ძველი ღმერთის სხეული: სხეულის წონის სასწავლო პროგრამა

ავტორი: ბრედ ბორლენდი, ძალისა და ფუნქციონალური ტრენინგის სპეციალისტი

დაუბრუნდით საფუძვლებს: ააშენეთ კუნთი კლასიკური სხეულის წონის ვარჯიშებით. მოქნილი სწავლების სისტემა ემყარება 5 სავარჯიშოების სერიას.

პროგრამის აღწერა

ყველა ამ ახალგახსნილი ფიტნეს გაჯეტი, ვარჯიშის ვარჯიშის პროგრამები და ჯადოსნური აბები ადვილად გიქცევთ თავს, განსაკუთრებით თუ აპირებთ თქვენი სხეულის ფორმას ან კიდევ უფრო სრულყოფილს გახდით. ისინი ერთმანეთთან დაპირისპირებულნი დაპირდებიან, რომ თქვენ უმოკლეს ვადებში გამოჭედილ პრესის კუბიკებს, სერიოზული არგუმენტაციის გარეშე.

ძველი საბერძნეთის სპორტსმენებმა და მეომრებმა შექმნეს ისტორიაში ყველაზე სპორტული, კუნთოვანი და ძლიერი სხეულები ყოველგვარი "სწრაფი გამოსწორების" გარეშე. რა თქმა უნდა, მათ არ ჰქონდათ სწრაფი კვებისა და Xbox ცდუნებების დაუსრულებელი ნაკადი, მაგრამ მათი სხეულები უბრალოდ საოცარი იყო და მათ ძალების, გამძლეობისა და გამძლეობის ნამდვილი საოცრება აჩვენეს.

რა იყო მათი საიდუმლო? როგორ მოახერხეს მათ მითოლოგიური სხეულების გაყალბება შედარებით მცირე რაოდენობით საკვებით და საკვები დანამატების სრული არარსებობით, რომ აღარაფერი ვთქვათ იმ ფაქტზე, რომ პროექტში არც მაშინ იყო სპორტული დარბაზი?

ისინი ეყრდნობოდნენ სხეულის წონის ვარჯიშებს. დიახ, ეს არ არის ყველაზე რევოლუციური იდეა, მაგრამ ის უკანონოდ მოიგერიეს, რის გამოც გიმნაზიაში გავიდა გაკვეთილები საშუალო სკოლაში და იმ ადამიანებისთვის, ვისაც "ფორმირება" სურს პლაჟის სეზონამდე.

წონაში ვარჯიში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ეფექტური პროგრამაა, სერიოზულ შედეგებს იძლევა როგორც წონის მომატების, ასევე წონის დაკლების მხრივ. მათ შეუძლიათ ააშენონ კუნთები, დაწვან ცხიმი და გადააქციონ თქვენი სხეული უპრობლემო მანქანად. არ დამიჯერე? ფიქრობთ, რომ სხეულის წონის ტრენინგი არის ძალიან მარტივი, მარტივი და, შესაბამისად, არაეფექტური? შემდეგ სცადეთ ეს პროგრამა გზაში ყოფნისას, სავარჯიშო დარბაზის მოშორებით, ან თუ უბრალოდ გსურთ ცოტათი წამოხვიდეთ და სცადოთ რაიმე ახალი.

თვითწონად შეტევა

• გააკეთეთ თითოეული ვარჯიში კვირაში 1-2 ჯერ.
  
  
• გააკეთეთ თითოეული ნაკრები ვარჯიშებს შორის დასვენების გარეშე.
  
  
• იმუშავეთ პროგრამაზე მინიმუმ 4 კვირის განმავლობაში, მოგზაურობის დროს ან თქვენი ჩვეულებრივი სასწავლო აღჭურვილობისგან შორს ყოფნის დროს.
  
  
• შეასრულეთ ყველა ვარჯიშის წინ.
  
  
• თქვენი არჩევანი: დაასრულეთ ვარჯიშის სესია კარდიო დატვირთვით - საშუალო ტემპით ან თქვენი არჩევანით.
  
  
• გიგანტური კომპლექტი - ეს ვარჯიშები ტარდება დასვენების გარეშე, ერთმანეთის მიყოლებით. მთელი კომპლექსის დასრულების შემდეგ დაისვენეთ 1 წუთი.
  
  
• გაიმეორეთ თითოეული ნაკრები 3 ჯერ. თუ ტრენინგის დონე საშუალებას იძლევა, შეგიძლიათ გაიმეოროთ 4-5 ჯერ.
  
  
• გააკეთეთ 10-20 გამეორება თითო ვარჯიშზე, შეეცადეთ პროგრესირდეთ ყოველი ვარჯიშის დროს.

1 ტრენინგი

2 ტრენინგი

რეკომენდაციები რამდენიმე კონკრეტული ვარჯიშისთვის

ფეხის აწევა

შეგიძლიათ ფეხები ასწიოთ სკამზე ან სკამზე, მაგრამ სხეული უნდა დარჩეს გაჭიმული სიმებად, მუცლის კუნთები კი დაძაბული უნდა იყოს. ნაკრების დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ ფეხები მოაწყოთ იატაკზე და გააგრძელოთ მიდგომა.

ფართო მოჭიდების ჰორიზონტალური დაწევა

აქ იწექით კისრის ქვეშ სმიტში ან დენის თაროში, დააყენეთ ბარი წელის დონეზე. თქვენ შეგიძლიათ გაიყვანოთ ფეხები იატაკზე (დამწყებთათვის) ან სკამზე (შუალედური). ხელებს შორის მანძილი ბარზე ოდნავ მეტია, ვიდრე მხრის სიგანე. გაჭიმეთ ქვედა მკერდისკენ, დაიჭირეთ ზურგი და ფეხები სწორი, მუცელი დაძაბული.

Push-ups "დასაკეცი დანა"

მათ შეიძლება ეწოდოს დამწყებთათვის ბიძგები. "დასაკეცი დანის" ვერსიით, თქვენ დგახართ ფეხზე მიწაზე და მხოლოდ თეძოს სახსრებთან იკეცებით ისე, რომ ხელები დაეყრნენ იატაკს და დუნდულები მაღლა აიწიონ (ძალიან ჰგავს "დაღმავალი ძაღლის" ასანას). შეასრულეთ მოძრაობა იდაყვისა და მხრის სახსრებზე ხელების მოხრით (ოვერჰედის დაჭერით, პირიქით), მაგრამ მუხლები არ მოუხაროთ და თეძოს სახსრები კიდევ უფრო მოუხაროთ.

საპირისპირო დაჭერის ჰორიზონტალური დაწევა

საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც ჰორიზონტალური დაწევისას, მხოლოდ ამ დროს თქვენ აიღებთ ზოლს საპირისპირო მოკიდებით (მხრები თქვენსკენ მიმართულია) მხრის სიგანეზე. სხეული თავიდან ბოლომდე სტრიქონში უნდა გადაიყვანოს. თავი ბარში აწიეთ. შეცვალეთ "ჯვარი" სიმაღლე სირთულის დონის შესაცვლელად.

ერთ ფეხს იკვნეტს

დარწმუნდით, რომ წინა ფეხი საკმარისად გაშლილი გაქვთ წინ ისე, რომ მუხლი თითების თითებზე არ გაშლა. აწევის დროს შეეცადეთ არ დაეხმაროთ ზურგის ფეხის (ის სკამზე) და არასოდეს დააყენოთ მუხლი იატაკზე. გამოიყენეთ რბილი როლიკერი, როგორც სახელმძღვანელო, ან გააჩერეთ 3-5 სმ, სანამ მუხლი არ შეეხება მიწას.

ყუთში ხტომა

ყუთის ნახტომის გაკეთებისას არასოდეს გადახვიდეთ მიწაზე. ყოველთვის გადადგი ნაბიჯი უკან, რომ თავიდან აიცილო ზედმეტი სტრესი მუხლებზე. ასევე, თუ ეს შესაძლებელია, ივარჯიშეთ რბილ ან რეზინის იატაკზე, სახსრების უფრო მეტი უსაფრთხოების უზრუნველსაყოფად.

უკან lunges

დარწმუნდით, რომ ნაბიჯი უკანა მხარეს არის საკმარისად გრძელი, ხოლო წინა მუხლი არ სცილდება ფეხის თითის ხაზს. უფრო მეტიც, თუ უკანა ლუნჟები თქვენთვის ახალია, თითოეული რეპლიკა გააკეთეთ ნელა, გააკონტროლეთ მოძრაობა და დაეუფლეთ სწორ ტექნიკას.

Sprint გარეთ ან სარბენი ბილიკი

სპრინტის მანძილი და დრო შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი ფიტნეს დონისა და გამოცდილების მიხედვით. თუ სპრინტერში ახალი ხართ, დაიწყეთ ისეთი ინტენსივობით და ხანგრძლივობით, რომ კომფორტულად შეგიძლიათ დაასრულოთ ვარჯიში, შემდეგ კი თანდათან გაზარდოთ გამოწვევა სირბილის სიჩქარისა და ხანგრძლივობის გაზრდით.

დაწვრილებით: