შინაარსი
როგორ დავკარგოთ წონა ერთ წელიწადში. ვიდეო მიმოხილვები
წონის დაკლების ნებისმიერი პროგრამა უნდა მოიცავდეს დაბალანსებულ დიეტას, ფიზიკურ აქტივობას და დამატებით პროცედურებს. ყველა ეს ღონისძიება მიზნად ისახავს იმის უზრუნველსაყოფად, რომ კალორიების ენერგიის ხარჯვა აღემატება მიღებას, რის შედეგადაც ხდება წონის დაკლება.
გასახდომი პროგრამა ერთი წლის განმავლობაში
როგორ გავაკეთოთ წონის დაკლების პროგრამა ერთი წლის განმავლობაში
წონის დაკლების ყველა დაბალკალორიულმა დიეტამ მოკლე დროში შეიძლება გამოიწვიოს სწრაფი შედეგი. თუმცა, მათ შემდეგ წონა უბრუნდება და შეიძლება გაიზარდოს კიდეც. ამიტომ, თქვენ უნდა გესმოდეთ და მიიღოთ ის ფაქტი, რომ გამხდარი და ლამაზი ფიგურის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი, არა მოკლე დროით, არამედ სამუდამოდ. წონის დაკლების გრძელვადიანი პროგრამის ყველაზე მნიშვნელოვანი პუნქტი უნდა იყოს ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება.
ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის რეკომენდაციების თანახმად, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, თქვენ უნდა დაიკლოთ წონა თვეში: ქალები არაუმეტეს 2 კგ, მამაკაცები არაუმეტეს 4 კგ ჭარბი წონისა.
იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, ჩვევები უნდა შეცვალოთ თანდათან, მთელი წლის განმავლობაში.
წონის დაკლების გრძელვადიანი პროგრამა უნდა შეიცავდეს:
- ოპტიმალური დიეტის შედგენა
- გაიზარდა ფიზიკური აქტივობა
- ცუდი ჩვევების უარყოფა
- პროცედურების ჩატარება, რომელიც აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას
ჩვენ ვადგენთ ოპტიმალურ დიეტას წონის დაკლებისთვის
უპირველეს ყოვლისა, განსაზღვრეთ წონა, რომლის შეძენაც გსურთ. ამ რიცხვის ცოდნით, თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ სხეულის ენერგიის მოთხოვნილება. ამისათვის თქვენ უნდა გაამრავლოთ სასურველი წონის რაოდენობა 30-ზე. მიღებული რიცხვი არის საჭირო დღიური კალორიების მიღება. შემდეგი, თქვენ უნდა გამოთვალოთ ცილების, ნახშირწყლების და ცხიმების ყოველდღიური მაჩვენებელი.
ცილების ყოველდღიური მიღება უნდა იყოს 0,8-1,3 გ 1 კგ წონაზე, მათგან ნახევარი ცხოველური წარმოშობის ცილებია.
ცხიმის დღიური ნორმა არ უნდა აღემატებოდეს 1 გ 1 კგ წონაზე გამოთვლილ რაოდენობას, რომლის 30% არის ცხოველური ცხიმები.
ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღების დასადგენად, თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ საკვები, რომელიც შეიცავს მათ დიდი რაოდენობით, იყოფა სამ ჯგუფად:
- მაღალი გლიკემიური ინდექსი (GI) (ყურძენი, ქიშმიში, ჩირი, საზამთრო, ბანანი, თაფლი, ჭარხალი, სტაფილო, კარტოფილი, თეთრი ბრინჯი, მიუსლი, სიმინდის ფანტელები, მშრალი ორცხობილა)
- საშუალო GI (ფორთოხალი, ანანასი, მწვანე ბარდა, სემოლინა, შვრიის ფაფა, ფეტვი, ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, მაკარონი, შვრიის ნამცხვარი)
- დაბალი გლიკემიური ინდექსი (ვაშლი, გრეიფრუტი, ალუბალი, ატამი, გარგარი, ქლიავი, ლობიო, კომბოსტო, ლობიო, ბარდა)
წონის დაკლებისთვის საჭიროა ყოველდღიურ მენიუში შეიტანოთ იმდენი საკვები დაბალი და საშუალო გლიკემიური ინდექსით, რათა მათში შემავალი ნახშირწყლები არ აღემატებოდეს 2 გ ნორმას 1 კგ წონაზე. როდესაც დიეტაში ჩართავთ საკვებს მაღალი GI-ით, არ უნდა აღემატებოდეს 1 გრამ ნახშირწყლების ნორმას 1 კილოგრამ წონაზე.
თქვენ უნდა მიირთვათ მცირე ულუფებით 4-5-ჯერ დღეში, 2-3 საათის შესვენებით
დაბალანსებული დიეტა ყოველდღე შედგენილია საკვების ქიმიური შემადგენლობისა და მათი კალორიული შემცველობის სპეციალური ცხრილების გამოყენებით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური კალკულატორი პროგრამა.
ფიზიკური აქტივობა და სპეციალური გასახდომი პროცედურები
წონის დასაკლებად აუცილებლად ჩართეთ ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში. გაზრდილი აქტივობა დააჩქარებს წონის კლებას და შეინარჩუნებს კანის ელასტიურობას. შეგიძლიათ დაიწყოთ ლაშქრობით. საშუალო ტემპით ერთსაათიანი სიარული დაგეხმარებათ 300 კალორიის მოშორებაში, ცურვა – 200-დან 400 კკალ-მდე საათში, წყლის აერობიკა – 400-დან 800 კალორიამდე.
წონის დაკლების დროს კანის დაცვენის თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია სპეციალური პროცედურები:
- დასრულდება
- მასაჟი
- აბანოები
- ნიღბები
ტანის კრემი უნდა გამოიყენოთ მინიმუმ ყოველდღიურად. სასურველია კვირაში ერთხელ დაიბანოთ ზეთით ან ზღვის მარილით, გაიკეთოთ თვითმასაჟი, ჩაიტაროთ შეფუთვის პროცედურა ან წაისვათ ნიღაბი კანის ელასტიურობის ასამაღლებლად.
წაიკითხეთ ყავის შესახებ წონის დაკლებისთვის.