შინაარსი
ფოსფორი ჯანმრთელობის ერთ-ერთი მთავარი ქიმიური ელემენტია. ეს არა მხოლოდ ჩვენი სხეულისთვის სასარგებლოა, არამედ ასევე ასრულებს მთელ რიგ სასიცოცხლო ფუნქციებს. მათ შორისაა:
- ფოსფორმჟავას არსებობა, რომელიც აუცილებელია კუნთოვანი, რესპირატორული, კუნთოვანი და ფსიქიური პროცესების სრულფასოვანი მუშაობისთვის.
- ფოსფორი სასარგებლო მოქმედებას ახდენს სხეულზე გენეტიკაში, ეს არის მთელი ინფორმაცია მეხსიერებაში, ადამიანის ჯანმრთელობა კი ბევრად უკეთ, უფრო გრძელვადიან პერიოდში შენარჩუნდება.
- ეს კომპონენტი უშუალოდ მონაწილეობს რეგენერაციის, ზრდის და უჯრედების დაყოფის პროცესებში.
- მისი მაღალი შემცველობის გამო ხდება აუცილებელი საკვები ნივთიერებების და ვიტამინების უკეთ შეწოვა.
- აუმჯობესებს ძვლებისა და კბილების მდგომარეობას.
- აქვს სასარგებლო გავლენა თირკმელებზე და გულის კუნთებზე.
- ფოსფორის ნაერთების უმეტესობა მონაწილეობს სხეულის ენერგეტიკულ ცვლაში.
სწორი კვება: როგორ დავიწყოთ ეტაპობრივად
ელემენტის პოზიტიური გავლენა სხეულის უმეტეს სისტემებზე იწვევს სამედიცინო რჩევებს ფოსფორის შემცველი საკვები ყოველდღიური დიეტის დანერგვის შესახებ. უმჯობესია დაიცვას სწორი დოზა, რომელიც რეკომენდებულია ჯანსაღი დიეტის ნორმებით, ფოსფორისთვის, ის შედარებით დაახლოებით 1500 მგ დღეში. აქტიური ფიზიკური დატვირთვისა და ორსულობის პერიოდში დოზა უნდა გაიზარდოს 2000 მგ-მდე.
სასარგებლო კომპონენტის ჭარბი რაოდენობა იწვევს უარყოფით შედეგებს, განსაკუთრებით ხელოვნური წარმოშობის პროდუქტებისგან მოხმარებისას. საგულდაგულოდ საჭიროა თირკმელების დაავადებების მქონე ადამიანების მკურნალობა, ასევე ალერგიული რეაქციებისადმი მიდრეკილების ან ჰიპერმგრძნობიარე ქიმიური მიკროელემენტის მქონე ადამიანები.
ფოსფორით მდიდარი საკვები
მაგრამ კონკრეტულ პროდუქტში სასარგებლო კომპონენტის შემცველობაში უნდა აღინიშნოს, რომ ფოსფორის ასი პროცენტით შეწოვა მხოლოდ ცხიმიანი ზღვის თევზის ჯიშების მიღებით ხდება. სხვა ინგრედიენტების მენიუს შემოღებით, სხეული იღებს მხოლოდ 75% -ს. მიუხედავად იმისა, რომ უმჯობესია დაიჯესტს ამ პროდუქტების ელემენტი, რომელიც დაახლოებით უდრის არსებული თანაფარდობის და ფოსფორისა და კალციუმის. მათ შორისაა: მარწყვი, ჭარხალი, პური, ჭვავის ფქვილისგან, ბარდა და სხვა ინგრედიენტები. არ დაივიწყოთ ცხოველური წარმოშობის საკვები, რომელშიც ფოსფორი შეიცავს მაქსიმალურ კონცენტრაციას. პროტეინით მდიდარი ინგრედიენტები ხელს უწყობს კვალი ელემენტების უკეთ ათვისებას. მცენარეული პროდუქტები, როგორიცაა არ გააჩნიათ.
ასევე არსებობს საკვების კატეგორია, სადაც შემადგენლობა არის ფოსფორი, მაგრამ ის ფოსფატის დანამატების სახით არის წარმოდგენილი. ისინი შექმნილია შენახვის ვადის გასაგრძელებლად ან ინგრედიენტების გემოს გასაუმჯობესებლად/შესაცვლელად. ასეთი დანამატები კარგად შეიწოვება და ყოველდღიურ რაციონში ემატება 1000 მგ ფოსფორს. მაგრამ ასეთი საკვების მიღებისას აუცილებელია ზომიერების დაცვა, რადგან ელემენტის სიჭარბე იწვევს მის ნაკლებობას არანაკლებ სერიოზულ შედეგებამდე. გადამუშავებული ფოსფატის პროდუქტებიდან არის: მარინირებული ხორცი, გამაგრილებელი სასმელები, ნამცხვრები, ნახევარფაბრიკატები, კერძები სახელწოდებით „ფასტფუდი“.
ჩვენ გთავაზობთ ბუნებრივი საკვები, ფოსფორით მდიდარ საკვებს, რომელიც გამოყოფს დიეტოლოგების უმრავლესობას.
1. თხილი და თესლი
კაკლის მცირე ნაწილი (თითქმის 70 გრამი) როგორც საჭმლის არა მხოლოდ კვებავს სხეულს, არამედ უზრუნველყოფს ფოსფორის ყოველდღიური ღირებულების დაახლოებით 40% -ს. ამ მიზნებისათვის გირჩევთ ჭამეთ ბრაზილიის კაკალი, პისტოჩი, კაკალი ან ფიჭვის ჯიშები. გარდა ამისა, კაკალი უზრუნველყოფს ორგანიზმს აუცილებელ ანტიოქსიდანტებსა და ცილებს.
ამ კატეგორიის სასარგებლო ბირთვებს განეკუთვნება მზესუმზირის და გოგრის თესლი. 100 გრამი გოგრის თესლი მზით სრულად ფარავს ელემენტის დღიურ სიჩქარეს და შეიცავს 1,000 მგ-ზე მეტ ფოსფორს. მაგრამ უკეთესად გამოსათავისუფლებლად ღირებულია კვალი მიკროელემენტის მოხმარების წინ გაჟღენთილი, რადგან უმეტესობა (80%) თესლში შეიცავს ფიტინის მჟავას სახით, რაც მონელებაზე უარესია და მონელება რთულია. გაჟღენთილი ასუფთავებს მას და გამოყოფს ფოსფორს. სეზამის თესლი და ჩიას თესლი არანაკლებ სასარგებლოა ორგანიზმისთვის და ფოსფორის გარდა ისინი შეიცავს ომეგა -3 მჟავებს, ბოჭკოს და რკინას.
2. ნათესები
ფოსფორის მაღალი შემცველობის პროდუქტების განხილვისას, შეუძლებელია ბურღულეულზე საუბარი. უფრო დიდი რაოდენობით ძვირფასი ნივთი არის კონცენტრირებული ხორბლის მარცვლებში, ქერში, შვრიასა და სიმინდში. ვინაიდან ამ ინგრედიენტებში არსებული ფოსფორი უფრო დიდი კონცენტრაციით არის კონცენტრირებული მარცვლის გარსში, გამოიყენეთ უკეთესი პროდუქტი მისი ნედლეულის სახით.
მთელი ხორბლის მარცვლეული, კერძოდ, ნაწილი 600 გრამი ავსებს ელემენტის ყოველდღიურ მოთხოვნილებას. სიმინდი ზოგჯერ ფოსფორს შეიცავს და მისი ფქვილი (1 ჭიქა) შეიცავს 850 მგ -ზე მეტს. 200 გრამზე მეტი მოცულობის შვრიის ან ბრინჯის კერძი შეიცავს ფოსფორის მოხმარების მეხუთე ნაწილს დღეში. გარდა ამისა, ეს კულტურები ამარაგებს სხეულის ქსოვილს და ახდენს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას.
3. რძის პროდუქტები
ფოსფორის ყველაზე მაღალი შემცველობის მქონე პროდუქტებს შორის რძის ინგრედიენტებს შორის შედის რძე, იოგურტი, ყველი. ისინი სხეულს ამარაგებენ სასარგებლო კომპონენტის ყოველდღიური ღირებულების 40% -მდე. მიუხედავად იმისა, რომ სრულ რძეს აქვს ელემენტის ისეთი მაღალი შემცველობა, როგორც მისი წარმოებულები ცხიმის მცირე პროცენტით.
ყველის ფირფიტა ორგანიზმში ფოსფორის დეფიციტს ანაზღაურებს, ვიდრე ნებისმიერი სხვა რძის ინგრედიენტია. პარმეზანი შეიცავს დაახლოებით 250 მგ ნივთი, მხოლოდ 30 გრამია. ცოტა ნაკლები აქვს თხის ყველი და მოცარელა. გარდა ამისა, ეს ჯიშები არც ისე ცხიმიანი და მდიდარია კალციუმით, ამიტომ რეკომენდებულია დიეტის დროს.
4. ზღვის პროდუქტები და ზღვის თევზი
საკვებიდან მდიდარი ფოსფორით არ მიიღოთ ზღვის პროდუქტები და ზღვის თევზი. შესთავაზეთ მენიუს დამატება კალმარის, გარსის ან რვაფეხას კერძები. ელემენტის ყოველდღიური ღირებულების 70% შეიცავს ამ ინგრედიენტების მხოლოდ ერთ მცირე ნაწილს. მაგალითად, ხამანწკები (100 გრამი) შეიცავს დაახლოებით 430 მგ ქიმიურ კომპონენტს, ხოლო cuttlefish - თითქმის 500 მგ.
თევზისა და ზღვის პროდუქტების მოხმარება საშუალებას გაძლევთ გააფრთხილოთ სხეული გულის დაავადებებისგან, ასევე აკომპენსირებს ისეთი ნივთიერებების ნაკლებობას, როგორიცაა თუთია, იოდი, ცილოვანი ნაერთები და ვიტამინები. სასარგებლო ხელთაა ნერვულ სისტემაზე და ისეთი სახეობები, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია ან სარდინი ორგანიზმს მიაწოდეთ აუცილებელი ომეგა 3 მჟავები.
5. ბროკოლი
ბოსტნეული, როგორც ბროკოლში შემავალი ფოსფორით მდიდარი პროდუქტი. ბროკოლის პორცია 100 გრ შეიცავს 66 მგ ელემენტს. ამ შემთხვევაში ის ეხება დაბალკალორიულ ინგრედიენტებს, ფოსფორის გარდა, კომბოსტო მდიდარია კალიუმით, თუთიით, კალციუმით და რკინით.
პროდუქტი შედის სათანადო კვების თითქმის ყველა სისტემაში, ის სასარგებლოა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ხარისხი შედარებულია ავოკადოსთან. ჯანმრთელობისა და კვების სფეროში კონსულტანტები ხშირად გირჩევენ ბროკოლის ნედლეულს მიღებას, მაგრამ მომზადების ხანგრძლივი და რთული ეტაპიდან და უმჯობესია უარი თქვან. Scalded ერთად მდუღარე წყალში, პროდუქტი ინარჩუნებს მაქსიმალურ სარგებელს.
6. ქათამი ან ინდაური
ქათამი შეიცავს ფოსფორის მიღების თითქმის 40% -ს დღეში (300 მგ 100 გრამზე). და შემწვარი ნაჭერი ხორცი ან მწვადი უფრო სასარგებლოა, ვიდრე, მაგალითად, მოხარშული ხორცი. სამზარეულოს ხანგრძლივი ფაზა ამცირებს სასარგებლო ნივთიერებების შემცველობას თითქმის მეოთხედით.
მდიდარი ქათმის ჯგუფის ვიტამინები, სელენი და ცილა. ფოსფორი უფრო მეტ თეთრ ხორცს შეიცავს, ვიდრე ბნელი (მაგალითად, ქვედა ფეხის არეში). ღორის ხორცთან შედარებით, ქათმის მკერდი ბევრად უფრო ჯანსაღია, რადგან ღორის სტეიკი 85 გრამიანი პორციით მოიტანს ფოსფორის ყოველდღიური ღირებულების მხოლოდ 25% -ს.
7. ლობიოს პროდუქტები
პარკოსნებს შორის ასევე გვხვდება პროდუქტები ფოსფორის შედარებით მაღალი შემცველობით, ეს არის რამდენიმე სახის ლობიო, ოსპი და სწორად მოხარშული სოიო. წითელი ჯიშის ლობიო შეიცავს სასარგებლო კომპონენტის ოდნავ ნაკლებ რაოდენობას, ხოლო თეთრ ნაწილებს (100 გრამს) ფოსფორის ყოველდღიური ღირებულების დაახლოებით 30% აქვს. მხოლოდ 200 გრამი ოსპი ან სოიოს ლობიო შეავსებს ქიმიური კომპონენტის მარაგებს, შესაბამისად, 50% და 60% -ით.
ამ კულტურების გამოყენება არის ბოჭკოს შემცველობა, რის გამოც პარკოსნები ხშირად რეკომენდებულია ქრონიკული ან კიბოს დაავადებების პროფილაქტიკისთვის. ზრდის საკვებ ნივთიერებების კონცენტრაციას პროდუქტში, მისი მომზადების მეთოდს. ასე რომ, ლობიომ გადაწყვიტა გაჟღენთილი, ამონაყარი ან დუღილი. მაგალითად, სოიოს ლობიო უკეთესია ვიდრე მოხარშოთ ან მოხარშოთ, ვიდრე სოიოს ან ტოფუსგან დამზადებული რძის სახით. როდესაც ჭამთ ჭარხლის ან ლობიოს ჯიშებს პინტო ორგანიზმში იღებს დაახლოებით 250 მგ ფოსფორს (ნაწილი 170 გრამიდან).
8. სუბპროდუქტები
ფოსფორით მდიდარ პროდუქტებში შედის სუბპროდუქტები, მაგრამ არა ყველა. ხშირად სასარგებლო მიზნები გირჩევთ ჭამა ღვიძლიდან ან ტვინიდან. მაგალითად, მოხარშული ძროხის ტვინი, მოხარშული 85 გრამი დოზირებით, წარმოადგენს ნივთის ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვან რეკომენდებული მოთხოვნილების 50% -ს.
რეცეპტები ქათმის ღვიძლის დამატებით, პაშტეტის ჩათვლით, იგივე ყოველდღიური შემწეობის 53 პროცენტს შეადგენს. ამასთან, ეს ინგრედიენტები შეიცავს B და A ვიტამინებს, მათში არსებული მინერალები რკინა და სხვა საკვები ნივთიერებებია. ამიტომ, ჯანმრთელი დიეტის მომზადებისას, სუბპროდუქტებიდან ანგარიშიდან გატანა, ნამდვილად არ ღირს.
9. ნიორი
არსებობს განსხვავებული აზრი ნივრის გამოყენების შესახებ სათანადო კვების მცოდნეებს შორის. შეიძლება დაბნეული იყოს სუნელის უსიამოვნო არომატით და ვინმე იყენებს მას ტუმბოში, პირველ და მეორე კერძებში. მაგრამ რა თქმა უნდა არ უარყოფს მის სამკურნალო თვისებებს გაციების დროს და როგორც ანტიბაქტერიული ან მცენარეული, რომელიც აუმჯობესებს იმუნურ სისტემას.
ნიორი სამართლიანად იკავებს ღირსეულ ადგილს თუთიით, ფოსფორით, C ვიტამინით და რკინით მდიდარ პროდუქტებს შორის. იგი ამცირებს ქოლესტერინის არასასურველი დეპონირების რისკს, ამცირებს არტერიულ წნევას, სასარგებლოა გულის შეტევების, ინსულტის და კიბოს დროს. და ფოსფორის 100 გრამი ნიორი შეიცავს მხოლოდ 150 მგ, ან კონკურენციას მას შინაარსი მიკროელემენტების მწვანე შეიძლება მხოლოდ ოხრახუში.
10. არაქისის კარაქი
ფოსფორის აშკარად მაღალი შემცველობის მქონე პროდუქტებს მიეკუთვნება არაქისის კარაქი ან ზეთი. გარდა ქიმიური ელემენტისა, ზეთი შეიცავს ცხიმს, ცილებს და სასარგებლო მინერალებს. ეს არის ერთ-ერთი ალტერნატივა გულუხვი და მკვებავი საუზმისთვის. ზეთი ხილის, სადღეგრძელოს ან პურთან ერთად.
ჯანსაღი დესერტი არ უნდა გქონდეთ, თუ გასქელებლები ან სტაბილიზატორები აღმოაჩინეთ. მისი ბუნებრივი გემო ძალიან ტკბილია, ამიტომ დამატებითი ქიმიური დამატკბობლები არ არის საჭირო.
აგრეთვე იხილე:
- ტოპ 10 საკვები, რომელიც შეიცავს A ვიტამინს
- 10 საუკეთესო საკვები მაგნიუმით
- კალიუმის მაღალი 10 საუკეთესო საკვებია
- 10 საუკეთესო საკვები თუთიის ყველაზე მაღალი შემცველობით
- იოდის შემცველობით ტოპ 10 საკვები