FST-7 გულმკერდის ვარჯიშის პროგრამა

FST-7 არის ინტენსიური და ეფექტური პროგრამა, რომელიც შეიმუშავა ცნობილმა ჰანი რამბოდმა. ბევრი პროფესიონალი ბოდიბილდერი ამ მეთოდით ავარჯიშებს და აგრძელებს ტრენინგს. მოდით, ის საცდელ დისკზე გავიყვანოთ!

ავტორი: როჯერ ლოკრიჯი

ეს ტექნიკა მთელ მსოფლიოში ასევე ცნობილია როგორც 2009 წლის საუკეთესო ვარჯიშის პროგრამა. ფიტნესისა და ბოდიბილდინგის ინდუსტრიაში ისინი მხოლოდ ამაზე საუბრობენ. მილიონობით ადამიანი აგრძელებს აქტიურად განიხილავს ამ ტექნიკას, იგი შედის სასწავლო პროგრამებში მთელს მსოფლიოში.

ეს არის FST-7, რომელიც შეიმუშავა ჰანი რამბოდამ Forge of Professionals და წარმოადგენს ინტენსიურ და მაღალპროდუქტიულ სავარჯიშო პროგრამას. ეს არ შეიძლება იყოს განსხვავებული. ჯეი კატლერი არის სამგზის ოლიმპიის ტიტულის მფლობელი, მათ შორის ოლიმპიის ორგზის ჩემპიონი კევინ ინგლისი 2009 წელს და მოქმედი გამარჯვებული ფილ ჰიტი, რომელიც ამ პროგრამაზე ვარჯიშობდა ბოდიბილდინგის მთავარი შეჯიბრისთვის. მარკ ალვისმა მოიგო აშშ-ს 2013 წლის ეროვნული ჩემპიონატი და მან ასევე ივარჯიშა ჰანი რამბოდასთან. მე რომ ჩამოვთვალო ყველას, ვინც ჰანეიში წავიდა და FST-7 გაწვრთნილია, ეს იქნება ვინ არის ვინ, ვინც ადგენს ბოდიბილდინგს.

თავად ჰანეს თანახმად, სახელი FST-7 მომდინარეობს:

• ფაშია (F, ფასცია) - ბოჭკოვანი შემაერთებელი ქსოვილის გარსი, რომელიც ფარავს, ჰყოფს ან აერთიანებს კუნთებს, ორგანოებსა და სხეულის სხვა რბილი ქსოვილების სტრუქტურებს.
  
  
• გაჭიმვა (S, მონაკვეთი) - მოქმედება, რომლის მიზანია გახანგრძლივება, გაფართოება, გაზრდა.
  
  
• სასწავლო (T) - ვარჯიშისა და ინსტრუქციის საშუალებით პირის სრულყოფილად მიღებულ სტანდარტებთან შესაბამისობის აღზრდის პროცესი.
  
  
• შვიდი - შვიდი ნაკრები ბოლო ვარჯიშში

დაპირებულ საცდელზე გადასვლა. ქვემოთ დეტალურად აღწერს ჩემს გულმკერდის ვარჯიშს, რომელიც ჩატარდა 13 წლის 2009 აგვისტოს, და აღწერილი იქნება ამ ვარჯიშის თითოეული ეტაპი.

ტრენინგის დაწყებამდე

ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე დავლიე ვანილის ცილის ფხვნილით, მარწყვითა და ბანანით დამზადებული ცილოვანი სმუზი. საწვავის ავზი სავსე იყო. სახლიდან გასვლამდე დაახლოებით 30 წუთით ადრე მივიღე აზოტის ოქსიდის (NO) ბუსტერი, მულტივიტამინი და 1000 მგ. დროა საქმეს შეუდგეთ!

პირველ ვარჯიშს წინ უძღვის მსუბუქი დაჭიმვა და გახურება.

ფაზა "F": დახრილი სავარძლის პრესი

ჯერ წასვლა მომიწია და ფერდობზე მუშაობა მჭირდებოდა, ამიტომ დავიწყე. გირჩევთ გააკეთოთ 3-4 ნაკრები მინიმუმ 8 და მაქსიმუმ 12 გამეორებით. საფუძველი უნდა იყოს მძიმე. ვთამაშობ წონებს და ვმუშაობ ტონაჟამდე, რაც ქმნის საკმარის დატვირთვას.

• ნაკრები ერთი: 135 ფუნტი (≈60 კგ) - 12 გამეორება
  
  
• 45 წამი დასვენება
  
  
• კომპლექტი 185: 85 ფუნტი (≈12 კგ) - XNUMX გამეორება
  
  
• 1 წუთი დასვენება
  
  
• კომპლექტი 225: 100 ფუნტი (≈8 კგ) - XNUMX გამეორება
  
  
• 1 წუთი დასვენება
  
  
• მეოთხე ნაკრები: 225 ფუნტი (≈100 კგ) - 7 გამეორება

შემდეგ ვარჯიშზე გადასვლა დაახლოებით 90 წამს მაკლდება. მე უკვე ძალიან წესიერად ვგრძნობ თავს. ჯერჯერობით ყველაფერი მომწონს, მაგრამ ეს მხოლოდ დასაწყისია. ვნახოთ რა იქნება შემდეგ.

ფაზა "S": ჰანტელების შერევა დახრილ სკამზე

სავარჯიშო ნომერი ორი - საიზოლაციო მოძრაობა ,. მთავარი ამოცანაა კუნთის დაჭიმვა შიგნიდან და მისი მოცულობის გაზრდა. მე მიყვარს აბელის სიბრტყე და ვარჯიშის ამ ეტაპზე გადავწყვიტე ეს ვარჯიში. როგორც ადრე, გჭირდებათ 3-4 ნაკრები 8-12 გამეორებით. მიზანი მაღალი დატვირთვა.

• ნაკრები ერთი: 40 ფუნტი (≈18 კგ) - 12 გამეორება
  
  
• 1 წუთი დასვენება
  
  
• კომპლექტი 40: 18 ფუნტი (≈12 კგ) - XNUMX გამეორება
  
  
• 1 წუთი დასვენება
  
  
• კომპლექტი 50: 22 ფუნტი (≈10 კგ) - XNUMX გამეორება
  
  
• 1 წუთი დასვენება

ვარჯიში საკმაოდ ინტენსიურია. ახლა ტუმბო ნამდვილად კარგია და მე ისევ ენერგიით სავსე ვარ. ამ ეტაპზე ჩემი პარტნიორი კრის ამოსი შემომიერთდა, რომელთანაც ტრენინგის მეორე ნაწილს ვატარებთ. ჩვენ გადავდივართ "T" ფაზაზე. სხვათა შორის, ჰანი ურჩევს სმის დროს დალიოთ წყალი, წყალი და კიდევ უფრო მეტი წყალი. და მე ვიცი რატომ. ჩემგან ნაკადში ოფლი დაიღვარა, თუმცა ოთახი კონდიცირებული იყო. უყურეთ თქვენი სხეულის დატენიანებას, თუ ამ ტექნიკას ცდილობთ.

ფაზა "T": სკამის პრესის ჰანტელები

ამ ფაზისთვის საჭიროა კიდევ ერთი ძირითადი მოძრაობა. მიყვარს ჰანტელები. ბევრ პროგრამაში, რომელიც აგებულია FST-7– ის პრინციპებზე, ვნახე ვარჯიშები ჰანტელებით, ამიტომ სასარგებლოდ არჩევა მეჩვენებოდა სრულყოფილი გამოსავალი. წინა ორი ვარჯიშის მსგავსად, ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ სამ-ოთხ მძიმე ნაკრებზე 8-12 გამეორებით.

• უცნობია ერთი: 70lb ჰანტელები (≈32 კგ) - 12 გამეორება
  
  
• დაისვენე, სანამ კრის იგივე ვარჯიშს აკეთებს.
  
  
• უცნობია 80: 36lb ჰანტელები (≈12 კგ) - XNUMX გამეორება
  
  
• დაისვენე, სანამ კრისი ვარჯიშს აკეთებს. მან გააკეთა 8 გამეორება
  
  
• დააყენეთ 100: 44 ფუნტიანი ჰანტელები (≈8 კგ) - XNUMX გამეორება. (მე მას უფრო მძიმედ მივიღებდი, მაგრამ ამ დარბაზში ასზე მძიმე არაფერი იყო)
  
  
• დაისვენე, სანამ კრისი ვარჯიშს აკეთებს. მან აიღო 90 ფუნტი და გააკეთა 40 გამეორება.

ბლიმეი! Მაგარი იყო. დიდი ხნის განმავლობაში ასეთი ძლიერი ტუმბო არ გამომიცდია. კრისაც აღფრთოვანებულია. ახლა ჩვენ მივმართეთ ტრენინგის ყველაზე "მხიარულ" ნაწილს. თუ ფიქრობთ, რომ შვიდ ნაკრებში არაფერია განსაკუთრებული, გირჩევთ, სცადოთ ეს.

ფაზა "7": კროსოვერი საკაბელო ტრენერში

ბოლო ვარჯიში უნდა იყოს. რთული ვარჯიში XNUMX– სთვის ძალიან რთული იქნება. გარდა ამისა, XNUMX მიზნად ისახავს სპეციფიკურ კუნთს და საჭიროა მისი იზოლირება. ჰანი გირჩევთ გამოიყენოთ მანქანები, რადგან თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ფიქსირებული ტრაექტორია.

ჩვენ შევქმენით საბაგირო ტრენერი, დავბინავდით 55 გირვანქაზე (≈25 კგ) და გადავწყვიტეთ საჭიროების შემთხვევაში შეგვეტანა კორექტირება. მაგრამ სამუშაო წონის გაზრდა არ დაგვჭირვებია, ეს უკვე ნამდვილი სიგიჟე იყო. სეტებს შორის დასვენება არ უნდა აღემატებოდეს 30-45 წამს. უსაფრთხო მხარე რომ იყოს, კრისმა ჩემი სეტის დასრულებისთანავე დაიწყო მუშაობა, მე კი ამის შემდეგ. შედეგად, თითოეულმა ჩვენგანმა მოახერხა დაისვენა დაახლოებით 30 წამი.

• ნაკრები ერთი: 55 ფუნტი (≈25 კგ) - როჯერ 12 გამეორება, კრის 12.
  
  
• 30 წამი დასვენება
  
  
• ნაკრები 55: 25 ფუნტი (≈12 კგ) - როჯერ 12 გამეორება, კრის XNUMX.
  
  
• 30 წამი დასვენება
  
  
• ნაკრები 55: 25 ფუნტი (≈12 კგ) - როჯერ 12 გამეორება, კრის XNUMX.
  
  
• 30 წამი დასვენება

ამ ეტაპზე, ვფიქრობ, შემიძლია შევასრულო შვიდივე ნაკრები 12 გამეორებით. იმავე სულისკვეთებით ვაგრძელებ.

• ნაკრები 55: 25 კგ - როჯერ 12 გამეორება, კრის 12.
  
  
• 30 წამი დასვენება
  
  
• ნაკრები 55: 25 ფუნტი (≈10 კგ) - როჯერ 9 გამეორება, კრის XNUMX.
  
  
• 30 წამი დასვენება

აქ უკვე მესმის, რომ შვიდი ნაკრები 12 გამეორებით არ მოხდება.

• ნაკრები 55: 25 ფუნტი (≈10 კგ) - როჯერ 10 გამეორება, კრის XNUMX.
  
  
• 30 წამი დასვენება
  
  
• ნაკრები 55: 25 კგ - როჯერ 8 გამეორება, კრის 8.
  
  
• 30 წამი დასვენება

Დავასრულეთ. ნამდვილად დასრულებულია. მე და კრისი ერთმანეთში არ ვართ.

FST-7 გულმკერდის სასწავლო პროგრამა

ტრენინგის შემდეგ

ვარჯიში 33 წუთს გაგრძელდა. ასეთი ტუმბო არასდროს მქონია. 7 მართლაც ინტენსიურია და ჩვენ ორივე ვიგრძენით ეს. ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რომ FST-1000 შესანიშნავი პროტოკოლია და მე პირადად ვაპირებ ამ ტექნიკის ინტეგრირებას ჩემს ამჟამინდელ პროგრამაში. სესიის დასრულებისთანავე, მე დავღეჭე ორი ცილოვანი ფილა და მივიღე ცოტა და კიდევ XNUMX მგ ვიტამინი C. აღდგენა ამ პროგრამაში უზარმაზარია, რადგან ზედმეტი ვარჯიშის რისკი მაღალია და გჭირდებათ ხარისხიანი კვება.

დასკვნა

წამითაც არ მეპარება ეჭვი, რომ FST-7 არის პროგრამა, რომელიც ყველამ უნდა სცადოს. დამწყებებმა მას სიფრთხილით უნდა მიუდგნენ: ჯოხი სამი ნაკრით, ხოლო შვიდიანისთვის აირჩიეთ მსუბუქი წონა. გამოცდილ სპორტსმენებს ურჩევენ სერიოზულად მოეკიდონ ამ პროგრამას! ეს არის სწრაფი და ინტენსიური. ეს საოცარი ტექნიკაა და მე მესმის, რატომ იზრდება ყოველწლიურად Forge of Professionals მიმდევრების რიცხვი.

დაწვრილებით: