ჯანსაღი წონის დაკლების 10 გზა - როგორ დავიკლოთ წონაში გონივრულად?

დადასტურებული შინაარსი

ბრიტანელი მეცნიერების აზრით, წონაში კლებისას სიცოცხლის საშუალოდ 31 წელი ვკარგავთ და საკუთარ გარეგნობასთან დაკავშირებით ჯერ კიდევ გვაქვს დათქმები. ნებისმიერი დიეტის ეფექტი არ იქნება მუდმივი, თუ ძველი ჩვევები ახლით არ შეიცვლება. გაეცანით 10 წესს, რომელიც ფორმაში შეგინარჩუნებთ მთელი წლის განმავლობაში.

1. სათანადო წონის დაკლება და, შესაბამისად, ჯანსაღი, იწვევს წონის თანდათანობით და სისტემატურ კლებას და მის შენარჩუნებას. ძალიან სწრაფად არ უნდა დაიკლოთ წონა
2. ყველა დიეტა არ არის ჯანსაღი და უსაფრთხო ჩვენი ორგანიზმისთვის. ნებისმიერი დიეტის დაწყებამდე რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაცია
3. წონის სწორი დაკლება მხოლოდ დიეტა არ არის. უნდა გვახსოვდეს, რომ წონის დაკლება ასევე ფიზიკური დატვირთვაა
4. მეტი ასეთი ისტორიების ნახვა შეგიძლიათ TvoiLokony-ის მთავარ გვერდზე

სად დავიწყოთ წონის დაკლება?

თუ გადაწყვიტეთ, რომ გსურთ რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამის დაკლება, პირველი, რაზეც უნდა იფიქროთ, არის რამდენის დაკლება და რამდენ ხანს. წონის დაკლება სწრაფი ტემპით არ არის მიზანშეწონილი. მას უფრო მეტი ზიანის მოტანა შეუძლია, ვიდრე სიკეთეს.

წონის სწორი დაკლება, ანუ ჯანსაღი წონის დაკლება, იწვევს წონის თანდათანობით და სისტემატურ კლებას და მის შენარჩუნებას. ჯანსაღი წონის დაკლება არ ეხება მხოლოდ დიეტას ან კვების პროგრამას, ის ასევე ეხება ცხოვრების ჯანსაღ წესს, რომელიც მოიცავს გრძელვადიან ცვლილებებს თქვენი ყოველდღიური კვებისა და ვარჯიშის ჩვევებში.

1. ასევე წაიკითხეთ: ბავშვთა სიმსუქნე არ არის გენი - ეს არის ცუდი კვების ჩვევები!

წონის დაკლება - აირჩიეთ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა

თუ გსურთ წონაში დაკლება, იფიქრეთ წონის დაკლების დაწყებაზე შაქრისა და სახამებლის (პური, მაკარონი და კარტოფილი) თავიდან აცილებით. ეს ძველი იდეაა: 150 ან მეტი წლის განმავლობაში, არსებობს წონის დაკლების დიეტის დიდი რაოდენობა, რომელიც დაფუძნებულია ნაკლები ნახშირწყლების მოხმარებაზე. ახალი ის არის, რომ ათობით თანამედროვე სამეცნიერო კვლევამ დაამტკიცა, რომ საშუალო და დაბალი ნახშირწყლების დიეტა შეიძლება იყოს ყველაზე ეფექტური გზა წონის დასაკლებად.

რა თქმა უნდა, წონაში დაკლება მაინც შეგიძლიათ ნებისმიერ დიეტაზე - უბრალოდ მიირთვით ნაკლები კალორია, ვიდრე დაწვავთ. ამ გამარტივებული რჩევის პრობლემა ის არის, რომ ის უგულებელყოფს ოთახში მყოფ სპილოს: შიმშილს. ადამიანების უმეტესობას არ მოსწონს „უბრალოდ ნაკლები ჭამა“, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს გაუთავებელი შიმშილი.

ადრე თუ გვიან, ბევრი სავარაუდოდ ტოვებს მოწევას და დაიწყებს ჭამას, ამიტომ ხშირია იო-იო დიეტის დაცვა. მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკლება შესაძლებელია ნებისმიერ დიეტაზე, ზოგიერთი, როგორც ჩანს, ამარტივებს, ზოგი კი ბევრად ართულებს.

იხილეთ: მეცნიერებმა იციან როგორ აიცილონ თავიდან იო იო ეფექტი

წონაში დაკლება - ჭამეთ როცა გშიათ

არ იყოს მშიერი. დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის დაწყებისას გავრცელებული შეცდომა არის ნახშირწყლების მიღების შემცირება დიეტური ცხიმების შემცირებისას. ნახშირწყლები და ცხიმები ორგანიზმის ენერგიის ორი ძირითადი წყაროა და მას სჭირდება მინიმუმ ერთი მათგანი. ასე რომ - დაბალი ნახშირწყლები და უცხიმო = შიმშილი.

ნახშირწყლებისა და ცხიმების თავიდან აცილებამ შეიძლება გამოიწვიოს შიმშილი, მადის მომატება და დაღლილობა. ადრე თუ გვიან, ბევრი ვერ იტანს და უბრალოდ ნებდება. გამოსავალი შეიძლება იყოს უფრო მეტი ბუნებრივი ცხიმის მოხმარება, რომელიც შეიცავს საკვებს, როგორიცაა:

1. კარაქი,
2. სრულ ცხიმიანი კრემი,
3. ზეითუნის ზეთი,
4. ხორცი,
5. ცხიმიანი თევზი,
6. კვერცხი,
7. ქოქოსის ზეთი.

ყოველთვის ჭამეთ იმდენი, რომ კმაყოფილი დარჩეთ, განსაკუთრებით წონის დაკლების პროცესის დასაწყისში. ამის გაკეთება დაბალ ნახშირბადის დიეტაზე ნიშნავს, რომ ცხიმები, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, დაიწვება, როგორც საწვავი თქვენი სხეულის მიერ. ამავდროულად, ინსულინის დონე, ცხიმის შემნახველი ჰორმონი, შემცირდება. თქვენ გახდებით ცხიმების წვის მანქანა. მაშინ თქვენ ასევე უფრო სავარაუდოა, რომ წონაში დაიკლოთ, ხშირად შიმშილის გრძნობის გარეშე.

წაკითხვა: ძალიან ცოტა ძილი ზრდის თქვენს მადას

წონის დაკლება ჯანსაღი საკვებია

კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა დაბალი ნახშირბადის დიეტის დაცვაში არის მოტყუება სპეციალიზებული "დაბალნახშირბადის" პროდუქტების კრეატიული მარკეტინგით.

თუ გსურთ წონაში დაკლება, მოერიდეთ სპეციალურ „დაბალნახშირწყლიან“ საკვებს, რომელიც სავსეა ნახშირწყლებით. ეს აშკარა უნდა იყოს, მაგრამ კრეატიული მარკეტოლოგები ყველაფერს აკეთებენ იმისათვის, რომ მიიღოთ თქვენი ფული. ისინი გეტყვიან, რომ შეგიძლიათ მიირთვათ ნამცხვრები, მაკარონი, ნაყინი, პური და ბევრი შოკოლადი დაბალნახშირწყლების დიეტაზე, თუ მათ ბრენდის სახელს იყიდით. ისინი ხშირად სავსეა ნახშირწყლებით. ასე რომ ფრთხილად იყავით და არ მოგატყუოთ.

მაგალითად, დაბალნახშირწყლოვანი პური - თუ ის მარცვლებთან ერთად გამომცხვარია, რა თქმა უნდა, არ არის დაბალი ნახშირწყლები. უფრო მეტიც, დაბალნახშირწყლების შემცველი შოკოლადი, როგორც წესი, სავსეა შაქრის ზოგიერთი ტიპის ალკოჰოლით – მალტიტოლი – რომელიც რეალურად შეიძლება ნაწილობრივ შეიწოვოს ორგანიზმმა, მაგრამ რომელსაც მწარმოებელი არ შეიცავს ნახშირწყლებად.

თუ მალტიტოლი შეიწოვება, ის სავარაუდოდ გაზრდის სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონეს. დარჩენილი ნახშირწყლები მთავრდება მსხვილ ნაწლავში, რაც პოტენციურად იწვევს შეშუპებას და დიარეას. უფრო მეტიც, ნებისმიერ დამატკბობელს შეუძლია შეინარჩუნოს შაქრის ლტოლვა.

წონის სწორად დაკლება ნიშნავს ჭამას როცა მშიერი ხარ

დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის დროს უნდა ეცადოთ ჭამოთ, როცა მშიერი ხართ. მაგრამ რა გავაკეთო, როცა არ მშია? კარგი, უბრალოდ არ ჭამო. საკმარისზე მეტი საკვების ხშირი მიღება შეანელებს წონის დაკლებას.

გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოტოვოთ გარკვეული კვება. თქვენ ალბათ ჰკითხავთ საკუთარ თავს, შეგიძლიათ თუ არა საუზმე, და კვლევები ადასტურებენ, რომ არ შეგიძლიათ. არ ჭამოთ, თუ მშიერი არ ხართ - ეს ეხება ყველა კვებას.

წონის დაკლება - იყავით დაჟინებული და მომთმენი

წონის მომატებას ჩვეულებრივ წლები სჭირდება. შიმშილით ყველაფრის რაც შეიძლება სწრაფად დაკარგვის მცდელობა გრძელვადიან პერსპექტივაში არ იმუშავებს კარგად – სამაგიეროდ, ეს შეიძლება იყოს „იო-იო ეფექტის“ რეცეპტი. იმისთვის, რომ იყოთ წარმატებული, გჭირდებათ ის, რაც გრძელვადიან პერსპექტივაში მუშაობს. გარდა ამისა, თქვენ უნდა დააწესოთ რეალისტური მოლოდინები თქვენი ჯანმრთელობისა და წონის დაკლების მიზნებისთვის.

როგორც წესი, მკაცრი დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვით პირველი კვირის განმავლობაში დაიკლებთ დაახლოებით 1-3 კგ-ს, შემდეგ კი საშუალოდ კვირაში დაახლოებით 0,5 კგ-ს. ეს ნიშნავს დაახლოებით 23 კილოგრამს წელიწადში. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ წონის დაკლება ყველასთვის ასეთი სიჩქარით არ ხდება - ეს დამოკიდებულია თქვენს საწყის წონაზე, დიეტაზე და ვარჯიშის დისციპლინაზე და თქვენს საერთო ცხოვრების წესზე.

ახალგაზრდა ქალები ზოგჯერ უფრო სწრაფად იკლებენ წონაში, შესაძლოა ორჯერ უფრო სწრაფადაც კი. თავის მხრივ, პოსტმენოპაუზურ ქალებს ეს ბევრად უფრო გაუჭირდებათ. ძალიან მკაცრი დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე მყოფ ადამიანებს შეუძლიათ წონაში უფრო სწრაფად დაკლება, ისევე როგორც მათ, ვინც ბევრს ვარჯიშობს. თუ თქვენ გაქვთ საკმარისი რაოდენობის ჭარბი წონის დაკლება, შეგიძლიათ დაიწყოთ წონის დაკლება ბევრად უფრო სწრაფად - თუმცა თავდაპირველად, წონის დაკლების ნაწილი წყლის დაკარგვის გამო იქნება.

სხეულის შემადგენლობისა და წონის ანალიზატორი Omron BF-511 დაგეხმარებათ აკონტროლოთ თქვენი წონა. მისი წყალობით, თქვენ შეამოწმებთ ცხიმოვანი ქსოვილის შემცველობას თქვენს სხეულში და ჩონჩხის კუნთებში.

წონის დაკლება - მოერიდეთ დამატკბობლებს

ბევრი ადამიანი ცვლის შაქარს უკალორიო დამატკბობლებით იმ რწმენით, რომ ეს შეამცირებს მათ კალორიების მიღებას და გამოიწვევს წონის დაკლებას. ეს დამაჯერებლად ჟღერს. თუმცა, რამდენიმე კვლევამ ვერ აჩვენა წონის დაკლებაზე უკალორიო დამატკბობლების ნაცვლად ჩვეულებრივი შაქრის მოხმარების აშკარა დადებითი ეფექტი.

სამეცნიერო კვლევების თანახმად, უკალორიო დამატკბობლებს შეუძლიათ გაზარდონ მადა და შეინარჩუნონ ტკბილეულისადმი ლტოლვა. ერთმა დამოუკიდებელმა კვლევამ აჩვენა, რომ უკალორიო დამატკბობლების შემცველი სასმელების შეცვლა მდუღარე წყალში ეხმარება ქალებს წონის დაკლებაში. ეს ურთიერთობა შეიძლება გამოწვეული იყოს ინსულინის სეკრეციის გაზრდით სისხლში შაქრის გამოჩენის მოლოდინში.

გარდა ამისა, მგრძნობიარე პირებისთვის, უკალორიო დამატკბობლებმა შეიძლება შეინარჩუნოს ტკბილეულისადმი ლტოლვა და გამოიწვიოს ტკბილი ან სახამებლის შემცველი საჭმლის მიმართ ლტოლვა.

წონის დაკლება - მიირთვით მეტი ბოსტნეული

ბოსტნეული ხშირად განიხილება წონის დაკარგვის ერთ-ერთ ყველაზე ხელსაყრელ საკვებად, რომლის მირთმევაც შეგიძლიათ. ისინი დაბალკალორიულია და მაღალია ბოჭკოებით, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ბევრი მათგანი, იგრძნოთ თავი სავსე და არ გაზარდოთ სისხლში შაქარი.

განსაკუთრებით მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული სავსეა აუცილებელი ვიტამინებითა და მინერალებით. ეს დაგეხმარებათ შეამციროთ საკვები ნივთიერებების დეფიციტის რისკი, რაც შეიძლება იყოს პრობლემა შემზღუდავი დიეტებით.

წონის დაკლება - კარგად იძინეთ და მოერიდეთ სტრესს

ქრონიკულმა სტრესმა და არაადექვატურმა ძილმა შეიძლება გაზარდოს სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის დონე ორგანიზმში. შედეგად, შეიძლება იგრძნოთ შიმშილი და, შესაბამისად, წონაში მოიმატოთ.

თუ გსურთ წონაში დაკლება, უნდა გადახედოთ შესაძლო გზებს, რათა შეამციროთ ან უკეთ გაუმკლავდეთ თქვენს ცხოვრებაში გადაჭარბებულ სტრესს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ხშირად მნიშვნელოვან ცვლილებებს მოითხოვს, მას შეუძლია დაუყოვნებლივ იმოქმედოს სტრესის ჰორმონის დონეზე, ისევე როგორც თქვენს წონაზე.

თქვენ ასევე უნდა ეცადოთ კარგად იძინოთ, სასურველია ყოველ ღამე. თუ თქვენ ხართ ისეთი ადამიანი, რომელიც ყოველთვის ძალადობრივად იღვიძებს განგაშის ზარზე, თქვენი სხეული არასოდეს იქნება სრულად დასვენებული.

ამის გამოსწორების ერთ-ერთი გზაა საკმარისად ადრე დაძინება, რათა სხეულმა დამოუკიდებლად გაიღვიძოს, სანამ განგაში არ გამოვა. კარგი ღამის ძილი სტრესის ჰორმონის დონის შემცირების კიდევ ერთი გზაა.

წონის დაკლებისას გახსოვდეთ, რომ იყოთ ფიზიკურად აქტიური

წონის სწორი დაკლება მხოლოდ დიეტა არ არის. უნდა გვახსოვდეს, რომ წონის დაკლება ასევე ფიზიკური დატვირთვაა.

როდესაც წონაში იკლებთ, უფრო აქტიურობა ზრდის თქვენი ორგანიზმის კალორიების რაოდენობას, ენერგიას ან უბრალოდ „წვავს“ მას. ვარჯიშის საშუალებით კალორიების დაწვა, მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შემცირებასთან ერთად, ქმნის „კალორიულ დეფიციტს“, რაც იწვევს წონის დაკლებას.

წონის დაკლების უმეტესი ნაწილი ხდება კალორიების შემცირების გამო. თუმცა, მტკიცებულებები აჩვენებს, რომ წონის დაკლების შენარჩუნების ერთადერთი გზა რეგულარული ფიზიკური დატვირთვაა.

რაც მთავარია, ფიზიკური აქტივობა, გარდა ჯანსაღი წონის შენარჩუნებისა, ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და დიაბეტის რისკს. ფიზიკური აქტივობა ასევე ეხმარება:

1. არტერიული წნევის შემცირება
2. ამცირებს ტიპი 2 დიაბეტის, გულის შეტევის, ინსულტის რისკს,
3. სახსრების ტკივილისა და მასთან დაკავშირებული ინვალიდობის შემცირება,
4. ოსტეოპოროზის რისკის შემცირება,
5. დეპრესიისა და შფოთვითი აშლილობის სიმპტომების შემცირება.

როგორ ვივარჯიშოთ, რომ წონის დაკლება ეფექტური იყოს?

თქვენი ოპტიმალური წონის შესანარჩუნებლად ივარჯიშეთ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში, 75 წუთი მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში ან ამ ორის ექვივალენტური ნაზავი კვირაში. ძლიერი სამეცნიერო მტკიცებულება აჩვენებს, რომ ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში.

თუმცა, ამისათვის საჭირო ფიზიკური აქტივობის ზუსტი რაოდენობა ყველასთვის ერთნაირი არ არის, რადგან ის მნიშვნელოვნად განსხვავდება ინდივიდუალური მიდრეკილებების მიხედვით. ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად შეიძლება დაგჭირდეთ კვირაში 150 წუთის ექვივალენტზე მეტი ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში.

აგრეთვე შეამოწმეთ: ვარჯიში ცხიმის შემცირებისთვის

რას ნიშნავს ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში?

ვარჯიშის ზომიერი ინტენსივობა ეს ნიშნავს: თუ თქვენი სუნთქვა და გულისცემა შესამჩნევად აჩქარებულია ვარჯიშის დროს, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ ისაუბროთ, საუბარი ალბათ ზომიერად ინტენსიურია. მაგალითები მოიცავს:

1. სწრაფი სიარული,
2. მსუბუქი სამუშაო ეზოში (ფოთლების გახეხვა / წმენდა ან გაზონის სათიბი)
3. მსუბუქი თოვლის მოცილება,
4. აქტიური თამაში ბავშვებთან,
5. ველოსიპედით თავისუფალი ტემპით.

ვარჯიშის მაღალი ინტენსივობა ნიშნავს: თქვენი გულისცემა საგრძნობლად არის ამაღლებული და თქვენ სუნთქავთ ზედმეტად ძნელად და სწრაფად სალაპარაკოდ. მაგალითები მოიცავს:

1. სირბილი / სირბილი,
2. სრიალი / ველოსიპედი სწრაფი ტემპით,
3. სათხილამურო სრიალი,
4. ფეხბურთი, კალათბურთი,
5. თოკზე გადახტომა.

დატენიანება აუცილებელია!

დიეტოლოგები დიდი ხანია აფრთხილებენ, რომ დღეში ორი ლიტრი წყალი უნდა დალიოთ. ამიტომ, დღე არ დაიწყოთ ფინჯანი ყავით, არამედ მიაღწიეთ მინერალურ ჭიქას ლიმონის ან კიტრის ნაჭერით. რა შეგიძლიათ მიიღოთ? უკეთესი მეხსიერება და კონცენტრაცია, დაჩქარებული მეტაბოლიზმი, ორგანიზმის ჟანგბადით მომარაგება და გაწმენდა, ასევე კანის დატენიანება.

მინერალი ნამდვილად გაძლევს ფრთებს, თრგუნავს მადას და ყურადღებას: ის გეხმარება ცელულიტთან ბრძოლაში! წყალი უნდა დალიოთ რეგულარულად, მცირე ყლუპებით, არა ძალიან ბევრი. სასურველია არა ჭამის დროს, არამედ 10 წუთით ადრე და მის შემდეგ. როგორც დივერსია, ღირს სამზარეულოს კარადებში მწვანე ჩაი, პიტნა, ლიმონის ბალზამი და გვირილა. ასევე სცადეთ არყის ფოთლები ან თეთრი თუთის ფოთლები, საიდანაც გააკეთებთ ინფუზიას და ხელს შეუწყობს წონის დაკლების პროცესს. ღირს თქვენს დიეტაში Acorn Coffe-ის ჩართვა, რომელიც შეიცავს ადვილად ასათვისებელ სახამებელს, რომელიც დიდხანს გაგრძნობინებთ სისავსის შეგრძნებას, რაც, რა თქმა უნდა, ხელს უწყობს გასახდომს.