ბავშვთა საუზმე: მარცვლეული, ტოსტი თუ ნამცხვარი?

საუკეთესო დაბალანსებული საუზმისთვის რა სასმელები და საკვები?

დაბალანსებული საუზმე არის ენერგიის მარაგი 350-დან 400 კილოგრამამდე კალორიით:

• - სასმელი დასატენიანებლად.
• - რძის პროდუქტი რომელიც უზრუნველყოფს კალციუმს და ცილას. ორივე აუცილებელია თქვენი ბავშვის ზრდისთვის. მის ასაკში მას დღეღამეში 700 მგ კალციუმი სჭირდება, რაც ნახევარი ლიტრი რძისა და იოგურტის ექვივალენტია. 200 მლ რძის თასი ფარავს მისი მოთხოვნილების მესამედს.
• - Ახალი ხილი კუბებად დაჭრილი ან გაწურული ხილი C ვიტამინისა და მინერალებისთვის.
• - მარცვლეულის პროდუქტი : ბაგეტის 1/5 ან, თუ ეს არ არის, 30 გრ უბრალო მარცვლეული რთული და მარტივი ნახშირწყლებისთვის. ისინი უზრუნველყოფენ სხეულს ენერგიას და დაეხმარება ტვინს ფუნქციონირებაში.
• - შაქარი გართობისა და დაუყოვნებელი ენერგიისთვის, ან ცოტა ჯემი ან თაფლი.
• - ლიპიდები, მცირე რაოდენობით კარაქის სახით ტოსტზე. ისინი უზრუნველყოფენ A ვიტამინს, რომელიც აუცილებელია კანისთვის და იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად და D ვიტამინს კალციუმის სინთეზისთვის.

უპირატესობა მიანიჭეთ უბრალო პურს ან მარცვლეულს

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, საუზმეზე უპირატესობას ანიჭებენ პურს, მხოლოდ იმიტომ, რომ ეს არის მარტივი საკვები, რომელიც მზადდება ფქვილის, საფუარის, წყლისა და ცოტა მარილისგან. ის ძირითადად უზრუნველყოფს რთულ ნახშირწყლებსა და ბოჭკოებს, რომლებიც კარგად ინახება და არ შეიცავს შაქარს ან ცხიმს. შეგიძლიათ დაუმატოთ კარაქი და ჯემი დანაშაულის გრძნობის გარეშე!

შენიშვნა: მაწონის პურს უკეთესი გლიკემიური ინდექსი აქვს და უკეთ ინარჩუნებს. მარცვლეულის პური იძლევა დამატებით მინერალებს, მაგრამ ეს გემოვნების საკითხია!

თქვენს შვილს ურჩევნია მარცვლეული

უპირველეს ყოვლისა, შეიძლება ისიც ვიცოდეთ, რომ ისინი მისთვის უკეთესი არ არის, რადგან ისინი მიიღება ექსტრუზიით, ინდუსტრიული პროცესით, რომელიც ნაწილობრივ ცვლის მათ საწყის კვების ხარისხს. მათ აქვთ ნაკლები რთული ნახშირწყლები და არ იძლევა უფრო მეტ ენერგიას, ვიდრე პური! რაც შეეხება ცილებს, მათი მაჩვენებელი არ არის უფრო საინტერესო, ვიდრე პურში, ხოლო ვიტამინები არის ის, რაც უზრუნველყოფილია მრავალფეროვანი საკვებით. ეს ყველაფერი პროპორციულია! შემდეგ, ზოგი ძალიან ცხიმიანი და ტკბილია. ასე რომ, თუ ის ყოველდღე ჭამს, უპირატესობა მიანიჭეთ უბრალო (როგორიცაა სიმინდის ფანტელები, ვეეტაბიქსი…) ან თაფლით.

შეზღუდეთ შოკოლადის მარცვლეული, ნამცხვრები და ნამცხვრები

• – საუზმეზე შოკოლადის მარცვლეული ძირითადად ცხიმიანია (ზოგიერთი შეიცავს 20%-მდე ცხიმს). შეამოწმეთ ეტიკეტები და არ მოგატყუოთ ისეთი პრეტენზიები, როგორიცაა B ჯგუფის ვიტამინები (მოთხოვნილებები დაფარულია სხვაგან), კალციუმი ან რკინა (მოწოდებული რძით)! თუ ითხოვს, მიეცი კვირაში ერთხელ, მაგრამ არა ყოველდღე.
• - ეგრეთ წოდებული "საუზმის" ნამცხვრები, სახამებლის (რთული ნახშირწყლების) გარდა, შეიცავს შაქარს (ზოგჯერ გლუკოზის ფრუქტოზის სიროფი, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების შენახვას), გაჯერებულ ცხიმებს, "ტრანს" ცხიმებსაც კი (ძალიან უხარისხო და მკაცრად აკრძალულია). რაც შეეხება „რძით სავსე“ ვერსიას, სავარაუდოდ, კალციუმით მდიდარი, ეს არის სუფთა მარკეტინგი: 50 გრამი (ანუ 2 ნამცხვრის პორცია) ფარავს RDI-ის (რეკომენდებული დღიური შემწეობის) 7%-ს!
• – ნამცხვრები ცხოვრების სიამოვნების ნაწილია, მაგრამ მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით…
• დასკვნა? არაფრის აკრძალვაზე საუბარი არ არის, მაგრამ იყავით ფხიზლად: მწარმოებლების ინტერესები სულაც არ არის ბავშვების ინტერესები. ითამაშე ბალანსზე ყოველდღე და დაუტოვე მას პროდუქტი, რომელიც კვირაში ერთხელ ცდუნებს.

გამოაცხვეთ ნამცხვრები ან ფრანგული სადღეგრძელო

სახლში დამზადებული ნამცხვრები უფრო ხარისხის ინგრედიენტებს იძლევა, ვიდრე ნამცხვრები ან სამრეწველო ნამცხვრები. შტამი დაეხმარება მას გემოვნების განვითარებაში და ბუნებრივი არომატების დაფასებაში. თუ ამას დამატებით გააკეთებთ მასთან... ის კიდევ უფრო გაერთობა! იმ დღეებში, როცა დრო გექნებათ, მოამზადეთ ტორტი, კლაფუტი, ბლინები, ფრანგული სადღეგრძელო… თქვენს შვილს და გაუზიარეთ მისი საუზმე. დასვენების დროს მიღებული კვება მას უფრო მეტად გაუჩენს ყველაფრის ჭამის სურვილს. ბალანსი ასევე მოითხოვს მრავალფეროვნებას!

რამდენიმე იდეალური საუზმის იდეა ბავშვებისთვის

გაბედეთ მოულოდნელი ქორწილები. ბავშვები ცნობისმოყვარეები არიან. Ისიამოვნე!

• - ხილის ნაცვლად მოამზადეთ სმუზი სეზონური ხილით ან კომპოტით (ბანანი-რევანდი ან ბანანი-მარწყვი...). ასევე სცადეთ ხილის სალათები.
• - უყვარს ცხელი შოკოლადის რძე? ნუ მოგერიდებათ ამის გაკეთება ძველმოდურად ნამდვილი შოკოლადით და ვანილის მარცვლით რძეში!
• – მის კარაქიან ტოსტთან ერთად, სცადეთ გასაკვირი მურაბები, როგორიცაა მწვანე პომიდორი ან ვარდი. ბავშვები ხანდახან აფასებენ არომატებს, რომლებზეც ეჭვი არ გვეპარება!
• – თუ რძის მიღება ძნელია, შეცვალეთ მისი მარცვლეული (უშაქრო) წვრილ შვეიცარიულ ან ხაჭოს შერევით და დაუმატეთ თაფლი.
• – გააკეთეთ ფრანგული სადღეგრძელო და დაამატეთ ახალი ან გაყინული ხილი (ჟოლო, ატმის ნაჭრები, რევანდის კომპოტი და ა.შ.): ეს არის სრული საუზმე!
• – ცვალებადობისთვის მიირთვით ხელნაკეთი ტორტით ან ხილის ბრიშით, ახალი ან გაყინული, ადუღებულ იოგურტში დასატენად!

საუზმე ასაკის მიხედვით

„4-დან 6 წლამდე ბავშვს დღეში 1 კალორია სჭირდება, 400-დან 7 წლამდე კი 9 კალორია“, - განმარტავს მაგალი ნადჯარიანი, დიეტოლოგი.

სამი წლის ბავშვებისთვისთასის არარსებობის შემთხვევაში, საკმაოდ შესაფერისია 250 მლ ბოთლი ნახევრად უცხიმო ან მთლიანი ძროხის რძე ან გამდიდრებული ზრდის რძე. ამას დაემატება 50 გრ მარცვლეული: ისინი უზრუნველყოფენ დილისთვის საჭირო ენერგიის დიდ ნაწილს, კალციუმს და მინიმალურ ლიპიდებს. მენიუ რომ სრული იყოს, ვამატებთ ჭიქა ხილის წვენს და ხილის ნაჭერს.

„რძის პატარა თასი ასევე შეიძლება შეიცვალოს იოგურტით, პატარა შვეიცარიული 60 გრ ან ორი 30 გრამიდან, 3 სუფრის კოვზი ხაჭო ან 30 გრ ყველი (როგორც კამამბერი)”, – გვთავაზობს მაგალი ნაძარიანი.

6-12 წლის განმავლობაშიენერგიის 55% უნდა მიეწოდოს დღის პირველ ნახევარში, რადგან ათვისება უკეთესია.

მზა მარცვლეული ეფექტური წვლილი შეიტანოს ბავშვებისა და მოზარდების კვების საჭიროებების დაკმაყოფილებაში. ეს უკანასკნელი, სრული ზრდის დროს, ერიდება რძის პროდუქტებს, ხოლო რეკომენდებულია დღეში 1 მგ კალციუმის მიღება. მარცვლეული კარგი საშუალებაა მათი მოხმარების ხელშეწყობისთვის. მაგრამ ზოგიერთი მათგანი ასევე შეიძლება შეიცავდეს შაქრის მაღალ დონეს.

მადლენები, ბრიოშები და სხვა შოკოლადის პურიზედმეტად ცხიმიანი, ასევე თავიდან უნდა იქნას აცილებული. რაც შეეხება ცხიმით მდიდარ ტოსტს, ის ზომიერად უნდა მიირთვათ: ერთი ან ორი ნაჭერი პური ასაკის მიხედვით. „10 გრამი წასმული კარაქის მცირე პორცია საკმარისია A ვიტამინის მარაგისთვის, რომელიც კარგია მხედველობისთვის. ჯემი არის სასიამოვნო საკვები, რომელიც შეიცავს მხოლოდ შაქარს, რადგან ორიგინალური ხილის C ვიტამინი ნადგურდება მომზადების დროს, მისი რაოდენობა შეზღუდული უნდა იყოს“, - გვირჩევს მაგალი ნაძარიანი, სანამ დაამატებთ, რომ თაფლი შედგება მარტივი ნახშირწყლებისგან და დიდი რაოდენობით. ფრუქტოზა წარმოადგენს რბილ საფაღარათო საშუალებას“.

ბოლოს ამისთვის ხილის წვენებიდიეტოლოგი გვირჩევს აირჩიონ „შაქრის გარეშე“ ან კიდევ უკეთესია ფორთოხლის გამოწურვა, „იმ პირობით, რომ წვენი დალიოთ ზეწოლისთანავე, რადგან ვიტამინი C ნადგურდება შუქზე“. დაჯავშნული იქნება გურმანებისთვის, არ ჩქარობთ.

რამდენიმე რჩევა თქვენი ბავშვის მადის გასაუმჯობესებლად:

გაშალეთ ლამაზი მაგიდა წინა დღეს დანაჩანგალით, ჩალითა და მხიარული თასით, რათა დილაობით ჭამა სასიამოვნო იყოს.

გააღვიძეთ თქვენი შვილი 15 ან 20 წუთით ადრე რათა დრო დაუთმოს ლანჩს და შესთავაზოს ჭიქა წყალი ან ხილის წვენი მადის გასაღვიძებლად.

რძის პროდუქტების ცვალებადობა, კერძოდ, თუ ის უარს ამბობს რძეზე: fromage blanc, petit suisse, ყველი.

დაალაგეთ მაგიდაზე სხვადასხვა სახის სახალისო მარცვლეული.

დააწყვილეთ იგი, როცა ეს შესაძლებელია, საუზმის სასურსათო მაღაზიებში.

გააკეთე ნახატი ოთხი ძირითადი საკვებიდან, პატარებისთვის სურათებით და ნება მიეცით მას აირჩიოს თითოეული მათგანისთვის.

რა მოხდება, თუ მას არაფრის ჭამა არ სურს?

მოამზადეთ მას მცირე საჭმელი შესვენებისთვის. შეადგინეთ პატარა ხელნაკეთი და ორიგინალური სენდვიჩები, როგორიცაა სენდვიჩის პურის ნაჭერი ნახევრად დამარილებული კვადრატით ან ჯანჯაფილის პური სავსე პატარა ბანანის შვეიცარიით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაასხით სუფთა ხილის წვენის ბრიკეტი ან კომპოტი და პატარა ბოთლი თხევადი იოგურტი თქვენს ჩანთაში.

თავიდან აცილების მიზნით,

- ენერგეტიკული შოკოლადის ფილები. ისინი შეიცავს ცხიმოვან ნივთიერებებს და შაქარს. ისინი ძალიან მაღალკალორიულია და არ მოაქვთ გაჯერების გრძნობა.

- ძალიან ტკბილი ხილის ნექტრები

- არომატიზირებული წყლები. ზოგი ზედმეტად ტკბილია და ახალგაზრდებს ტკბილ გემოს ეჩვევა.