როგორ გავუმკლავდეთ დეპრესიას აბების გარეშე

”დეპრესია არის ტანჯვის უმძიმესი ფორმა სირცხვილის ყოვლისმომცველი გრძნობის, უღირსობის, უიმედობის და მორალური სიძლიერის დაქვეითების გამო. დეპრესია შეიძლება უარესად იგრძნოს კიბოს ბოლო სტადიაზე, რადგან კიბოთი პაციენტთა უმეტესობა გრძნობს სიყვარულს, იმედოვნებს და აქვს კარგი თვითშეფასება. ბევრმა პაციენტმა მითხრა, რომ მათ სიკვდილი უსურვეს და ყოველ ღამე ლოცულობდნენ, რომ კიბოს დიაგნოზი დაუსვეს და ღირსეულად მოკვდებოდნენ თვითმკვლელობის გარეშე“, - წერს დევიდ ბერნსი.

მაგრამ ამ ურთულეს მდგომარეობასთან გამკლავება შესაძლებელია და არა მხოლოდ მედიკამენტებით. ბერნსი მოჰყავს სხვადასხვა კვლევების 25 გვერდს, რომლებიც მხარს უჭერენ წიგნის ქვესათაურის ნამდვილობას, „კლინიკურად დადასტურებული გზა დეპრესიის დასაძლევად აბების გარეშე“. ფსიქოლოგი დარწმუნებულია, რომ შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის დახმარებით სავსებით შესაძლებელია პაციენტს გაუმკლავდეს სირცხვილისა და დანაშაულის გრძნობას, შფოთვას, დაბალ თვითშეფასებას და დეპრესიის სხვა „შავ ხვრელებს“. ამავდროულად, ბერნსი აღნიშნავს, რომ ზოგიერთ შემთხვევაში არ შეიძლება წამლების გარეშე და არავითარ შემთხვევაში არ მოუწოდებს ანტიდეპრესანტების დამოუკიდებლად მიტოვებას. მაგრამ მისი წიგნი დაგეხმარებათ ადრეულ ეტაპზე დეპრესიის ამოცნობაში და ნეგატიური აზრებისგან თავის დაღწევაში.

„დეპრესია დაავადებაა და არ უნდა იყოს თქვენი ცხოვრების ნაწილი. თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მას განწყობის ასამაღლებლად რამდენიმე მარტივი ხერხის შესწავლით,“ განმარტავს დევიდ ბერნსი.

პირველი ნაბიჯი არის თქვენი კოგნიტური მიკერძოების იდენტიფიცირება. სულ ათია.

1. ფიქრი „ყველა ან არაფერი“. ის გვაიძულებს დავინახოთ სამყარო შავ-თეთრად: თუ რაიმეში ჩავართვით, მაშინ წარუმატებლები ვართ.

2. გადაჭარბებული განზოგადება. ერთი მოვლენა აღიქმება, როგორც წარუმატებლობის სერია.

3. უარყოფითი ფილტრი. ყველა დეტალიდან, ჩვენ ყურადღებას ვამახვილებთ უარყოფითზე. მალამოში ბუზი უფრო წონიანი ხდება, ვიდრე თაფლის დიდი კასრი.

4. პოზიტივის დევალვაცია. კარგი, სასიამოვნო, პოზიტიური გამოცდილება არ ითვლება.

5. ნაჩქარევი დასკვნები. ფაქტების უქონლობის პირობებშიც კი ვაკეთებთ შორსმიმავალ დასკვნებს, გამოვიტანთ განაჩენს, რომელიც არ ექვემდებარება განხილვას და გასაჩივრებას. ჩვენ ან დარწმუნებული ვართ, რომ ვიღაც განსხვავებულად რეაგირებს ჩვენზე, „კითხულობს“ მის აზრებს, ან ველოდებით მოვლენების უარყოფით შედეგს და განვიხილავთ პროგნოზს, როგორც დასრულებულ ფაქტს.

6. კატასტროფა ან დაუფასებლობა. ჩვენ ვაზვიადებთ ზოგიერთი ნივთისა და მოვლენის მნიშვნელობას (მაგალითად, სხვების დამსახურებას) და ვამცირებთ სხვებს (ჩვენი საკუთარი მიღწევების მნიშვნელობას).

7. ემოციური დასაბუთება. ჩვენი ემოციები არის მოვლენების რეალობის საზომი: "მე ასე ვგრძნობ თავს, ასეა."

8. უნდა. ჩვენ ვცდილობთ საკუთარი თავის მოტივირებას სიტყვებით „უნდა“, „უნდა“, „უნდა“, მაგრამ ისინი შეიცავს ძალადობას. თუ ჩვენ თვითონ არ ვაკეთებთ რამეს ამ მათრახის დახმარებით, მაშინ თავს დამნაშავედ ვგრძნობთ, ხოლო თუ სხვებმა „უნდა“ გააკეთონ, მაგრამ არ გააკეთონ ეს, განვიცდით ბრაზს, იმედგაცრუებას და წყენას.

9. თვითბრენდინგი. გადაჭარბებული განზოგადების უკიდურესი ფორმა: თუ ჩვენ შეცდომას ვუშვებთ, წაგებულები ვართ, თუ მეორე არის "ნაძირალა". ჩვენ აღვწერთ მოვლენებს ემოციების ენით, ფაქტების გათვალისწინების გარეშე.

10. პერსონალიზაცია. ჩვენ ვართ უარყოფითი გარეგანი მოვლენების მიზეზი, რომლებზეც თავდაპირველად პასუხისმგებელი არ ვართ. "ბავშვი კარგად არ სწავლობს - ეს ნიშნავს, რომ მე ცუდი მშობელი ვარ."

ამ დამახინჯებების ჩვენს ცხოვრებაში მოწვევით, ჩვენ ვიწვევთ დეპრესიას, ამბობს დევიდ ბერნსი. და, შესაბამისად, ამ ავტომატური აზრების თვალყურის დევნით, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი მდგომარეობა. მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ მტკივნეული გრძნობების თავიდან აცილება, რომლებიც დაფუძნებულია ფსიქიკურ დამახინჯებაზე, რადგან ისინი არასანდო და არასასურველია. როგორც კი ისწავლით ცხოვრების უფრო რეალისტურ აღქმას, თქვენი ემოციური ცხოვრება გაცილებით მდიდარი გახდება და დაიწყებთ ჭეშმარიტი სევდის შეფასებას, რომელშიც არ არის დამახინჯება, ისევე როგორც სიხარული“, - წერს ფსიქოთერაპევტი.

ბერნსი გთავაზობთ რამდენიმე სავარჯიშოსა და ტექნიკას, რომლებიც გასწავლით როგორ გამოვასწოროთ ის დამახინჯებები, რომლებიც გვაბნევს და ანადგურებს ჩვენს თვითშეფასებას. მაგალითად, სამი სვეტის ტექნიკა: მათში ჩაწერილია ავტომატური აზრი (თვითკრიტიკა), განისაზღვრა კოგნიტური დამახინჯება და შემოთავაზებულია ახალი თავდაცვითი ფორმულირება (რაციონალური პასუხი). ტექნიკა დაგეხმარებათ ხელახლა ჩამოაყალიბოთ თქვენი აზრები საკუთარ თავზე, თუ ვერ შეძლებთ. მისი მიზანია შეცვალოს ალოგიკური და სასტიკი აზრები, რომლებიც ავტომატურად ავსებენ ჩვენს გონებას უფრო ობიექტური და რაციონალური აზრებით. აქ მოცემულია ასეთი შემეცნებითი დამახინჯების რამდენიმე მაგალითი.

ავტომატური აზროვნება: არასდროს არაფერს ვაკეთებ სწორად.

კოგნიტური დამახინჯება: ოვერგენერალიზაცია

რაციონალური პასუხი: Უაზრობა! ბევრ რამეს კარგად ვაკეთებ!

*

ავტომატური აზროვნება: ყოველთვის ვაგვიანებ.

კოგნიტური დამახინჯება: ოვერგენერალიზაცია

რაციონალური პასუხი: ყოველთვის არ ვაგვიანებ. იმდენჯერ ვიყავი დროზე! თუნდაც იმაზე ხშირად დავაგვიანო, ვიდრე მსურს, მაშინ ამ პრობლემაზე ვიმუშავებ და გავარკვევ, როგორ გავხდე უფრო პუნქტუალური.

*

ავტომატური აზროვნება: ყველა ისე მიყურებს, თითქოს იდიოტი ვარ.

კოგნიტური დამახინჯება: გონების კითხვა. გადაჭარბებული განზოგადება. ყველა ან არაფერი ფიქრი. პროგნოზის შეცდომა

რაციონალური პასუხი: ზოგს შეიძლება ეწყინოს, რომ დავაგვიანე, მაგრამ ეს არ არის სამყაროს დასასრული. თავად შეხვედრა შეიძლება დროულად არ დაიწყოს.

*

ავტომატური აზროვნება: ეს აჩვენებს, თუ როგორი დამარცხებული ვარ.

კოგნიტური დამახინჯება: label

რაციონალური პასუხი: მოდი, მე არ ვარ დამარცხებული. რამდენს მივაღწიე!

„ნეგატიური აზრებისა და რაციონალური პასუხების ჩაწერა შეიძლება მოგეჩვენოთ, როგორც ამაზრზენი ზედმეტად გამარტივება, დროის კარგვა და ზედმეტად შემუშავებული წამოწყება“, - ამბობს წიგნის ავტორი. - რა აზრი აქვს ამას? მაგრამ ამ დამოკიდებულებას შეუძლია შეასრულოს თვითმმართველობის წინასწარმეტყველების როლი. სანამ არ ცდილობთ ამ ხელსაწყოს, ვერ შეძლებთ მისი ეფექტურობის დადგენას. დაიწყეთ ამ სამი სვეტის შევსება ყოველდღე 15 წუთის განმავლობაში, გააგრძელეთ ორი კვირა და ნახეთ, როგორ იმოქმედებს ეს თქვენს განწყობაზე. დიდი ალბათობით, თქვენი იმიჯის ცვლილებები გაგიკვირდებათ.

წყარო: დევიდ ბერნსის განწყობის თერაპია. კლინიკურად დადასტურებული გზა დეპრესიის დასამარცხებლად აბების გარეშე“ (Alpina Publisher, 2019).