"ღამის ფეხით მოსიარულეები": შესაძლებელია თუ არა ტუალეტში ღამით ადგომა და წყალი და რატომ

არიან იღბლიანი ადამიანები, რომლებიც ისე ღრმად სძინავთ, რომ დილით მათ მხოლოდ ერთი ლოყა აქვთ დაკეცილი, რადგან ორივე დასაძინებლად წავიდა და მთელი ღამე ეძინა. და არიან "ღამის ფეხით მოსიარულეები". რამდენჯერმე უნდა ადგნენ - შემდეგ დალიონ, შემდეგ ტუალეტში წავიდნენ, შემდეგ ტელეფონი შეამოწმონ. უფრო მეტიც, არანაირი სურვილი არ არის ნამდვილი მოთხოვნილება. უბრალოდ, სიზმარი შეწყდა და ეს უცნაური რიტუალი გამოჩნდა.

ფსიქოლოგები და ძილის ექიმები ამბობენ, რომ ძილის ხარისხზე გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ისეთი აშკარა ფაქტორები, როგორიცაა დღის გამოცდილება და სტრესი. განსაკუთრებით Wday.ru– ს მკითხველისთვის, კლინიკურმა ფსიქოლოგმა მარიანა ნეკრასოვამ განმარტა, რა შემთხვევებში აუცილებელია ექიმის ნახვა და როგორ გადავლახოთ ბინაში ღამით „გასეირნების“ ჩვევა, ასევე შესაძლებელია თუ არა ადგომა ღამით ტუალეტის გამოსაყენებლად და რატომ.

კლინიკური ფსიქოლოგი; კვების დარღვევების რეაბილიტაციის კურსი - ანორექსია, ბულიმია, სიმსუქნე; ზღაპრის თერაპიის კურსი

1. ღამით გაღვიძება ნორმალურია, მაგრამ არის პირობები

მოკლევადიანი ღამის გაღვიძებისას პათოლოგია არ არსებობს. ბევრს სმენია REM და ნელი ძილის ფაზების შესახებ. ღამით, თითოეული ადამიანი ცხოვრობს ფაზის ცვლილების რამდენიმე ციკლში. დროს ნელი ძილის ეტაპი მისი არტერიული წნევა მცირდება, გული სცემს უფრო ნელა, ტვინის აქტივობაც მცირდება, სხეული მოდუნდება. ამ დროს ხდება ნამდვილი დასვენება და ფიზიკური ძალის აღდგენა. ეს ეტაპი გრძელდება დაახლოებით 90 წუთი. REM ძილის ფაზაში ადამიანი იწყებს უფრო ხშირად და ღრმად სუნთქვას, შეუძლია დაიწყოს მოძრაობა, გადატრიალება. REM ძილის დროს ადამიანები ოცნებობენ.

ყველაზე თანაგრძნობის ძილი დროს REM ძილის ფაზები… ფაქტობრივად, ეს ეტაპი უზრუნველყოფს ადვილად გადასვლას ძილიდან სიფხიზლეში, ისე, რომ თუ გაიღვიძეთ ამ პერიოდში, მაშინ არ იქნება მტკივნეული გამოღვიძება.

არსებობს კრიტერიუმი, რომლის მიხედვითაც შეგიძლიათ განსაზღვროთ, რომ ძილში ყველაფერი რიგზეა და რომ არ ინერვიულოთ. თუ გაიღვიძებთ, მაგრამ შეგიძლიათ სწრაფად და უმტკივნეულოდ დაიძინოთ, მაშინ ყველაფერი ნორმალურია. სხეულს შეიძლება დასჭირდეს წყლის დალევა, ტუალეტში წასვლა, ან ფონურმა ხმაურმა გააღვიძა REM ძილში. ეს არის ბუნებრივი ბიოლოგიური პროცესები.

არანორმალურად ითვლება სიტუაცია, როდესაც გაღვიძების შემდეგ ადამიანს არ შეუძლია დაიძინოს 20-30 წუთი ან მეტი. ეს მდგომარეობა იწვევს მასში შფოთვას და გაღიზიანებას: ის ცდილობს აიძულოს თავი დაიძინოს, რადგან ის სამუშაოს იწყებს სამ, ორ, ერთ საათში.

თუ ასეთი შემთხვევები ხდება კვირაში სამ დღეზე მეტ ხანს და ეს გრძელდება სამ თვეზე მეტ ხანს, მაშინ ამ მდგომარეობას შეიძლება ეწოდოს ქრონიკული უძილობა. ასე რომ, თუ თქვენი გასეირნება ბინაში ყოველ ღამე მეორდება და ამის შემდეგ საათობით იტყუებით ჭერს უყურებთ, მაშინ ეს არის მიზეზი ექიმთან ვიზიტისა.

გაღვიძება უმიზეზოდ (ხმაური, პარტნიორის ხვრინვა) შეიძლება მიუთითებდეს ღრმა ძილის მოკლე ფაზაზე. მიზეზები შეიძლება განსხვავებული იყოს - კვებიდან დაწყებული დაავადებებით, მათ შორის პარაზიტებით.

2. ამავე დროს გაღვიძება არ არის მისტიკა

ეს იდუმალი დილის 3 ან 4 საათი. თუ ღამით გაღვიძებულ საათს უყურებდით, ალბათ ეკრანზე იყო ეს დრო. ახლა წარმოიდგინეთ, რომ ამავე დროს თქვენს მეზობლებს, მეგობრებს ქალაქის მეორე მხარეს, ან თუნდაც სხვა რეგიონში, გაიღვიძეს მცირე ხნით.

მიზეზი მელატონინში. ეს ჰორმონი წარმოიქმნება ფიჭვის ჯირკვალში, მისი მთავარი ფუნქცია არის ზუსტად ძილის რეგულირება. მელატონინი პასუხისმგებელია იმაზე, რომ ჩვენ გვაძინებს კონკრეტულ დროს. დილით მელატონინის გამომუშავება ჩერდება, სხეული იწყებს მზადებას გამოღვიძებისთვის. ამ მიზეზების გამო, ადამიანები ყველაზე ხშირად განიცდიან ხანმოკლე გაღვიძებას დილის 4 საათის შემდეგ.

მელატონინის გამომუშავება დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე:

• ყოველდღიური რეჟიმი;

• ოთახში სინათლის არსებობა;

• გარკვეული საკვების გამოყენება.

3. საწოლის არასწორი გამოყენება და ხშირი გაღვიძების სხვა მიზეზები

• ქრონიკული უძილობით, მნიშვნელოვანია ფარისებრი ჯირკვლის შემოწმება და ზოგადი ტესტების ჩატარება.

• თუ ყველაფერი ნორმალურია, მაშინ გამოიწვევს შეიძლება იყოს თავში - პრობლემები სამსახურში ან ოჯახში.

• თუ სტრესის წერტილი გამორიცხულია, მაშინ ალბათ თქვენ საწოლის არასწორად გამოყენება.

თქვენი საძილე ადგილი მხოლოდ ძილთან უნდა იყოს დაკავშირებული (კითხვა და სექსი არ ითვლება). არასწორი რეფლექსები ასოცირდება საწოლთან სწრაფად, როდესაც ის არის მასში ან უყურებს ფილმებს. შემდეგ, დასაძინებლად იწექით, იგრძნობთ შიმშილს ან უძილობას, რადგან "თავი" არ ელის ძილს, არამედ მელოდრამა პიცასთან ერთად.

როგორ შევქმნათ სწორი რეფლექსები?

• წადი დასაძინებლად ერთსა და იმავე დროს.

• ნუ დაეშვებით საწოლზე გვიან სადილისთვის, კინოს ჩვენებისთვის, სამაგიდო თამაშებისთვის ან გვიან ღამით ლეპტოპის მუშაობისთვის.

სცადეთ გამოიყენოთ ჭკვიანი მაღვიძარა, რომელიც თვალყურს ადევნებს თქვენს მოძრაობებს ძილის დროს და გაიღვიძებს ზუსტად მაშინ, როდესაც სავარაუდოდ REM ძილში ხართ.

4. გვიან სადილი ღამით ხეტიალის კიდევ ერთი მიზეზია.

საღამოს საუზმე არა მხოლოდ წელის დამატებით სანტიმეტრზეა პასუხისმგებელი, არამედ გავლენას ახდენს ძილზე. უფრო მეტიც, ქალები ორივე შემთხვევაში უფრო ძლიერები არიან ვიდრე მამაკაცები.

სომნოლოგმა მაიკლ ბრეუსმა, ავტორი წიგნის Always On Time, აღწერილი ექსპერიმენტიგაიმართა ბრაზილიაში 2011 წელს. მეცნიერებმა შეამოწმეს, თუ როგორ მოქმედებს გვიან ვახშამი ადამიანებზე. 52 სუბიექტმა-ჯანმრთელმა, არამწეველმა და არამსუქნელმა ადამიანებმა-შეინახეს დეტალური კვების დღიური რამდენიმე დღის განმავლობაში̆ და შემდეგ ლაბორატორიაში დააკვირდნენ ღამის ძილის დროს.

ყველას, ვინც ძილის წინ ჭამდა, ძილის ხარისხი შემცირდა. მაგრამ ქალებს უფრო უჭირდათ არა მხოლოდ დაძინება, არამედ უფრო ხშირად იღვიძებდნენ შუა ღამეს.

ქალები, რომლებიც გვიან მიირთმევდნენ საჭმელს, ცუდად გამოირჩეოდნენ ძილის მაჩვენებლების ყველა კატეგორიაში. მათ მეტი დრო დასჭირდათ დასაძინებლად, REM ძილის მისაღწევად და ისინი გვიან გაიღვიძეს, ვიდრე იმ ქალებმა, რომლებიც არ ჭამდნენ. რაც უფრო მეტს ჭამდნენ, მით უფრო დაბალი იყო მათი ძილის ხარისხი.

5. C ვიტამინის ნაკლებობა არღვევს ძილს

სხვადასხვა დიეტა, რომელშიც ჩვენ ვამცირებთ გარკვეული ხილისა და ბოსტნეულის მიღებას, მაგალითად, კეტო დიეტასთან ერთად, ხელს უწყობს ცილოვან საკვებზე გადასვლას. თუ ძალიან დიდხანს იჯექით ასეთ დიეტაზე, მაშინ შეიძლება იყოს ზოგიერთი ვიტამინის დეფიციტი. შემოდგომა-ზამთრის პერიოდში ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანია ვიტამინი C. უფრო მეტიც, ეს ვიტამინი ძალიან მნიშვნელოვანია ძილისთვის.

”მეცნიერების საჯარო ბიბლიოთეკის (PLOS) მიერ გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ სისხლში C ვიტამინის დაბალი დონის მქონე ადამიანებს აქვთ ძილის პრობლემები და უფრო ხშირად იღვიძებენ შუაღამისას,” - წერს შონ სტივენსონი, ჯანსაღი ძილის ავტორი და შემქმნელი პოპულარული პოდკასტი ფიტნესსა და ჯანმრთელობაზე.

C ვიტამინის წყაროები არის როგორც ჩვეულებრივი ციტრუსის ხილი, კივი, ბულგარული წიწაკა, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, მარწყვი და პაპაია, ასევე კამუ-კამუს კენკრა, ამლა (ინდური გოზინაყი), აცეროლა (ბარბადოსის ალუბალი).

6. ალკოჰოლი უფრო მძლავრ გავლენას ახდენს ქალების ძილზე, ვიდრე მამაკაცები

რაც შეეხება ალკოჰოლსა და ძილს შორის ურთიერთობას, მნიშვნელოვანია ორი რამის გაგება.

1. ქალები უფრო სწრაფად იძინებენ წვეულების შემდეგ, ხოლო მამაკაცები იბრძვიან "ვერტმფრენებით" თავში.

2. მაგრამ გოგონები მაინც ვერ შეძლებენ ღამის ძილს, რადგან მათი ძილი სავარაუდოდ ძალიან წყვეტილია.

არსებობს ძლიერი მტკიცებულება, რომ ალკოჰოლის დალევა ძილის წინ უფრო უსიამოვნოა ქალებისთვის. მეცნიერები იძულებულნი იყვნენ დალიონ ალკოჰოლი მეცნიერების სახელით, ნათქვამია კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში Alcoholism: Clinical and Experimental Research. მამაკაცებს და ქალებს სასმელები შესთავაზეს მათი წონის პროპორციულად ისე, რომ თითოეული მონაწილე თანაბრად მთვრალი იყო. აღმოჩნდა, რომ მამაკაცებთან შედარებით, ქალები უფრო ხშირად იღვიძებდნენ ღამით და გაღვიძების შემდეგ ვეღარ იძინებდნენ. საერთოდ, მათი ძილი ხანმოკლე იყო.

ალკოჰოლი უფრო მძლავრ გავლენას ახდენს ქალების ძილზე - ქალები ალკოჰოლს უფრო სწრაფად შთანთქავენ (და ამშვიდებენ) ვიდრე მამაკაცები. ძილის წინ ალკოჰოლის მიღებამ შეიძლება შეაფერხოს ძილის შემდგომი ეტაპები. ზოგიერთ შემთხვევაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ოფლიანობა, შფოთვა ან კოშმარებიც კი.

7. ღამით სიცხეს უარესად ვიტანთ ვიდრე სიცივეს

სომნოლოგებმა დავის წერტილი ცხელ და ცხელ ადამიანებს შორის დაასახელეს. არ აქვს მნიშვნელობა რას იტყვიან ღია ფანჯრების მოწინააღმდეგეები, ჩვენი სხეული გაციებას უფრო ადვილად იტანს.

თერმორეგულაციას უდიდესი მნიშვნელობა აქვს ძილის ხარისხის მართვაში, ამბობენ ექსპერტები. კვლევებმა აჩვენა, რომ უძილობის ზოგიერთი სახეობა ასოცირდება ცუდ „თერმორეგულაციასთან“ და სხეულის ტემპერატურის დაქვეითების უუნარობას ძილის უფრო ღრმა ფაზებში გადასასვლელად. ჩვენი სხეული უკეთესად თბება, ვიდრე გაცივება, ასე რომ გაუადვილეთ საკუთარ თავს ძილისთვის უფრო მსუბუქი და მოდუნებული ტანსაცმლის არჩევით.

როდესაც ოთახი ძალიან ცხელა, ან დახვეული პიჟამაში გახვეული, თქვენი სხეული შეამცირებს ძილის მესამე და მეოთხე სტადიებს. და ღრმა ძილის ეს ფაზები ყველაზე მნიშვნელოვანია. სწორედ ამ დროს ვიღებთ ძალას.