მიზნად ისახავს კვირაში 2,5 საათის ვარჯიშს
ორსულობის დროს ვარჯიშით თქვენ მუშაობთ არა მხოლოდ საკუთარი თავისთვის, არამედ თქვენი არ დაბადებული ბავშვისთვისაც. აჩვენეს, რომ ორსულობის დროს ვარჯიში ხელს უშლის სიმსუქნის განვითარებას მომავალ ბავშვებში უფრო გვიან ასაკში!
დოქტორი დაგნი რაჯასინგი, მეან-კონსულტანტი და სპიკერი, ამბობს, რომ მომავალ დედას ბევრი სარგებელი მოაქვს ვარჯიშისგან, მათ შორის წონის შენარჩუნება, ძილისა და განწყობის გაუმჯობესება და არტერიული წნევის დაქვეითება.
მთელი ორსულობის განმავლობაში რეკომენდებულია კვირაში ზომიერი ინტენსივობის მინიმუმ 150 წუთი. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს კომპლექტებში მინიმუმ 10 წუთი, ფიტნესისა და კომფორტის დონის მიხედვით. Rajasing ასევე გირჩევთ, რომ გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან ტრენინგის შესახებ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობის დიაგნოზი.
მოუსმინეთ თქვენს სხეულს
დიდი ბრიტანეთის ჯანდაცვის ეროვნულმა სამსახურმა, შეძლებისდაგვარად, ნორმალური ყოველდღიური აქტივობის შენარჩუნება ღირს ორსულობის მთელი პერიოდის განმავლობაში.
როგორც რაჯასინგი გვირჩევს, ორსულობის დროს ვარჯიშის ზოგადი წესია თავიდან აიცილოთ ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც სუნთქვას წყვეტს. ”მნიშვნელოვანია მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და გააკეთოთ მხოლოდ ის, რაც მისთვის არის სწორი.”
პერსონალური ტრენინგის ცენტრის ჩარლი ლაუნდერი ხაზს უსვამს შესვენებების და დასვენების დღეების მნიშვნელობას და ამბობს: „შესაძლებელია, თუ თავს არ დაისვენებთ, მალე ვერ შეძლებთ ისე ეფექტურად ივარჯიშოთ, როგორც დაიწყეთ“.
ნუ დაიტვირთავ საკუთარ თავს
გაერთიანებული სამეფოს ჯანდაცვის ეროვნული სამსახური გვირჩევს, რომ თავიდან იქნას აცილებული კონტაქტური სპორტი, როგორიცაა კიკბოქსი ან ძიუდო, და რომ დაცემის რისკის მქონე აქტივობებს, როგორიცაა ცხენოსნობა, ტანვარჯიში და ველოსიპედით სიფრთხილით უნდა მივუდგეთ.
”თქვენ არ უნდა გეშინოდეთ აქტიურობის”, - ამბობს ლაუნდერი, ”მაგრამ ორსულობა არ არის დრო გიჟური მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებისთვის ან სპორტდარბაზში ექსპერიმენტებისთვის.”
პერსონალური ტრენერი, რომელიც სპეციალიზირებულია პრენატალურ და პოსტნატალურ ფიტნესში, ამბობს, რომ არსებობს მრავალი მცდარი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რისი გაკეთება შეგიძლიათ და რისი გაკეთება არ შეგიძლიათ ორსულობის დროს. ამ საკითხში უმჯობესია პროფესიონალებთან კონსულტაციები.
იპოვნეთ თქვენი რეჟიმი
”არა მხოლოდ ორსულობა განსხვავებულია ყველასთვის, არამედ სხეული შეიძლება სრულიად განსხვავებულად იგრძნოს ერთი დღიდან მეორემდე”, - ამბობს ლაუნდერი. ის და ლისტერი აღნიშნავენ ძალოვანი ვარჯიშის მნიშვნელობას (განსაკუთრებით ზურგის, ფეხის კუნთების და ძირითადი კუნთები) ორსულობის ფიზიკური ცვლილებებისთვის მოსამზადებლად. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ვარჯიშის წინ სწორად გახურება და შემდეგ გაგრილება.
პრენატალური ტანვარჯიშის მასწავლებელი კეტი ფინლეი ამბობს, რომ ორსულობის დროს „სახსრები უფრო ფხვიერი ხდება და სიმძიმის ცენტრი იცვლება“, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ლიგატების დაძაბვა ან დაძაბვა.
Rajasing რეკომენდაციას უწევს მუცლის გამაძლიერებელი ვარჯიშების ჩათვლით, რაც დაგეხმარებათ ზურგის ტკივილის შემსუბუქებაში, ასევე მენჯის იატაკის ვარჯიშებს.
ნუ შეადარებ საკუთარ თავს სხვებს
როგორც ლაუნდერი აღნიშნავს, როდესაც ორსული ქალები თავიანთ სპორტულ წარმატებებს სოციალურ მედიაში უზიარებენ, „სხვა ქალები იძენენ რწმენას, რომ მათ შეუძლიათ სპორტდარბაზში სიარულიც“. მაგრამ ნუ შეადარებთ საკუთარ თავს სხვებს და შეეცადეთ გაიმეოროთ მათი წარმატებები - შეგიძლიათ მხოლოდ საკუთარ თავს დააზარალოთ. შეეცადეთ რეგულარულად ივარჯიშოთ თქვენი შესაძლებლობების ფარგლებში, მოუსმინოთ თქვენს გრძნობებს და იამაყოთ თქვენი ყველა წარმატებებით.