სულ უფრო მეტი ადამიანი უარს ამბობს ძროხის რძეზე სხვადასხვა მიზეზის გამო. ექიმი კერი ტორანსი, დიეტოლოგი, ცდილობდა თანმიმდევრობით აეხსნა, რატომ შეიძლება იყოს თქვენთვის სასურველი ალტერნატიული რძე და ვეგანური სასმელი.
დიდი სუპერმარკეტების თაროებზე, ჩვეულებრივი ძროხის რძის პაკეტების გვერდით, შეიძლება იყოს თხის რძე, რამდენიმე სახეობის სოიო, თხილისგან დამზადებული რძის სასმელები. ასეთ შემცვლელებზე მოთხოვნა ყოველწლიურად იზრდება. ბრიტანელი მეცნიერების აზრით, 4-დან 10 ინგლისელი უკვე იყენებს სწორედ ასეთ რძის „ალტერნატივებს“ ცხელ სასმელებში, საუზმებში და იყენებს მათ სხვადასხვა კერძის მომზადებაში.
ამის ერთ-ერთი მიზეზი ის არის, რომ ბევრ ადამიანში რძე ძნელად ასათვისებელია, რაც იწვევს შებერილობას, გაზებს და ფაღარათს. ამის საერთო მიზეზია ლაქტაზას ფერმენტის დაბალი შემცველობა, რომელიც რძის პროდუქტებში ნაპოვნი შაქრის, ლაქტოზის დაშლის საშუალებას იძლევა. არიან ადამიანები, რომლებსაც აწუხებთ (ლაქტაზას დეფიციტი) ან რძის პროტეინის კაზეინი, ან ძროხის რძესთან დაკავშირებული სხვა ალერგია. ძროხის რძეზე ალერგია სკოლამდელი ასაკის ბავშვების ჯანმრთელობის ერთ-ერთი ტიპიური პრობლემაა, რომელიც დაახლოებით 2-3%-ს აღენიშნება. მისი სიმპტომები შეიძლება იყოს ძალიან განსხვავებული, დაწყებული კანის გაღიზიანებიდან საჭმლის მომნელებელ პრობლემებამდე.
უცხიმო, ნახევრად ცხიმიანი თუ მთლიანი?
ბოლო სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა, რომ უცხიმო რძე სულაც არ არის ჯანსაღი. დიახ, მას აქვს ნაკლები ცხიმი და კალორია და მეტი კალციუმი, ვიდრე მთლიან რძეში. მაგრამ ზოგიერთი ექსპერტი აღნიშნავს, რომ რძის პროდუქტებში ნაპოვნი გაჯერებული ცხიმი შესაძლოა ჯანმრთელობისთვის საშიშროებას არ წარმოადგენს. თუმცა, უცხიმო რძის არჩევით მთლიან რძეზე, ჩვენ ვკარგავთ ცხიმში ხსნად სასარგებლო საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ვიტამინები A და E.
ნახევრად ცხიმიანი რძე ითვლება „ჯანსაღი დიეტად“ (რადგან მას აქვს ნაკლები ცხიმი, ვიდრე მთლიან რძეში), მაგრამ უფრო დაბალია ცხიმში ხსნად ვიტამინებში. თუ ასეთ რძეს სვამთ, დამატებით ცხიმში ხსნადი ვიტამინები უნდა მიიღოთ სხვა წყაროებიდან – მაგალითად, მიირთვით მეტი ფოთლოვანი ბოსტნეული (სხვადასხვა ჯიშის სალათის ფოთოლი), ან მიირთვით ახალი ბოსტნეულის სალათები მცენარეული ზეთით.
საუკეთესო რძე ჩვილებისთვის
ჩვილებისთვის საუკეთესო კვებაა დედის რძე, სულ მცირე, პირველი 6 თვის განმავლობაში (ჯანმო-ს რეკომენდაციების მიხედვით – პირველი 2 წელი მაინც, ან მეტიც – ვეგეტარიანული), შემდეგ კი შეგიძლიათ დაიწყოთ ძროხის მთლიანი რძის მიცემა ნელ-ნელა, არა. წელზე ადრე. ნახევრად ცხიმიანი რძე შეიძლება მიეცეს ბავშვს სიცოცხლის მე-2 წლიდან, ხოლო უცხიმო რძე - არა უადრეს 5 წლისა. ამით თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი შვილი არ არის ალერგიული ძროხის რძეზე. ზოგიერთი რძის "ალტერნატივა", როგორიცაა სოიოს სასმელი, შეიძლება საერთოდ არ იყოს შესაფერისი მცირეწლოვანი ბავშვებისთვის.
როგორ ავირჩიოთ "საუკეთესო" რძე თქვენთვის?
თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ რძის 10 სხვადასხვა სახეობის შედარებას. მიუხედავად იმისა, გადაწყვეტთ თუ არა მთლიანად ძროხის რძის დალევას, ყოველთვის ჩართეთ თქვენს დიეტაში კალციუმის არარძის წყაროები, როგორიცაა სალათის ფოთოლი, თხილი და თესლი, ნუშისა და სეზამის თესლის ჩათვლით.
1. ტრადიციული (მთლიანი) ძროხის რძე
მახასიათებლები: ცილებით მდიდარი ნატურალური პროდუქტი, კალციუმის ღირებული წყარო. "ორგანული" ძროხის რძე შეიცავს უფრო სასარგებლო ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს და ნაკლებ ანტიბიოტიკებს და პესტიციდებს. ზოგიერთი ადამიანი უპირატესობას ანიჭებს ჰომოგენიზებულ რძეს, რადგან მასში არსებული ცხიმის მოლეკულები უკვე დამუშავებულია საჭმლის მომნელებელ სისტემაში მონელების დასახმარებლად.
კარგია: ვეგეტარიანელებისთვის.
გემო: ნაზი, ნაღების.
სამზარეულო: კარგია მზა საუზმესთან ერთად, მარცვლეულის დასამზადებლად, ცივ სასმელებში და ასევე თავისთავად; იდეალურია სოუსებისა და ნამცხვრებისთვის.
შემოწმებულია ამ მასალის მოსამზადებლად: Tesco-ს ბრენდის მთელი რძე.
კვება 100 მლ-ზე: 68 კკალ, 122 მგ კალციუმი, 4 გ ცხიმი, 2.6 გ გაჯერებული ცხიმი, 4.7 გ შაქარი, 3.4 გ ცილა.
2. ლაქტოზას გარეშე ძროხის რძე
მახასიათებლები: ძროხის რძე, სპეციალურად გაფილტრული ისე, რომ ამოიღოს ლაქტოზა. მას დაემატა ფერმენტი ლაქტაზა. ზოგადად შეიცავს იგივე საკვებ ნივთიერებებს, როგორც ჩვეულებრივი ძროხის რძე.
კარგია: ლაქტოზას შეუწყნარებლობის მქონე ადამიანებისთვის.
გემო: ჩვეულებრივ იგივეა, რაც ძროხის რძე.
სამზარეულო: გამოიყენება ისევე, როგორც მთელი ძროხის რძე.
შემოწმებულია ამ მასალის მოსამზადებლად: Asda-ს ბრენდის ლაქტოზას გარეშე მთელი ძროხის რძე.
კვება 100 მლ-ზე: 58 კკალ, 135 მგ კალციუმი, 3.5 გ ცხიმი, 2 გ გაჯერებული ცხიმი, 2.7 გ შაქარი, 3.9 გ ცილა.
3. ძროხის რძე “A2”
მახასიათებლები: ძროხის რძე შეიცავს მხოლოდ პროტეინს A2. ჩვეულებრივი ძროხის რძე შეიცავს უამრავ სხვადასხვა პროტეინს, მათ შორის კაზინების ჯგუფს, რომელთაგან მთავარია A1 და A2. ბოლო სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა, რომ ნაწლავის დისკომფორტს ყველაზე ხშირად A1 ტიპის პროტეინები იწვევს, ასე რომ, თუ ზოგადად არ გაქვთ ლაქტოზას აუტანლობა, მაგრამ ზოგჯერ ერთი ჭიქა რძის დალევის შემდეგ გრძნობთ შებერილობას, მაშინ ეს რძე თქვენთვისაა.
კარგი: მათთვის, ვისაც აწუხებს რძის ცილის A1 აუტანლობა. გემო: იგივეა, რაც ჩვეულებრივი ძროხის რძე.
სამზარეულო: გამოიყენება ისევე, როგორც მთელი ძროხის რძე.
შემოწმებულია ამ მასალის მოსამზადებლად: Morrisons-ის ბრენდის A2 მთელი ძროხის რძე.
კვება 100 მლ-ზე: 64 კკალ, 120 მგ კალციუმი, 3.6 გ ცხიმი, 2.4 გ გაჯერებული ცხიმი, 4.7 გ შაქარი, 3.2 გ ცილა.
4. თხის რძე
მახასიათებლები: ნატურალური პროდუქტი, კვებით ძროხის რძის მსგავსი.
კარგია: ძროხის რძის შეუწყნარებლობის მქონეთათვის, როგორც თხის ცხიმის ნაწილაკები უფრო მცირეა და ასევე აქვს ნაკლები ლაქტოზა. გემო: ძლიერი, სპეციფიკური, ტკბილი მარილიანი გემოთი.
სამზარეულო: შეიძლება დაემატოს ჩაის, ყავას, ცხელ შოკოლადს (თუმცა ეს იქნება "სამოყვარულო" სასმელი - ვეგეტარიანული). რეცეპტებში ის ჩვეულებრივ წარმატებით ანაცვლებს ძროხის.
ტესტირება ამ მასალის მოსამზადებლად: Sainsbury-ის მთელი თხის რძე.
კვება 100 მლ-ზე: 61 კკალ, 120 მგ კალციუმი, 3.6 გ ცხიმი, 2.5 გ გაჯერებული ცხიმი, 4.3 გ შაქარი, 2.8 გ ცილა.
5. სოიოს რძე
მახასიათებლები: პროტეინის შემცველობით შედარებულია ძროხის რძესთან, მაგრამ დაბალი ცხიმიანი. სოიოს პროდუქტები ხელს უწყობს ქოლესტერინის დაწევას, მაგრამ ამ შედეგის მისაღწევად საჭიროა დაახლოებით 25 გრ სოიოს ცილა, ანუ, მაგალითად, 3-4 ჭიქა სოიოს რძე ყოველდღიურად. ზოგიერთი ბრენდის სოიოს რძეში დამატებულია კალციუმი და ვიტამინები A და D, რაც სასარგებლოა.
კარგი: მათთვის, ვინც არ სვამს ძროხის რძეს და ეძებს უცხიმო სასმელს. სასურველია დალიოთ კალციუმით და A და D ვიტამინებით გამდიდრებული სოიოს რძე.
გემო: ნიგვზიანი; სქელი რძე.
სამზარეულო: კარგად უხდება ჩაის და ყავას. შესანიშნავია სახლის გამოცხობისთვის.
ტესტირება ამ მასალის მოსამზადებლად: Vivesoy უშაქრო სოიოს რძე – Tesco.
კვება 100 მლ-ზე: 37 კკალ, 120 მგ კალციუმი, 1.7 გ ცხიმი, 0.26 გ გაჯერებული ცხიმი, 0.8 გ შაქარი, 3.1 გ ცილა.
6. ნუშის რძე
მახასიათებლები: მზადდება დაქუცმაცებული ნუშის ნაზავი წყაროს წყლით, გამდიდრებული კალციუმით და ვიტამინებით, მათ შორის D და B12.
კარგი: ვეგანებისთვის და მათთვის, ვინც თავს არიდებს ცხოველურ პროდუქტებს სხვადასხვა მიზეზის გამო. გამდიდრებულია B12 ვიტამინით, რომელიც აუცილებელია ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისთვის. გემო: დელიკატური თხილის გემო; დასალევად უმჯობესია აირჩიოთ უშაქრო.
სამზარეულო: კარგია ყავისთვის, ოდნავ უარესი სხვა ცხელ სასმელებში; რეცეპტებში, რაოდენობის შეცვლის გარეშე, ის ცვლის ძროხის.
შემოწმებულია ამ მასალის მოსამზადებლად: ნუშის უშაქრო რძის ბრენდი Alpro – Ocado.
კვება 100 მლ-ზე: 13 კკალ, 120 მგ კალციუმი, 1.1. გ ცხიმი, 0.1 გ გაჯერებული ცხიმი, 0.1 გ შაქარი, 0.4 გ ცილა. (ყურადღებით წაიკითხეთ ინფორმაცია შეფუთვაზე: ნუშის შემცველობა ნუშის რძეში სხვადასხვა მწარმოებლისგან შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს - ვეგეტარიანული).
7. ქოქოსის რძე
თვისება: წარმოებულია ქოქოსის დაჭერით. შეიცავს ხელოვნურად დამატებულ კალციუმს, დაბალ ცილებს და მაღალ გაჯერებულ ცხიმებს.
კარგია: ვეგეტარიანელებისთვის, ვეგანებისთვის.
გემო: მსუბუქი, ქოქოსის ელფერით.
სამზარეულო: შეიძლება დაემატოს მზა საუზმეს, ჩაის, ყავას. შესანიშნავია გამოცხობისთვის, რადგან. ქოქოსის დელიკატური არომატი არც თუ ისე ნათელია და არ "აფერხებს" სხვა გემოს. განსაკუთრებით კარგია თხელი ვეგანური ბლინების შეწვა ქოქოსის რძით, რადგან. საკმაოდ თხევადი.
შემოწმებულია ამ მასალის მოსამზადებლად: ქოქოსის რძისგან თავისუფალი – Tesco.
კვება 100 მლ-ზე: 25 კკალ, 120 მგ კალციუმი, 1.8 გ ცხიმი, 1.6 გ გაჯერებული ცხიმი, 1.6 გ შაქარი, 0.2 გ ცილა.
8. კანაფის რძე
თვისება: კანაფის თესლის სასმელი გამდიდრებული კალციუმით და D ვიტამინით.
კარგია: ვეგანებისთვის.
გემო: ნაზი, ტკბილი.
სამზარეულო: ვარგისია ცხელ და ცივ სასმელებში, სმუზის, ჩაის, ყავის, სოუსების დასამატებლად. ასევე შეგიძლიათ კანაფის რძე შეურიოთ ხილსა და თაფლს და გაყინოთ გემრიელი ვეგანური „ნაყინისთვის“! ტესტირება ამ მასალის მოსამზადებლად: Braham & Murray Good Hemp Original – Tesco კანაფის რძე.
კვება 100 მლ-ზე: 39 კკალ, 120 მგ კალციუმი, 2.5 გ ცხიმი, 0.2 გ გაჯერებული ცხიმი, 1.6 გ შაქარი, 0.04 გ ცილა.
9. შვრიის რძე
თვისება: დამზადებულია შვრიის ფაფისგან, დამატებული ვიტამინებით და კალციუმით. გაჯერებული ცხიმების შემცირებული შემცველობა.
კარგია: ვეგანებისთვის. დაბალკალორიული, მაგრამ ჯანსაღი, როგორც შვრიის ფაფა. გემო: კრემისებრი, სპეციფიკური გემოთი.
სამზარეულო: არ ადუღდება, ამიტომ კარგია თეთრი სოუსის მოსამზადებლად (ლიმონით, სხვა ინგრედიენტებთან ერთად).
შემოწმებულია ამ მასალის მოსამზადებლად: შვრიის შვრია – Sainsbury-ის შვრიის რძე.
კვება 100 მლ-ზე: 45 კკალ, 120 მგ კალციუმი, 1.5 გ ცხიმი, 0.2 გ გაჯერებული ცხიმი, 4 გ შაქარი, 1.0 გ ცილა.
10. ბრინჯის რძე
თვისება: ტკბილი სასმელი, რომელიც შეიცავს ცილას და გამდიდრებულია კალციუმით.
კარგი: მათთვის, ვისაც აუტანლობა აქვს როგორც ძროხის რძის, ასევე სოიოს ცილის მიმართ. გემო: ტკბილი.
სამზარეულო: არ ანიჭებს ცხელ სასმელს რძის ფერს, ამიტომ არ არის შესაფერისი ყავასა და ჩაის დასამატებლად. ბრინჯის რძე თხევადია - ეს უნდა იქნას გათვალისწინებული მომზადებისას (ზოგჯერ ღირს მეტი ფქვილის დამატება).
ტესტირება ამ მასალის მოსამზადებლად: ბრინჯის რძე ბრენდის Rice Dream – Holland & Barrett.
კვება 100 მლ-ზე: 47 კკალ, 120 მგ კალციუმი, 1.0 გ ცხიმი, 0.1 გ გაჯერებული ცხიმი, 4 გ შაქარი, 0.1 გ ცილა.