რატომ არის მცენარეები რძეზე ჯანმრთელი ძვლის ჯანმრთელობისთვის? კალციუმის 20 მცენარეული წყარო
 

მათ, ვინც მცენარეულ საკვებს მიირთმევს, ყველაზე პოპულარული კითხვა ეხება ცილებს - შესაძლებელია თუ არა ცხოველური წარმოშობის საკვების მიტოვება, ორგანიზმის ცილის საჭიროების დაკმაყოფილება? სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეფექტურია კალციუმის მცენარეული წყაროები? მასზე პასუხი რამდენიმე თვის წინ გამოვაქვეყნე.

მეორე ყველაზე პოპულარული კითხვა არის კალციუმის შესახებ. ”თქვენ არ სვამთ რძეს და არ ჭამთ რძის პროდუქტებს – მაგრამ რაც შეეხება კალციუმს, რადგან სხვაგან არსად არის მისი მიღება?” ეს კიდევ ერთი მითია და, როგორც აღმოჩნდა, მეცნიერებმა დიდი ხანია წარმატებით გაანადგურეს. გასაკვირია, რომ რძეს საპირისპირო ეფექტი აქვს - ის ანგრევს ძვლებს და ზრდის სერიოზული დაზიანების რისკს. მაგრამ სად უნდა მივიღოთ ეს აუცილებელი მინერალი, თუ არ დალიოთ რძე და არ მიიღოთ მასზე დაფუძნებული სხვა პროდუქტები? პასუხი მარტივია - მცენარეული საკვები კალციუმის მაღალი შემცველობით გამოდგება სამაშველოში.

ფაქტია, რომ არა მხოლოდ მოხმარებული კალციუმის რაოდენობა ძალზე მნიშვნელოვანია ძვლის ჯანმრთელობისთვის, არამედ ისიც, თუ რამდენად ბევრი გარეცხილია კალციუმი სხვადასხვა მიზეზების გამო (დიეტური ჩვევები, ცხოვრების წესი, პრინციპში ჯანმრთელობის მდგომარეობა). ჩვენს ძალაშია ამ ფაქტორების კონტროლი და ამ მაკროელემენტების დაკარგვის მინიმიზაცია.

ორგანიზმში თითქმის მთელი კალციუმი კონცენტრირებულია ძვლებში. მცირე რაოდენობით სისხლი გვხვდება და პასუხისმგებელია ისეთ მნიშვნელოვან ფუნქციებზე, როგორიცაა კუნთების შეკუმშვა, გულისცემის შენარჩუნება და ნერვული იმპულსების გადაცემა.

ჩვენ სისხლიდან რეგულარულად ვკარგავთ კალციუმს შარდის, ოფლისა და განავლით. სხეულს შეუძლია ამ დანაკარგის კომპენსაცია ძვლებიდან კალციუმის ნაწილით და საკვებისგან სესხის მიღება. სწორედ აქ დგებიან ადამიანები, რომლებმაც გადაწყვიტეს არჩევანი გააკეთონ ვეგეტარიანელობის სასარგებლოდ, შეექმნათ კითხვა - რომელი მცენარეული საკვები შეიცავს კალციუმს.

 

ძვლები მუდმივად ანადგურებენ და აშენებენ. დაახლოებით 30 წლამდე ასაკის ადამიანებში ძვლები უფრო ინტენსიურად აღდგება, ვიდრე განადგურებულია. 30 წლის შემდეგ სიტუაცია თანდათან იცვლება: ისინი უფრო სწრაფად იწყებენ გაუარესებას, ვიდრე გამოჯანმრთელება. ძვლებიდან ძალიან ბევრი კალციუმის დაკარგვამ შეიძლება გამოიწვიოს ძვლების მნიშვნელოვანი შესუსტება და ოსტეოპოროზის განვითარებაც კი.

მთელი რიგი ფაქტორები ახდენს გავლენას სხეულის მიერ კალციუმის დაკარგვაზე:

  1. ცილებით მდიდარი დიეტა ზრდის ორგანიზმიდან კალციუმის შარდით გამოყოფას. ცხოველური პროდუქტების ცილა უფრო მეტად აჩქარებს კალციუმის გამოყოფას, ვიდრე ცილა მცენარეული საკვებიდან. ეს შეიძლება იყოს ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც ვეგეტარიანელებს (კალციუმით მდიდარ მცენარეებზე დაფუძნებული) აქვთ უფრო ძლიერი ძვლები, ვიდრე ხორცის მჭამელები.
  2. დიეტა ან ნატრიუმის მაღალი შემცველობა (მძიმე და რბილი ყველი; შებოლილი ხორცი; დაკონსერვებული თევზი, ხორცი და ბოსტნეული, თუ მარილი გამოიყენება როგორც კონსერვანტი; ზღვის პროდუქტები, მარილით დამატებული; შემწვარი თხილი; მყისიერი სუპები; ბულიონის კუბურები; ჩიფსები) გაზრდის ექსკრეციას შარდში კალციუმი.
  3. კოფეინი, რომელიც ძირითადად გვხვდება ჩაის და ყავას, ხოლო ნაკლებად შოკოლადს და ზოგიერთ ტკივილგამაყუჩებელს, აჩქარებს კალციუმის გამოყოფას შარდში. გარდა ამისა, ახალი უცხოური კვლევების თანახმად, ქალები, რომლებიც მენოპაუზის პერიოდში და ხანდაზმულ ასაკში დღეში რამდენიმე ფინჯან ყავას სვამენ, რისკავს შეამჩნიონ ძვლის სისუსტე და გაიზარდონ ოსტეოპოროზი.
  4. 4. მოწევა იწვევს კალციუმის დიდ დანაკარგებს. ეს ძირითადად გამოწვეულია ორგანიზმში ქალის სასქესო ჰორმონების - ესტროგენების დონის შემცირებით. მათი ნაკლებობა არ არის საუკეთესო გზა ძვლის ქსოვილის კალციუმის ათვისებისთვის.

ჩონჩხის სისტემის აღდგენას ხელს უწყობს მთელი რიგი ფაქტორები:

  1. ვარჯიში ძვლის ჯანმრთელობის შენარჩუნების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია.
  2. მზის სხივების ზემოქმედება ხელს უწყობს ორგანიზმში ჰორმონის D ვიტამინის გამომუშავებას, რომელიც აუცილებელია ძვლების ასაწყობად.
  3. ხილით, ბოსტნეულით და მწვანილებით მდიდარი დიეტა ხელს უწყობს ძვლებში კალციუმის შენარჩუნებას. კალციუმი მცენარეული წყაროებიდან, განსაკუთრებით მწვანე ბოსტნეულიდან და პარკოსნებიდან, აუცილებელია ძვლების ასაშენებლად.

მცენარეულ საკვებში კალციუმი სულაც არ არის უტოპია, როგორც ეს შეიძლება მოეჩვენოს ადამიანებს, რომლებსაც სჯერათ, რომ ამ მაკროელემენტის ერთადერთი მნიშვნელოვანი წყარო რძის პროდუქტებია. მცენარეებში კალციუმის პოვნა არც ისე რთულია.

გარდა ამისა, ხშირად მცენარეულ პროდუქტებში კალციუმის შემცველობა არა მხოლოდ ცხოველური წარმოშობის რაციონში არ არის დაბალი, არამედ უფრო მაღალიც. ისინი მდიდარია სოიოთი, ბოკ ჩოი, ბროკოლი, კალე, ბოკ ჩოი, მწვანილი, მდოგვის მწვანილი, სეზამის მარცვლები, თხილის რძე, ბროკოლი, ბამია, ნუში, ლობიო და მრავალი სხვა საკვები. შეისწავლეთ ეს დეტალური სია და გეცოდინებათ პასუხი კითხვაზე, რომელი მცენარეები შეიცავს კალციუმს:

  1. ბრაუნკოლი (კალე) (1 ჭიქა * შეიცავს 180 მილიგრამ კალციუმს)

    მეცნიერებმა აჩვენეს, რომ ბრაუნკოლისგან მიღებული "კალციუმი" გაცილებით უკეთ შეიწოვება, ვიდრე კალციუმის "რძის წარმოშობა".

  2. Collard მწვანილი (1 ჭიქა - 350 მგ მეტი)

    შეიძლება გაგიკვირდეთ, რომ გაიგეთ, რომ კალმის ჭიქაში უფრო მეტი კალციუმია, ვიდრე ჭიქა რძეში!

  3. Turnip მწვანეთა (1 ჭიქა - 250 მგ)

    ხშირად, ბოლქვის კერძებს (კერძოდ, ყურძნის მწვანეს) სპეციალისტები რეკომენდაციას უწევენ ოსტეოპოროზისა და ოსტეოქონდროზის მქონე ადამიანებისთვის, რომ მათ დიეტაში მთავარი იყოს. ამის მიზეზი არის შემადგენლობაში კალციუმის დონის მყარი მაჩვენებელი.

  4. ტაჰინი (2 სუფრის კოვზი - 130 მგ)

    ცხიმიანი სეზამის თესლის პასტის კიდევ ერთი პრემია არის დიეტაში ჩართვის სიმარტივე. ტაჰინი საკმარისია სადღეგრძელეზე გასავრცელებლად, ხოლო კალციუმი ჯიბეშია.

  5. კანაფის რძე (1 ჭიქა - 460 მგ)

    ცილები, კალციუმი, 9 აუცილებელი ამინომჟავები - კანაფის რძით შეიძლება ამაყობდეს ამით.

  6. ნუშის ზეთი (2 სუფრის კოვზი - 85 მგ)

    პრინციპში, არც თუ ისე მნიშვნელოვანია, რა გამოჩნდება თქვენს დიეტაში - კაკალი, რძე ან ნუშის ზეთი. მნიშვნელოვანია, რომ კალციუმის გარდა, ეს პროდუქტი შეიცავს უამრავ მაგნიუმს და ბოჭკოს.

  7. მე ვარ (1 ჭიქა - 175 მგ)

    სოიო არის როგორც მცენარეული ცილა, ასევე მცენარე, რომელიც მდიდარია კალციუმით. გაითვალისწინეთ ეს, როდესაც გადაწყვეტთ, რა ჩაანაცვლოთ ხორცი და რძის პროდუქტები.

  8. ბროკოლი (1 ჭიქა - 95 მგ)

    კალციუმის იდეაში სოლიდური ბონუსის გარდა, ბროკოლი ამაყობს C ვიტამინის შემადგენლობით თანაბრად მნიშვნელოვანი მაჩვენებლით (კომბოსტოს ორჯერ მეტი აქვს, ვიდრე ფორთოხალს).

  9. ნედლი კამა (1 საშუალო ტუბერი - 115 მგ)

    ცერეცოს პრაქტიკულად არ აქვს უკუჩვენება (ინდივიდუალური შეუწყნარებლობის გარდა), უფრო მეტიც, იგი შეიცავს B ჯგუფის ვიტამინების მყარ ნაწილს (B1, B2, B3, B5, B6, B9).

  10. მაყვალი (1 ჭიქა - 40 მგ)

    ქალებმა დიეტაში უნდა დაამატოთ მაყვალი არამარტო კალციუმის და მაგნიუმის ტანდემის გამო, არამედ იმიტომ, რომ ეს კენკრა ამსუბუქებს PMS– ის სიმპტომებს და მენოპაუზის დროს.

  11. შავი მოცხარი (1 ჭიქა - 62 მგ)

    შავი მოცხარი ეწოდება ჩემპიონს კენკრას შორის C ვიტამინის თვალსაზრისით.

  12. ფორთოხალი (1 ფორთოხალი-50-60 მგ)

    ოსტეოპოროზს აქვს მეორე სახელი - ძვლის სკაბრატი. ფორთოხალი, რომელიც მდიდარია არა მხოლოდ C ვიტამინით, არამედ კალციუმითაც, შესანიშნავი პრევენციაა სახსრების დაავადებებისგან.

  13. გარგარის ჩირი (1/2 ჭიქა - 35 მგ)

    გარგარის ჩირი სასარგებლო პროდუქტად ითვლება, ვინაიდან ისინი შეიცავს ბევრად მეტ კალციუმის მარილებს, ვიდრე ნატრიუმს.

  14. ლეღვი (1/2 ჭიქა - 120 მგ)

    არ მიყვარს ჭამა დესერტად ჩაისთვის, დაამატეთ სალათს მწვანილით, ან შვრიის ფაფა. უბრალოდ ნუ უგულებელყოფთ მას, რადგან ნახევარი მუჭა ლეღვი უფრო მეტ კალციუმს შეიცავს, ვიდრე ერთი ჭიქა რძე.

  15. ფინიკი (1/2 ჭიქა - 35 მგ)

    თუ თქვენ ეძებთ არა მარტო მცენარეულ საკვებს კალციუმით მდიდარ საკვებს, არამედ საკვებს, რომლებიც ერთდროულად შესანიშნავად დააკმაყოფილებთ თქვენს შიმშილს, გადახედეთ თარიღებს.

  16. არტიშოკი (1 საშუალო არტიშოკი - 55 მგ)

    ძვლის ქსოვილის მინერალიზაცია და მისი გამაგრება არის ის, რაც არტიშოკი ცნობილია ძველი ეგვიპტის დროიდან.

  17. Adzuki ლობიო (1 ჭიქა - 65 მგ)

    აძუკის ლობიოს იაპონურ სუპერ საკვებს უწოდებენ, რადგან მათი ნაყოფი შეიცავს არა მხოლოდ კალციუმს, რომელიც ძვლებისთვის ძვირფასია, არამედ მცენარეული ცილის შესანიშნავი წყაროა.

  18. ჩვეულებრივი ლობიო (1 ჭიქა - 125 მგ)

    100 გრ თეთრი ლობიო შეიცავს კალციუმის ყოველდღიური ღირებულების თითქმის 20% -ს. მაგრამ განსაკუთრებით ღირებულია, რომ ეს პარკოსნები ასევე შეიცავს მაგნიუმს. კალციუმი და მაგნიუმი ჩვენი ძვლის ჯანმრთელობის სათავეშია.

  19. ამარანტი (1 ჭიქა - 275 მგ)

    კითხვაზე "რომელ მცენარეებს აქვს ბევრი კალციუმი", უმეტეს შემთხვევაში, ერთ – ერთი პირველი, ვინც გესმით, არის ამარანტი. ამასთან, ამარანტი ერთ-ერთი რეკორდსმენია არა მხოლოდ კალციუმის შემცველობით. მისი ფოთლები შეიცავს უზარმაზარ ვიტამინებსა და მინერალებს.

  20. სტაფილო (200 გრ - 60 მგ)

    ექსპერტები ირწმუნებიან, რომ რძისგან განსხვავებით, სტაფილოდან მიღებული კალციუმი პრაქტიკულად პირის ღრუში შეიწოვება.

სხეულის ყოველდღიური მოთხოვნილება კალციუმზე 1000 მილიგრამია.

წყაროები:

საკვების ტრეკერი

ვეგეტარიანული რესურსების ჯგუფი

ექიმთა კომიტეტი

* ჭიქა არის საზომი ერთეული, რომელიც უდრის 250 მილილიტრს

 

დატოვე პასუხი