რა არის წყვილის ფიტნესი?

წყვილთა ფიტნესი - ვარჯიშები, რომლებიც შექმნილია ერთად შესასრულებლად. ამ ტიპის ვარჯიშს ბევრი უპირატესობა აქვს: კომუნიკაციის დამყარება, კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დამუშავება, ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს ვარჯიშის უნარი.

სპორტი საშუალებას იძლევა არა მხოლოდ გააძლიეროს ფიზიკური ჯანმრთელობა და ფსიქოლოგიური კეთილდღეობა, არამედ გააუმჯობესოს კომუნიკაციის უნარი, თუ პარტნიორთან ერთად ვარჯიშობთ. დაწყვილებული სავარჯიშოების შესასრულებლად საჭიროა მხოლოდ სურვილი და თავისუფალი სივრცე, ასევე შესაძლებელია არაერთი ვარჯიშის გაკეთება ღია ცის ქვეშ.

წყვილთა ვარჯიშის უპირატესობები

წყვილის ფიტნესის გაკეთება შესაძლებელია მეორე ნახევართან ან შეყვარებულთან/მეგობართან ერთად. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ იმავე სიმაღლის, წონისა და ფიზიკური ვარჯიშის მქონე პარტნიორთან, ან აიღოთ განსხვავებული აღნაგობის წყვილი. ნებისმიერ შემთხვევაში, შეგიძლიათ იპოვოთ სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენთვის შესაფერისია.

წყვილის ფიტნესის უპირატესობები:

• ერთობლივი ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ კუნთების ის ჯგუფები, რომელთა მარტო ვარჯიში რთულია.
• ფიტნესი ავითარებს კოორდინაციას, გამძლეობას, სისწრაფეს, რეაქციას, რიტმის გრძნობას.
• ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებისას პარტნიორი მოქმედებს როგორც დაზღვევა.
• პარტნიორი გვერდიდან ხედავს, დაცულია თუ არა ვარჯიშის ტექნიკა.
• თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სხვადასხვა სირთულის სავარჯიშოები, დაარეგულიროთ ვარჯიშები თქვენს შესაძლებლობებსა და პარამეტრებზე. სიმაღლის განსხვავებით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი ან ბარიერი. თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დატვირთვა ნაწილობრივი წონის გამოყენებით.
• არ არის საჭირო აღჭურვილობა ან აღჭურვილობა.
• მატულობს მოტივაციის დონე: პარტნიორი გაახალისებს, თუ სიზარმაცე დაძლევს.

დაწყვილებული ფიტნესის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ინტერესი ვარჯიშისადმი დიდი ხნის განმავლობაში, რადგან ერთფეროვანი ვარჯიშები მოგბეზრდებათ და პარტნიორის წყალობით, შეგიძლიათ გაატაროთ დრო უფრო მრავალფეროვანი.

წყვილის ვარჯიშის ვარიანტები

ჩვენ შევარჩიეთ სავარჯიშოები პარტნიორის ნებისმიერი შემთხვევისთვის და ფიზიკური შესაძლებლობებისთვის. პირველ ნაწილში გროვდება სავარჯიშო სავარჯიშოები, რადგან მათი შესრულება შესაძლებელია ხალიჩის გარეშე და თუნდაც გარეთ ბინძური იყოს. ეს ვარჯიშები ასევე შესაფერისია სახლის გამოყენებისთვის. მეორე ნაწილში - ფიტნესი სახლისთვის ან სათამაშო მოედნებისთვის იატაკით.

სავარჯიშოები ქუჩისთვის და სახლისთვის

1. ფეხის როტაცია დადექით ერთმანეთის საპირისპიროდ, ხელი პარტნიორის მხარზე დაადო. ფეხი უნდა აწიოთ 90 გრადუსიანი კუთხით. შეინარჩუნეთ წონასწორობა და ეცადეთ არ დავარდეთ. მონაცვლეობით მოატრიალეთ ფეხი, ქვედა ფეხი, ბარძაყი ორივე მიმართულებით. შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.
2. გადაატრიალეთ ფეხი  – პარტნიორს მხარზე ხელი დაადო. შეასრულეთ გვერდითი რხევები გასწორებული ფეხით.
3. ტერფის დაჭიმვაგაშალეთ მკლავი და დაიდეთ პარტნიორის მხარზე. ფეხი თითზე მოკიდეთ და დუნდულებისკენ მიიწიეთ. ჩაკეტეთ პოზიცია 15-20 წამით. გააკეთეთ რამდენჯერმე.
4. გაშვებული ადგილზე - აწიეთ ხელები და დაასვენეთ ხელები. სხეულები უნდა იყოს დახრილი. სწრაფად ასწიეთ ფეხები ისე, თითქოს დარბოდით.
5. Squatting - ხელი მოკიდეთ და გააკეთეთ ერთდროული ჩაჯდომები. დარწმუნდით, რომ თქვენი პოზა სწორია.
6. ჩაჯდება პარტნიორთან ერთად მხრებზე - შესაფერისია ბიჭისთვის და მსუბუქი გოგოსთვის. დატვირთვის შესამცირებლად გოგონას შეუძლია დაიჭიროს საყრდენი: ჰორიზონტალური ბარი, შვედური კედელი.
7. დააჭირეთ წონაზე – გამოდგება იმ შემთხვევებისთვის, როცა საჭიროა პრესის გადმოტვირთვა, მაგრამ დასაწოლა არსად არის. ბიჭი ოდნავ მოხრილი მუხლებით დგას. გოგონა თავის პარტნიორს წელზე იჭერს. ბიჭს პარტნიორის ფეხები უჭირავს. გოგონა ტრიალს აკეთებს. ტრენინგი საკმაოდ რთულია, არ არის განკუთვნილი დამწყებთათვის.
8. Მაღალი სკამი - დადექით ერთმანეთისკენ ზურგით. ხელი მოკიდე. ჩაჯექი ერთდროულად. ეს სავარჯიშო ასევე შეიძლება შესრულდეს თქვენი პარტნიორის პირისპირ.
9. ზურგის გაჭიმვა - დადექით პარტნიორისკენ ზურგით. დაიჭირე იდაყვები. პირველი იხრება წინ, აწევს პარტნიორს. შემდეგ მონაწილეები იცვლებიან.

სავარჯიშო დარბაზში

1. პლანკის  - დადექით ერთმანეთის პირისპირ ფიცრის მდგომარეობაში. ასწიეთ მარჯვენა ხელები და ხელით შეეხეთ. ჩამოწიეთ ხელები საწყის პოზიციაზე. იგივე გააკეთე მარცხენა ხელებით. დარწმუნდით, რომ დუნდულები არ მოძრაობს გვერდიდან გვერდზე. გაართულეთ სავარჯიშო წვერის ჩანაცვლებით ბიძგებით. კიდევ ერთი ვარიანტია გვერდითი ფიცარი სხეულის გვერდზე მობრუნებით: მობრუნებისას ხელები გაჭიმეთ და მაჯებით შეეხეთ.
2. პუშ-აპები + ვარჯიშები პრესისთვის ერთი ადამიანი წევს იატაკზე მოხრილი ფეხებით. მეორე პარტნიორი ხელებს მუხლებზე ეყრდნობა და ბიძგებს ასრულებს. პირველი ასრულებს გრეხილს. სავარჯიშოს კიდევ ერთი ვერსია იატაკზე: პარტნიორი ავარჯიშებს პრესას, მეორე მონაწილე ზურგს აქცევს, ხელისგულებს ეყრდნობა მუხლებზე და ჯდება, მკლავებს იდაყვებში მოხვევს.
3. ჩაჯდომები და ბიძგები  – ერთი პარტნიორი ხელებს იატაკზე აყრის. მეორე აიღებს ფეხებს და აკეთებს ჩაჯდომას. პირველი აკეთებს ბიძგებს.
4. Ველოსიპედით- დაწექი იატაკზე, გამოგლიჯე მხრის პირები ხალიჩიდან. შეაერთეთ ფეხები და შეასრულეთ ბრუნვითი მოძრაობები.
5. ფეხის დაჭერა ერთი იატაკზე წევს და ფეხებს ვერტიკალურად წევს. მეორე მკერდს ფეხზე ეყრდნობა. პალმები ციხეშია ჩაკეტილი. მწოლიარე აკეთებს პრესებს, ფეხებს მაქსიმალურად აჭერს მკერდს.
6. ორმაგი ირონია– ერთადერთი სავარჯიშო შერჩევაში, რომლისთვისაც გჭირდებათ აღჭურვილობა – გჭირდებათ ნებისმიერი სწორი ჯოხი. პარტნიორები წევენ ჯეკით, აიღებენ ხელებს ჯოხის სხვადასხვა ბოლოებზე. შეასრულეთ პრესის დაჭერა ხელების აწევით.
7. გაჭიმვა ფეხებისთვის – დაჯექით ხალიჩაზე ფეხებით ერთად (თითქმის ლოტოსის პოზაში). პარტნიორი უკან დგას და თანდათან აჭერს მუხლებს ისე, რომ წვივები მიწას შეეხოს. აუცილებელია თავიდან იქნას აცილებული ჟრუანტელი და მტკივნეული შეგრძნებები.

კარგი გახურების შემდეგ, შეგიძლიათ ერთად დაიწყოთ სირბილი. ეს ვარჯიში შესაფერისია იმავე ფიტნეს დონის მქონე პარტნიორებისთვის.