს სისხლის გაწმენდას, რითაც აუმჯობესებს საკვები ნივთიერებების შეწოვას.

Მიწისთხილის კარაქი. პროტეინებისა და ცხიმების გარდა, იგი შეიცავს მაგნიუმს, ფოლიუმის მჟავას, ასევე E და B3 ვიტამინებს, რომლებიც აუმჯობესებენ კანის და ნერვული სისტემის მდგომარეობას.

Მთელი რძე. ეს არის ცხიმის, კალციუმის და A და D ვიტამინების შესანიშნავი წყარო.

დურუმ ხორბლის პური და ყავისფერი ბრინჯი. ისინი შეიცავს არა მხოლოდ ნახშირწყლებს და B ვიტამინებს, ასევე მაგნიუმს, რკინას, კალციუმს, ფოსფორს და თუთიას, არამედ ბოჭკოებსაც, რომელიც კარგად ამდიდრებს სხეულს.

მყარი ყველი. ეს არის ცილების, ცხიმებისა და კალციუმის საწყობი.

Მცენარეული ზეთი. ცხიმებისა და მინერალების წყარო.

ორაგული. წონის მომატებისთვის საკმარისია დღეში 2 პატარა ნაჭრის ჭამა. ეს უზრუნველყოფს სხეულის სწორი რაოდენობით ცხიმისა და ცილის მომარაგებას.

სხვაგვარად როგორ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი წონა

  1. 1 დაუთმეთ დროს ფიზიკურ დატვირთვას და სპორტს. რაოდენ წინააღმდეგობრივიც უნდა ჟღერდეს, მაგრამ ასეთი დატვირთვები მხოლოდ გამხდარი ადამიანის სასარგებლოდ არის შესაფერისი. და საქმე იმაში კი არ არის, რომ ჯანმრთელ სხეულში არის ჯანმრთელი გონება. ფეხით გატარებული მხოლოდ 20 წუთი მადას ასტიმულირებს და ენდორფინის გამოყოფას იწვევს, რაც განწყობას აუმჯობესებს. კარგი განწყობა არა მხოლოდ ბედნიერი ცხოვრების გარანტიაა, არამედ შესანიშნავი იარაღია ადამიანისთვის, რომ იზრუნოს საკუთარ თავზე და ჯანმრთელობაზე.
  2. 2 თავიდან აიცილეთ სტრესი. იგი ამცირებს მადას და იწვევს სხვადასხვა დაავადებების განვითარებას. გარდა ამისა, სტრესი, სხეული იყენებს ცილებს სტრესის ჰორმონების წარმოსაქმნელად, რაც თავის მხრივ იწვევს წონის დაკლებას. სწორედ ამიტომ, გამოცდებისა და სესიების პერიოდში, აგრეთვე მნიშვნელოვანი პროექტების ჩაბარების დროს, ადამიანებს ვურჩევთ გაზარდონ ცილების ყოველდღიური მიღება 20% -ით.
  3. 3 ჭამა ბოსტნეულის სუპები. ისინი მადას ზრდის.
  4. 4 აღმოფხვრათ ალკოჰოლი და კოფეინიანი სასმელები, უბრალოდ ჩაანაცვლეთ ისინი წვენებით, რძით ან კოქტეილით.
  5. 5 ნუ გამოიყენებთ ბოროტად გამოყენებულ ტკბილეულს (ტკბილეულს და ნამცხვრებს), რადგან ზედმეტი შაქრის შემცველობა ხელს უშლის საკვები ნივთიერებების შეწოვას.
  6. 6 დაამატეთ ცოტა წითელი თქვენი სამზარეულოს ინტერიერს. ეს გააუმჯობესებს თქვენს მადას და, რა თქმა უნდა, დაგეხმარებათ ჭამეთ ჩვეულებრივზე ოდნავ მეტს, რაც საშუალებას მოგცემთ მიუახლოვდეთ თქვენს ოცნებებს.

ჩვენ შევკრიბეთ ყველაზე მნიშვნელოვანი პუნქტები წონის მომატების პროდუქტების შესახებ და მადლობელი ვიქნებით, თუ გააზიარეთ სურათი სოციალურ ქსელში ან ბლოგზე, ამ გვერდის ბმულით:

პოპულარული სტატიები ამ განყოფილებაში:

2 კომენტარები

  1. Pershendetje un dua te shtoj pesh po nuk po mundem dot

  2. კველი კაბასა ელიმუ ბორა

დატოვე პასუხი