რა საჭიროა მამაკაცებში სწრაფად წონაში?

მრავალი მიზეზის გამო, მამაკაცებს, ისევე როგორც ქალებს, შეუძლიათ ფორმაში გასვლა და წონის დამატება. უმეტეს შემთხვევაში, მამაკაცებში წონის მომატება ვლინდება მათი შუა ნაწილში, განსაკუთრებით მუცელზე და ბუსუსზე.

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ ზონებში მოაწყოთ ის წონა, რომლის წონაში დაკლება გსურთ, თქვენ გაქვთ ძალა, შეამციროთ თქვენი წონა და მიაღწიოთ სხეულის ძერწვას.

ამასთან, მამაკაცებისთვის წონის დაკლება არც ისე მარტივია, როგორც ჟღერს. გახსოვდეთ, განსხვავებაა წონის დაკლებასა და ცხიმის დაკარგვას შორის. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ერთსა და იმავე გზას ატარებენ, წონის დაკლება უფრო მეტია, ვიდრე მხოლოდ მჭლე კუნთების მიღწევა. წონის დაკარგვის სხვა გზები, მათ შორის თქვენი დიეტის გადაფასება, სხვათა შორის შემუშავება.

საბედნიეროდ, ამ ეპიკურ სახელმძღვანელოში ჩვენ შევადგინეთ ყოვლისმომცველი ანგარიში იმის შესახებ, თუ რა სჭირდება მამაკაცებს წონაში სწრაფად. ჩვენი სახელმძღვანელო მარტივია ინიცირება, რადგან იგი ტრიალებს ორ მთავარ ფიტნეს ასპექტზე; დიეტა და ვარჯიში.

მიიღეთ სწორი დიეტა

აქ გვაქვს მანტრა, სადაც ნათქვამია: ”ცუდი დიეტა არ შეგიძლია”.

მაგრამ რა განსაზღვრავს ცუდ და კარგ დიეტას?

ამაზე პასუხი საკმაოდ ინდივიდუალისტურია, მაგრამ თუ თქვენ წონაში დაკლებას აპირებთ, ეს პასუხობს თქვენს დიეტაში კალორიების რაოდენობას. ეს არ არის სადავო წონაში ვერ დაიკლებთ, თუ არ ხართ კალორიული დეფიციტის დიეტაში.

მრავალრიცხოვანი გამოკვლევების თანახმად, კალორია წონის დაკლების ნომერ პირველი მამოძრავებელია, რადგან თქვენი მოხმარება შეესაბამება თქვენი წონის მიზნებს.

ნაკლები კალორიების მიღება ვიდრე წვავთ, წონის დაკლების უკიდურესი გზაა.

Caveat მამაკაცებისთვის

ამასთან, თუ კაცი ხართ, რომელსაც წონის დაკლება სურს, მუდმივად იმედგაცრუებული დარჩებით კალორიული ინფორმაციის შესახებ ბლოგებზე და ფიტნეს ჟურნალებში, რადგან მათი უმეტესობა მორგებულია ქალებისათვის.

კაცებზე რას იტყვი?

მამაკაცებს, ქალებისგან განსხვავებით, უფრო გამოხატული აქვთ კუნთების მასა. კუნთების დამატებითი მასის შესანარჩუნებლად, მამაკაცებს მეტი ენერგია სჭირდებათ. მსგავსი ზომის ქალებისა და მამაკაცებისთვისაც კი, მამაკაცებს ყოველთვის დასჭირდებათ დამატებითი კალორია, რაც მიუთითებს საშუალოზე მეტ V02, Max.

კვების გეგმის შექმნა და თქვენი მიღწევების კონტროლი

ბევრმა არ იცის როგორ უნდა შექმნას კვების გეგმა და დიეტის გეგმა კომპლექტი წონის მიზნების შესაბამისად. მართალია ეს ზუსტი მეცნიერება არ არის, მაგრამ ყოვლისმომცველი გეგმის შემუშავება ადვილი არ არის.

მაგრამ, მე გასწავლით როგორ.

თქვენი კალორიების თვალყურისდევნების პირველი ნაბიჯი არის თქვენი მიღების თვალყურისდევნება. საბედნიეროდ, ჩვენ არ ვართ წინა ისტორიულ პერიოდში, სადაც საჭიროა კალმისა და ჟურნალის ტარება. ახლა ჩვენ გვაქვს ტექნოლოგია.

ახლა გჭირდებათ ჭკვიანი მოწყობილობა, მაგალითად, საათი ან ტელეფონი, რომელსაც შეუძლია მხარი დაუჭიროთ ფიტნეს აპლიკაციას, როგორიცაა MyFitnessPal. საკვების უზარმაზარი მონაცემთა ბაზის გარდა, ფიტნეს აპლიკაცია შეასრულებს თითქმის ყველა თქვენი კალორიის თვალყურს.

მრავალრიცხოვანი გამოკვლევები მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენი კალორიების მიღება ქვეცნობიერად თვალყურს დაგეხმარებათ ნაკლები კალორიების მიღებაში.

ცხიმის დაკარგვის კალორიული დეფიციტის დადგენა

იმისათვის, რომ შეამციროთ წონა და შემცირდეთ, თქვენ უნდა შექმნათ კალორიული დეფიციტი წონის დაკლებისთვის.

მოკლედ რომ ვთქვათ, ეს ნიშნავს, რომ ნაკლები კალორია გექნებათ, ვიდრე წვავთ ეფექტური წონის დაკლებისთვის.

ზოგადი წესის მიხედვით, მამაკაცები, რომლებიც წონაში დაკლებას ცდილობენ, მიზნად ისახავს ყოველდღიურად 500 კალორიის შემცირებას ან კვირაში 3500 კალორიას. ამის მიუხედავად, თუ თქვენ წონაში უფრო სწრაფად იკლებთ, შეგიძლიათ გაორმაგოთ დამწვარი კალორია.

ამის მიუხედავად, ციფრები შეიძლება მნიშვნელოვნად შეიცვალოს, რაც დამოკიდებულია სხვადასხვა ფაქტორებზე, როგორიცაა ასაკი და აქტივობის დონე.

მაგალითად, თუ თქვენ მუდმივად ენერგიულად მუშაობთ ან მძიმე, მომთხოვნი შრომით დაკავდებით, შეგიძლიათ უფრო მეტი კალორია მოიხმაროთ და კვლავ გაახაროთ.

კვების არჩევანი

კალორიების მონიტორინგი არ ზღუდავს საკვების ტიპებს, რომელთა მიღებაც შეგიძლიათ, იმ პირობით, თუ თქვენ მიაღწევთ თქვენს კვების მიზანს. ამასთან, წესისამებრ, ყოველთვის დაიცავით 80/20 წესი; თქვენი კალორიების ძირითადი წყარო უნდა იყოს მთლიანი საკვებიდან, მინიმალურად დამუშავებული საკვებიდან, უცხიმო ცილებიდან და მდიდარი ბოჭკოვანი მცენარეებით.

თქვენი კალორიების მონიტორინგის სარგებელი არის მამაკაცებისთვის წონის დაკლების მძლავრი პროცედურა, რადგან ის მამაკაცებს საშუალებას აძლევს ზომიერად ისარგებლონ მათთვის საყვარელი საკვებით და მოიხმარონ მხოლოდ საშუალო კალორიების დეფიციტი, რაც უპრობლემოდ ამცირებს ლტოლვას.

წონის დაკლების გარდა, ის ხელს უწყობს ოპტიმალურ ჯანმრთელობას, მაგრამ რაც მთავარია ეხმარება გრძელვადიან დაცვას, რაც თქვენი წონის მიზნების მისაღწევად მთავარია.

ფიზიკურად აქტიური ხდება მეტი კალორიების დასაწვავად

თქვენ თითქმის იცით, რომ ფიზიკური ვარჯიშები აუცილებელია კალორიების დაწვისა და წონის დაკლებისთვის.

მიუხედავად იმისა, რომ ფიზიკური დატვირთვები კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ისინი მხოლოდ თქვენი წონის დაკლების მიზნების 20-30% -ს ითვალისწინებენ. დიეტა ასრულებს 80% -ს და ვერ ივარჯიშებთ კალორიების დეფიციტზე. უფრო მეტიც, ყველა ვარჯიში არ არის შესაფერისი წონის დაკლებისთვის.

მაშ, რა სახის ვარჯიშები უნდა გააკეთონ მამაკაცებმა?

მარგინალური წვლილის მიუხედავად, ვარჯიშები მოსახერხებელია სხეულის სიმტკიცისა და ძვლის სიმკვრივის, მოქნილობისა და მობილობის გაზრდაში, გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობაზე და უზრუნველყოფს დადებით ჰორმონალურ ეფექტებს, როგორიცაა ტესტოსტერონის წარმოების გაძლიერება.

სხვადასხვა სავარჯიშოები გამოიყენება მამაკაცებში წონის გასაზრდელად და ცხიმის დაკარგვისთვის;

ძალის ვარჯიში. ძალისმიერი ვარჯიში უფრო მეტია ვიდრე უბრალოდ წონა / მაღალი გამეორება. ჩვენ ვგულისხმობთ სერიოზული წონის აწევას, რაც გამოწვევას აპირებს თქვენს წინაშე.

ძალისმიერი ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების აგებას და გთავაზობთ საუკეთესო პროგრესს. რაც შეეხება წონის დაკლებას, ის საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს შეინარჩუნოს მჭლე კუნთოვანი ქსოვილი, ინარჩუნებს მეტაბოლიზმის ამაღლებას და აყალიბებს თქვენს სხეულს.

მეტაბოლური კონდიცირება. ამ ვარჯიშის მიზანია რაც შეიძლება მეტი ვარჯიშის სიმკვრივის დადება თქვენს ვარჯიშში. შედეგად, ის თქვენს სხეულს აიძულებს ზედმეტად იმუშაოს, მეტი ცხიმის დახარჯვა და მეტი კალორიის დაწვა.

HIIT HIIT მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ორგანიზმში ზრდის ჰორმონის გამომუშავებაში. როგორც ასეთი, ის ეხმარება კუნთების აგებას, ცხიმების წვას და ლიბიდოს გაძლიერებას.

გულ

კარდიო არის გასაოცარი ვარჯიშის რეჟიმი წონის დაკლებისთვის. ამასთან, ეს უნდა იყოს მსუბუქი და ზომიერი ფორმები, რომლებიც არ აღემატება თქვენი მაქსიმალური ძალისხმევის 80% -ს.

ამასთან, ის არ ემთხვევა ძალის ვარჯიშს კუნთების სტიმულირებაში და ამიტომ არ უნდა იქნას გამოყენებული, როგორც ერთადერთი ვარჯიშის რეჟიმში.

მოერიდეთ ამ სავარჯიშო პრობლემებს

მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში გთავაზობთ წონის შემცირების და ზოგადი კეთილდღეობის გაუმჯობესების შესანიშნავ გზას, თქვენ უნდა შეასრულოთ ისინი თანდათანობით და დაჩქარების გარეშე.

აქ არის რამოდენიმე სავარჯიშო ხაფანგი, რომლის შესახებაც უნდა იცოდეთ;

• თავიდან აიცილეთ ვარჯიშების ძალიან ბევრი გაკეთება, რომ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები ან დაიწვათ
• სავარჯიშოების შესრულებამ, რომლებიც არ მოგწონთ, შეიძლება მოტივაციის ნაკლებობა გამოიწვიოს
• საბოლოოდ იგივე ვარჯიშების შესრულება საბოლოოდ მოიწყენს მოწყენილობას

ქვედა ხაზი

მამაკაცებისთვის სწრაფი წონის დაკლება მარტივია, იმ პირობით, რომ დაიცავთ დიეტისა და ვარჯიშის ზემოთ მითითებულ წესებს.