არასწორი აზროვნება
„ვეგანური დიეტა საინტერესოა, მაგრამ როდესაც ადამიანები ყურადღებას ამახვილებენ იმაზე, რასაც აღარ აკეთებენ, თავგადასავალს კარგავენ,“ - ამბობს წამყვანი და ავტორი კრისტინა პირელო. ”და მათ შეუძლიათ დაკარგონ საკვები ნივთიერებები, თუ ისინი ყურადღებას გაამახვილებენ საკვების უბრალოდ წაღებაზე, მისი რაიმე ჯანსაღი ჩანაცვლების გარეშე.”
ფოკუსირება იმაზე, თუ რას იღებთ თქვენი რაციონიდან ისე, რომ არ იფიქროთ იმაზე, თუ რას დებთ, ყველაზე დიდი შეცდომაა დამწყებთათვის ვეგანები. როდესაც აღარ ჭამ ხორცს (ან კვერცხს, რძის პროდუქტებს), ადვილია ვივარაუდოთ, რომ ყველა სხვა საკვები შესაფერისია თქვენი დიეტისთვის. ორეოს ნამცხვარი, ნაჩო, სხვადასხვა ტკბილეული და შოკოლადი, პრინციპში, ვეგეტარიანული პროდუქტია. მაგრამ ეს არის დამუშავებული საკვები ბევრი შაქრით და ცხიმით.
მოქნილი დიეტის ავტორი დონ ჯექსონ ბლატნერი ამბობს, რომ ვეგეტარიანობა არის წონის დაკლების, ჯანმრთელობის, დაავადებების თავიდან აცილებისა და სიცოცხლის გახანგრძლივების საშუალება, მაგრამ მცენარეებზე დაფუძნებულ დიეტაში ბევრი ხარვეზია.
„ახალი ვეგანები სიგიჟემდე წაიკითხავენ ინგრედიენტებს, რათა დარწმუნდნენ, რომ მათ დიეტაში ხორცი არ აქვთ, მაგრამ თეფშზე არ ექნებათ ხილი ან ბოსტნეული“, - ამბობს ის.
დააბალანსეთ თქვენი დიეტა, მიირთვით მეტი ბოსტნეული, ხილი და მწვანილი, ვიდრე გადამუშავებული საკვები. სცადეთ ის, რაც აქამდე არც კი გიყურებთ: ისპანახი, ვარდკაჭაჭა, ასპარაგუსი, არტიშოკი და სხვა. სცადეთ ახალი საკვები, მოძებნეთ ჯანსაღი რეცეპტები და არ გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ ცხოველთაგან თავისუფალ ინგრედიენტებზე. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ წონის მომატება.
მაკარონის ჭამა
ვეგეტარიანელებმა შვებით ამოისუნთქეს, როდესაც დაბალ ნახშირწყლების სარგებლობამ გაუქმება დაიწყო. მაკარონი, ბრინჯი, წიწიბურა - ეს ყველაფერი ჯანსაღი საკვების სიას დაუბრუნდა. და ამას მოჰყვა ბევრი დახვეწილი ნახშირწყლები. ბევრისთვის ამან გამოიწვია წონის მომატება.
მაკარონი სიფრთხილით უნდა იქნას მიღებული. 20 წუთი სჭირდება იმისთვის, რომ თავი იგრძნოთ სავსე, მაგრამ შეგიძლიათ დააცალოთ უზარმაზარი თასი მაკარონი 10 წუთში.
გადაერთეთ მთლიანი ხორბლის პასტაზე და შეისწავლეთ მარცვლეულის სამყარო, რომელიც მდიდარია დიეტური ბოჭკოებით. მოხარშეთ ყავისფერი ბრინჯი თეთრის, კინოას და ქერის ნაცვლად. ეს რთული ნახშირწყლები ნელ-ნელა გავსებთ, ასე რომ მალე არ მოშივდებით.
თუ ტრადიციული მაკარონის გარეშე ვერ იცხოვრებთ, შეინახეთ ისინი თქვენს დიეტაში, მაგრამ შეამცირეთ ½ ჭიქამდე - არაუმეტეს თქვენი თეფშის 25%. მოამზადეთ სოუსი ბროკოლით, სტაფილოთი, პომიდორი, ბადრიჯანი და ხახვი.
ხორცის შემცვლელები
ამ დღეებში ადვილია ჰოთ-დოგების, ჰამბურგერების, ნაგეტებისა და ქათმის ფრთების შეცვლა სოიზე დაფუძნებული ვეგანური ალტერნატივებით. და გამოდის, რომ ვეგეტარიანელობა ან ვეგანობა ადვილია – მაღაზიები სავსეა კოტლეტებით, სოსისებით და სხვა მრავალი ნივთით ხორცის გარეშე.
„ჩვენ არ ვიცით, ნამდვილად უკეთესია თუ არა ეს საკვები თქვენთვის“, ამბობს პირელო. ”დიახ, ისინი უფრო დაბალია გაჯერებული ცხიმებით, მაგრამ ასევე შეიძლება შეიცავდეს ნატრიუმს, კონსერვანტებს, ცხიმებს და სოიოს ფრაქციულ პროტეინს.”
აქ მთავარია ზომიერი და ფხიზლად მოხმარება და ეტიკეტების შესწავლა. მოძებნეთ საკვები, რომელიც შეიცავს მთლიან მარცვლეულს და პარკოსნებს.
"ამ პროდუქტების ყველაზე დიდი პრობლემა ის არის, რომ ისინი ასევე ძალიან მოსახერხებელია", - ამბობს დოქტორი. და ვეგეტარიანული კვების კონსულტანტი რიდ მანგელსი. ”ძალიან ადვილია მათი გაცხელება მიკროტალღურ ღუმელში და გადამეტება.” თქვენ მიიღებთ იმაზე მეტ ცილას, ვიდრე რეალურად გჭირდებათ და ზედმეტ მარილს.”
კიდევ ერთი მომენტი: თუ ხორცის მზა შემცვლელს ანიჭებთ უპირატესობას ყოველ საღამოს, შეგიძლიათ მიირთვათ ძალიან ბევრი სოიო, განსაკუთრებით თუ დილით მიირთმევთ სოიოს რძის ფაფას, მიირთმევთ ედამამის მარცვლებს და მიირთმევთ ტემპჰბურგერს ლანჩზე.
"სოიო შესანიშნავია, მაგრამ არავინ ხდება უფრო ჯანმრთელი მხოლოდ ერთი საკვების მიღებით", - ამბობს ბლატნერი. - ლობიოს ცილას ეყრდნობით, მაგრამ პარკოსნები ბევრია და თითოეულს აქვს თავისი უნიკალური კვების თვისებები. მზა ღვეზელის დაჭერის ნაცვლად, სცადეთ ვახშამში ლობიო პომიდორთან და ბაზილიკთან ერთად დაამატოთ, ოსპის წვნიანი მოამზადოთ“.
არანაირი გეგმა
მაშინაც კი, თუ თქვენ იცით, რა არის თქვენთვის საუკეთესო, ადვილია ჩვევად გადაიტანოთ ის, რაც მოსახერხებელია. ძალიან ხშირად ეს არის მაღალკალორიული ვეგანური ყველი, სახამებელი. თუ ბევრს ჭამთ, განსაკუთრებით მზად ხართ დაეყრდნოთ მზა საკვებს. როდესაც რესტორანში მიდიხართ ლანჩზე ან სადილზე, შეგიძლიათ შეუკვეთოთ ვეგეტარიანული პიცა ან კარტოფილი ფრი. მაგრამ რესტორნებშიც კი შეგიძლიათ ოფიციანტს სთხოვოთ, რომ კერძს არ დაუმატოს ესა თუ ის ინგრედიენტი.
მაგრამ ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როცა სახლში ამზადებთ. წონის დაკლების ან არდაკლების ერთ-ერთი საუკეთესო გზა არის დაბალანსებული კვების გეგმა. დაფიქრდით რას ჭამთ და რამდენს. შეავსეთ თქვენი თეფშის ნახევარი ბოსტნეულით, მეოთხედი მთელი მარცვლეულით და მეოთხედი ცილოვანი საკვებით, როგორიცაა ლობიო ან თხილი.
თუ თქვენ ახალი ხართ ვეგეტარიანელობაში, დაიწყეთ მენიუს დაგეგმვა კვირაში. თქვენ არ გჭირდებათ მკაცრად მიჰყვეთ გეგმას, მაგრამ თქვენ მიიღებთ წარმოდგენას იმის შესახებ, თუ რა უნდა ჭამოთ და რა გსურთ. მას შემდეგ რაც გაიგებთ ამას და დაეუფლებით დაბალანსებული დიეტის ხელოვნებას, შეგიძლიათ დაისვენოთ.
დაგეგმვის მცირე ბონუსი: როდესაც კარტოფილს სტაფილოს ჩხირებით ან სხვა ბოსტნეულით ჩაანაცვლებთ, შეგიძლიათ თქვენს თეფშს დაამატოთ რაღაც უფრო გემრიელი.
საჭმლის მომზადების დრო არ არის
ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი კვებისთვის, არის სამზარეულოში წასვლა და საკუთარი საჭმლის მომზადება. მაგრამ ადამიანები ხშირად ამბობენ, რომ ისინი იმდენად დაკავებულები არიან, რომ საჭმლის მომზადების დრო არ აქვთ. ბევრ კულტურაში ვახშამი მოვლენაა. მაგრამ უფრო ხშირად ჩვენ ვჭამთ ლანჩს და ვახშამს სწრაფად, რათა დრო გვქონდეს სხვა რამის გასაკეთებლად.
როდესაც სამყარო სავსე იყო კომფორტული კერძებით, რომლებიც ცხოვრებას გვიადვილებს, ჩვენ დავკარგეთ სამზარეულოს ხელოვნება. დროა გაახალისოთ ის, განსაკუთრებით თუ ვეგეტარიანელი ხართ. ისწავლეთ შეწვა, გამოცხობა, ჩაშუშვა, გაიარეთ სამზარეულოს კურსებზე და ისწავლეთ სწორად და სწრაფად მოჭრა. საბოლოო ჯამში, დიდი რაოდენობით დამუშავებული საკვების გარდა, ჩვენთვის დაგვეხმარება ტექნოლოგიაც: მულტიქუერები, ორმაგი ქვაბები, ჭკვიანი ღუმელები. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ ჩაყაროთ მათში მომზადებული ინგრედიენტები და გააგრძელოთ თქვენი ბიზნესი.
მოაწყეთ სივრცე თქვენს სამზარეულოში ისე, რომ კომფორტული იყოთ. ჩამოკიდეთ თაროები, საიდანაც მოსახერხებელი იქნება საჭირო ინგრედიენტების აღება. იყიდეთ მარცვლეული, პარკოსნები, ბალზამიანი და ღვინის ძმარი, ზეთები, სანელებლები, მიიღეთ კარგი დანა. თუ ყველაფერი მოწესრიგებულია, საჭმლის მომზადებას ნაკლებ დროს დაუთმობთ.